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1、20142014 公共营养师综合辅导：二级膳食指南公共营养师综合辅导：二级膳食指南以下资料由圣才营养师考试网收集整理，欢迎考生参考！据了解，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有 10 条，适合于 6 岁以上的正常人群。河北医大三院营养师雷敏认为，预防慢性病，关键在于合理营养、平衡膳食。一、食物多样，粗细搭配每种食物都有不同的营养素，只有最大限度地增加食物的种类，才能避免营养不良。雷敏建议，每天每人应吃 40 种以上的食物，这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外，不吃谷类主食就会出现营养不良，影响健康。粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮
2、，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的 B 族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃 50g 以上的粗粮。二、多吃蔬果，不忘薯类蔬菜水分含量丰富，能量低，富含植物化学物质，是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入 300g500g，也就是说每顿饭至少要有 13 份蔬菜，而蔬菜尽量选择深色的。在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午十点左右或下午三点左右。除了蔬菜和水
3、果，薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。三、每天要吃奶类、大豆奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品。相比其他杂豆，大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入 3050g 大豆或相
4、当量的大豆制品。四、适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可以明显发挥蛋白质互补作用。雷敏建议，每人每天可吃一个鸡蛋，鱼肉或鸡肉 50g100g，猪肉提倡吃瘦的。五、饮食清淡少油、盐不合理的烹调油摄入量，以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此，做菜时尽量清淡。雷敏建议，烹调油每人每天不超过 30 克，食盐不超过 6 克。按一家三口计算，每月家庭吃油不超过半桶（5 升装），吃盐 1 袋（1 斤装）。六、食不过量，天天运动吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素，因此控制食量、增加运动必不可
5、少。雷敏建议：每顿吃七八分饱为宜，每天不能少于 30 分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车。健康体重可按以下方式计算：60 岁以下为身高105（公斤）；60 岁以上为身高100（公斤）。采集者退散七、三餐合理，零食适当按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量，然后再按早、中、晚三餐各 1/3 的比例摄入热量。也可按早餐 1/5、中餐 2/5，晚餐 2/5 安排一天三餐的进食量。总热量等于 2535/每公斤健康体重健康体重。雷敏建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。八、足量饮水，少喝饮料在温和气候条
6、件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水 1200 毫升（约 6杯），在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上，雷敏建议首选白开水，碳酸类饮料尽量少喝，因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品，如酸奶。九、饮酒限量，忌空腹喝成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，相当于白酒 1 两，啤酒 250 毫升，葡萄酒 100 毫升；成年女性一天不超过 15 克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。十、新鲜卫生，少吃剩饭食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示，刚摘下来的蔬菜每过一天，营养素就会减半。所以在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜，尽量按量做，避免吃剩菜剩饭，少吃熏制、腌制、酱制食品。