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1、学生立定跳远的技巧和注意事项立定跳远不用助跑从立定姿态开头的跳远.竞赛时运动员双脚 站立的位置不限定.跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳， 落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论.在田径 训练中常常采纳.立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或 选测项目。北京地区规定立定跳远为学校升学考试体育的必测项 目、高中毕业会考体育的选测项目。1 .作用与特点立定跳远是进展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与 髓部肌肉协调快速用力，并与上肢的摇摆相协作，所以它也需要 肯定的灵活性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。2 .技术结构跳时两腿稍分，膝微
2、屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次， 两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摇摆时，两脚用前脚 掌快速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髓向前跳起，身体尽量前送, 身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂 自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前 倾。要提高立定跳远成果，力气是基础，特殊要提高膝、踝、酸三个 关节的协调用力及爆发用力的力量。3 .影响成果的因素(1)力气因素特殊对下肢肌群的爆发用力力量，而且对踝关节 的力气提出了较高的要求。立定跳远的最终用力点是在前脚掌, 甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。(2)协调用力的力量 指骨盆肌群与下肢肌群协调
3、用力的力量 (包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髓、膝、踝三关节能 快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇摆，起到带、领、提拉的 作用。(3)臂的摇摆作用立定跳远必需直臂摇摆，摆幅越大，带、领、 提拉动作越强。请留意观看，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波 浪动作，从而影响跳的远度。能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样 就相当于有肯定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳 远的远度。4 .练习方法(1)蹲跳起 这是主要进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两 臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸 直，同时两
4、臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起, 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520 次，重复34组。（2）单脚交换跳 这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要 是用踝关节的力气，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的 （3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。（3）蹦跳步 蹦跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气, 训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈 膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前 后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它 与舞蹈的“蹦跳步”动作类似。（4）纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一 种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10 次左右，重复34组。（5）蛙跳 是进展大腿肌肉和酸关节力气的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿 态。两腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三个关节，同时两臂快 速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂 摆成预备姿态。连续进行57次，重复34组。