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1、小案例0101小案例 小七今天有点魂不守舍，原因是昨天她的好朋友婷婷跟她去看电影时，并没有像以前一样抱抱她，而且今早见到自己时也不是很热情。小七担心是因为昨天她迟到了5分钟让婷婷生气了，于是她责备自己要是昨天再早点出门就不会堵车迟到了。接下来的几天，小七对婷婷格外关爱，又是赔礼道歉，又是主动给婷婷送零食，总想着弥补自己的过失。其实，小七的这种焦虑，甚至自我批评，都有点过度了。我们自己有时候也会这样，容易陷入自我苛责的怪圈。具体表现就是认为所有的错误和失败都是自己造成的，一旦事情出了问题，第一反应是“这都是我的错”或者“我不应该这样做”，越是纠结越是让自己感到痛苦。小七为何如此焦虑？小案例 小调
2、查0202小调查：测测我的自我关怀能力自我关怀是学会和自己的痛苦共处，并带着善意和温柔来回应当下的自己。下面是一个了解自己自我关怀水平的问卷，请根据自己的实际情况，选出适合的选项。很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此1.我试着去理解和耐心地面对那些我性格里不喜欢的面向。自我友善从未如此从未如此总总是如此是如此12345小调查：测测我的自我关怀能力2.经历很大的困难时，我给予自己所需要的关怀和温暖。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此3.当一些令人痛苦的事情发生了，我试着用平衡的观点来看待这些处境。正念
3、从未如此从未如此总总是如此是如此12345小调查：测测我的自我关怀能力4.有事情让我心情不好时，我会试着让情绪维持平衡。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此5.我试着将自己的失败视作人生必经之路的一部分。普遍人性从未如此从未如此总总是如此是如此12345小调查：测测我的自我关怀能力6.感到自身有所不足时，我会试着提醒自己觉得自己不够好是许多人共通的感受。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此7.我不接纳且会批判自己的缺失与不足。自我批
4、判从未如此从未如此总总是如此是如此54321小调查：测测我的自我关怀能力8.我对于自己性格里那些不喜欢的部分感到无法忍受且不耐烦。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此9.心情低落时，我倾向觉得多数其他人可能都比我快乐。自我隔绝从未如此从未如此总总是如此是如此54321小调查：测测我的自我关怀能力10.在重要的事情上失败时，我容易在失败中觉得孤单。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）很少如此很少如此偶偶尔尔如此如此经经常如此常如此11.在重要的事上经历挫败时，我会沉溺在自己不够好的
5、感受中。过度沉迷从未如此从未如此总总是如此是如此54321小调查：测测我的自我关怀能力12.感到低落时，我容易执着于一切错误的事情。（请选择下面合适的下面合适的选项，并，并记下您的分数。）下您的分数。）12道题的分数相加即为总分，如果得分在0-30分之间，说明自我关怀能力较低；30-42分说明自我关怀能力中等；42分以上说明自我关怀能力较强。小调查：测测我的自我关怀能力 本次测试随机抽取了10个班，有效填写人数为414人，根据测试所反馈的情况，只有37%的同学自我关怀的能力是比较高的。0-30分30-42分42-60分05010015020025045215154人数小知识0303自我关怀善待
6、自我共通人性静观当下自我关怀的三元素自我关怀可以帮助我们打破自我批评的恶性循环，包括承认自己的感情，将自我关怀放到首位，接纳自己的失误，并相信自己的长处。自我关怀是解救良药自我关怀小练习0404可以是跟朋友吵了一架，而你说了一些让你追悔莫及的话。或者是你考试失误，你害怕父母会找你谈话、责备你。1.写下你目前生活中的一个事件自我关怀小练习生命阳光首先思考这些是你能想到的所有表现吗？你有没有小题大做？比如，即使你的失误并不严重，你是否也很害怕自己会被惩罚？2.写下你在这件事里所有迷茫与失控的表现自我关怀小练习生命阳光写下你可能会产生的痛苦或难过的感受，试着用相对客观而平衡的语气来描述这些感受，承认
7、这个情境中的困难，尽量不要过度沉溺于自己对这件事情的感受。比如“在这件事情之后，我真的非常害怕父母会生气，现在这种感觉让我很难受。”3.静观并承认这件事给你带来的痛苦自我关怀小练习生命阳光这个想法是让你觉得这件事不该发生，或你是唯一遇到过这种问题的人。比如，你是否认为自己应该十全十美，犯错是一件不正常的事？你是否认为其他人都不会犯这种错误？4.写下所有可能让你感到孤独的想法自我关怀小练习生命阳光有这些情绪再正常不过了，可能很多人都有和你类似的感受。比如“我想在犯错后感到害怕是正常的。人人都有犯错的时候，我敢肯定很多人都有与我类似的经历。5.想一想在这种情境里的共通人性自我关怀小练习生命阳光请用
8、那种对待自己关心的好友的语气，写下温和、充满支持的话语。例如”看到你现在这么害怕，我也很难过。我相信一切都会好的，而且不管发生什么，我都会支持你。“6.为自己写一写充满善意的话语自我关怀小练习生命阳光生命阳光生命阳光生命联络卡 每天给自己每天给自己5 5分钟自我关怀的分钟自我关怀的时间，闭上眼睛，去感受自己，对时间，闭上眼睛，去感受自己，对自己友好，让生命充满阳光自己友好，让生命充满阳光 1.1.感谢友情出演的贺欣慧、邹楸婷同学感谢友情出演的贺欣慧、邹楸婷同学 2.2.【参考资料】【参考资料】11克里斯廷克里斯廷内夫内夫.静观自我关怀静观自我关怀22心理健康简理心理健康简理.学会自我关怀，别再苛责自己学会自我关怀，别再苛责自己33公众号：张伟豪量化学院公众号：张伟豪量化学院.测一测：我的自我关怀能测一测：我的自我关怀能力量表力量表44龙岗区教育局关于开展龙岗区教育局关于开展20212021年中小学校生命教育主年中小学校生命教育主题月活动的通知题月活动的通知