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1、职场压力与心理调适樊琪樊琪 教授教授上海师范大学心理学系上海师范大学心理学系讲师介绍樊琪樊琪 华东师范大学基础心理学博士华东师范大学基础心理学博士 上海师范大学心理学系教授，研究生导师上海师范大学心理学系教授，研究生导师 应用心理学学科带头人应用心理学学科带头人 上海市心理学会理事上海市心理学会理事 首批国家职业资格高级人力资源管理师首批国家职业资格高级人力资源管理师 讲师介绍樊琪教授樊琪教授 发表学术论文发表学术论文6060余篇余篇 出版著作出版著作2020余部余部 荣获省市级教学和科研奖荣获省市级教学和科研奖1010多项多项 已经完成国家和部、省级项目已经完成国家和部、省级项目1212项项
2、 现正主持：现正主持：国家教育部重大课题国家教育部重大课题1 1项项 上海市哲学社会科学课题上海市哲学社会科学课题1 1项项讲师介绍樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、医卫系统和中外企业的人员甄选、教育培医卫系统和中外企业的人员甄选、教育培训及心理辅导，训及心理辅导，理论联系实际理论联系实际,学术服务学术服务社会。社会。目前担任教育部骨干培训者培训专家、国目前担任教育部骨干培训者培训专家、国家职业资格心理咨询师考评专家以及上海家职业资格心理咨询师考评专家以及上海市领导干部创新创造能力开发讲师团讲师市领导干部创新创造能力开发讲师团讲师等。等。一、您有“压力”吗
3、？压力多大？让我们用让我们用WeimanWeiman职业压力测验来测试一职业压力测验来测试一下自己的职业压力。下自己的职业压力。二、什么是“压力”？在此，在此，“压力压力”是指是指StressStress。StressStress的另一种译法是的另一种译法是“应激应激”。所谓应激，是指一个人在必须对付突如所谓应激，是指一个人在必须对付突如其来的不良刺激的时候所处的一种身心其来的不良刺激的时候所处的一种身心总动员的紧张状态。总动员的紧张状态。二、什么是“压力”？“压力压力”来自目标。来自目标。目标似乎超过能力？目标似乎超过能力？“压力压力”来自过程。来自过程。在实现目标的过程中往往有太多在实现目
4、标的过程中往往有太多不可控因素。不可控因素。中年人压力最重。中年人压力最重。现实；现实；“自闭自闭”。二、什么是“压力”？应激的主要特征应激的主要特征 外部外部：情绪紧张：情绪紧张 内部内部：体能激发：体能激发 （神经系统、内分泌系统、骨骼肌（神经系统、内分泌系统、骨骼肌肉系统、免疫系统等等的急速调整）肉系统、免疫系统等等的急速调整）二、什么是“压力”？应激到处存在。应激到处存在。工作中；工作中；学习中；学习中；娱乐中；娱乐中；生活中；生活中；甚至偶然的中奖甚至偶然的中奖 随时会有应激状态的出现！随时会有应激状态的出现！三、压力对我们意味着什么？应激是一柄双面刃！应激是一柄双面刃！积极方面积极
5、方面激发潜能，应对挑战，激发潜能，应对挑战，改革创新、获取成就改革创新、获取成就。消极方面消极方面社会上交往生硬人际关系紧张；社会上交往生硬人际关系紧张；心理上情绪消极引发心理障碍；心理上情绪消极引发心理障碍；生理上降低免疫机制生理上降低免疫机制导致疾病。导致疾病。四、“压力”可以管理！压力的产生可以是自觉的也可以是不自压力的产生可以是自觉的也可以是不自觉的。觉的。压力的管理是自我觉察、意志调控的压力的管理是自我觉察、意志调控的是指个体自觉认识应激意义、调节应激是指个体自觉认识应激意义、调节应激水平、提高应激效率的活动过程。水平、提高应激效率的活动过程。五、压力需要管理！管理者是一个高压力群体
6、。尤其医院领导者！管理者是一个高压力群体。尤其医院领导者！压力来源分析：压力来源分析：事业事业/生涯发展的责任性与紧迫感生涯发展的责任性与紧迫感 成就感缺失成就感缺失 社会对比社会对比 工作对象的高要求与不配合工作对象的高要求与不配合 家庭的期望、支持与实际困难家庭的期望、支持与实际困难 长期的身体疲劳和精神倦怠长期的身体疲劳和精神倦怠 五、压力需要管理！健康地享受生活、愉快地胜任工作！健康地享受生活、愉快地胜任工作！WHOWHO关于健康的定义：所谓关于健康的定义：所谓健康健康是指一个是指一个人的人的生理生理、心理心理和和社会适应社会适应均处于完满均处于完满状态。状态。生理健康的指标从略。生理
7、健康的指标从略。心理健康的指标见下页：心理健康的指标见下页：五、压力需要管理！心理健康的指标：心理健康的指标：1 1、认知正常、认知正常 2 2、情感授受、情感授受 3 3、行为适度、行为适度 4 4、悦纳自我、悦纳自我 5 5、人际交往、人际交往 6 6、个性统一、个性统一六、压力管理技巧1 1、合理设压、合理设压-目标管理目标管理 做法：做法：给自己设置中等难度的目标给自己设置中等难度的目标 原则：原则：跳一跳采果子吃跳一跳采果子吃 策略：策略：分步趋近目标分步趋近目标 格言格言：勿望一锹成井：勿望一锹成井六、压力管理技巧2 2、理智减负、理智减负-信息管理信息管理 做法：做法：给自己收集
8、相关的信息给自己收集相关的信息 工作要求工作对象工作伙伴工作要求工作对象工作伙伴 工作条件工作方式工作条件工作方式 原则：原则：不要求全责备（不能样样都争第一！）不要求全责备（不能样样都争第一！）不要多管齐下（尽可能专心致志地做不要多管齐下（尽可能专心致志地做事！）事！）六、压力管理技巧3、区分轻重缓急时间管理区分轻重缓急时间管理 做法：做法：给自己设计操作程序给自己设计操作程序 例如：管理法、统筹法例如：管理法、统筹法 策略：策略：先紧后松；先紧后松；留有余地；留有余地；有张有弛；有张有弛；科学休息（活动式休息）。科学休息（活动式休息）。六、压力管理技巧4、创造宽松的环境环境管理创造宽松的环
9、境环境管理 物理环境物理环境：视觉视觉/听觉听觉/肤觉肤觉/味觉味觉/嗅觉嗅觉 例：中山医院周转站护士台例：中山医院周转站护士台 人际环境和社会支持人际环境和社会支持：亲人亲人/朋友朋友/同事同事/邻居邻居/工作对象工作对象 例：运用社会工作中的心理学技巧例：运用社会工作中的心理学技巧 六、压力管理技巧5、学会自我调适自我管理学会自我调适自我管理 （1 1）合理宣泄合理宣泄 方式方式：笑、哭、说、写、画：笑、哭、说、写、画 出汗、出汗、攻击、攻击、购物购物 注意注意：选择后遗症较小的宣泄方式！：选择后遗症较小的宣泄方式！六、压力管理技巧 （2 2）自我激励）自我激励 自我肯定自我肯定扬长避短，
10、取长补短扬长避短，取长补短 乐观心态乐观心态让自己愉快地奋斗，愉快让自己愉快地奋斗，愉快地应激地应激 半杯水训练半杯水训练 代偿代偿用这个成功取代那个失败用这个成功取代那个失败 升华升华化消极情绪为积极情绪化消极情绪为积极情绪 六、压力管理技巧 （3 3）自我放松）自我放松 体锻法体锻法 娱乐法娱乐法 静坐冥想法静坐冥想法 按摩法按摩法 瑜珈法瑜珈法 催眠法催眠法 友情提醒：不要轻易练气功！友情提醒：不要轻易练气功！六、压力管理技巧自我放松的基本原理：自我积极暗示自我放松的基本原理：自我积极暗示自我放松的基本步骤：自我放松的基本步骤：从上到下从上到下 由外及里由外及里自我放松的基本技巧：自我放
11、松的基本技巧：逆腹式呼吸逆腹式呼吸常用自我放松暗示语：请见下几页示例常用自我放松暗示语：请见下几页示例 自我放松暗示语示例 （1）我很好，从头到脚、从里到外，）我很好，从头到脚、从里到外，越来越放松，越来越舒服。越来越放松，越来越舒服。（2）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧无虑，内心一片宁静。无虑，内心一片宁静。自我放松暗示语示例 （3）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清新，我躺在金色的沙滩上，整个身心新，我躺在金色的沙滩上，整个身心无比舒坦。无比舒坦。（4）和风，丽日，鸟语，花香，让它）和风，丽日，鸟语，花香，让它们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，
12、静静们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，静静地静静地融入我的身心。地静静地融入我的身心。自我放松暗示语示例（5 5）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在滴落。让我的整个身心好好地享受这滴落。让我的整个身心好好地享受这美妙的时光。美妙的时光。六、压力管理技巧6 6、提高工作能力、提高工作能力 （1 1）业务能力）业务能力 （2 2）管理能力（善于授权）管理能力（善于授权）（3 3）学习能力）学习能力 （4 4）人际交往技巧（言语表达技巧）人际交往技巧（言语表达技巧）（5 5）科学研究方法）科学研究方法 六、压力管理
13、技巧7 7、注意修补漏洞、注意修补漏洞 三星手机检测中心见闻三星手机检测中心见闻 苏州欧尚冷冻食品苏州欧尚冷冻食品“炸包炸包”的故事的故事 注意修补漏洞的人是敬业爱岗的人注意修补漏洞的人是敬业爱岗的人 是心胸开阔的人是心胸开阔的人 是品德高尚的人是品德高尚的人 是值得信赖的人是值得信赖的人六、压力管理技巧8 8、提前化解压力提前化解压力 一个农民的故事一个农民的故事 贫穷外出打工回家种梨贫穷外出打工回家种梨 帮人销售开发梨篰帮人销售开发梨篰 运输运输 修桥铺路修桥铺路 谢谢参与1、不是井里没有水，而是你挖的不够深。不是成功来得慢，而是你努力的不够多。2、孤单一人的时间使自己变得优秀，给来的人一
14、个惊喜，也给自己一个好的交代。3、命运给你一个比别人低的起点是想告诉你，让你用你的一生去奋斗出一个绝地反击的故事，所以有什么理由不努力!4、心中没有过分的贪求，自然苦就少。口里不说多余的话，自然祸就少。腹内的食物能减少，自然病就少。思绪中没有过分欲，自然忧就少。大悲是无泪的，同样大悟无言。缘来尽量要惜，缘尽就放。人生本来就空，对人家笑笑，对自己笑笑，笑着看天下，看日出日落，花谢花开，岂不自在，哪里来的尘埃!5、心情就像衣服，脏了就拿去洗洗，晒晒，阳光自然就会蔓延开来。阳光那么好，何必自寻烦恼，过好每一个当下，一万个美丽的未来抵不过一个温暖的现在。6、无论你正遭遇着什么，你都要从落魄中站起来重振
15、旗鼓，要继续保持热忱，要继续保持微笑，就像从未受伤过一样。7、生命的美丽，永远展现在她的进取之中;就像大树的美丽，是展现在它负势向上高耸入云的蓬勃生机中;像雄鹰的美丽，是展现在它搏风击雨如苍天之魂的翱翔中;像江河的美丽，是展现在它波涛汹涌一泻千里的奔流中。8、有些事，不可避免地发生，阴晴圆缺皆有规律，我们只能坦然地接受;有些事，只要你愿意努力，矢志不渝地付出，就能慢慢改变它的轨迹。9、与其埋怨世界，不如改变自己。管好自己的心，做好自己的事，比什么都强。人生无完美，曲折亦风景。别把失去看得过重，放弃是另一种拥有;不要经常艳羡他人，人做到了，心悟到了，相信属于你的风景就在下一个拐弯处。10、有些事
16、想开了，你就会明白，在世上，你就是你，你痛痛你自己，你累累你自己，就算有人同情你，那又怎样，最后收拾残局的还是要靠你自己。11、人生的某些障碍，你是逃不掉的。与其费尽周折绕过去，不如勇敢地攀登，或许这会铸就你人生的高点。12、有些压力总是得自己扛过去，说出来就成了充满负能量的抱怨。寻求安慰也无济于事，还徒增了别人的烦恼。13、认识到我们的所见所闻都是假象，认识到此生都是虚幻，我们才能真正认识到佛法的真相。钱多了会压死你，你承受得了吗?带，带不走，放，放不下。时时刻刻发悲心，饶益众生为他人。14、梦想总是跑在我的前面。努力追寻它们，为了那一瞬间的同步，这就是动人的生命奇迹。15、懒惰不会让你一下
17、子跌倒，但会在不知不觉中减少你的收获;勤奋也不会让你一夜成功，但会在不知不觉中积累你的成果。人生需要挑战，更需要坚持和勤奋!16、人生在世：可以缺钱，但不能缺德;可以失言，但不能失信;可以倒下，但不能跪下;可以求名，但不能盗名;可以低落，但不能堕落;可以放松，但不能放纵;可以虚荣，但不能虚伪;可以平凡，但不能平庸;可以浪漫，但不能浪荡;可以生气，但不能生事。17、人生没有笔直路，当你感到迷茫、失落时，找几部这种充满正能量的电影，坐下来静静欣赏，去发现生命中真正重要的东西。18、在人生的舞台上，当有人愿意在台下陪你度过无数个没有未来的夜时，你就更想展现精彩绝伦的自己。但愿每个被努力支撑的灵魂能吸
18、引更多的人同行。19、积极的人在每一次忧患中都看到一个机会，而消极的人则在每个机会中看到了某种忧患。莫找借口失败，只找理由成功。20、每一个成就和长进，都蕴含着曾经受过的寂寞、洒过的汗水、流过的眼泪。许多时候不是看到希望才去坚持，而是坚持了才能看到希望。1、这世上，没有谁活得比谁容易，只是有人在呼天抢地，有人在默默努力。2、当热诚变成习惯，恐惧和忧虑即无处容身。缺乏热诚的人也没有明确的目标。热诚使想象的轮子转动。一个人缺乏热诚就象汽车没有汽油。善于安排玩乐和工作，两者保持热诚，就是最快乐的人。热诚使平凡的话题变得生动。3、起点低怕什么，大不了加倍努力。人生就像一场马拉松比赛，拼的不是起点，而是
19、坚持的耐力和成长的速度。只要努力不止，进步也会不止。4、如果你不相信努力和时光，那么时光第一个就会辜负你。不要去否定你的过去，也不要用你的过去牵扯你的未来。不是因为有希望才去努力，而是努力了，才能看到希望。5、人生每天都要笑，生活的下一秒发生什么，我们谁也不知道。所以，放下心里的纠结，放下脑中的烦恼，放下生活的不愉快，活在当下。人生喜怒哀乐，百般形态，不如在心里全部淡然处之，轻轻一笑，让心更自在，生命更恒久。积极者相信只有推动自己才能推动世界，只要推动自己就能推动世界。6、人性本善，纯如清溪流水凝露莹烁。欲望与情绪如风沙袭扰，把原本如天空旷蔚蓝的心蒙蔽。但我知道，每个人的心灵深处，不管乌云密布
20、还是阴淤苍茫，但依然有一道彩虹，亮丽于心中某处。7、每个人的心里，都藏着一个了不起的自己，只要你不颓废，不消极，一直悄悄酝酿着乐观，培养着豁达，坚持着善良，只要在路上，就没有到达不了的远方！8、不要活在别人眼中，更不要活在别人嘴中。世界不会因为你的抱怨不满而为你改变，你能做到的只有改变你自己！9、欲戴王冠，必承其重。哪有什么好命天赐，不都是一路披荆斩棘才换来的。10、放手如拔牙。牙被拔掉的那一刻，你会觉得解脱。但舌头总会不由自主地往那个空空的牙洞里舔，一天数次。不痛了不代表你能完全无视，留下的那个空缺永远都在，偶尔甚至会异常挂念。适应是需要时间的，但牙总是要拔，因为太痛，所以终归还是要放手，随
21、它去。11、这个世界其实很公平，你想要比别人强，你就必须去做别人不想做的事，你想要过更好的生活，你就必须去承受更多的困难，承受别人不能承受的压力。12、逆境给人宝贵的磨炼机会。只有经得起环境考验的人，才能算是真正的强者。自古以来的伟人，大多是抱着不屈不挠的精神，从逆境中挣扎奋斗过来的。13、不同的人生，有不同的幸福。去发现你所拥有幸运，少抱怨上苍的不公，把握属于自己的幸福。你，我，我们大家都可以经历幸福的人生。14、给自己一份坚强，擦干眼泪；给自己一份自信，不卑不亢；给自己一份洒脱，悠然前行。轻轻品，静静藏。为了看阳光，我来到这世上；为了与阳光同行，我笑对忧伤。15、总不能流血就喊痛，怕黑就开
22、灯，想念就联系，疲惫就放空，被孤立就讨好，脆弱就想家，不要被现在而蒙蔽双眼，终究是要长大，最漆黑的那段路终要自己走完。16、在路上，我们生命得到了肯定，一路上，我们有失败也有成功，有泪水也有感动，有曲折也有坦途，有机遇也有梦想。一路走来，我们熟悉了陌生的世界，我们熟悉了陌生的面孔，遇人无数，匆匆又匆匆，有些成了我们忘不掉的背影，有些成了我们一生的风景。我笑，便面如春花，定是能感动人的，任他是谁。17、努力是一种生活态度，与年龄无关。所以，无论什么时候，千万不可放纵自己，给自己找懒散和拖延的借口，对自己严格一点儿，时间长了，努力便成为一种心理习惯，一种生活方式！18、自己想要的东西，要么奋力直追
23、，要么干脆放弃。别总是逢人就喋喋不休的表决心或者哀怨不断，做别人茶余饭后的笑点。19、即使不能像依米花那样画上完美的感叹号，但我们可以歌咏最感人的诗篇；即使不能阻挡暴风雨的肆虐，但我们可以左右自己的心情；即使无法预料失败的打击，但我们可以把它当作成功的一个个驿站。20、能力配不上野心，是所有烦扰的根源。这个世界是公平的，你要想得到，就得学会付出和坚持。每个人都是通过自己的努力，去决定生活的样子。1、只要有坚强的意志力，就自然而然地会有能耐、机灵和知识。2、你们应该培养对自己，对自己的力量的信心，百这种信心是靠克服障碍，培养意志和锻炼意志而获得的。3、坚强的信念能赢得强者的心，并使他们变得更坚强
24、。4、天行健，君子以自强不息。5、有百折不挠的信念的所支持的人的意志，比那些似乎是无敌的物质力量有更强大的威力。6、永远没有人力可以击退一个坚决强毅的希望。7、意大利有一句谚语：对一个歌手的要求，首先是嗓子、嗓子和嗓子我现在按照这一公式拙劣地摹仿为：对一个要成为不负于高尔基所声称的那种“人”的要求，首先是意志、意志和意志。8、执着追求并从中得到最大快乐的人，才是成功者。9、三军可夺帅也，匹夫不可夺志也。10、发现者，尤其是一个初出茅庐的年轻发现者，需要勇气才能无视他人的冷漠和怀疑，才能坚持自己发现的意志，并把研究继续下去。11、我的本质不是我的意志的结果，相反，我的意志是我的本质的结果，因为我
25、先有存在，后有意志，存在可以没有意志，但是没有存在就没有意志。12、公共的利益，人类的福利，可以使可憎的工作变为可贵，只有开明人士才能知道克服困难所需要的热忱。13、立志用功如种树然，方其根芽，犹未有干；及其有干，尚未有枝；枝而后叶，叶而后花。14、意志的出现不是对愿望的否定，而是把愿望合并和提升到一个更高的意识水平上。15、无论是美女的歌声，还是鬓狗的狂吠，无论是鳄鱼的眼泪，还是恶狼的嚎叫，都不会使我动摇。16、即使遇到了不幸的灾难，已经开始了的事情决不放弃。17、最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。18、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。19、意志若是屈从，
26、不论程度如何，它都帮助了暴力。20、有了坚定的意志，就等于给双脚添了一对翅膀。21、意志坚强，就会战胜恶运。22、只有刚强的人，才有神圣的意志，凡是战斗的人，才能取得胜利。23、卓越的人的一大优点是：在不利和艰难的遭遇里百折不挠。24、疼痛的强度，同自然赋于人类的意志和刚度成正比。25、能够岿然不动，坚持正见，度过难关的人是不多的。26、钢是在烈火和急剧冷却里锻炼出来的，所以才能坚硬和什么也不怕。我们的一代也是这样的在斗争中和可怕的考验中锻炼出来的，学习了不在生活面前屈服。27、只要持续地努力，不懈地奋斗，就没有征服不了的东西。28、立志不坚，终不济事。29、功崇惟志，业广惟勤。30、一个崇高的目标，只要不渝地追求，就会居为壮举；在它纯洁的目光里，一切美德必将胜利。