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1、低血糖负荷饮食与低碳水饮食区别一、低血糖负荷饮食和低碳水饮食搜索“glycemic load （血糖负荷）AND diet （饮食）”，并将时间框选 在2020年至2021年，你将获得超过10,000项研究结果。其中 一些热门文章进行了临床试验，以比拟低血糖负荷（GL）饮食与高 血糖负荷饮食。但我们所说的低血糖负荷饮食究竟，低血糖负荷饮食 和低碳水化合物饮食是否意味着两种完全不同的饮食方式。正如1997年最初所定义的那样，血糖负荷（GL）是指食物的升糖 指数（GI）与其每份碳水化合物含量的乘积，即血糖负荷二食物中可 吸收碳水化合物的克数x升糖指数+100。因为GI是起点，所以食 物必须含有足够
2、的碳水化合物，以保证其GI能以25克或50克碳 水化合物份量计算，或者理想情况下，每一份食物至少含有10克碳 水化合物（一些高浓缩的碳水化合物来源除外，如甜味剂），否那么将 无法计算出GI值。这一规那么是由国际标准组织的GI测试方法规定 的。这一规那么意味着碳水化合物含量很低的食物没有，也不可能有GI 值，因此也没有GL值。这包括肉类、鱼类、贝类、家禽和乳制品, 如奶酪、奶油和黄油。止匕外，大多数坚果、鳄梨和蔬菜，如菠菜和其 他多叶植物食品，辣椒，黄瓜，芹菜等，也没有GI或GL值。因 此，低碳水化合物含量的饮食不等同于低血糖负荷的饮食。而且，更不幸的是，许多没有或含有很少的碳水化合物的食物，如
3、香 肠、意大利腊肠和培根，都含有大量的饱和脂肪。饱和脂肪会提高血 浆中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，从而增加心血管疾病的 患病风险。不过另一些缺少碳水化合物的食物（如橄榄油和鳄梨）却 含有大量理想的不饱和脂肪。不饱和脂肪有助于降低LDL-C,减少 心血管疾病的风险。因此，如果仔细选择食物，那么低碳水化合物饮食依然有可能是一种 促进健康的饮食，尽管它几乎不可防止地含有比目前建议的绝对数量 更多的饱和脂肪。二、降低血糖负荷2021年9月的美国临床营养学杂志发布了来自哈佛大学的 Cara Ebbeling和David Ludwig的一项研究成果，该研究比拟了 3 种饮食。这3种饮食的碳水化
4、合物（分别占能量的20%、40%和60%）和 脂肪含量不同，但蛋白质水平相同（占能量的20%） , GL指数分 别为28、30、135克/ 2000千卡。止匕外，这些饮食中的饱和脂肪均 约占总脂肪的1/3,并且都含有较高比例的膳食纤维。首先，所有的164名参与者都被要求在“run in”饮食中减去大约 10%的体重，然后被随机分配到上述3种饮食中的一种，以维持 20周的体重下降。因为食物是参与者在家里准备的，所以研究人员 可以相当自信地认为，参与者吃的东西都是他们想要吃的。该研究的 发现可能会让一些人感到惊讶。研究人员发现，低血糖负荷饮食（尽 管具有高比例饱和脂肪）改善了胰岛素敏感性的标志物和
5、各种血脂指 标，并且对LDL-C没有不利影响。这一发现与许多其他研究结果形成了比照，许多关于低碳水化合物饮 食（通常以高饱和脂肪、低不饱和脂肪和低膳食纤维为特征）的研究 发现，其会增加LDL-C水平，从而可能导致心血管疾病的患病风险 增加。更有趣的是，该研究发现，中等血糖负荷饮食与炎症标志物C反响 蛋白（CRP）的最大改善相关。对于女性心血管风险来说，CRP可 能是比LDL-C更好的指标。不过，该研究存在一定的局限性。首先，参与者是相对健康的超重成 年人，他们的LDL-C并不高。其次，他们最近的体重下降9%12%。 最后，试验所采用的饮食中的不饱和脂肪比例也很高，而且膳食纤维 含量很高，与典型
6、的北美饮食不同。因此还需要更多的研究进行验证。 三、如何改变饮食不过，该研究依然给了我们一些提示。比方，中度血糖负荷饮食就可 能会给我们带来好处。中度血糖负荷饮食中约40%的能量来自碳水 化合物，接近许多人群的平均水平，但平均膳食GI为30左右， 远低于大多数人群的平均水平。这意味着降低血糖负荷或许是个可以轻松帮你获得健康的选择：只需 要我们把高GI的食物换成低GI的食物就可以了。这比“减少碳水 化合物”更容易。而且在中等升糖负荷饮食中，可以包括豆类、意大利面和酸奶等碳水 化合物含量高但GI普遍较低的食物。止匕外，纵向观察研究发现，这 种饮食与较低的体重增加率和较低的心血管疾病风险相关。这种具有适度血糖负荷的饮食也可能让人更有饱腹感，减少对甜食的 胃口和饥饿激素的水平，如与食物渴望有关的胃泌素。无论如何，迄 今为止的研究得出的信息提示我们，合理选择低GI食物进行适度血 糖负荷（和适量的碳水化合物）的饮食可能是我们可以推荐的最健康、 最简单和最可持续的饮食之一。