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1、蔬菜水果的营养特点第1页，本讲稿共20页蔬菜、水果的营养特点第2页，本讲稿共20页蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%95%的水分，多数蔬菜含水分在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、硫代葡糖苷、有机硫化物、有机酸、类黄酮、碳水化合物等，大部分能量较低【209kj（50kcal/100）】，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。第3页，本讲稿共20页 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类（如白 菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C
2、、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎部高出数倍。第4页，本讲稿共20页 叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产
3、菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。第5页，本讲稿共20页 营养价值很高的十种蔬菜1.大白菜 一杯剁碎的大白菜中只含有22卡路里的热量，却含有大量营养物质。大白菜中含有萝卜硫素，可以增加体内酵素的含量。酵素可以阻止破坏细胞的自由基的产生并且可以防止癌症.研究发现，和其他任何植物化学物相比，萝卜硫素促进酵素产生的能力是最高的。2.甜菜 这种红色的蔬菜含有大量叶酸和甜菜碱。这两种化学物质共同作用可以降低高半胱氨酸的水平，这是一种炎性混合物，可以损害动脉，增加心脏病患病机率。而且甜菜中的自然色素-花青苷经实验证明可以防止癌症。第6页，本讲稿共20页3.石榴 石榴含有高浓度番茄红素，比番茄和西瓜更能防止
4、前列腺癌。而且，一杯石榴中含有688毫克钾，比香蕉中钾的含量多63%。石榴中还含有大量纤维，每杯中含有9克。4.莴笋 半杯熟莴笋中含有大量叶黄素和玉米黄质，每杯含有10毫克。这些叫做类胡萝卜素的化学物可以防止视网膜老化，因为这些物质可以吸收损害眼睛的光线。5.肉桂 肉桂有助于控制血糖，降低心脏病患病率。事实上，研究发现，2型糖尿病患者每天摄入1克肉桂，一直持续6周，其血糖、血脂和不良胆固醇都会有显著降低。第7页，本讲稿共20页6.马齿苋 马齿苋中的欧米茄3含量最高，而且研究发现，马齿苋中的褪黑激素是其他任何水果和蔬菜的10倍。7.石榴汁 研究发现，每天喝2盎司(56克)石榴汁，持续一年，收缩血
5、压可降低21%，流向心脏的血流量会显著改善。8.枸杞 在所有的水果中，枸杞的抗氧化能力指数是最高的。而且研究发现，枸杞中的糖分可以降低胰岛素抵制，从而防止糖尿病。第8页，本讲稿共20页9.梅干 梅干含有大量新绿原酸(neochlorogenic)原酸(Chlorogenic acid)，这是两种可以抵抗自由基的化学物。这些自由者可以引起细胞的机构损坏，从而导致癌症。10.黄瓜籽 黄瓜子含脂肪油，其中油酸(oleic acid)58.49%，亚油酸(linoleic acid)22.29%，棕榈酸(palmitic acid)6.79%，硬脂酸(stearic acid)3.72%。黄瓜籽粉接骨
6、、壮骨及补钙的民间秘方。黄瓜籽粉补钙的速度很快，壮骨效果极佳。他能调节人体的“五痨”、“七伤”，对长期劳伤和骨质损伤及股骨头坏死有修复和治疗的功能，对人体疲劳过度有迅速修复体力的功能，并有润肠通便之功效。同时对腰酸，背痛，手脚麻木、腿脚抽筋、风湿病、关节炎、颈椎病、骨折、骨裂等疾病和症状有很好的缓解和治疗作用。同时对减肥有意想不到的功效。第9页，本讲稿共20页水果的营养特点 多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣
7、），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。第10页，本讲稿共20页 水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬
8、化，还能与肠道中的有害物质（如铅）结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，他们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。第11页，本讲稿共20页营养价值最高的1010种水果 水果是平常生活中必不可少的食物，爱好吃，每日吃，可关于其营养价值还真是没有仔细研究过，营养免疫学专家认为，每一种水果的营养价值及其药用价值各不相同，那我就借一篇吧，看看什么时候吃什么水果最好，最大限度的发挥其效果!第12页，本讲稿共20页 1.桃子含铁量居水果之冠 民间有句俗话“桃子养人杏伤人”。因桃子富含各种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。铁
9、是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益。2.西瓜清热解暑又利尿 中国民间有句谚语：夏日吃西瓜，药物不必抓。解释夏天最适宜吃西瓜。西瓜富含维生素A、B1、B2、C，葡萄糖、蔗糖、苹果酸、谷氨酸及其精氨酸等，有清热解暑、利小便、降血压的功效，对高热口渴、暑热多汗、肾炎尿少、高血压等有一定的辅助疗效。西瓜虽好，但中医专家认为，西瓜属寒性食物，易伤脾胃，所以脾胃虚寒、平常有慢性肠炎、胃炎及十二指肠溃疡等或大便稀溏的人最好少吃。正常人也不宜食用过量，否则会损伤脾胃而引发消化不良或腹泻。需要提醒的一点是，夏季感冒发烧的患者经常借助进食西瓜来补水、退烧，但是由于它属于甘寒食物，不宜用于风寒感冒及感冒初期，
10、非常是患有畏寒、无汗等症状者不宜食用。第13页，本讲稿共20页3.杏子止咳润肠通便好 杏附有柠檬酸、苹果酸、胡萝卜素，主要用于止咳平喘、润肠、通便。但是本草纲目记载“生食多，伤筋骨”。4.柑橘柠檬烯有抗癌效果 柑橘果实能润肺理气，新鲜橘汁含各种肌酸、维生素，对人体新陈代谢有帮助，起到美白效果，还兼具各种保健功效。橘瓤表面的白色丝络，含维生素P，能防治高血压，具化痰功效。有一种著名的精油，叫柠檬烯精油，这些精油是大多数橙橘类最主要的部分，日前研究指出柠檬烯起到抗癌效果。5.木瓜医治蛋白质消化障碍 木瓜不但是一种美味的水果，还有医疗效果。木瓜中附有一种称为番木瓜(papain)的重要消化酶，可将蛋
11、白质类食物分解成可消化的状态，可溶解高达其本身35倍的瘦肉，这就是人们会以木瓜来医治蛋白质消化障碍的因素。其在木瓜树的叶部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。第14页，本讲稿共20页 6.菠萝分解蛋白质消血块 每100克菠萝果实中所含的维生素C高达30毫克，并附有丰富的水分。它的果肉中及其木瓜一样附有一种能分解蛋白质的酵素，所以它能柔软肉质、消解血块。7.草莓降低日晒疼痛 草莓富含维生素C、B、钙、磷及其钾，今日仍在植物性药品中占有一席之地。其叶部煮沸后可当做一种收敛剂，并能医治腹泻、发烧、口内溃疡及牙龈等疾病。8.葡萄抗氧化效果好 葡萄籽的抗氧化效果不但是维生素C的20倍，更是维生素E的50倍。
12、葡萄籽附有大量的OPC抗氧化剂，OPC是一种强效类黄酮，主要存在于表皮与种子里，红色葡萄籽特别是OPC的有效来源，是增加人体内抗氧化活动的潜在关键，可保护免疫氧化损伤，并延缓老化过程。第15页，本讲稿共20页9.香蕉抗忧郁助睡眠 香蕉为我们最古老的水果之一，其营养价值相当高，是天然钾的来源，同时还含能够抑制引发高血压、心血管疾病的钠，它维持正常血压及其心脏功效，还富有让人远离忧郁的维生素B6及抗紧张的矿物质镁，也是需要氨基酸色氨酸的来源。其及其维生素B6、烟碱酸及镁共同效果，是人体创造血清素的主要原料，起到抗忧郁、镇定、安眠之功效。10.苹果降胆固醇防止胆结石 苹果不但附有蛋白质、脂肪、碳水化
13、合物、各种维生素、矿物、苹果酸等，还有一种宝贵的果胶成分。果胶是一种可溶性纤维素，能增进胃肠蠕动，调解肠胃，并及其胆固醇结合，帮助人体排出体外，达到减少胆固醇的目的。其中果胶也会及其胆囊中的胆固醇结合排出，能够稀释胆汁，有防止胆结石的效果。第16页，本讲稿共20页水果蔬菜搭配禁忌 水果蔬菜虽然搭配食用更有助于补充营养，但也要正确合理搭配才行，有一些搭配不但不能获得更多的营养成分，还会产生一些毒素，对身体不宜：1.1.萝卜与橘子同食萝卜与橘子同食:容易患甲状腺肿大，萝卜也忌与胡萝卜、何首乌、地黄、人参同食。2.2.红薯与柿子同食红薯与柿子同食:容易引起胃胀、腹痛、呕吐，严重时可能会导致胃出血等。
14、红薯也不宜与香蕉同食。3.3.韭菜与菠菜同食韭菜与菠菜同食:容易引起腹泻。韭菜与蜂蜜同食，容易引起心痛。4.4.竹笋与豆腐同食竹笋与豆腐同食:易生结石。竹笋也不宜与糖、羊肝同食。5.5.芹菜与醋同食芹菜与醋同食:容易损伤牙齿，芹菜也不宜与黄瓜同食。第17页，本讲稿共20页食物巧搭配营养最大化 每天我们吃掉的食物多种多样，而这些食物之间是否会发生相互作用呢？哪些食物搭配可以发挥最大效力呢？美国“网络医学博士”网站特约专家伊莲娜?麦琪通过最新的营养学研究，发现了一些在协效性方面表现突出的食物，能够很好的促进人体健康：1.番茄和西兰花：这两种蔬菜各自的营养都极其丰富，结合起来食用，可谓强强联合，产生
15、更多的营养成分，能更有效地减缓前列腺肿瘤的扩散。2.带皮的苹果：研究表明，苹果中的大部分抗癌成分都隐藏在果皮中，而果肉和果皮中的抗癌物质更愿意协同作战，可以达到更好的效果。3.橄榄油烹饪带皮的土豆：土豆皮的营养很丰富，它不仅占据了土豆中98%的黄酮醇，还富含两种胡萝卜素。用橄榄油烹饪带皮的土豆，人体能吸收到土豆中更多的营养成分，具有保护肝脏、明目的效果。4.十字花科蔬菜：十字花科蔬菜中含有两种重要抗癌成分。因此，推荐将两种或以上的十字花科食物一起吃，比如西兰花加菜花。第18页，本讲稿共20页 另外，麦琪还为人们总结了9大最佳协效性食物，它们能够和多种不同食物相互作用促进人体健康：1.1.全谷物
16、食品：低脂肪、无胆固醇、高蛋白、高纤维，可预防心血管疾病和癌症。2.2.蔬菜：蔬菜营养丰富，尤其深绿色蔬菜协效性非常强。3.3.坚果：富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂和一些微量元素，还有利于降低血液胆固醇，增强免疫力，减少某些癌症风险。4.4.茶：含有对人体有益的黄酮类化合物，绿茶和红茶中的抗氧化剂可以抵御癌细胞生成。5.5.橄榄油：富含30多种植物化合物，能促进心脏健康，预防癌症发生。6.6.鱼类：鱼中的欧咪伽-3脂肪酸在和钾的共同作用下能促进心脏健康；常吃鱼对于老年人的大脑健康也颇为有益。7.7.番茄：其中的四种类胡萝卜素、三种超强抗氧化剂还有番茄红素都有很强的协效作用。8.8.柑橘：富含维生素C和类黄酮化合物，能够与其他食物进行协效作用。9.9.低脂奶制品：钙与维生素D结合可以降低结肠癌的发病风险。建议这9种(类)食物，每天最好吃够5种第19页，本讲稿共20页第20页，本讲稿共20页