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1、二、肥胖概述1（一）肥胖的概念 胖：身体好哦 胖：富态、有福噻 胖：有官像、有发展前途嘛2 1、概念 现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。大流行病学研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病。（一）肥胖的概念美国医学学会的观点：美国医学学会的观点：肥胖是判断一个人身体是否健康最显而易见肥胖是判断一个人身体是否健康最显而易见的特征。的特征。32、肥胖的危害肥胖对人体的危害主要表现在以下方面（1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；（2）影响消化系统的功能；（3）影响内分泌系统的功能；（4）增加某些癌症发病率的危险性；（5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以
2、及心理障碍等多种疾病。4引起注意哈，肥胖危害大哦!心脏发病率：肥胖人是正常人的2.5倍高血压发病率：肥胖人是正常人的310倍糖尿病发病率：肥胖人是正常人的2倍动脉硬化发病率：肥胖人是正常人的23倍癌症发病率：肥胖人是正常人的1倍以上 对于中老年人来说，肥胖更是引发高血压、关心病、糖尿病、心血管病、脂肪肝等疾病的罪魁祸首。5 6 美国每年用于治疗肥胖引起的疾病的费用高达2380亿美元；美国近年来大约有28万人死于和肥胖有关的疾病。肥胖已经成为美国继 艾滋病、毒品、酗酒后第四大社会问题。7（二）造成肥胖的原因 1、遗传因素 （见书46页）2、生理因素(内分泌失调)。3、代谢因素 4、精神因素。5、
3、运动少。6、环境。8三、衡量肥胖的指标及标准主要有以下几种。(一)体重指数(BMI)法BMI=体重（千克）身高2正常：18.5BMI23.9过重：24.0BMI27.9肥胖：BMI289三、衡量肥胖的指标及标准主要有以下几种。(一)体重指数(BMI)法BMI=体重（千克）身高2正常：18.5BMI23.9过重：24.0BMI27.9肥胖：BMI28（三）衡量肥胖的标准10第三节 形体健美的标准1标准体重 男性标准体重（千克）=身高（厘米）-100X0.9 女性标准体重（千克）=身高（厘米）-100X0.9511(三)精确计算法 军事科学院还推出了一种计算中国人理想体重的比较精确的计算方法：北方
4、人理想体重(千克)(身高(厘米)-150)06+50南方人理想体重(千克)(身高(厘米)-150)06+48南北方的划分是以长江为界。例：某、天津人、身高173厘米。此人的标准体重=（173-150）0.6+50）63.8公斤（三）衡量肥胖的标准12三、运动减肥13 在诸多减肥的方法中，以运动疗法为最佳。因为运动不仅仅是出汗使体内多余的分水丢失，更重要的是人体在运动中有热能的消耗，在摄入量保持不变而消耗量增加的情况下，必然要动用体内储备的能源物质-脂肪，只有这样不断消耗人体内的脂肪，才可能达到实际意义上减肥的目的。14 中等强度的运动一般不会增加食欲，从而避免了通过饮食摄入更多热量加剧脂肪在体
5、内的积蓄，所以中等强度的运动是最佳的减肥运动形式。运动时间要根据减肥者的体力情况而定，可以从短时间开始，逐渐增加运动时间。一般中等强度属于有氧训练，运动时间应以20-40分钟为宜。要坚持每天运动才能有结果。在适量运动的前提下，有意识地控制饮食，才是最为理想的减肥方法。运动减肥要做到合理、科学，因人而异，持之以恒，方能如愿。万一网制作收集整理，未经授权请勿转载转发，违者必究15一、运动减肥的原理（见课本）二、运动减肥的最佳速度减肥的最佳速度和效果因人而异，减肥过程一般可表现为三种类型：体重平稳下降，每周或每月减少05千克1千克。减肥的前12个月体重无明显变化，之后才开始下降，而且速度较快。体重最
6、初下降很快，甚至每周达1千克2千克，然后停止下降数周甚至数月，接着体重又逐渐下降。三、运动减肥与形体健身的误区（一）运动减肥的原理16误区一 有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。误区二 有氧运动越多越好。误区三 低强度的有氧运动消耗更多的脂肪。误区四 先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能够苗条。误区五 多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。误区六 进行大量的有氧及轻力量练习，将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。误区七 去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。误区八 低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康。误区九 只要多运动，便可达到减肥的
7、目的。误区十 空腹运动有损健康。17误区十一 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。误区十二 运动减肥有全面或局部的选择。误区十三 运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。误区十四 只吃水果就可以迅速减肥。误区十五 不吃肉不长“肉”。误区十六 女性练力量就会如男人般强壮。误区十七 颈部练习不如胸腹部和下肢练习那么重要。误区十八 健身跑会使腿变粗。误区十九 减少腹部脂肪的唯一方法是每天做仰卧起坐。误区二十 力量训练之前不可吃东西。误区二十一 要增加体重，就要多吃营养价值高，含油、糖的食物。误区二十二 消瘦的人多服用助消化药能增加体重。18误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误
8、区三：运动强度越大减肥效果越好 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥 19减肥的误区 误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 20误区一：只要多运动就能减肥人体的能量消耗主要有三个方面：维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。21机体活动。机体活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比
9、安静时提高10-20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？22众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。23误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中
10、热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？24三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物55-60，脂肪20-25，蛋白质15-20%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。25减少糖的摄人一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面
11、会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。26膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为：脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用；碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。27总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，
12、是最好的减肥食品。28误区三：运动强度越大减肥效果越好 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。这种认识错在哪里？29动中机体供能的方式可分两类：无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约-分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动
13、如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。30另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。312、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果?(1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，（最高心率=220年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。32(2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分
14、钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。33(3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。34误区四：减肥与力量训练无关 研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1-3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上
15、归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。35怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。36因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加LBW的
16、含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。37误区五：不运动也能减肥 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。38早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内
17、明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3-5年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。39那么药物减肥的前途如何呢？药物减肥从药理作用上可分以下几类：增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。40 但药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。41误区六：多出汗可以帮助减肥 人们时常看
18、到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。42而且这种体重减轻可能引起危险，因为身体主要是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故
19、。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。43误区七：游泳会越游越胖 大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能；由于水的浮力较大，游泳锻炼与其他锻炼方式比，对关节的负荷较轻，因而不易造成损伤，较高的锻炼价值和保健功能。但游泳锻炼是否有助于减肥，却众说纷纷，有不少人认为：游泳不是减肥的好方法，参加游泳锻炼会越游越胖。44我们知道，水的导热比空气高25倍，在12摄氏度的水里
20、停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量的平衡，身体需要动员大量的能量物质分解产热，以补充散失的热量、维持体温的恒定。另外，水的密度比空气大，在水中运动其阻力较大（约为空气的800倍），因此游泳锻炼与其他的锻炼方式比，可以消耗更多的热量。游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，使物质能量的代谢过程加强，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的脂肪，保持体重正常。45 迄今为止的研究证实：利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥，才能取得最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼，或只锻炼而不限制饮食，都达不到满意效果。许多人
21、只依赖减少食物能量摄取来减轻体重，往往因饥饿难耐，半途而废，即使有些人意志品质坚强，能够忍耐饥饿的痛苦，拒绝美食的诱惑，但也会因人体的基础代谢保护性降低而很难进行下去，而且节食减肥，在减少脂肪的同时，人体还会丢失瘦体重（肌肉及其他组织器官的重量）。以游泳结合饮食控制的方法进行减肥，就可以有效避免上述不足，既可减少体内多余的脂肪，又不丢失瘦体重。46游泳减肥还有以下主要优点：1、游泳可以改善肌肉组织对胰岛素的敏感性；2、可以促进机体对脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；3、可以增强心肺机能，保持良好体力，维持良好的健康水平；4、可以使人轻松爽快，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能；5、有助于培
22、养良好的生活习惯。当然，游泳减肥和其他运动减肥一样，必须制定科学、周密的计划。47误区八：桑拿浴能减肥 桑拿浴又称热空气浴或芬兰浴，是一种比较常见又受人们欢迎的休闲放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境，除有镇静、使肌肉关节充血的作用外，还可以使人体大量排汗。48如果与冷水浴结合，即芬兰浴与冷水浴交替进行，可以通过一松一缩的皮肤血管运动，把体内的部分毒素经皮肤排出体外。桑拿浴后体重往往下降，主要是出汗而使体内失水的缘故。所谓的减肥是指减轻身体的脂肪成分，而不是减掉体内的水、肌肉等瘦体重。体内的水是相对恒定的，如果体内水多，则会排出体外；如果体内水少，轻则口渴、
23、烦躁，重则造成机体的生理机能紊乱。补水可使体内缺水状态很快改善，体重也随之恢复正常。桑拿浴后导致的流汗与体内脂肪的燃烧并没有关系，所以说，桑拿浴不能真正有效地减肥。49误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体要好，因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官的功能，所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地进行腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。为什么呢？因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪，这是因为局部减肥几乎是不可能的。50当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来
24、自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单：只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的目的，但可以增强体质。要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。51给人安慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部
25、脂肪的积累呈相关关系的原因。52研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显著减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外，运动还会使血液循环中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。所以，肥胖者应该尽快加人运动行列，使运动成为生活中必不可少的一个内容。53误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 实际情况可能会使你大吃一惊。国内运动生理学的研究表明，不仅吃动物油易肥，而且多食植物油一样可发胖。植物油和动物油同属于脂类，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，动物油含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸与
26、胆固醇形成酯，易在动脉血管沉积，形成动脉硬化。54在不饱和脂肪酸中，亚油酸对人体极为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理作用，是细胞膜和线粒体的成分；是合成某些激素的原料，有促进生长发育的作用；与胆固醇的代谢有关，有助于防止冠心病。所以植物油比动物油对身体有利。正是基于这一点，人们在防肥、减肥时，往往忽略对植物油的限制，以致造成肥胖的后果。55植物油和动物油，二者都是高能量食物，如果过多食用，均可导致人的肥胖，在这一点上它们有着相同的作用。事实上，无论食用什么东西，只要摄人的能量大于消耗的能量，都会导致肥胖，都不可能看到减肥的效果。5657585960616263646566676869