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1、轻松掌控好习惯 【理论背景】在小学阶段，养成良好的生活和学习习惯似乎是一个重要的教育和培养目标，由于小学生对于权威的崇拜，小学阶段的习惯养成，更多地依赖父母和家长和善坚定的执行约定原则，以及父母、师长和同学间榜样的正向影响，现阶段很多小学生的习惯养成是被动接受的。换句话说，进入青春期前的学生，他们缺少主动掌控好习惯的内驱力。从发展心理学和脑科学研究表明，青少年内驱力的缺乏主要原因在于他们的大脑尚在发育中，大脑皮脂层异常活跃，而负责计划工作的脑区域还未发育成熟。也就是说，一名初中生经常表现出躁动、狂飙和叛逆，与他大脑产生过多的荷尔蒙激素有着密切的关联，但是他无法独立地安排好自己的生活，缺乏主动性
2、。在初中的后半程一直到大学毕业，是一名学生大脑额前额叶高速发展的黄金时期，在这个阶段，他们很重要的任务就是发展出对自己生活的责任心和掌控自我的内驱力。鉴于此，在初三阶段，让学生生发出掌控自己生活习惯的内在动机是十分必要的。不仅如此，我们对于习惯的认识常常会卷入进许多错误的观念：认为一个好习惯的养成一定是依靠毅力和决心，不断给自己的精力加码，一个行为才能固定下来，才能长久不变的。事实上，科学心理学研究表明，任何一个习惯的养成都是轻松愉悦的，是自然而然的。然而，经验告诉我们，养成一个好习惯，或者戒掉一个坏习惯，通常是屡战屡败的，主要原因在于我们无法改变对养成一个好习惯的态度，我们往往会把养成一个好
3、习惯当成是一项艰难的“任务”，而无法把它看成是一个“轻松、愉悦、自然而然”的过程，不能静下来好好享受一下当下的过程。我们会过分关注结果，如果结果达不到我们的预期，我们很容易会心灰意冷，放弃之前的“宏伟目标”。事实上，美国著名习惯研究专家詹姆斯克利尔通过多年的研究告诉我们，习惯的形成需要4步：提示、渴求、反应、奖励，想要轻松地养成良好的习惯，我们首先不要只盯着结果，强忍着自己，消耗意志力去执行，这样会让我们快速枯竭，反而对好的行为失去兴趣。我们需要建立一套轻松愉悦的行为系统。詹姆斯克利尔总结出了掌控习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本节课通过思维层次递进的问
4、题入手，期望打破学生对习惯固有的认知，通过设计轻松有趣的支架，让学生投入到为自己行为习惯负责的思考模式中，参与制定养成一个好习惯的规划之中，让自己主动地掌控好习惯，轻松地养成好习惯。【教学目标】（四维目标）1.知识与技能：通过学习英国自行车队的传奇故事，学生能理解微习惯对个人成长的巨大意义；学习“失望谷地”的形成原因，理解为何人们在好习惯的开始容易放弃；体验“饿猫实验”，了解习惯形成的四个阶段；通过学习案例，知道如何轻松掌控好习惯；通过绘制心流卡，随堂行动起来，制定自己轻松养成某个好习惯的行动方案。2.过程与方法：体验“饿猫实验”，了解习惯形成的四个阶段；通过学习案例，知道如何轻松掌控好习惯；
5、通过绘制心流卡，随堂行动起来，制定自己轻松养成某个好习惯的行动方案。3.情感态度与价值观：理解微习惯对个人成长的巨大意义；理解为何人们在好习惯的开始容易放弃；意识到习惯养成是轻松自然的，不需要意志力的参与；每个人都可以通过微小的习惯，让自己脱胎换骨。4.思维能力发展：通过引入问题“习惯是轻松点吗？”到最后一个问题“如何让自己的习惯欲罢不能”，通过有思维结构层级问题的提出，配合心流卡的填写，让学生能够明确了习惯养成的步骤、原则和具体做法之间的关联，对习惯养成的系统性有更深的认识。【教学重难点】1. 重点：认识微习惯的力量；通过心理学的研究成果，打破学生对习惯固有的理解，认识到任何人都能轻松地养成
6、好习惯；理解习惯养成的步骤、原则和具体做法，随堂制定出养成某种好习惯的计划。2. 难点：如何激发学生的内驱力，让学生参与进课堂体验是本堂课设计的难点；让学生理解任何习惯的养成都是轻松自然的，影响学生对习惯固有的观念；激发学生主动地为自己负责，制定轻松养成某种微习惯的步骤和具体方案。【教学过程】（一）导入活动（问题导入）1.故事汇：英国自行车队的传奇从1908年到2003年，在差不多快100年的时间里，英国自行车队的比赛成绩实在很平庸：只得过一枚奥运会金牌，从来没有得过环法自行车赛的金牌。这支队伍是一只名副其实的弱旅，以至于很多自行车供应商他们成绩太差都不愿意为他们提供装备，因为每次都拿倒数，自
7、行车供应商的品牌和销售量也大受影响。但是，这样的境况到了2003年的时候发生了改变，他们请了一位名叫布雷斯福德的教练。教练一上任就提了一个要求：在比赛的每个环节都要比之前提高1%，比如，用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力；让运动员穿着电热鞋套，以便让肌肉维持理想的温度而不至于抽筋拉伤；让每个运动员都换上室内赛服，因为这样更轻便、空气阻力更小等等。就这样，他们在每个环节上都做了微小的改进，在布雷斯福德接手了五年以后，也就是2008年北京奥运会的时候，英国自行车队出尽了风头，夺取了该项目60%的金牌。当奥运会四年后转战伦敦的时候，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。在环
8、法自行车这项赛事上，英国自行车队更是取得了2015、2016、2017年“三连冠”的傲人成绩，从过去的鱼腩弱队，到如今的顶级强队，过去十几年的英国自行车队被广泛地认为是自行车运动史上传奇。同学们，你们认为是什么让英国自行车队发生了脱胎换骨的改变？预设答案：微小的改变，良好的习惯2.揭秘：我有一个习惯请同学们说一说，自己都有哪些习惯，可以是好习惯，也可以是坏习惯。学生自由发言。请同学们思考一下今天的主题：轻松掌控好习惯。我们每个人都会有一些好的习惯，也有很多现在没有的，但是一直想拥有的好习惯，请大家聚焦一下“轻松”、“掌控”、“好习惯”这三个关键词，你有什么想说的？预设答案：养成一个好习惯需要毅
9、力和恒心，不一定是一个轻松的过程。老师认为，如何轻松地掌控一个好习惯应该是我们这节课的重点突破的问题。能不能轻松的掌控好习惯呢？在解决这个问题之前，我想请同学们思考一下，刚才有同学“暴露”了自己的一些坏习惯，比如，躺在沙发上看电视，吃零食等等，这样的习惯养成，你认为是轻松的还是困难的？预设答案：轻松的为什么大家普遍认为我们很容易养成一个坏习惯，养成一个好习惯确并不轻松？（二）主题活动1.大数据：每天改进1%请大家来看看一组数据：我们都知道1的365方是1。如果把这个公式类比我们每天的生活，每天都是周而复始，一年之后，我们止步不前。但是如果我们每天改进一点点，每天改进1%，一年以后，我们便有了3
10、7.8倍的增长。如果每天再在这个基础上进步1%，一年以后，我们收获的将是现在的1377.4倍。但是，如果每天恶化1%，一年以后，只剩下0.03。就像这幅图的两条曲线所描绘的那样，改进还是恶化结果将会是天壤之别。结果时间改进1%恶化1%图一让我们再来看看图一中“改进1%”这条曲线，有什么样的特点？是直线上升的吗？预设答案：先慢后快，开始的成效缓慢，后面的成绩变化飞快。图二有两条线，直线上升的线代表的是“预想的情形”，曲线上升的线代表的是“实际情形”，观察这两条线段，你有什么发现？图二预设答案：当我们下定决心去培养自己一个好习惯时，我们预想的是，付出一份就会有一份的回报，像是直线上升的一样。然而，
11、实际的情况却是曲线上升的，开始我们很难感受到好习惯给我们带来的改变，我们往往在这个时候就开始放弃了，但是如果我们再坚持一点点，就会有质的飞跃。例如，我们每天坚持背5个英语单词，一周之后，我们积累了35个，可能在英语成绩中并没有起到，明显的变化，但是一个月以后呢？150个单词，一个学期（20周）以后呢，3000个单词。要知道，我们高考英语大纲的英语单词也不过只有3500个单词。这就是微习惯给我们带来的力量呀！就像图二中深绿色的部分一样，刚刚开始我们感受不到微习惯给我们带来的好处，我们往往认为这个好习惯的坚持是无效的，这就是为什么一个好习惯很容易被我们放弃的原因，我们把深绿色的部分称之为“失望谷地
12、”。2.我的目标可看见：写下你的1% 在卡纸上写下你想改进的1%，可以是健康方面，例如：我想养成每天晨跑的习惯；可以是学习方面，例如：我想养成每天记忆3个单词的习惯；也可以是兴趣爱好方面，例如：我想养成每天写毛笔字的习惯。写出一条即可！3.心理实验室：饿猫实验事实上，只要我们愿意，我们每个习惯的养成，都可以变成一个轻松愉悦的过程。要弄清楚这个道理我们需要了解一下心理学中著名的“饿猫实验”。1898年，心理学家爱德华桑代克进行了一项实验，为我们后来理解习惯形成的过程以及主导我们行为的规则奠定了基础。桑代克对动物的行为表现出浓厚的兴趣，他就以研究猫为开端。他会把每只猫分别放入名为拼图盒的装置里。这
13、个盒子专门设计了让猫可以通过做一些简单的动作，比如拉动绳圈，按下杠杆，或者跳到平台上便可逃离的门。例如，一个盒子里设有杠杆，当被按下时，它会打开盒子侧面的门。一旦门被打开，猫就可以蹿出去，径直跑到盛着食物的碗边。大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落，把爪子伸进开口，并且抓挠松散的物体。经过几分钟的摸索，猫会碰巧按下魔法杠杆，门就会打开，它们就会逃出去。桑代克在许多实验中跟踪观察每只猫的行为模式。一开始，它们在盒子里面乱跑。但是，一旦按下杠杆并把门打开后，学习过程就此启动。渐渐地，每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。桑代克根据自己的研究结果，描述了动物
14、的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”他的研究成果为我们探讨在我们自己的生活中习惯形成的奥秘，提供了完美的起点。想一想，我们有时候也像这只猫一样，不经意间，按了一下杠杆，找到了解决问题的方法，或者是体验到了愉悦的感觉。例如，你经过一天的学习，回到家中感到很疲惫，来到了客厅，看到了电视遥控器，你知道看一会电视可以缓解疲劳，于是你按下了遥控器的按钮，看了自己喜欢的电视节目，你度过了一个轻松愉快的晚上，之后，每当你需要放松一下的时候，你都不由自主地去寻找遥控器。渴望放松的需要和按下遥控器这个动作建立了紧密的练习。桑代克的饿猫试验中，哪个道具最关键
15、？让饿猫产生了多次重复的行为？预设答案：杠杆这只想吃鱼的饿猫在笼子里先是看到了杠杆，偶然按下了杠杆，打开的门吃到了鱼，这个过程就是早期习惯建立的过程，桑代克将这几个过程进行了命名，请同学们将这几个过程和过程的名称一一对应起来。看到杠杆 提示想吃鱼 渴求按杠杆 反应吃到鱼 奖励心理学家研究发现，想要轻松地养成好习惯，我们需要在最初习惯形成的四个阶段做一些改变，在不消耗我们的意志力的情况下，轻松地行动，到一定程度后，好习惯就会自然而然地发生了，怎样改变呢？请大家将“显而易见”、“有吸引力”、“简便易行”、“令人愉悦”和习惯形成的四个阶段一一对应起来，提示 显而易见渴求 有吸引力反应 简便易行奖励
16、令人愉悦以养成每天写毛笔字这个习惯为例，在“提示”阶段，想要做到“显而易见”，需要语言上的提示：每天上午10点写毛笔字，并且要把笔墨纸砚摆在触手可得的位置；在“渴求”部分，想要做到“有吸引力”，需要把任务变得好玩，让人欲罢不能，例如，抄写自己喜欢的文章，在秀美的作品纸上书写等等；在“反应”环节，想要做到“简便易行”，我们在最初的阶段，不要制定难以持续和达成的目标，可以将每天的习惯行为缩减为两分钟就能完成的任务，“每天练习毛笔字”可以缩减成为“写十个毛笔字”；在“奖励”阶段，想要做到“令人愉悦”，可以在写完毛笔字以后给自己一些奖赏，其实，练习毛笔字本身就是一个能给人带来愉悦的过程。（三）活动总结
17、分享：心流体验卡参照图三，画出自己的心流卡，重点写出如何轻松养成一个好习惯的具体做法，完成图四“心流卡”，并相互分享。图三图四一个好消息：糟糕的坚持也好过放弃！一个坏消息：连续放弃两次，便是一个坏习惯的开始！一个轻松愉悦的习惯会让我们每天都能全身心地投入到一项任务当中，让我们获得时间静止、忘却自我的心流体验，让我们拥有生活的掌控感，从而收获蓬勃、充实的幸福生活！【参考文献】1. 掌控习惯，詹姆斯克利尔，北京联合出版社.2. 内在动机，爱德华L.德西，理查德弗拉斯特，机械工业出版社.3. 活出心花怒放的人生，彭凯平，闫伟，中信出版集团.4. 意志力，罗伊鲍迈斯特，约翰蒂尔尼，中信出版集团.5. 青春期的大脑：孩子为何难以相处，伊夫琳克罗恩，北京大学出版社.6. 解码青春期，乔希西普，湖南教育出版社.学科网（北京）股份有限公司