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1、运动员比赛前营养补充的原则与方法,运动生物化学论文摘 要： 从赛前能量代谢需求和生化供能特点出发，分析运发动赛前营养补充的作用和目的，总结不同项目运发动赛前营养补充的原则和方式方法，为广大教练员和运发动备战、比赛提供借鉴。 本文关键词语： 运发动; 赛前; 营养补充; 运发动的能量代谢主要取决于天天的训练强度、频率和持续时间，同时体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时的投入程度也影响运发动的能量消耗。在平常训练中，科学合理的营养补充有助于训练后机体恢复，防止运动性疲惫的发生，提高运动能力，是运发动保持健康和运动能力的物质保障1,2,3。根据运动训练基本规律，赛前运发动的训练量和强度会
2、有调整，能量消耗会相应减少，但参赛的精神压力却相应增加4,5,6。因而，运发动赛前的能量代谢特点与平常训练有所差异，其目的和要求也有特殊性。在备战2020年东京奥运会的关键时期，教练员和运发动都要对赛前营养补充的作用、目的、原则和方式方法有所了解，以便科学地施行赛前营养补充。 1、 运发动赛前营养补充的作用和目的 从营养学的角度来讲，比赛前运发动所摄取的食物对快速提高比赛成绩几乎没有什么效用，运发动比赛中的竞技能力主要依靠平常的科学训练和营养补充来获得7。赛前营养补充的作用就是为运发动提供物质保障，辅助运发动在体能和精神上做好充分的参赛准备，保持训练获得的 竞技能力 ，并在赛场上发挥出来以获取
3、佳绩。 为保证运发动比赛中充分发挥竞技实力，赛前营养补充需做到下面几点:(1)使运发动在赛前获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平;(2)保证运发动体内营养成分储备充足，比例适宜，能够知足不同项目比赛的营养需要;(3)让运发动在生理和心理上都感觉舒适，做好比赛准备。 2、 运发动赛前营养补充的原则 2.1、 选用运发动习惯的膳食种类 随着比赛的邻近，运发动的心理压力也逐步增加，这时应选用符合运发动饮食习惯、经常摄入的膳食种类，便于运发动接受，保证赛前营养补充计划的顺利施行。 2.2、 少量多餐，灵敏调整就餐时间 为应对即将到来的比赛，运发动既要快速补充运动中消耗的营养物质，又不能额外增加肠胃负担。为
4、此，可采用少量多餐的形式补充营养。运发动还经常面临异地参赛或跨时区参赛，比赛时间与平常就餐时间相冲突，因而，可在赛前调整就餐时间，提早让运发动的肠胃适应比赛期间的就餐节拍。 2.3 、适当减少能量摄入，保持适宜的体重和体脂 根据运动参赛的基本经过和原理8，运发动赛前的训练量和训练强度会较前一阶段有所下降，能量需求也相应减少。运发动假如继续保持之前的营养摄入，就会体重增加、体脂增长，进而影响运动能力。因而，需在赛前减少运发动的能量摄入。 2.4 、平衡营养，知足比赛所需 在赛前适量减少能量摄入、保持能耗平衡的前提下，平衡好碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例，十分是碳水化合物的摄入量，保障运发动比
5、赛中的营养需求。同时，还要增加碱储备，适当补充维生素和矿物质。实践中，应根据不同项目的特点合理选择运发动的赛前营养补充方式方法。 3 、不同项目运发动赛前营养补充方式方法 3.1、 速度项目 速度项目如短跑、短距离游泳、中跑等，运动时以磷酸原供能为主，短时间内运发动体内生成大量酸性代谢产物。因而，速度项目运发动赛前运动营养补充的原则是:符合体内能源物质迅速被发动的要求，同时使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速，进而减少体内酸中毒。 速度项目运发动赛前营养补充时，应提供含易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、磷、镁、铁等营养物质的食物。除此之外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，
6、赛前应提供蛋白质丰富的食物。为了使运发动体内碱储备充足，还应多吃蔬菜和水果等碱性食物，蔬菜水果应占总热量的15%20%9。 3.2 、耐力项目 耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳等，以有氧供能为主，同时具有运动时间长、无间歇的特点。这类项目能量消耗较大，当体内糖原大量消耗时，容易导致中枢神经系统疲惫。因而，耐力项目运发动赛前营养补充的原则是:供应充足的糖，增加体内糖原储备;同时供应丰富的蛋白质和铁，保证运发动的血红蛋白和呼吸道酶维持在较高水平。 比赛中，耐力项目运发动运动1 h的能量消耗可达6287 531 k J (1501 800 kcal)。所以，糖原储备量对耐力项目极为重
7、要，耐力项目运发动赛前营养补充中糖类物质应占总热量的60%70%。耐力项目运发动对脂肪的利用和转换率高于其他项目，而且脂肪能够缩小食物的体积，增加美味，节约肌糖原。因而，耐力项目运发动赛前营养补充中脂肪类营养物质可略高于其他项目，到达总热量的30%35%9。在比赛当天，耐力项目运发动应以低纤维食物为主，并且赛前3 h前完成进餐。耐力运发动在长时间比赛中会大量出汗，甚至发生脱水现象，赛前可补充含糖量低的饮料(含糖 6%)，这有利于胃的排空和提高运动能力。耐力项目运发动在夏季高温环境下进行比赛，副食中可添加一些咸菜或菜汤，防止出汗导致的体内电解质大量丢失，同时食物中维生素B和维生素C的供应量也要相
8、应提高。 3.3、 气力项目 举重、投掷、摔跤、拳击等项目运发动的体重一般较重。训练中要求气力和神经肌肉协调配合，在极短时间内爆发出气力。气力项目都以无氧供能为主，具有运动强度大、运动中有间歇的特点，其饮食构造应富含蛋白质。研究显示，气力项目运发动蛋白质的供应量应到达每千克体重1.41.8 g，或占总热量的12%15%，华而不实优质蛋白质占1/3。实际上，气力项目运发动往往过度重视蛋白质的摄入，摄入量通常在每千克体重2.0 g以上，而忽略了糖类营养物质的摄入9。对气力项目运发动来讲，蛋白质摄入太多，会引起体液酸碱平衡紊乱，钙丢失，肝、肾负担加重，影响运动能力。比赛前，气力项目运发动需控制蛋白质
9、营养物质的占比，增加糖类营养物质的比例。同时，增加体内的碱储备，防止因蛋白质摄入太多引起体液酸化。气力项目运发动赛前食物应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，并且增加蔬菜、水果的摄入量，使其到达总摄入热量的15%。 部分举重和摔跤运发动还存在减体重引起脱水的问题，及时补液有利于其脱水后重建心血管功能。同时，补充高糖饮食(占总热量摄入的70%)有利于维持减体重情况下的无氧运动能力。比赛前，定期检查 尿密度 有利于了解运发动能否存在脱水情况，以便及时纠正。 3.4、 灵敏、技巧项目 击剑、体操、跳水、跳高等项目运发动比赛中神经活动紧张，以非周期性动作变化为主，对协调、速度和技巧的要求较高。为了完成复
10、杂的高难度动作，灵敏、技巧项目运发动需经常控制体重和体脂水平，常采取限制饮食的措施来控制体重。因而，这类项目运发动膳食摄入量较低。 为了保障比赛中运发动的神经活动正常进行，击剑、体操、跳水和跳高等项目运发动的食物应包含充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等营养物质。减体重时的蛋白质供给量占总热量的15%20%，赛前蛋白质的供应量应占总热量的12%15%，食物中脂肪的供应量不宜过高，保持在总热量的30%下面为宜9。比赛前，维生素B1的供应量要到达每日4 mg，维生素C的供应量要到达每日140 mg。除此之外，乒乓球、击剑等项目运发动比赛中视力活动紧张，应保证充足的维生素A，每日供给量应到达1.82.
11、4 mg，华而不实大部分来自于动物性食物。 3.5、 球类项目 球类项目如篮球、排球、足球等要求运发动具备气力、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的综合素质。球类项目比赛运动强度大，节拍多变，能量消耗较大，运发动赛前营养补充的原则是:以高糖为中心，根据比赛中运动量的大小，通过赛前营养补充提供充足的能量，膳食营养全面、平衡。 赛前合理补液对球类项目有良好的作用，补液可减轻运发动的疲惫感觉，改良运动耐力。研究表示清楚，足球运发动赛前补充含糖饮料后，比赛后半场的跑步距离比对照组多40%。因而，球类项目运发动赛前营养补充应以高糖为中心。当前，广泛推荐的球类项目运发动赛前营养补充措施是:赛前34 h采用高糖
12、饮食，每隔20 min补充运动饮料150 mg，保证运发动比赛中有更好的竞技表现9。 4、 小结 固然通过赛前营养补充不可能使普通运发动变成优秀运发动，但假如赛前营养补充不适宜，运发动就不能在体能和精神上做好充分的参赛准备，进而影响其竞技表现。教练员一定要针对不同项目的不同运发动合理布置赛前营养补充措施，帮助运发动发挥出最佳水平。 以下为参考文献 1林文弢运动生物化学M北京:人民体育出版社，2018:1. 2丛林，朱静华浅谈运发动赛前膳食营养补充J田径，2018(12):58-59. 3刘玉倩，杨雯茜，殷娟娟运动营养研究的新进展J北京体育大学学报，2021,38(8):58-64. 4翁锡全运动训练的生物化学M广州:广东高等教育出版社，2021:5. 5刘一阳，阎智力高水平健美运发动赛前饮食构造研究J西安体育学院学报，2020,29(5):594-598. 6张婕高水平运发动赛前膳食营养的运用J现代体育科技，2020,4(35):233-234. 7康琰琰，张援，陈颖，等优秀赛艇运发动膳食营养KAP调查分析J中国体育科技，2021,51(2):89-93. 8王贝运动营养研究的过去、如今和将来J北京体育大学学报，2020,35(08):54-59. 9张山佳运动生物化学与健康营养M成都:电子科技大学出版社，2021:5.