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1、从容面对高考从容面对高考 高考的超常发挥和心理暗示高考的超常发挥和心理暗示 张美平1、我国著名心理学家王极盛教授专、我国著名心理学家王极盛教授专门从事心理健康教育研究。他曾连门从事心理健康教育研究。他曾连续续3年对年对200多名高考状元进行了采多名高考状元进行了采访和研究，发现影响高考成绩的第访和研究，发现影响高考成绩的第一因素是应试心态，第二才是掌握一因素是应试心态，第二才是掌握与运用知识的水平；与运用知识的水平；2、心理学家指出高考心态，直接影、心理学家指出高考心态，直接影响高考成绩上下浮动响高考成绩上下浮动100分左右；分左右；由此看来，考生心态是高考的软件，由此看来，考生心态是高考的软
2、件，起着重要的调节作用。积极良好的起着重要的调节作用。积极良好的心态将有利于高考的超常发挥。心态将有利于高考的超常发挥。实、技、心三者的金字塔结构实、技、心三者的金字塔结构心理状态心理状态考试技巧考试技巧学习能力学习能力考试的三种状态考试的三种状态考试状态考试状态通俗通俗描述描述行为表现行为表现心理学归因心理学归因失常发挥失常发挥考砸考砸了了思维迟钝思维迟钝 记忆散失记忆散失 思路混乱思路混乱惧考焦虑惧考焦虑正常发挥正常发挥考好考好了了思维清楚思维清楚 记忆有效记忆有效 思路明白思路明白自信镇定自信镇定超常发挥超常发挥考绝考绝了了思维清晰思维清晰 记忆敏捷记忆敏捷 思路畅通思路畅通心理流畅心理
3、流畅 考试超常发挥的原理心理调适心理调适：就是帮助考生养成对高考的积：就是帮助考生养成对高考的积极心态，并连就一套对自己行之有效的心极心态，并连就一套对自己行之有效的心理暗示及放松方法，化压力为动力，以最理暗示及放松方法，化压力为动力，以最大限度地发挥个人的能量，并不受各种不大限度地发挥个人的能量，并不受各种不良外界因素的干扰。良外界因素的干扰。积极的心理暗示积极的心理暗示心理暗示的作用心理暗示的作用心理暗示形成要遵循三个原则心理暗示形成要遵循三个原则 关键衔接原则关键衔接原则：比如我听某中音乐会达：比如我听某中音乐会达到心情愉悦，那我会在各种考试前反复听到心情愉悦，那我会在各种考试前反复听这
4、种音乐；这种音乐；信而无疑原则：信而无疑原则：坚信其效果，坚信这种暗坚信其效果，坚信这种暗示能给自己带来放松状态或激励作用示能给自己带来放松状态或激励作用 自我强化原则：自我强化原则：当某一心理暗示形成后，当某一心理暗示形成后，我们应该不断加以强化我们应该不断加以强化 音乐暗示法音乐暗示法 这是最常见的一种。音乐不仅能使人心这是最常见的一种。音乐不仅能使人心情舒畅，也能使人情绪振奋，带给人许情舒畅，也能使人情绪振奋，带给人许多好感觉。著名心理学家岳晓东博士说多好感觉。著名心理学家岳晓东博士说音乐可以成为我们最好的心理咨询师。音乐可以成为我们最好的心理咨询师。但注意的是你所选的音乐必须纯音乐，但
5、注意的是你所选的音乐必须纯音乐，不带歌词的，要带也只能带外文的，以不带歌词的，要带也只能带外文的，以保证不受歌词的干扰，此外尽量在放松保证不受歌词的干扰，此外尽量在放松状态下听，而且边听边联想，如果你焦状态下听，而且边听边联想，如果你焦虑你就想象些优美的令人放松的场景，虑你就想象些优美的令人放松的场景，如果你颓废，你就想象令人振奋的场景，如果你颓废，你就想象令人振奋的场景，比如功成名就的辉煌等；比如功成名就的辉煌等；语言暗示法语言暗示法 心理学表明，语言的暗示作用可极大地心理学表明，语言的暗示作用可极大地激发人的潜能。事实上，人类自从有了激发人的潜能。事实上，人类自从有了语言以来就一直受语言的
6、暗示作用如语言以来就一直受语言的暗示作用如“望梅止渴望梅止渴”“画饼充饥画饼充饥”等。在平时训等。在平时训练时，尽量在考试前和考试中墨诵暗示练时，尽量在考试前和考试中墨诵暗示语，并尽量做配套动作，以增强暗示效语，并尽量做配套动作，以增强暗示效果。果。情景暗示情景暗示 情景暗示即通过想象某个特定场景来愉情景暗示即通过想象某个特定场景来愉悦情绪，调适心境，对考生来讲应选择悦情绪，调适心境，对考生来讲应选择可令他增强斗志的情景，并不断运用以可令他增强斗志的情景，并不断运用以巩固其成效。考试前可根据不同科目想巩固其成效。考试前可根据不同科目想象不同的答题场景，好象那些试题是专象不同的答题场景，好象那些
7、试题是专为你设计的。如果你遇到紧张的场合，为你设计的。如果你遇到紧张的场合，你可想象下面三个情景之一也可以三种你可想象下面三个情景之一也可以三种情景替换想象：欣赏空地情景替换想象：欣赏空地、闲坐小溪旁、闲坐小溪旁、躺在海滩上、躺在海滩上 食物暗示食物暗示 食物暗示法就是通过吃某种特定的食物食物暗示法就是通过吃某种特定的食物或喝某种特定的饮料来起到愉悦情绪，或喝某种特定的饮料来起到愉悦情绪，调适心境的作用。用俗话说就是图个吉调适心境的作用。用俗话说就是图个吉利，求得心理的安慰。总之，对考生来利，求得心理的安慰。总之，对考生来讲，如果有哪种食物或饮料可以另他增讲，如果有哪种食物或饮料可以另他增强斗
8、志，那么它就应该成为他的首选食强斗志，那么它就应该成为他的首选食物暗示，并不断运用，巩固成效物暗示，并不断运用，巩固成效 服装暗示服装暗示 服装暗示就是通过穿着某见自己特别喜服装暗示就是通过穿着某见自己特别喜欢的服装来起到愉悦情绪，调适心境的欢的服装来起到愉悦情绪，调适心境的作用。对于考生来讲有哪件服装可以令作用。对于考生来讲有哪件服装可以令他增强斗志，那么它就应该成为他的首他增强斗志，那么它就应该成为他的首选暗示服装，并不断运用，巩固成效。选暗示服装，并不断运用，巩固成效。训练注意事项训练注意事项1.尽量自己选择暗示的东西如音乐、语尽量自己选择暗示的东西如音乐、语 言、情景、食物、服装等，以
9、满足自己的言、情景、食物、服装等，以满足自己的感觉；感觉；2.尽量相信自己的感觉，以强化暗示的效尽量相信自己的感觉，以强化暗示的效果，即果，即“信则灵信则灵”；3.尽量选在考试中加以运用，以增强成功尽量选在考试中加以运用，以增强成功体验；体验；4.尽量结合其他暗示，以增强暗示效果尽量结合其他暗示，以增强暗示效果我个人的心理暗示表我个人的心理暗示表 心理暗示心理暗示最喜欢的选择最喜欢的选择暗示作用暗示作用音乐暗示音乐暗示 五月情五月情 令人放松令人放松语言暗示语言暗示 坚持就是胜利坚持就是胜利 坚持到底，坚持到底，把握机会把握机会 食物暗示食物暗示 葡萄糖葡萄糖 思维活跃思维活跃情景暗示情景暗示
10、 闲坐小溪旁闲坐小溪旁 轻松自在轻松自在 三三 放松小技巧放松小技巧1 1、深呼吸、深呼吸 缓缓慢慢有有节节奏奏吸吸气气，停停几几秒秒后后，再再缓缓慢有节奏地呼气，重复多次；慢有节奏地呼气，重复多次；2 2、按按摩摩太太阳阳穴穴，微微笑笑，打打哈哈欠欠，或或者双手搓脸；者双手搓脸；3 3、肌肉放松、肌肉放松 尽尽量量使使自自己己坐坐得得舒舒服服，两两手手放放在在桌桌上上，用用力力捏捏紧紧拳拳头头，捏捏紧紧到到不不能能再再紧紧，然然后后慢慢慢慢放放松松，放放松松到到不不能能再再松松，重重复复几次；几次；4 4、转移注意、转移注意 看黑板，天花板，窗外等；看黑板，天花板，窗外等；5 5、应对失眠、
11、应对失眠 数数数数可可帮帮助助入入睡睡。有有些些同同学学数数到到成成百百上上千千也也无无效效，这这是是方方法法不不对对，应应简简单单、有有节节奏奏、慢慢慢慢重重复复，如如：1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 5 5 4 4 3 3 2 2 1 1 ，数数的的时时候候不不要要有有压压力力。此此外外睡睡前喝热牛奶和泡脚也有助于睡眠。前喝热牛奶和泡脚也有助于睡眠。预祝同学们：笑傲考场高考成功！自我心理调节a、正确认识高考高考是国家选拔人才的考试，他的本质就是考试。高考完了并不等于一切完了，只要你真的意志坚定就一定能成功。成功贵在坚持。b、合理定位我们应根据自已平时的学习实力，实事求是地确定自已的
12、高考目标，既不要太低也不要太高：太低太容易实现，影响潜能发挥；太高就会难以达到目标而增加考试焦虑。c、积极自我暗示要主动适当地鼓励自已。要不时告诉自已：我行我实力很强，我是能实现自已的目标的!考前物理准备a、准备好考试用具；b、熟悉考场及周围环境；c、吃好睡好，听听音乐让身心放松，做适量运动。答题过程中注意技巧a、“三先三后”原则：先做会做的后做不会的（先做容易的后做难的）；先做分多的后做分少的；先做客观的后做主观的。b、“三保证三争取”原则：保证对的对争取猜的对；保证必得分争取同情分；保证不漏题争取有检查。c、没有把握时，尽量选第一印象。2、考试当天合理把握适时到校一般在考前二十分钟到达为宜
13、。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。缓行忌谈在赴考场的路上行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。进入考场到正式考试前进入考场之后先找到自己座位坐好，把考试用品和准考证摆放好，等待发卷；发卷之后填好姓名准考证号等，之后如还有时间多就浏览试卷，让自己慢慢进入考试状态。加强心理调整，保持考前状态考前10天 应进行提纲挈领的复习，即检查重点知识的掌握情况和自己常出错的地方；宜看书做一些自
14、己能做的题，不啃难题，以免挫伤自信心，应加强记忆方面的知识，但不可过度考前3天 适当浏览基本知识，看看考过的题，把常错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”，调整心理状态，适当放松，如通过散步，听音乐，和家人聊天等考前1天 注意饮食，不可暴饮暴食，可选清淡卫生高热量高维生素的饭菜；不要参加剧烈运动和过度兴奋的活动如上网游戏；熟悉考场；准备考试用品；按时休息 3、去年四月份，广州市曾对、去年四月份，广州市曾对1000名名高三同学进行调查，结果显示高三同学进行调查，结果显示73%认为记忆下降，认为记忆下降，47%同学认为自己同学认为自己 睡眠质量下降或失眠，睡眠质量下降或失眠，38%同学对同学对
15、考试成绩担忧。考试成绩担忧。由此看来，考生心态是高考的软件，由此看来，考生心态是高考的软件，起着重要的调节作用。积极良好的起着重要的调节作用。积极良好的心态将有利于高考的超常发挥。心态将有利于高考的超常发挥。焦虑焦虑是一种模糊的恐惧感，有心理，生理，是一种模糊的恐惧感，有心理，生理，行为方面的表现，焦虑可损害人的认知功行为方面的表现，焦虑可损害人的认知功能，使人产生无助无奈的感觉，它可使考能，使人产生无助无奈的感觉，它可使考生在考场上感到头脑一片空白，注意力分生在考场上感到头脑一片空白，注意力分散，思维混乱，记忆丧失，影响一个考生散，思维混乱，记忆丧失，影响一个考生的临场发挥的临场发挥。过分焦
16、虑的表现过分焦虑的表现心理方面心理方面生理方面生理方面行为方面行为方面思维迟钝思维迟钝沮丧易怒沮丧易怒植物神经功能紊乱植物神经功能紊乱 胃胃部不适部不适 心跳加速心跳加速 声音声音颤抖颤抖 肌肉紧张肌肉紧张 呼吸困呼吸困难难 思维停滞思维停滞 手心出汗手心出汗 口干尿频等口干尿频等注意力不集中注意力不集中记忆力下降记忆力下降工作效率降低工作效率降低考试焦虑的成因一一.压力过大压力过大 a、来自家长、来自家长：过于关心，老是想到创造最：过于关心，老是想到创造最好的条件让我们复习备考，自己省吃俭用好的条件让我们复习备考，自己省吃俭用也要买些补品给我们吃。家里为不影响我也要买些补品给我们吃。家里为不
17、影响我们复习，格外安静，平常父母晚上要看电们复习，格外安静，平常父母晚上要看电视，现在也不看了，父母的谈话声量变小，视，现在也不看了，父母的谈话声量变小，生怕影响我们复习。家长的过分关心，其生怕影响我们复习。家长的过分关心，其实是无意中营造了紧张的气氛。实是无意中营造了紧张的气氛。b、来自学校和老师、来自学校和老师：如老师总是讲高考时：如老师总是讲高考时间紧迫，高考的重要；不停在测试、排名间紧迫，高考的重要；不停在测试、排名都可能使你紧张；都可能使你紧张；c、同学、同学：如某同学成绩如何，你总是追如某同学成绩如何，你总是追不上他等都使你紧张不上他等都使你紧张;d.自己自己：压力更多的是来源于考
18、生自己，：压力更多的是来源于考生自己，有许多考生给自己定的目标比自己的实力有许多考生给自己定的目标比自己的实力高出很多，自己给自己施加压力，因此感高出很多，自己给自己施加压力，因此感到焦虑。到焦虑。二二.对高考的错误认识对高考的错误认识，认为高考是一次，认为高考是一次非常难的考试，有如千军万马过独木桥。非常难的考试，有如千军万马过独木桥。是一次决定命运的考试，若考不上一切就是一次决定命运的考试，若考不上一切就完了，其实高考是一种分层筛选型的考试，完了，其实高考是一种分层筛选型的考试，其目的就是将不同水平的学生分别筛选出其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层次不同水平的高校学习。因来送
19、往不同层次不同水平的高校学习。因此，高考试题有一定的区分度，一般而言，此，高考试题有一定的区分度，一般而言，基础题基础题40%，中档题，中档题40%，高难题，高难题20%。并不是同学想象的那样难；因此只要你们并不是同学想象的那样难；因此只要你们把基础题和中档题做好就已经是相当不错把基础题和中档题做好就已经是相当不错了；了；三三.不良暗示不良暗示：不断暗示自己：不断暗示自己“一定要考好，一定要考好，要不就完了要不就完了”心理学上有个心理学上有个“瓦伦达效应瓦伦达效应”指的是一个人做事过于患得患失，将会指的是一个人做事过于患得患失，将会影响他专心致志做事，并最终将可能做成影响他专心致志做事，并最终
20、将可能做成的事做坏。的事做坏。四四.缺乏自信缺乏自信：严重的自卑感，错误地估计：严重的自卑感，错误地估计自己的能力和知识水平，对考试没信心，自己的能力和知识水平，对考试没信心，有效的自信可给人带来心理流畅的体验。有效的自信可给人带来心理流畅的体验。心理流畅是个完美的状态，可带来考试的心理流畅是个完美的状态，可带来考试的超常发挥。超常发挥。考试焦虑的成因1.压力过大压力过大2.对高考的错误认识对高考的错误认识 3.不良暗示不良暗示 4.缺乏自信缺乏自信 一 正确认识考试焦虑正确认识考试焦虑1 1、有考试焦虑是很正常的、有考试焦虑是很正常的 面对挑战，产生焦虑，实际上是人类面对挑战，产生焦虑，实际
21、上是人类长期进化而来的一种自我保护性反应，是长期进化而来的一种自我保护性反应，是所有正常人产生的正常反应现象，它有利所有正常人产生的正常反应现象，它有利于我们产生集中力和注意力，更有效率地于我们产生集中力和注意力，更有效率地应对面前的挑战。应对面前的挑战。2 2、焦虑具有普遍性、焦虑具有普遍性 不仅是你有，我有，他有，大部分同不仅是你有，我有，他有，大部分同学都有焦虑，只是轻重不同而已；学都有焦虑，只是轻重不同而已；3、适当的焦虑有利于解决问题、适当的焦虑有利于解决问题 急中生智，其实也就是这个道理。急中生智，其实也就是这个道理。焦 虑 程 度4、叶克斯多德森定律工作效率5.焦虑的焦虑的“弹簧
22、效应弹簧效应”过低的焦虑过低的焦虑 过度的焦虑过度的焦虑 适度的焦虑适度的焦虑二 以良好心态面对高考以良好心态面对高考 现在我们了解到，适度的焦虑有助于考试，现在我们了解到，适度的焦虑有助于考试，只有过度的焦虑才会对我们的考试造成不良只有过度的焦虑才会对我们的考试造成不良影响，那我们又如何克服过度的焦虑，以最影响，那我们又如何克服过度的焦虑，以最理想的心态面对高考呢？下面我们就分考前理想的心态面对高考呢？下面我们就分考前心理优化和考试当天的合理把握两部分来和心理优化和考试当天的合理把握两部分来和大家聊一下。大家聊一下。1、考前心理优化、考前心理优化同学们的考试焦虑、压力其实基本上同学们的考试焦
23、虑、压力其实基本上是外界造成的，因此是客观存在的，是外界造成的，因此是客观存在的，既然如此，既然如此，我们怎么办？我们怎么办？a、要理解家长心情、要理解家长心情，不要把家长的，不要把家长的关心仅仅看成是压力，尽了力，问心关心仅仅看成是压力，尽了力，问心无愧，也就对得起父母，对得起自己无愧，也就对得起父母，对得起自己了。了。b、要理解老师和学校、要理解老师和学校我们的自我们的自律能力比较差，老师和学校这样做是律能力比较差，老师和学校这样做是希望你们保持适度的紧张感，有利于希望你们保持适度的紧张感，有利于复习。复习。c、不要与同学攀比、不要与同学攀比，人比人气死人。以，人比人气死人。以自己的最大努
24、力为准则。每个同学的学习自己的最大努力为准则。每个同学的学习实力与心态不一样，有的考生盲目与自己实力与心态不一样，有的考生盲目与自己实力强的同学攀比，这样会挫伤自己信心。实力强的同学攀比，这样会挫伤自己信心。对考生来说要在高考中发挥出自己的水平对考生来说要在高考中发挥出自己的水平就是成功。以免因攀比带来压力。就是成功。以免因攀比带来压力。D.给自己适当减压：给自己适当减压：自我心理调节自我心理调节 强化信心强化信心 a.目标合理化目标合理化 我们应根据自已平时的学习实力，实事求我们应根据自已平时的学习实力，实事求是地确定自已的高考目标，既不要太低也是地确定自已的高考目标，既不要太低也不要太高：
25、太低不要太高：太低太容易实现，影响潜太容易实现，影响潜能发挥；太高能发挥；太高就会难以达到目标而增就会难以达到目标而增加考试焦虑加考试焦虑 b.积极的心理暗示积极的心理暗示 优化情绪优化情绪 a.正确认识高考正确认识高考 高考是国家选拔人才的考试，他的本质就高考是国家选拔人才的考试，他的本质就是考试。高考完了并不等于一切完了，只是考试。高考完了并不等于一切完了，只要你真的意志坚定就一定能成功。成功贵要你真的意志坚定就一定能成功。成功贵在坚持。在坚持。b.调节情绪调节情绪 当情绪紧张时，默念放松，想象一些可令当情绪紧张时，默念放松，想象一些可令人放松的景象，多做几次深呼吸人放松的景象，多做几次深
26、呼吸 进入状态进入状态 a.积极练兵积极练兵 不要自己施压，跟着老师的指导，积极参不要自己施压，跟着老师的指导，积极参加模拟考加模拟考 b.调好生物钟调好生物钟 临近考试纠正临近考试纠正“夜猫夜猫”的习惯，把精力充的习惯，把精力充沛的时间调到白天，特别是上午沛的时间调到白天，特别是上午8：30-11：30下午下午3：00-5：00，平时最好上午复习，平时最好上午复习语文综合，下午复习英语和数学语文综合，下午复习英语和数学充分发挥，掌握考试技巧充分发挥，掌握考试技巧 a、“三先三后三先三后”原则：先做会做的后做不原则：先做会做的后做不会的（先做容易的后做难的）；先做分多会的（先做容易的后做难的）；先做分多的后做分少的；先做客观的后做主观的。的后做分少的；先做客观的后做主观的。b、没有把握时，尽量选第一印象、没有把握时，尽量选第一印象 c.遇到不会的先放下，因为有时是记忆卡遇到不会的先放下，因为有时是记忆卡壳。壳。d.学会适当放弃学会适当放弃