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1、北京出版集团北京出版集团BEJING PUBLISHING GROUPBEJING PUBLISHING GROUPBEJING PUBLISHING GROUPBEJING PUBLISHING GROUP第五章体质健康与评价第五章体质健康与评价学习要点：学习要点：学习要点：学习要点：1.1.1.1.了解国家学生体质健康标准测试意义和内容了解国家学生体质健康标准测试意义和内容了解国家学生体质健康标准测试意义和内容了解国家学生体质健康标准测试意义和内容。2.2.2.2.掌握国家学生体质健康标准测试方法掌握国家学生体质健康标准测试方法掌握国家学生体质健康标准测试方法掌握国家学生体质健康标准测试方
2、法。3.3.3.3.掌握掌握掌握掌握身体健康锻炼方法和原则身体健康锻炼方法和原则身体健康锻炼方法和原则身体健康锻炼方法和原则。第五章体质健康与评价第一节第一节第一节第一节 国家学生体质健康标准测试的内容和意义国家学生体质健康标准测试的内容和意义国家学生体质健康标准测试的内容和意义国家学生体质健康标准测试的内容和意义第二节第二节第二节第二节 身体健康素质与体育锻炼身体健康素质与体育锻炼身体健康素质与体育锻炼身体健康素质与体育锻炼第三节第三节第三节第三节 体育锻炼的基本原则与监控方法体育锻炼的基本原则与监控方法体育锻炼的基本原则与监控方法体育锻炼的基本原则与监控方法第一节国家学生体质健康标准测试的
3、内容和意义一、一、一、一、进行国家学生体质健康标准测试的意义进行国家学生体质健康标准测试的意义进行国家学生体质健康标准测试的意义进行国家学生体质健康标准测试的意义 二、二、二、二、国家体质健康标准的测试项目及评价要求国家体质健康标准的测试项目及评价要求国家体质健康标准的测试项目及评价要求国家体质健康标准的测试项目及评价要求三、三、三、三、国家学生体质健康标准测试项目操作方法国家学生体质健康标准测试项目操作方法国家学生体质健康标准测试项目操作方法国家学生体质健康标准测试项目操作方法 一、进行国家学生体质健康标准测试的意义一、进行国家学生体质健康标准测试的意义由由教教育育部部、国国家家体体育育总总
4、局局共共同同组组织织研研制制的的国国家家学学生生体体质质健健康康标标准准已已经经正正式式发发布布了了。这这是是教教育育部部、国国家家体体育育总总局局积积极极贯贯彻彻落落实实中中共共中中央央国国务务院院关关于于深深化化教教育育改改革革全全面面推推进进素素质质教教育育的的决决定定和和国国务务院院关关于于基基础础教教育育改改革革与与发发展展的的决决定定的的一一项项重重要要举举措措，是是“学学校校教教育育要要树树立立健康第一健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作的指导思想，切实加强学校体育工作”的具体措施。的具体措施。国国家家学学生生体体质质健健康康标标准准是是国国家家体体育育锻锻炼炼标标准准的的组
5、组成成部部分分，是是国国家家体体育育锻锻炼炼标标准准在在学学校校的的具具体体实实施施。国国家家学学生生体体质质健健康康标标准准是是促促进进学学生生体体质质健健康康发发展展、激激励励学学生生积积极极进进行行身身体体锻锻炼炼的的教教育育手手段段，是学生体质健康的个体评价标准，也是学生毕业的基本条件。是学生体质健康的个体评价标准，也是学生毕业的基本条件。二、国家体质健康标准的测试项目及评价要求二、国家体质健康标准的测试项目及评价要求(一一)各年级的测试项目（初中、高中、大学各年级部分）各年级的测试项目（初中、高中、大学各年级部分）初初中中、高高中中、大大学学各各年年级级均均为为必必测测三三个个项项目
6、目，选选测测三三个个项项目目，合合计计需需要要测测试试六六个个项项目目。身身高高、体体重重、肺肺活活量量为为必必测测项项目目。从从10001000米米跑跑（男男）、800800米米跑跑（女女）、台台阶阶试试验验中中选选测测一一项项；从从坐坐位位体体前前屈屈、掷掷实实心心球球、仰仰卧卧起起坐坐（女女）、引引体体向向上上（男男）、握握力力体体重重指指数数中中选选测测一一项项；从从5050米米跑跑、立立定定跳跳远远、跳跳绳绳、篮篮球球运运球球、足足球球运运球球、排排球球垫垫球球中中选选测测一项（见表一项（见表5 5国家学生体质健康标准大学生测试项目）。国家学生体质健康标准大学生测试项目）。表表5 5
7、国家学生体质健康标准大学生测试项目国家学生体质健康标准大学生测试项目（二）各年级的评价指标（二）各年级的评价指标（初中、高中、大学各年级部分）（初中、高中、大学各年级部分）初初中中、高高中中、大大学学各各年年级级的的评评价价指指标标有有五五项项：身身高高标标准准体体重重、肺肺活活量量体体重重指指数数两两项项为为必必评评指指标标；选选评评指指标标有有三三项项，分分别别是是从从10001000米米跑跑（男男）、800800米米跑跑（女女）、台台阶阶试试验验中中选选评评一一项项；从从坐坐位位体体前前屈屈、掷掷实实心心球球、仰仰卧卧起起坐坐（女女）、引引体体向向上上（男男）、握握力力体体重重指指数数中
8、中选选评评一一项项；从从5050米米跑跑、立立定定跳跳远远、跳跳绳绳、篮篮球球运运球球、足足球球运运球球、排排球球垫垫球球中中选选评评一一项项（见见表表5 52 2国国家家学学生生体体质质健健康康标标准准大大学学生生评价项目）。评价项目）。表表5 52 2国家学生体质健康标准大学生评价项目国家学生体质健康标准大学生评价项目表表5 53 3家学生体质健康标准大学生评价项目权重家学生体质健康标准大学生评价项目权重在在评评价价后后，以以分分进进行行记记分分，各各项项评评价价分分数数的的权权重重系系数数是是：身身高高标标准准体体重重0 0分分；台台阶阶指指数数或或耐耐力力测测试试3030分分；肺肺活活
9、量量体体重重指指数数2020分分；米米跑跑或或立立定定跳跳远远2020分分；握握力力体体重重指指数数或或仰仰卧卧起起坐坐（女女生生）或或坐坐位位体体前屈前屈2020分（见表分（见表5 53 3家学生体质健康标准大学生评价项目权重）。家学生体质健康标准大学生评价项目权重）。三、国家学生体质健康标准测试项目操作方法三、国家学生体质健康标准测试项目操作方法（一）身高（一）身高（一）身高（一）身高（二）体重（二）体重（二）体重（二）体重（三）台阶试验（三）台阶试验（三）台阶试验（三）台阶试验（一）身高1 1、测试目的、测试目的 测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评测试学生身高，与体
10、重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育及营养状况的水平。价学生生长发育及营养状况的水平。2 2、测试方法、测试方法 受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成跟并拢，足尖分开约成6060度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。成绩以触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。成绩以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.50.
11、5厘米。厘米。3 3、注意事项、注意事项 （1 1）身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立）身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。柱的刻度尺应面向光源。（2 2）严格掌握）严格掌握“三点靠立柱三点靠立柱”、“两点呈水两点呈水平平”的测量姿势要求。的测量姿势要求。（3 3）水平压板与头部接触时，头顶的发结要）水平压板与头部接触时，头顶的发结要放开，饰物要取下。放开，饰物要取下。（4 4）测量身高前，受试者不应进行体育活动）测量身高前，受试者不应进行体育活动和体力劳动。和体力劳动。（二）体重1 1、测试目的、测试目的 测试学生的体重，与身高测试相结合，评定学生的身体匀称，评测试学生的
12、体重，与身高测试相结合，评定学生的身体匀称，评价学生生长发育的水平及营养状况。价学生生长发育的水平及营养状况。2 2、测试方法、测试方法 测试时，杠杆应放在平坦地面上，受试者赤足，男性受试者身着测试时，杠杆应放在平坦地面上，受试者赤足，男性受试者身着短裤，女性受试者身着短裤、短袖衫，站在称台中央。读数以千克为单短裤，女性受试者身着短裤、短袖衫，站在称台中央。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.10.1千克。千克。3 3、注意事项、注意事项 （1 1）测试体重前，受试者不得进行剧烈体育活动和体力劳动。）测试体重前，受试者不得进行剧烈体
13、育活动和体力劳动。（2 2）受试者站在称台中央，上下杠杆称动作要轻。）受试者站在称台中央，上下杠杆称动作要轻。（3 3）定期校对仪器。）定期校对仪器。（三）台阶试验1 1、测试目的、测试目的 测试学生的心血管机能。测试学生的心血管机能。2 2、测试方法、测试方法 男男生生用用高高4040厘厘米米的的台台阶阶（或或凳凳子子）；女女生生用用高高3535厘厘米米的的台台阶阶（或或凳凳子子）。测测试试前前让让受受试试者者做做轻轻度度的的准准备备活活动动，主主要要是是活活动动下下肢肢关关节节。上上、下下台台阶阶的的频频率率是是3030次次/分分，因因而而节节拍拍器器的的节节律律为为120120次次/分分
14、（每每上上、下下一一次次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。被测试者从预备姿势开始，被测试者从预备姿势开始，（1 1）被测试者一只脚踏在台阶上；）被测试者一只脚踏在台阶上；（2 2）踏台腿伸直成台上站立；）踏台腿伸直成台上站立；（3 3）先踏台的脚先下地；）先踏台的脚先下地；（4 4）还原成预备姿势。用）还原成预备姿势。用2 2秒上、下一次的速度秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）连续做（按节拍器的节律来做）连续做3 3分钟。做完后，分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束后的立刻坐在椅子上测量运动结束后的1 1分钟至分钟至1 1分半分半钟、钟、
15、2 2分钟至分钟至2 2分半钟、分半钟、3 3分钟至分钟至3 3分半钟的分半钟的3 3次脉搏数。次脉搏数。（三）台阶试验3 3、注意事项、注意事项 （1 1）心脏有病的人不能测试。）心脏有病的人不能测试。（2 2）按）按2 2秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。（3 3）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。（4 4）被测试者不能自己测量脉搏。）被测试者不能自己测量脉搏。（5 5）如果受试者不
16、能完成）如果受试者不能完成3 3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。续时间进行计算，计算公式和方法同上。（四）肺活量 1 1、测试目的、测试目的 测试学生的肺通气功能。测试学生的肺通气功能。2 2、测试方法、测试方法 使用干燥的一次性口嘴，被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸使用干燥的一次性口嘴，被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出为止。每位受试者测三次，动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出为止。每位受试者测三次，每次间隔每次间隔1515秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。
17、以毫升为单秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，不保留小数。位，不保留小数。3 3、注意事项、注意事项 （1 1）电子肺活量计应保持通畅干燥，）电子肺活量计应保持通畅干燥，吹气筒的气管必须在上方，以免口水或吹气筒的气管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。杂物堵住气道。（2 2）导气管存放时不能打折。）导气管存放时不能打折。（3 3）定期校对仪器。）定期校对仪器。（五）50米跑1 1、测试目的、测试目的 测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。2 2、场地器材、场地器材 5050米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑
18、道线要清晰。发令米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清晰。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前应用标准秒旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过表校正，每分钟误差不得超过0.20.2秒。标准秒表的选定，以北京时间为准，秒。标准秒表的选定，以北京时间为准，每小时误差不得超过每小时误差不得超过0.30.3秒。秒。3 3、测试方法、测试方法 受试者至少两人一组测试，站立起跑，受试者听到受试者至少两人一组测试，站立起跑，受试者听到“跑跑”的口令开的口令开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时。始起跑。
19、发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时。受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位，精确到小数受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位，精确到小数点后一位。小数点后第二位数按非零进点后一位。小数点后第二位数按非零进1 1原则进位，如原则进位，如10.1110.11秒读成秒读成10.210.2秒，并记录之。秒，并记录之。4 4、注意事项、注意事项 （1 1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。皮鞋、塑料凉鞋。（2 2）发现有抢跑者，要立即召回重跑。）发现有抢跑者，要
20、立即召回重跑。（3 3）如遇风时一律顺风跑。）如遇风时一律顺风跑。（六）立定跳远1 1、测试目的、测试目的 测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。2 2、测试方法测试方法 受试者两脚自然分开站立，站在起跑线后，脚尖不得踩线（最好受试者两脚自然分开站立，站在起跑线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跑线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量用线绳做起跑线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一
21、次。以厘米为单位，不计小数。绩最好的一次。以厘米为单位，不计小数。3 3、注意事项、注意事项 （1 1）发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳至）发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳至取得成绩为止。取得成绩为止。（2 2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。（七）坐位体前屈1 1、测试目的、测试目的 测试学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，测试学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸
22、展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。质的发展水平。2 2、测试方法、测试方法 受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10151015厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0 0点，向内为负值，向前点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。3 3、注意事项
23、、注意事项 身体前屈两臂向前推动游标时两腿不能弯曲。身体前屈两臂向前推动游标时两腿不能弯曲。（八）握力1 1、测试目的、测试目的 测试学生上肢肌肉力量的发展水平。测试学生上肢肌肉力量的发展水平。2 2、测试方法、测试方法 被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。用有全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。用有力（利）手握三次。取最大值，以公斤为单位，测试时保留力（利）手握三次。取最大值，以公斤为单位，测试时保留1 1位小数。位小数。3 3、注意
24、事项、注意事项 保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能触及衣服和身体。（九）仰卧起坐（女生）1 1、测试目的、测试目的 测试腹肌耐力。测试腹肌耐力。2 2、测试方法、测试方法 受试者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈受试者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈9090度角左右，两手指度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受试者起坐时交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受试者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出出“
25、开始开始”口令的同时开表计时，记录口令的同时开表计时，记录1 1分钟内完成次数。分钟内完成次数。1 1分钟到时，分钟到时，受测者虽已坐起但未达到双膝者不计该次数，精确到个位。受测者虽已坐起但未达到双膝者不计该次数，精确到个位。3 3、注意事项、注意事项 （1 1）如发现受测者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不）如发现受测者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。计数。（2 2）测试过程中，观测人员应向受测者报数。）测试过程中，观测人员应向受测者报数。（3 3）受试者双脚必须放于垫上。）受试者双脚必须放于垫上。（十）视力测试方法1 1、测试器材：标准对数视力表。测试器材：标准对数
26、视力表。2 2、测试条件：视力表悬挂高度使、测试条件：视力表悬挂高度使5.05.0行视标行视标与多数受检者的双眼呈水平位置。视力表照与多数受检者的双眼呈水平位置。视力表照度约度约300300500 500 勒克斯。勒克斯。3 3、测试方法、测试方法 （1 1）受检者在距视力表）受检者在距视力表5 5米处站立，用遮眼米处站立，用遮眼板将左眼轻轻遮上，先查右眼，后查左眼，板将左眼轻轻遮上，先查右眼，后查左眼，均为裸眼视力。均为裸眼视力。（2 2）视力记录方式：将受检者的左、右眼）视力记录方式：将受检者的左、右眼裸眼视力分别记入相应方格内。裸眼视力分别记入相应方格内。（十）视力测试方法4 4、注意事
27、项、注意事项 （1 1）检查视力前，应向受检者讲解检查视力的目的、意义和方法，取得他们的）检查视力前，应向受检者讲解检查视力的目的、意义和方法，取得他们的配合。配戴眼镜者应摘去眼镜配合。配戴眼镜者应摘去眼镜(包括隐形眼镜包括隐形眼镜)，检查裸眼视力。，检查裸眼视力。（2 2）检查如采用自然光线，应选择晴天，在固定时间和地点进行，以便前后对）检查如采用自然光线，应选择晴天，在固定时间和地点进行，以便前后对比。比。（3 3）检查前不要揉眼，检查时不要眯眼或斜着看。检测人员应随时注意监督。）检查前不要揉眼，检查时不要眯眼或斜着看。检测人员应随时注意监督。（4 4）用遮眼板时，检测人员要提醒受检者不要
28、压迫眼球，以免影响视力。）用遮眼板时，检测人员要提醒受检者不要压迫眼球，以免影响视力。（5 5）不宜在长时间用眼、剧烈运动或体力劳动后即刻检查视力。至少要休息）不宜在长时间用眼、剧烈运动或体力劳动后即刻检查视力。至少要休息1010分钟以后再做检查。检查若在室内进行，受检者从室外进入后也应有分钟以后再做检查。检查若在室内进行，受检者从室外进入后也应有1515分钟以上分钟以上的适应时间。的适应时间。第二节身体健康素质与体育锻炼一、一、一、一、身体成分身体成分身体成分身体成分二、心血管系统机能二、心血管系统机能二、心血管系统机能二、心血管系统机能三、肌肉的力量和耐力三、肌肉的力量和耐力三、肌肉的力量
29、和耐力三、肌肉的力量和耐力四、身体的柔韧性四、身体的柔韧性四、身体的柔韧性四、身体的柔韧性一、身体成分（一）控制体重的锻炼方法（一）控制体重的锻炼方法 1 1、要选择好适宜的运动方式。、要选择好适宜的运动方式。2 2、保证每周的锻炼次数。、保证每周的锻炼次数。3 3、锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。、锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。4 4、持续运动的时间对降低体重最为重要。、持续运动的时间对降低体重最为重要。5 5、大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。、大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。6 6、锻炼和控制饮食相结合。、锻炼和控制饮食相结合。（二）增加体重的锻炼方法（二）增
30、加体重的锻炼方法 1 1、去医院检查治疗。、去医院检查治疗。2 2、打破旧的代谢平衡。、打破旧的代谢平衡。3 3、增加营养。、增加营养。4 4、尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其、尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其它导致基础代谢增加的药物。它导致基础代谢增加的药物。5 5、保证休息，精神放松。、保证休息，精神放松。二、心血管系统机能（一）提高心血管系统机能的锻炼方法（一）提高心血管系统机能的锻炼方法 为了有效提高你的心血管系统机能，应选择主要以大肌群而不是小为了有效提高你的心血管系统机能，应选择主要以大肌群而不是小肌群参与的运动方式。除此之外，在锻炼
31、的次数、运动强度和练习时间肌群参与的运动方式。除此之外，在锻炼的次数、运动强度和练习时间方面应做到以下几点：方面应做到以下几点：1 1、每周至少进行、每周至少进行3 3次以上的有氧锻炼。次以上的有氧锻炼。2 2、运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。、运动强度一定要控制在靶心率的范围之内。3 3、每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动，有氧运动、每次有氧运动应保证一定的持续时间。除了准备活动，有氧运动一般要求在一般要求在1010分钟以上，最好达到或超过分钟以上，最好达到或超过20206060分钟。分钟。（二）合理制定体育锻炼计划（二）合理制定体育锻炼计划三、肌肉的力量和耐力（一）（一）
32、发展肌肉力量和耐力的方法发展肌肉力量和耐力的方法 通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习就可以发展肌肉的力量。通过不断增加肌肉克服阻力大小的力量练习就可以发展肌肉的力量。不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加不论性别和年龄的差异，只要每周进行适当的力量练习，都可以增加肌肉组织，促进健康。发展肌肉的力量和耐力应符合下列要求：肌肉组织，促进健康。发展肌肉的力量和耐力应符合下列要求：1 1、每周进行、每周进行2323次力量练习。次力量练习。2 2、根据身体状况和练习的目的来选择力量练习的强度和组数。、根据身体状况和练习的目的来选择力量练习的强度和组数。3 3、科学安排力量练习的
33、时间。、科学安排力量练习的时间。4 4、注意控制力量练习时的动作速度。、注意控制力量练习时的动作速度。5 5、合理安排不同肌肉的练习顺序。、合理安排不同肌肉的练习顺序。典型的力量练习顺序模式为：大腿典型的力量练习顺序模式为：大腿肌肉（股四头肌）肌肉（股四头肌）肩部和胸部肌肉（三角肌、胸大肌）肩部和胸部肌肉（三角肌、胸大肌）背肌背肌和大腿后肌群和大腿后肌群小腿肌小腿肌肱三头肌肉肱三头肌肉腹肌腹肌肱二头肱二头肌。肌。（二）合理安排力量练习计划（二）合理安排力量练习计划四、身体的柔韧性（一）（一）发展柔韧性的锻炼方法发展柔韧性的锻炼方法有两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；有
34、两种伸展练习方式可以发展身体的柔韧性，一种是动力性伸展练习；一种是静力性伸展练习。一种是静力性伸展练习。动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧动力性伸展练习是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。带的目的。静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展静力性伸展练习是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉，它比动力性伸展练习要安全，不容易拉伤肌肉。练习要安全，不容易拉伤肌肉。（二（二）科学安排柔韧性练习）科学安排柔韧性练习 1 1、在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗、在做柔韧性练习之前，一定要进行热身活动，身体感到微微出汗
35、为宜。为宜。2 2、每周应进行、每周应进行3535次的柔韧练习。次的柔韧练习。3 3、柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐、柔韧性练习的强度应随着肌肉和关节的活动范围的逐渐增大而逐步加大，做到步加大，做到“酸加、痛减、麻停酸加、痛减、麻停”。4 4、要循序渐进地安排柔韧性的练习时间。、要循序渐进地安排柔韧性的练习时间。5 5、柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。、柔韧性的练习应兼顾到身体各关节、肌肉柔韧性的全面发展。第三节体育锻炼的基本原则与监控方法一、体育锻炼的基本原则一、体育锻炼的基本原则一、体育锻炼的基本原则一、体育锻炼的基本原则二、体育锻炼时的要有
36、自我监控二、体育锻炼时的要有自我监控二、体育锻炼时的要有自我监控二、体育锻炼时的要有自我监控一、体育锻炼的基本原则（一）体育锻炼的安全性原则（一）体育锻炼的安全性原则安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。一。（二）体育锻炼的循序渐进原则（二）体育锻炼的循序渐进原则该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。（三）
37、体育锻炼的超负荷原则（三）体育锻炼的超负荷原则超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。不锻炼或强于已适应的刺激强度。二、体育锻炼时的要有自我监控（一）体育锻炼的（一）体育锻炼的FITFIT监控监控 1 1、FITFIT：是次数（：是次数（FrequencyFrequency）、强度）、强度(Intensity)(Intensity)和时间和时间(Time)(Time)的的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基
38、本监控原则。2 2、心率监控的作用、心率监控的作用 （1 1）估计体温升高。）估计体温升高。（2 2）评定心脏功能。）评定心脏功能。（3 3）判断运动疲劳。）判断运动疲劳。（4 4）确定运动强度。）确定运动强度。（5 5）结合运动负荷评定心功能。）结合运动负荷评定心功能。（二）体育锻炼与环境监控（二）体育锻炼与环境监控 1 1、太阳射线对人体的不良影响。、太阳射线对人体的不良影响。2 2、热环境中的体育锻炼。、热环境中的体育锻炼。3 3、湿度对体育锻炼的影响。、湿度对体育锻炼的影响。4 4、冷环境中的体育锻炼。、冷环境中的体育锻炼。5 5、避免在空气污染的环境中进行锻炼。、避免在空气污染的环境中进行锻炼。思考题1 1、国家学生体质健康标准测试的意义？、国家学生体质健康标准测试的意义？2 2、国家学生体质健康标准各项目的测试方法？、国家学生体质健康标准各项目的测试方法？3 3、身体健康的锻炼方法和原则？、身体健康的锻炼方法和原则？4 4、给自己制定一个运动处方。、给自己制定一个运动处方。