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1、缓解心理压力缓解心理压力 维护心维护心理健康理健康本讲稿第一页，共三十六页什么是健康什么是健康是一种躯体，心理，和社会适应功能良好的是一种躯体，心理，和社会适应功能良好的状态。状态。v世界卫生组织提出的心理健康标准世界卫生组织提出的心理健康标准1 1、人格完整；自我感觉良好；情绪稳定，积极情绪多、人格完整；自我感觉良好；情绪稳定，积极情绪多于消极情绪；有较好的自控能力，能保持心理平衡；于消极情绪；有较好的自控能力，能保持心理平衡；能自尊、自爱、自信、有自知之明。能自尊、自爱、自信、有自知之明。2 2、在自己所处的环境中有充分的安全感，能保持正常、在自己所处的环境中有充分的安全感，能保持正常的人
2、际关系，能受到他人的欢迎和信任。的人际关系，能受到他人的欢迎和信任。3 3、对未来有明确的生活目标，并能切合实际不断进、对未来有明确的生活目标，并能切合实际不断进取，有理想和事业上的追求。取，有理想和事业上的追求。本讲稿第二页，共三十六页心理健康与身体健康的关系心理健康与身体健康的关系v临床医学实践发现：近临床医学实践发现：近5050年来的人类十大死因的前三位年来的人类十大死因的前三位都是心因性疾病。死亡率最高的三大疾病：都是心因性疾病。死亡率最高的三大疾病：过去：肺炎、结核、大脑炎；过去：肺炎、结核、大脑炎；现在：脑血管病，心血管病，癌症。现在：脑血管病，心血管病，癌症。v主要原因：心理压力
3、大，不良情绪体验多，长期处于主要原因：心理压力大，不良情绪体验多，长期处于应激状态，导致植物神经功能紊乱，影响生理功能而应激状态，导致植物神经功能紊乱，影响生理功能而产生障碍。产生障碍。v美国新奥尔良的奥施纳诊所曾做过统计，发现美国新奥尔良的奥施纳诊所曾做过统计，发现500500个连个连续求诊入院的肠胃病人中，因情绪不好而致病者占续求诊入院的肠胃病人中，因情绪不好而致病者占74%74%v 美国耶鲁大学医学院门诊部统计，求诊病人中因情绪紧美国耶鲁大学医学院门诊部统计，求诊病人中因情绪紧张而致病的占张而致病的占76%76%本讲稿第三页，共三十六页v美国哈佛大学学者用了美国哈佛大学学者用了4040年
4、时间，对年时间，对204204位成年人作了跟位成年人作了跟踪调查，发现在踪调查，发现在2121岁至岁至4646岁之间过着舒畅精神生活的岁之间过着舒畅精神生活的5959人中，只有人中，只有2 2人在人在5353岁时得了重病，其中岁时得了重病，其中1 1人死亡，在人死亡，在同一时期内，得不到舒畅精神生活的同一时期内，得不到舒畅精神生活的4848人，都在人，都在5555岁岁以前死去。以前死去。v美国生理学家的实验研究证明，生气十分钟会耗费大量美国生理学家的实验研究证明，生气十分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次精力，其程度不亚于参加一次30003000米赛跑。生气的生理米赛跑。生气的生理反映十分
5、强烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具有反映十分强烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具有毒性。因此动不动生气的人很难健康。毒性。因此动不动生气的人很难健康。（什么职业的人生气最多？）（什么职业的人生气最多？）v俄罗斯的兹马诺夫斯基经长期研究列出一个健康公式：俄罗斯的兹马诺夫斯基经长期研究列出一个健康公式：健康健康=情绪稳定情绪稳定+运动适量运动适量+饮食合理饮食合理 /（懒惰（懒惰+嗜嗜烟烟+嗜酒）嗜酒）本讲稿第四页，共三十六页什么会导致我们心理不健康？什么会导致我们心理不健康？本讲稿第五页，共三十六页21世纪压力时代工作压力工作压力环境压力环境压力社会压力社会压力人格因素与压力人格因素与压力家庭
6、压力家庭压力本讲稿第六页，共三十六页教师心理压力原因分析教师心理压力原因分析v多重的社会角色多重的社会角色 从社会对教师的角色期待及教师的社会职从社会对教师的角色期待及教师的社会职责来看，教师在学校主要应该充当责来看，教师在学校主要应该充当学习的指学习的指导者、行为规范的示范者、心理保健者、班导者、行为规范的示范者、心理保健者、班集体活动的领导者和教育科研人员集体活动的领导者和教育科研人员这样五种这样五种角色。角色。蜡烛、春蚕；严父、慈母；精神导师、人蜡烛、春蚕；严父、慈母；精神导师、人类灵魂的工程师类灵魂的工程师 、慈善家、慈善家 、会计、警察、会计、警察v职业成就感低，不能及时缓解心理压力
7、职业成就感低，不能及时缓解心理压力本讲稿第七页，共三十六页心理压力小测量心理压力小测量 请请回回想想一一下下自自己己在在过过去去一一个个月月内内有有否否出出现下述情况现下述情况:计计分分方方法法：从从未未发发生生0 0分分,间间或或发发生生1 1分分,经经常常发生发生2 2分分 1 1、觉得手上工作太多，无法应付。、觉得手上工作太多，无法应付。2 2、觉得时间不够用，所以要分秒必争。、觉得时间不够用，所以要分秒必争。3 3、觉觉得得没没有有时时间间消消遣遣，终终日日挂挂记记自自己己的的学学习习、工作。工作。本讲稿第八页，共三十六页4 4、遇到挫败时很易会发脾气。、遇到挫败时很易会发脾气。5 5
8、、担心别人对自己学习工作表现的评价。、担心别人对自己学习工作表现的评价。6 6、觉得领导和同事都不欣赏自己。、觉得领导和同事都不欣赏自己。7 7、担心自己的经济状况。、担心自己的经济状况。8 8、有头痛、有头痛/胃痛胃痛/背痛的毛病，难以治愈。背痛的毛病，难以治愈。9 9、需需要要借借烟烟酒酒、药药物物、零零食食等等抑抑制制不不安安的的情情绪。绪。1010、需要借助安眠药帮助才能入睡。、需要借助安眠药帮助才能入睡。本讲稿第九页，共三十六页1111、与家人、与家人/朋友朋友/同学的相处令你发脾气。同学的相处令你发脾气。1212、与人交谈时候，打断对方的话题。、与人交谈时候，打断对方的话题。131
9、3、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。难以入睡。1414、太多事情，不能总是做到让自己满意。、太多事情，不能总是做到让自己满意。1515、当空闲时间轻松一下也会觉得内疚。、当空闲时间轻松一下也会觉得内疚。1616、做事急躁、任性，事后感到内疚。、做事急躁、任性，事后感到内疚。1717、觉得自己不该享乐、觉得自己不该享乐本讲稿第十页，共三十六页0-100-10分分 精精神神压压力力程程度度低低、但但可可能能显显示示生生活活缺缺乏乏刺刺激激，比比较较简简单单沉沉闷闷，个个人人做做事事的的动动力力不不高。高。11-1511-15分分 精精神神压压力力程程
10、度度中中等等，虽虽然然某某些些时时侯侯感到压力较大，仍可应付。感到压力较大，仍可应付。1616分或以上分或以上 精神压力偏高，应反省一下压力精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法来源和寻求解决办法 心理测试网站推荐：百途网心理测试网站推荐：百途网本讲稿第十一页，共三十六页长期过重的心理压力会导致：长期过重的心理压力会导致：v生理（躯体）方面的不良后果生理（躯体）方面的不良后果v心理方面的影响心理方面的影响本讲稿第十二页，共三十六页生理（躯体）方面的不良后果生理（躯体）方面的不良后果v疲惫、乏力疲惫、乏力v抵抗力下降，容易感冒生病抵抗力下降，容易感冒生病v各种身心疾病各种身心疾病冠心病冠
11、心病高血压高血压癌症癌症糖尿病糖尿病哮喘哮喘荨麻疹荨麻疹本讲稿第十三页，共三十六页心理方面的影响心理方面的影响v焦虑、烦躁焦虑、烦躁v情绪低落、抑郁情绪低落、抑郁v攻击性行为攻击性行为攻击他人攻击他人攻击自己攻击自己本讲稿第十四页，共三十六页如何进行心理调节？如何进行心理调节？本讲稿第十五页，共三十六页保定市教师进修学校方法一方法一:改变思维改变思维本讲稿第十六页，共三十六页合理情绪疗法合理情绪疗法v“人不是为事情而困扰，而是被对这件事的看法困扰人不是为事情而困扰，而是被对这件事的看法困扰”v正正是是人人们们头头脑脑中中的的不不合合理理的的、不不合合逻逻辑辑的的信信念念导导致致了了人人们的情绪
12、困扰。这些信念有三种表现：们的情绪困扰。这些信念有三种表现：（1 1）绝绝对对化化要要求求（包包括括完完美美主主义义倾倾向向）：总总是是想想“应应该该如如何何”“必必须须如如何何”。如如“我我的的工工作作必必须须得得到到所所有有人人的的高高度度评价评价”。（2 2）过分概括化（以偏概全）：如）过分概括化（以偏概全）：如“我这门课无人选修，我这门课无人选修，我真是一个无用的人我真是一个无用的人”。（3 3）糟糕至极（一般的负性事件也能感受为灭顶之灾）：如）糟糕至极（一般的负性事件也能感受为灭顶之灾）：如“我这次竞聘不顺利，我这一辈子就完了我这次竞聘不顺利，我这一辈子就完了”。v合理情绪疗法的操作
13、模式：合理情绪疗法的操作模式：ABCDEABCDE。本讲稿第十七页，共三十六页合理情绪疗法合理情绪疗法:“ABC”理论理论通常认为：事件（事件（A）导致导致结果（结果（C）例如：学生对考试成绩的反应例如：学生对考试成绩的反应考试成绩好考试成绩好第一、二名第一、二名导致导致高兴高兴 考试成绩不好考试成绩不好不及格不及格导致导致不高兴不高兴 本讲稿第十八页，共三十六页合理情绪疗法合理情绪疗法:ABC理论模式理论模式v人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用人们的认知态度，信念影响决定着事件的作用:信念信念B(决定因素决定因素)事件事件A A结果结果C 批评批评我不行我不行被看不起被看不起不公正不公
14、正有道理有道理内疚不安内疚不安焦虑难过焦虑难过愤怒不平愤怒不平坦然面对坦然面对本讲稿第十九页，共三十六页D自我辩论自我辩论与不合理信念作斗争与不合理信念作斗争以合理信念取代不合理信念以合理信念取代不合理信念E效果（不良情绪或行为消除或减弱）（认识、观念）（情绪或行为反应）ABC想一想关键在哪里？改变：改变：本讲稿第二十页，共三十六页运用运用ABC理论举例：理论举例：A A：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室里做作业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所以成绩老是里做作业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所
15、以成绩老是不理想，拖后腿。不理想，拖后腿。C C：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤，失眠、吃不下饭，对学生：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤，失眠、吃不下饭，对学生常恐吓，偶有体罚。常恐吓，偶有体罚。B:B:每个学生都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽每个学生都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕。木不可雕。这么不听话，把老师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。这么不听话，把老师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。自己班里的后进生特别多，也特别差，这太不公平了，我怎么这么自己班里的后进生特别多，也特别差，这太不公平了，我怎么这么倒霉！倒霉！自己辛辛苦苦工作，学生不
16、配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我无能，影响自己的声誉又影响自己的考核成绩。我无能，影响自己的声誉又影响自己的考核成绩。自己为教育这些后进生付出了这么多心血，成效却不大，我太没用了，自己为教育这些后进生付出了这么多心血，成效却不大，我太没用了，真是一文不值。真是一文不值。本讲稿第二十一页，共三十六页 D:v学生确实应该认真学习按时完成作业，但是十个指头有长短，孩子是学生确实应该认真学习按时完成作业，但是十个指头有长短，孩子是有个别差异的，我们不可能要求每一个学生都学得一样好。（克服绝有个别差异的，我们不可能要求每一个学生都学得
17、一样好。（克服绝对化倾向）对化倾向）v每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独有的现象。有的现象。v公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，自己班的后进生比较公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，自己班的后进生比较多，但这不是领导故意安排的，要是把这些学生调到别的班里，对其它多，但这不是领导故意安排的，要是把这些学生调到别的班里，对其它同事来说岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想）同事来说岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想）v学生不做作业可能是不懂，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。学生不做作业可能是不懂
18、，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。要是因为没听懂，自己的教育也许存在问题，自己也有责任；要是要是因为没听懂，自己的教育也许存在问题，自己也有责任；要是因为贪玩，那么爱玩是孩子的天性，要是他们也能象大人那样有自因为贪玩，那么爱玩是孩子的天性，要是他们也能象大人那样有自制力，就不成其为孩子了。况且学生也是挺苦挺累的，他们承受的制力，就不成其为孩子了。况且学生也是挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们那时重多了，他们玩耍和童趣又实在太少，也是值课业负担比我们那时重多了，他们玩耍和童趣又实在太少，也是值得同情的。（设身处地，换位思考）得同情的。（设身处地，换位思考）本讲稿第二十二页，共三十六页v其实
19、学习不认真的学生也有许多优点，比如爱好体育，劳动积极，乐其实学习不认真的学生也有许多优点，比如爱好体育，劳动积极，乐于助人，讲义气等。不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们。于助人，讲义气等。不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们。（克服以偏概全）（克服以偏概全）v自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽效果不显著，但也自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽效果不显著，但也不是一无所获，有几个不是有了明显进步了吗？（自我效能感）不是一无所获，有几个不是有了明显进步了吗？（自我效能感）v即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面做即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方
20、面做得挺好，曾受到领导的表扬，因此自己还是有价值的。（克服得挺好，曾受到领导的表扬，因此自己还是有价值的。（克服“糟糕透顶）糟糕透顶）v即使转化后进生无效，已尽到自己努力了，对得起学生和家长了，即使转化后进生无效，已尽到自己努力了，对得起学生和家长了，心安理得无怨无悔了。可考虑适当降低对这几个学生的作业要求。心安理得无怨无悔了。可考虑适当降低对这几个学生的作业要求。（克服完美主义倾向）（克服完美主义倾向）本讲稿第二十三页，共三十六页 E：心理恢复平衡，能宽容地看待后进生的违纪行为和成绩不心理恢复平衡，能宽容地看待后进生的违纪行为和成绩不良，焦虑、苦恼、愤怒、不平等不良情绪有所缓解，心情良，焦虑
21、、苦恼、愤怒、不平等不良情绪有所缓解，心情舒畅多了，师生关系也好多了。舒畅多了，师生关系也好多了。本讲稿第二十四页，共三十六页方法二：情绪调节方法二：情绪调节本讲稿第二十五页，共三十六页保持积极情绪保持积极情绪 调节消极情绪调节消极情绪v生气，是拿别人的错误折磨自己。生气，是拿别人的错误折磨自己。v愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。愤怒，是拿别人的错误惩罚自己。本讲稿第二十六页，共三十六页情绪调适的四种方法情绪调适的四种方法v宣泄法宣泄法当感到极端厌倦、压抑时，你当感到极端厌倦、压抑时，你可以：可以：开怀大笑，开怀大笑，在无人处大声喊叫在无人处大声喊叫嚎啕大哭，嚎啕大哭，向好朋友倾诉。向好朋友倾诉
22、。本讲稿第二十七页，共三十六页情绪调适的四种方法情绪调适的四种方法v宣泄法v角色互换法角色互换法 将自己与他人调换位置，设将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心受伤害更重的人，将心比心地思考，找出自己在此次事地思考，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就会件中应负的责任，这样就会理解别人，尊重别人，也不理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。会再钻牛角尖。本讲稿第二十八页，共三十六页情绪调适的四种方法情绪调适的四种方法v宣泄法v角色互换法v自我激励法自我激励法当自己被消沉、失望、自当自己被消沉、失望、自暴自弃时，不妨对自己说：暴自弃时，不
23、妨对自己说：“你难道就这样没出息吗？你难道就这样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击一点小灾难就会把你击倒吗？倒吗？”然后再作出积极的回答。通然后再作出积极的回答。通过一些富于挑战性和刺激性的言过一些富于挑战性和刺激性的言语，增强克服困难的信心和勇气，语，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔把自己从不健康的心理状态中拔出来。出来。本讲稿第二十九页，共三十六页情绪调适的四种方法情绪调适的四种方法v宣泄法v角色互换法v自我激励法v转移目标法转移目标法在心情烦闷、焦虑不安在心情烦闷、焦虑不安时，去参加各种文体活时，去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动，或将心思集中到劳动或学习中去，
24、使自己动或学习中去，使自己从中获得乐趣和满足，从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。排遣心中的忧闷和烦恼。本讲稿第三十页，共三十六页行动改变性格，每天改变一点行动改变性格，每天改变一点v当当然然，谁谁都都不不可可能能在在短短期期内内彻彻底底改改变变。如如果果每每次次作作出出一一些些小小小小的的调调整整，而而不不是是一一次次就就作作大大幅幅度度的的改改变变，那那么么事事情情就就容易得多。容易得多。v打个比方，下图中，如何让图打个比方，下图中，如何让图A A变为图变为图B B？BA本讲稿第三十一页，共三十六页 最有效的办法是作一连串细微的改变。正最有效的办法是作一连串细微的改变。正如下面两排图
25、所显示。如下面两排图所显示。本讲稿第三十二页，共三十六页肌肉放松法肌肉放松法本讲稿第三十三页，共三十六页原理：原理：通过运用肌肉松弛反应导致的心理的放松状态来对抗焦虑情绪，从而达通过运用肌肉松弛反应导致的心理的放松状态来对抗焦虑情绪，从而达到消除焦虑习惯的目的。心理学家认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状到消除焦虑习惯的目的。心理学家认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状态，是一对对抗过程，一种状态的出现会对另一种状态起抑制作用。例如，在全态，是一对对抗过程，一种状态的出现会对另一种状态起抑制作用。例如，在全身肌肉放松状态下的肌体，各种生理生化反应指标，如呼吸、心率、血压、肌电、身肌肉放
26、松状态下的肌体，各种生理生化反应指标，如呼吸、心率、血压、肌电、皮电和儿茶酚胺等，都会表现出同焦虑状态下完全相反的变化。皮电和儿茶酚胺等，都会表现出同焦虑状态下完全相反的变化。事前准备：事前准备：环境准备：环境准备：找一个安静，不会受到打扰的地方找一个安静，不会受到打扰的地方 选择一个最舒服的坐姿。选择一个最舒服的坐姿。拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品，把衣服拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品，把衣服的钮扣解开一些，让自己更轻松。的钮扣解开一些，让自己更轻松。心情准备：心情准备：请你微微闭上眼睛，心情放轻松。请你微微闭上眼睛，心情放轻松。在心里面告诉自
27、己，接下来是一段属于我自己的时间，我要排除所有思绪，专心在心里面告诉自己，接下来是一段属于我自己的时间，我要排除所有思绪，专心放松自己。放松自己。本讲稿第三十四页，共三十六页1.1.头部放松：用力皱紧眉头，保持头部放松：用力皱紧眉头，保持5 5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5 5秒钟，然后放秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5 5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持量张开，头向后抬，保持5 5秒钟后放松。秒钟后放松。2.2.颈部肌肉放松：将头用力下弯
28、，努力使下巴抵达胸部，保持颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。3.3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。4.4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5 5秒钟，秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。5.5.胸
29、部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。6.6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5 5秒钟，然后放松：向后用秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。7.7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5 5秒钟，然后
30、放松。秒钟，然后放松。8.8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。9.9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面2020厘米，保持厘米，保持5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。10.10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5 5秒钟，然后放松；将脚趾慢秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张慢向上翘，保持紧张5 5秒钟，然后放松。秒钟，然后放松。以上从头到脚以上从头到脚101
31、0部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。时做。本讲稿第三十五页，共三十六页昔日寒山问拾得曰：昔日寒山问拾得曰：世间谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、世间谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、贱我、恶我、骗我、如何处治乎？贱我、恶我、骗我、如何处治乎？拾得云：拾得云：只是忍他、让他、由他、避他、耐他、只是忍他、让他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他、再待几年你且看他。敬他、不要理他、再待几年你且看他。本讲稿第三十六页，共三十六页