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1、我们需要吃多少？我们需要吃多少？我是健康体型吗？我的身高达标吗？年龄(岁)男生女生 年龄(岁)男生女生9 120.6119.59.5 123.0121.710 125.2123.910.5 127.0125.711 129.1128.611.5130.8131.012 133.1133.612.5 134.9135.713 136.9138.813.5 138.6141.4表1 我国618岁学龄儿童生长迟缓判别标准（身高，厘米）中国卫生行业标准学龄儿童青少年营养不良筛查（WS/T 456-2014）我的体型标准吗？体体质指数（指数（kg/m2）=体重（体重（kg）身高（身高（m）身高（身高（m
2、）注意单位结果保留一位小数年龄均为实足年龄=现在年月日-出生年月日体体质指数指数（Body Mass Index,BMI）：）：BMI是体脂含量的指向是体脂含量的指向标，是反，是反应体脂水平的一种便宜又易于操作的手段。体脂水平的一种便宜又易于操作的手段。我的体型标准吗？年龄(岁)男生女生消瘦正常超重肥胖消瘦正常超重肥胖10 14.414.519.519.622.422.514.014.119.920.022.022.111 14.915.020.220.323.523.614.314.421.021.123.223.312 15.415.520.921.024.624.714.714.821.
3、821.924.424.5表2 我国学龄儿童营养状况判断的BMI标准中国卫生行业标准学龄儿童青少年营养不良筛查（WS/T 4562014）国家标准学生健康检查技术规范（GB/T 263432010）儿童怎么吃？推荐一 食物多样，谷类为主推荐二吃动平衡，健康体重推荐三多吃蔬果、奶类、大豆推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五少盐少油，控糖限酒推荐六杜绝浪费，兴新食尚一般人群膳食指南核心推荐一般人群膳食指南核心推荐儿童怎么吃？推荐一 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养推荐二三餐合理，三餐合理，规律律进餐餐，培养健康饮食行为推荐三合理选择零食，足量足量饮水，不喝含糖水，不喝含糖饮料料推荐四不偏食挑食，
4、不暴饮暴食，保持适宜体重增长推荐五保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间附加学附加学龄儿童儿童5条核心推荐条核心推荐目录Contents1 1 2 23 3食物份系统我的膳食计划能量需要量01能量需要量能量需要量(kcal/d)(kcal/d)能量需要量能量需要量是是针对特定年特定年龄、性、性别、体重、身高并具有良好健康状况的人群，保、体重、身高并具有良好健康状况的人群，保持能量平衡的平均膳食能量持能量平衡的平均膳食能量摄入量。入量。年龄(岁)男生女生10 1800165011 1900175012 20501800表3 轻体力活动儿童能量需要量卡路里（cal）是一种能量单位，Kcal即千
5、卡路里，俗称的大卡。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）六大营养素碳水化合物蛋白质脂类人类膳食能量的主要来源。提供能量调节血糖节约蛋白质膳食纤维促进肠道健康是机体的重要组成结构代谢酶激素（生长激素）免疫调节供给能量储存和提供能量保温增加饱腹感改善食物色、香、味促进脂溶性维生素的吸收六大营养素水维生素矿物质调节体温参与新陈代谢润滑作用构成细胞和体液的重要成分维生素A缺乏：干眼症、夜盲、皮肤干燥等；维生素D缺乏：影响钙的吸收，“O”形腿，小腿抽筋；维生素B2缺乏：唇炎，皮炎。缺钙：生长发育；缺铁：贫血，发育、体力、注意力和记忆力；缺锌：食欲减退、异食癖；缺碘：儿童甲状腺肿大（“大脖子病”）。
6、02食物份系统将热量转化为食物*能量需要量水平计算，按照11岁（18002000千卡/天）引自：中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2016）.北京；人民卫生出版社，2016谷类含全谷物和杂豆类薯类蔬菜类水果类畜禽肉水产品蛋类奶及奶制品大豆坚果足量饮水（白开水）225250克/天3070克/天2550克/天400450克/天200300克/天50克/天50克/天4050克/天300克/天105克/周5070克/周8001400毫升/天户外运外运动1小小时平均每天平均每天3种种每周至少每周至少5种种平均每天平均每天4种种每周至少每周至少10种种平均每天平均每天3种种每周至少每周至少5种种平均每天
7、平均每天2种种每周至少每周至少5种种1225谷薯类 最经济、最重要的能量来源。谷谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、小米等。全谷物全谷物可以降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。糙米糙米比精米好。比精米好。薯薯类：马铃薯、红薯、木薯等。膳食纤维含量丰富。多吃薯类可以改善便秘改善便秘。杂豆豆：除了大豆以外的红豆、绿豆、芸豆等。膳食纤维、矿物质含量较高。谷薯类（主食）谷类（全谷物和杂豆类）225250克/天（3070克/天），薯类2550克/天。谷薯类一份约50克。每天56份谷类一份相当于：1碗米饭、熟面条1个馒头、花卷1大碗稀饭、粥米饭、稀饭里可以混合燕麦片、莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏仁等全
8、谷物和杂豆2片全麦面包小半块红薯、地瓜半个中等大小的土豆蔬菜类深色蔬菜深色蔬菜应该占到蔬菜总摄入量的一半以上一半以上。蔬菜类 蔬菜类400450克/天一份100克每天45份100克：半根胡萝卜、黄瓜、长茄子半个西红柿1把叶菜：菠菜、油菜、韭菜、蒜苗1捧根茎类：芹菜、茼蒿1个西红柿、青椒1块白萝卜、冬瓜、花菜、圆白菜、莴苣2颗小白菜水果类蔬果和蔬菜不能互相替代蔬果和蔬菜不能互相替代蔬菜品种远多于水果，且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维含量高于水果。水果中碳水化合物、芳香物质含量比新鲜蔬菜多。口感好，可生吃，营养物质不受烹调影响。加工加工水果制品不能替代新水果制品不能替代新鲜水果水果果汁、罐头、
9、果脯、干果等。两餐之两餐之间可以将水果作可以将水果作为零食零食食食用用水果类 水果类400450克/天一份100克每天34份100克：半个：梨、苹果、桃子、橙子1根香蕉1个猕猴桃1小串葡萄1捧冬枣、葡萄2个小橘子和爸爸妈妈分享1个大菠萝、大芒果畜禽水产蛋类动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质红肉：肉：牛肉、羊肉、猪牛肉、羊肉、猪肉等肉等少吃肥肉，瘦肉中的铁消化吸收率高。适量食用适量食用动物内物内脏脂溶性维生素、B组维生素、铁等。烧烤、烟熏、腌制烤、烟熏、腌制受多环芳烃类和亚硝酸盐等有害物质污染，过多摄入增加肿瘤发病风险。吃吃鸡蛋不弃蛋黄。蛋不弃蛋黄。禽畜水产蛋类 畜禽肉50克
10、/天，水产类50克/天，蛋4050克/天一份4050克每天23份奶及奶制品牛奶马奶羊奶酸奶奶粉奶酪提供钙，帮助长高。*超重和肥胖者，宜选用脱脂奶或低脂奶。*乳糖不耐受，首选酸奶，不空腹饮奶。乳乳饮料料不是奶！不是奶！奶及奶制品 300克/天4大勺奶粉=1杯牛奶小杯酸奶大豆和豆制品黄豆青豆黑豆豆豆浆和牛奶不能相互替代*喝豆浆必须煮熟富含优质蛋白质。坚果碧根果、开心果、扁桃仁、腰果、松子、碧根果、开心果、扁桃仁、腰果、松子、核桃、杏仁、花生核桃、杏仁、花生瓜子、板栗、榛子瓜子、板栗、榛子脂肪含量高，高能量，适量。脂肪含量高，高能量，适量。可以作可以作为课间零食。零食。建建议放在餐桌。放在餐桌。含有
11、益脂肪酸、蛋白质、维生素E等大豆及坚果 大豆15克/天坚果10克/天一份大豆：一大块老豆腐小半盒内酯豆腐1杯豆浆一块半豆干一份坚果半个单手捧花生米单手捧瓜子仁单手捧花生双手捧瓜子03我的膳食计划写下今天吃的食物食物类别提示能量需求量1800kcal对应的食物重量按类别汇总食物的份数明天的调整目标主食最好选择1/3的全谷类及杂豆类食物谷类56份，其中全谷类1份薯类1份（1份约一个鸡蛋重量50g）谷类_份全谷类_份薯类_份谷类_份全谷类_份薯类_份蔬菜水果类选择多种多样的蔬菜水果，深色蔬菜占蔬菜的一半以上蔬菜45份，水果34份（1份2个鸡蛋重量，100g）蔬菜_份其中深色蔬菜_份水果_份蔬菜_份其中深色蔬菜_份水果_份畜禽水产蛋类优先选择鱼和禽，畜肉选瘦弱，鸡蛋不弃蛋黄每天23份（1份约1个鸡蛋重量，50g）肉类_份水产品_份蛋_份肉类_份水产品_份蛋_份奶类每天吃奶制品每天12份（1份为1玻璃杯鲜奶200g，或2小杯酸奶250g，或2片奶酪/芝士）奶及奶制品_份奶及奶制品_份大豆及豆制品经常吃豆制品平均每天1份（1份约15g）大豆及豆制品_份大豆及豆制品_份坚果适量吃坚果平均每天1份（1份约10g）坚果_份坚果_份记录今天的活动/运动项目每天户外运动60分钟走路_分钟做操_分钟跳绳_分钟跑步_分钟走路_分钟做操_分钟跳绳_分钟跑步_分钟“慧”吃“慧”动做爸爸妈妈的健康宝贝