2023年体能训练计划.docx

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1、2023年体能训练计划 第一篇：体能训练支配 体能训练支配： 第一阶段第1周：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 提踵踮脚尖，2030次/组，3组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 兔子跳，2530个/组，35组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。留意驾驭节奏、避开疾跑 其次阶段第25周：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑5000米，

2、时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 提踵踮脚尖，负重510公斤，2030次/组，35组。 俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。留意驾驭节奏、避开疾跑 第三阶段第6、7周：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 体

3、能训练项目： 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 提踵踮脚尖，2030次/组，3组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 兔子跳，2530个/组，35组。 周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。留意驾驭节奏、避开疾跑 第四阶段第8周：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 放松： 匀速跑3000米以内，时间不限。 各种类型的放松运动r 积蓄： 多吃、多休息。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 留意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不行少。 动身

4、前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平常留意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 特别提示： 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调整实力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外阅历、生活习惯等方面不断自我完善.! 其次篇：幼儿园体能训练支配 幼儿园体能训练支配 在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵敏度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动实力，要想幼儿能正常的发育，进展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必需有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的进展是促进身体各个系统正常发育的基础。图片 一、实施目标 体能训练

5、主要是指人体各个器官所具备的实力，在身体素养方面包括：速度，力气，灵敏，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能进展是不同，我们要根据不同时期的特点，关心幼儿进行训练。 二、设计框架1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于微小环节动作和协调性还不是很好。比方上楼较笨，手指的协作性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子熬炼细小的动作和协作实力。 2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要熬炼孩子的分开协作实力，要激励孩子仿照大人的上下楼的运动。 3、4岁的幼儿对于

6、微小环节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了确定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增加孩子的体质，另外还可以教孩子运用工具制作剪贴。 4、再稍大一些的孩子在微小环节和协调实力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有平安性的适合孩子的活动，增加孩子的活动实力和体能熬炼。 三、训练内容 一幼儿小班体能 1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双脚交替跳着

7、走。 2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖 3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。 4、能在平行线或窄道中间走；能在宽25厘米、高或斜高20厘米的平衡木或斜坡上走。 5、能在65-70厘米高的障碍物如绳子、皮筋、拱形门等下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧必要时老师可以关心。 6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做仿照操或简洁的徒手操 7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并留意平安

8、；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体熬炼。 8、宠爱并情愿参加体育活动；初步驾驭体育活动的有关学问和规则，团结合作，疼惜公物；能合作整理某些小型体育器材。 二幼儿体能中班内容 1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号转变方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替或慢跑200米左右；能在确定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走 2.能自然摆臂连续纵跳触物物体离幼儿举手指尖20厘米左右；能双脚娴熟地向

9、前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。 3.能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低高球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。 4.能在宽20厘米、高30厘米的平衡木或斜坡上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。 5.能娴熟协调地在60厘米高的障碍物如圈、拱形门等下较灵敏地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚娴熟协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。 6.能较娴熟地听信号集合、分散、排成4路纵队包括切断分队；能随音乐节奏较精确

10、地做徒手操和轻器械操。 7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料如易拉罐、可乐瓶、报纸等开展小型多样的体育活动。 8.具有确定的抵抗寒、暑、饥、渴的实力和抵抗疾病的实力。作为体能衡量标准哦！ 9.宠爱并能较主动地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、疼惜公物，能刚好整理小型体育器材 三幼儿体能大班内容 1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替或慢跑300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。 2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物物体离幼

11、儿举手指尖25厘米左右；能双脚娴熟地变更方向前、后、左、右、转身跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳动多个高40厘米、宽15厘米的障碍。 3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。 4.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作叉腰、平举、上举等或持物走；能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧平举单

12、足站立不少于5秒钟。 5.能娴熟协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物如拱形门等；能手脚交替协调娴熟地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能娴熟地在垫子上前滚翻、侧滚翻。 6.能娴熟地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号快速地集合、分散、整齐列队、转变队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。 7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢带球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体熬炼活动。 8.具有较强的抵抗寒、暑、饥、渴的实力和抵抗疾病的实力。 9.酷

13、爱体育活动，有主动参加各种身体熬炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、疼惜公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能独立或合作整理各种小型体育器材。 2023年1月 第三篇：散打体能训练支配 散打体能训练支配 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力气训练 1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力气训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力气训练：俯卧撑8个一组，做5组；引

14、体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力气训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。互相帮助就可以 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力气、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天削减运动量，以免行动中肌肉疲乏 腿部的力气练习方法。 高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。 高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力气，线条变的更加完备。低重心跑步

15、则很累，有时候会使全身酸痛，建议不运用！ 我举荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！ 升蹲会熬炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力气得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！ 我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会熬炼你脚踝和膝盖的力气，从而与大腿和小腿肌肉到达平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。 我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的熬炼最终也是最重要的一点。 在训练之

16、前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行熬炼，以防肌肉拉伤！ 在训练完之后请确定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部难过的症状！ 以上动作，均为个人训练阅历，如有雷同，纯属巧合！群号29593459 再次就说说上身的力气怎么练。条件有限的建议： 做俯卧撑可以练胸大肌,简洁有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简洁的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简洁有效练腹肌，

17、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用足够的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，确定要出汗。假如只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。 圈匀速跑-鸭子步50米-休息30秒-两头起30个-匀速100米跑-俯卧撑20个-齐步走100米-负重跑回终点-休息1分钟-准备运动-大字马两组，每组3分钟，每组间隔30秒-放松1分钟-一字马两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒训练目的

18、： 匀速跑可以熬炼耐力，同时可以到达初步热身的效果；鸭子步可以熬炼大腿的力气：两头起可以训练腹部力气；负重跑可以训练全身力气；大字马和一字马可以把筋拉松并熬炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑-交叉腿跑50米-休息15秒-弓步压腿50米-休息15秒-冲刺到*系院那墙-休息1分钟-搏斗式定一分钟-3个30一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒-匀速跑100米-展俯跳20个-蛙跳50米-冲刺到终点 训练目的； 匀速跑熬炼耐力，同时可到达热身效果；交叉腿跑可以熬炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以熬炼腰腹力，深蹲可以

19、熬炼大腿的力气，俯卧撑可以熬炼手部力气，同时可以熬炼到颈部和肩部；蛙跳可以熬炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时熬炼体能 周四:准备运动-变速跑1圈-休息20秒-俯卧撑30个-、鸭子步50米-放松20秒-仰卧两头起30个-搏斗式-匀速跑回终点-对脚拉筋一首歌的时间-盘腿拉筋1分钟训练目的;变速跑可熬炼耐力与速度；俯卧撑可以熬炼手部力气，同时熬炼肩部与颈部；鸭子步可以熬炼大腿力气；仰卧两头起可以熬炼腰腹力，冲刺可以熬炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，搏斗式为下面的训练做准备，同时可以熬炼柔韧性 第四篇：网球体能训练支配 网球体能训练支配 网球运动是一项动作精细、技战术困难多变、对抗激烈、对体能要求

20、很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力气、弹跳性、速度、反映实力等素养练习。 一、耐力训练 长跑 女子10圈左右400米跑道留意速度的限制 及长期提速过程圈数可根据个人状况更改，但不要低于5圈 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力气训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，留意对自身力道的限制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力气 大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力气训练：踮脚跳，大腿不用力

21、，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵敏性 4、上肢力气训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力气训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及灵敏性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以实行摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 灵敏性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球竞赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员意料到对方来球的方向、速度和落

22、点后，确定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路途跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下： 1前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后马上后退向后后退跑。 2在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后马上返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，

23、当教练发出口令后马上拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿其次只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把全部的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。8.2030米短距离加速跑。 9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。 10.快频率练习：跟伴同伴击掌或击拍器的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。 六、反应实力.双人截击。 教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前

24、面近网处的运动员间或蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培育应付突然来球的反应实力。 第五篇：散打体能训练支配 散打体能训练支配 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 二、力气训练 1、大腿力气训练：大腿与地面平行，做“鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力气训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力气训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力气训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单

25、脚站立完成前仰后俯动作多次。互相帮助就可以 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力气、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天削减运动量，以免行动中肌肉疲乏腿部的力气练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力气，线条变的更加完备。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不运用！我举荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会熬炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力气得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会熬炼你脚踝和膝盖的力气，从而与大腿和小腿肌肉到达平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！