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1、2023年健身周计划 第一篇:健身周支配 健 身 周 计 划 星期一:肩部 1.坐立头后推杠铃4组,一组1215次 2.坐立头前推杠铃4组,一组1215次 3.坐立哑推举4组,一组1215次 4.站立哑铃飞鸟4组,一组1215次 5.坐立哑铃飞鸟加强组4组,一组1215次 6.俯立哑铃飞鸟4组,一组1215次 7.短杠铃提拉4组,一组1215次 8.双手哑铃交换前平举4组,一组1215次腹部两头起4组,一组30次 星期二:背部 1.颈前宽握引体向上4组,每组极限 2.器械体前下拉4组,每组12次 3.器械体后下拉4组,每组12次 4.仰坐双手窄握前拉4组,每组15次 5.坐姿器械双臂划船4组,
2、每组10次 6.哑铃单臂划船4组,每组12次 7.硬拉4组,每组12次 腹部两头起4组,一组30次 星期三:跑步 跑步机慢跑40分钟 腹部两头起4组,一组30次 星期四:胸 1.双杠臂屈伸热身 2.上斜卧推4组,每组12次 3.俯卧哑铃飞鸟4组,每组12次 4.下斜卧推4组,每组12次 5.十字夹胸4组,每组12次 6.平板卧推4组,每组12次 腹部两头起4组,一组30次 星期五:胳膊 二头: 1.曲柄短杠铃站立弯举4组,每组8次 2.斜座哑铃交替弯举4组,每组20次 3.站立滑轮弯举4组,每组12次 三头: 1.俯立哑铃后举4组,每组1215次 2.站立滑轮下压4组,每组1215次 3.双手
3、支撑充血加强组极限 星期六:跑步 跑步机慢跑40分钟 腹部两头起4组,一组30次 星期日:休息 其次篇:学生周健身支配 学生周健身支配 一:无氧部分:进行分肌群的力气训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期支配:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅) 五:时间支配:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一
4、般下班后略微准备一下就可以起先运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原或许要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随便。 训练内容: 周一:胸背训练+跑步 (晚上回宿舍或下班后做力气,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关 节脆弱,带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息23分钟 其次组:做到力竭 休息23分钟 第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3组(腘
5、绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下,1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。) 此动作的重点在于挺直腰背!腰背确定要挺直!重量小了没事,重量大了假如你弓着腰“乌龟拉,对腰损害很大 第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟 其次组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑910首歌的时间就够了 留意:考虑到大部分女生的体能过差,假如跑步膝盖受不了的话,我建议接受快走,慢跑交替进行的策略
6、。比方快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能 起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要留意的问题: 一:尽量跑起来,假如跑累了,可以快走,快走歇够了就接着跑,快走不要持续超过5分钟,二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。 (关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。而且各执一词,有些人是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的,大家怎么舒适怎么来就好。) 四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
7、有限制,有弹性的去跑,尽量削减对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没探讨,我自己都是买底厚松软的,因为能减震,有麻内的。买双好的吧。 五:跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。 留意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就干脆瘫床上了。要有限制。再离地面还有点距离的时候接着起身做卷腹。这样,你的腹肌会特殊难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要遇到头。 做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。 周二:
8、胳膊训练+跑步 (主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) 双手哑铃弯举:2组(二头) (留意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力) 第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭) 休息1分钟 其次组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃) 俯身臂屈伸:2组(三头) (此动作需要俯身,所以对腰背有确定压力,留意确定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了) 第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟 其次组:20次(10磅哑铃做到力竭) 锤式弯举:2组(二头,肱肌
9、) (这个动作和哑铃弯举很相像,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习) 第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟 其次组:力竭(10磅哑铃) 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会支配高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就担忧排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。) 哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能熬炼到) (
10、可以坐着,也可以站立) 第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟 其次组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组:做到力竭(10磅哑铃) 高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌) (此训练特殊苦痛,做完好个三角肌会极度酸胀,确定坚持住,这是熬炼三角肌中束的利器) (矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些) 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练: 第一组:20次 休息5秒 其次组:15次 休息5秒 第三组:做到力竭 休息10秒 第四组:保持侧平举的姿态30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练: 第一组:12(10磅
11、哑铃) 不休息立马换成5磅哑铃 其次组:10(5磅哑铃) 不休息立马换成3磅哑铃 第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上) 休息10秒 第四组:保持侧平举的姿态30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束) 第一组:20次(10磅) 休息5秒 其次组:做到力竭(5磅) 跑步有氧30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒 周四:今日休息日,不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组 (今日不特意支配跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间削减到20分钟就好。) (主要
12、以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。) 一般深蹲: 也就是一般站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌) 深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最终收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。 深蹲: 第一组:一般深蹲30次 休息3分钟 其次组:相扑式深蹲30次 休息3分钟 第三组:一般深蹲30次 休息2分钟 第四组:相扑
13、式深蹲20次 休息2分钟 第五组:一般深蹲20次 休息1分钟 第六组:相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥: 第一组:臀桥15次 休息30秒 其次组:卷腹到力竭 休息1分钟 第三组:臀桥15次 休息30秒 第四组:卷腹到力竭 休息1分钟 第五组:臀桥15次 休息30秒 第六组:卷腹到力竭 周六:爬楼训练(不想爬楼的,今日光做有氧就行,今日是有氧日) 找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。 进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为周五已经熬炼了腿部,所以今日通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。 留意不要急,动作要缓慢匀速。不行跑着上楼!那样简洁摔倒,慢慢
14、的大步上楼,上楼加下楼是一组 做5组,也就是爬5次楼。 周天:空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。 (酸胀甚至酸痛其实就到达训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的实力较差,收缩实力较差,乳酸积累过多,一般一周的时间就能复原,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的复原实力会越来越快,到最终可能12天就复原了。) 第三篇:健身支配 周一一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3 二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组每个项目间隔2,俯+仰为一组,每组间隔3 三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、
15、腰部牵拉、上肢牵拉20 周二一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3 二、跑步机从慢跑适应到正常运动3,正常跑步30,然后放松跑3; 三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15 周三一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3 二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组每个项目间隔2,俯+仰为一组,每组间隔3 三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20 周四一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3 二、跑步机从慢跑适应到正常运动3,正常跑步30,然后放松跑3; 三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢
16、牵拉15 周五一、一般柔韧性活动:扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3 二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个,3组每个项目间隔2,俯+仰为一组,每组间隔3 三、牵拉放松:在地板上放松 腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20 周六日最好可以户外活动下 备注:准备活动是需要做的,这样各关节活动开了便利于熬炼同时降低肌肉受伤的几率。在地板上的牵拉,可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上,地板太硬适应不了。牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸,使得肌肉弹性增加,质量高。平常假如晚上不想熬炼,也可以自己做一些牵拉,这样身体各关节更加伸展柔韧。上肢和核心区腹肌的熬炼不愿定非要晚上练习,在办公室工作的话,假
17、如条件可以,在你工作疲乏的状况下或者中午,就可以门一关,啪啪啪做上几个俯卧撑,又活动了身体又调整了一下精神 根据自己的状况,支配自己的熬炼,素养训练每天都可以进行的,只要有时间就可以,跑步每周建议两次。刚起先熬炼,身体反应大,肌肉会很酸痛,熬炼的动作要规范到位,起先可以少做几个,但是确定要坚持。 第四篇:健身支配A 第一天:胸肌 3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
18、 第5个动作:平板哑铃夹胸小重量,4-6组,每组30个平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作 休息10分钟左右 第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组 每组8-12个 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 其次天:背肌,二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下 第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止 第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个 第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个 第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个 第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个 休息10分钟 第
19、6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个 第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个 第三天:三角肌,腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟 以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天起先。也就是说练3天休息1天。 每个动作必需完成的特殊标准才有效果,靠文字和图片是不行能说清楚的。到了健身房,向四周得人和
20、教练多请教,请他们帮自己订正动作。 留意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉 留意休息,确定要睡好觉,不练习的时候不要猛烈运动。 这样3个月以后,你会惊喜的觉察自己的体型跟大街上的人不一样了 第五篇:一周健身支配 本文由爱迪星科技收集整理 adx.hk 1.每周熬炼四次星期一、四和二、五或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 o 准备暖身活动约10分钟 o 熬炼性活动70-100分钟 o 表演和竞赛动作练习0-10分钟 o 整理放松活动5-10分钟 2.把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分
21、部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,其次天练另一个分部。 3.分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,熬炼一段时间换一对。 o 第一种 + 星期一、四或第一天腹腰、胸、背、肩、颈、小腿。+ 星期二、五或其次天腹腰、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。 o 其次种 + 星期一、四或第一天腹腰、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 + 星期二、五或其次天腹腰、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种支配,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。 o 第三种 + 星期一、四或第一天集中熬炼比例较差,进展较慢的部位。+ 星
22、期二、五或其次天熬炼星期一、四没有熬炼到的部位。o 第四种 把各种动作分为主要是“拉或“推两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉和“推的动作。每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次熬炼课不宜超过45组。 课程支配 - 动作名主要组 称熬炼数次数 部位 - 准备活 动任活动7-10分钟 选全身 - 第一组其次组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤 肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数 - 上斜卧胸大加5公斤 6-8加10公斤,举肌上3组10次次不限次数。 方 - 双杠臂胸大 屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。 方 - 颈后推三角加5公斤
23、6-10用起先重量,举肌3组 8-12次次不限次数 - 三角 侧平举肌中3组 10-15次 加5公斤 8-12用起先重量,部次不限次数 - 俯身侧三角加5公斤 8-12用起先重量,平举肌后3组 10-15次次不限次数 部 - 卧式臂肱三用起先重量,用起先重 屈伸头肌3组 8-12次不限次数量,不限次数 - 压棍臂肱三用起先重量,用起先重 屈伸头肌3组 8-12次不限次数量,不限次数 - 直臂后肱三用起先重量,用起先重 抬头肌3组 8-12次不限次数量,不限次数 - 腕弯举前臂3组 15-20次加5公斤加5公斤,不 15-20次限次数 - 负重提加10公斤加10公斤,踵小腿3组 15-20次15-20次不限次数-仰卧起腹直 腿肌3组 25-50次25-50次25-50次-角力桥颈部2组 15-20次15-20次 - 放松活动放松全身 5 分钟