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1、核心力量及训练 所谓所谓所谓所谓“核心核心核心核心”，是腰、骨盆、髋，是腰、骨盆、髋，是腰、骨盆、髋，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中关节形成的一个整体，是指人体的中关节形成的一个整体，是指人体的中关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括间环节，该环节包括间环节，该环节包括间环节，该环节包括29292929块肌肉，在人块肌肉，在人块肌肉，在人块肌肉，在人体中起到稳定、传导力量、发力减力体中起到稳定、传导力量、发力减力体中起到稳定、传导力量、发力减力体中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。另外，腰等作用。另外，腰等作用。另外，腰等作用。另外，腰-骨盆骨盆骨盆骨盆-髋关节肌
2、群髋关节肌群髋关节肌群髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有重对于人体在移动过程中保持平衡有重对于人体在移动过程中保持平衡有重对于人体在移动过程中保持平衡有重要意义要意义要意义要意义 针对身体核心肌群及其深层小肌针对身体核心肌群及其深层小肌针对身体核心肌群及其深层小肌针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的肉进行的力量、稳定、平衡等能力的肉进行的力量、稳定、平衡等能力的肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量前期训练的主训练。稳定是核心力量前期训练的主训练。稳定是核心力量前期训练的主训练。稳定是核心力量前期训练的主要目的要目的要目的要目的,核心力量训练是其他运
3、动能力核心力量训练是其他运动能力核心力量训练是其他运动能力核心力量训练是其他运动能力 (速度、灵敏、协调等素质速度、灵敏、协调等素质速度、灵敏、协调等素质速度、灵敏、协调等素质 )的基础。的基础。的基础。的基础。核心力量训练使核心区域的整体原动核心力量训练使核心区域的整体原动核心力量训练使核心区域的整体原动核心力量训练使核心区域的整体原动机和局部稳定肌均能通过训练得到发机和局部稳定肌均能通过训练得到发机和局部稳定肌均能通过训练得到发机和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练就是要使整展和提高。核心力量训练就是要使整展和提高。核心力量训练就是要使整展和提高。核心力量训练就是要使整个机
4、体协调起来。个机体协调起来。个机体协调起来。个机体协调起来。核心力量训练核心力量训练的作用1 1、稳定脊柱、骨盆，保持正确、稳定脊柱、骨盆，保持正确、稳定脊柱、骨盆，保持正确、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态的身体姿态的身体姿态的身体姿态2 2、提高身体的控制力和平衡性、提高身体的控制力和平衡性、提高身体的控制力和平衡性、提高身体的控制力和平衡性3 3、提高运动时核心向四肢及其、提高运动时核心向四肢及其、提高运动时核心向四肢及其、提高运动时核心向四肢及其他肌群的能量输出他肌群的能量输出他肌群的能量输出他肌群的能量输出4 4、提高肢体协调工作效率，降、提高肢体协调工作效率，降、提高肢体协调工作
5、效率，降、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗低能量消耗低能量消耗低能量消耗5 5、预防运动损伤、预防运动损伤、预防运动损伤、预防运动损伤怎么训练核心力量 核心力量训练的方式主核心力量训练的方式主核心力量训练的方式主核心力量训练的方式主要有要有要有要有:稳定状态下的静力性稳定状态下的静力性稳定状态下的静力性稳定状态下的静力性动作、非稳定状态下的静力动作、非稳定状态下的静力动作、非稳定状态下的静力动作、非稳定状态下的静力性动作、非稳定状态下克服性动作、非稳定状态下克服性动作、非稳定状态下克服性动作、非稳定状态下克服自身阻力的运动、非稳定状自身阻力的运动、非稳定状自身阻力的运动、非稳定状自身阻力的运
6、动、非稳定状态下爆发力练习、安排组合态下爆发力练习、安排组合态下爆发力练习、安排组合态下爆发力练习、安排组合器械进行核心部位的爆发式器械进行核心部位的爆发式器械进行核心部位的爆发式器械进行核心部位的爆发式力量练习。力量练习。力量练习。力量练习。平板支撑平板支撑平板支撑平板支撑（plankplank）是一）是一）是一）是一种类似于俯卧撑种类似于俯卧撑种类似于俯卧撑种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，的肌肉训练方法，的肌肉训练方法，的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈在锻炼时主要呈在锻炼时主要呈在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以俯卧姿势，可以俯卧姿势，可以俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横有效的锻炼腹横有效的锻炼腹横有效
7、的锻炼腹横肌，被公认为训肌，被公认为训肌，被公认为训肌，被公认为训练核心肌群的有练核心肌群的有练核心肌群的有练核心肌群的有效方法效方法效方法效方法。静力性训练（俯卧撑、平板支撑）静力性训练（俯卧撑、平板支撑）俯卧，双肘弯曲支撑在地俯卧，双肘弯曲支撑在地俯卧，双肘弯曲支撑在地俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，面，双脚踩地，身体离开地面，面，双脚踩地，身体离开地面，面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部躯干伸直，头部、肩部、胯部躯干伸直，头部、肩部、胯部躯干伸直，
8、头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和踝部保持在同一平面，腹肌和踝部保持在同一平面，腹肌和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。眼睛看向地面，保持均匀呼吸。眼睛看向地面，保持均匀呼吸。眼睛看向地面，保持均匀呼吸。要注意肘关节和肩关节与要注意肘关节和肩关节与要注意肘关节和肩关节与要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上身体都要保持直角。在地板上身体都要保持直角。在地板上身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和进入俯卧姿势，用你的脚趾和进入俯卧姿势
9、，用你的脚趾和进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂你的前臂支撑你的体重。手臂你的前臂支撑你的体重。手臂你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。成弯曲状，并置放在肩膀下。成弯曲状，并置放在肩膀下。成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并任何时候都保持身体挺直，并任何时候都保持身体挺直，并任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置尽可能最长时间保持这个位置尽可能最长时间保持这个位置尽可能最长时间保持这个位置。20142014年年年年9 9月月月月2626日，北京市公安局特警总队驻地，日，北京市公安局特警总队驻地，日，北京市公安局特警总队驻地，日，北
10、京市公安局特警总队驻地，在世界吉尼斯见证官和在世界吉尼斯见证官和在世界吉尼斯见证官和在世界吉尼斯见证官和300300多位特警队员的见证多位特警队员的见证多位特警队员的见证多位特警队员的见证下，北京特警队员毛卫东以下，北京特警队员毛卫东以下，北京特警队员毛卫东以下，北京特警队员毛卫东以4 4小时小时小时小时2626分的成绩，分的成绩，分的成绩，分的成绩，成功刷新由美国人创造的成功刷新由美国人创造的成功刷新由美国人创造的成功刷新由美国人创造的3 3小时小时小时小时0707分的分的分的分的“平板支平板支平板支平板支撑吉尼斯世界纪录撑吉尼斯世界纪录撑吉尼斯世界纪录撑吉尼斯世界纪录”。你们能坚持多长时间
11、呢？你们能坚持多长时间呢？你们能坚持多长时间呢？你们能坚持多长时间呢？克服自身重量的练习 克服自身重量的练习适用于在进行核心力量练习的初始阶段，其练习目的是使运动员能够深刻体会核心力量练习对于发展核心肌肉群的用力与控制身体稳定性的作用。此类练习方法有很多，如仰卧挺髋、仰卧抬腿、仰桥、团身两头起、单臂俯撑控腹、仰卧交叉打腿、腿臂交叉两头起等。仰卧举腿仰卧举腿仰卧举腿仰卧举腿身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧两侧，下腹要缩紧把双腿举到与地面垂直，要保持把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态垂直状态5秒钟秒钟每组做每组做20次，一共做要做次，一共做要做5组组两头起
12、两头起平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动运动。仰卧挺髋仰卧挺髋预备：仰卧，屈膝分腿，两预备：仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。脚靠近臀部踩地。动作：臀部离地上下振动，动作：臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要收缩肛门。下来时臀部不要碰地。此动作反复做碰地。此动作反
13、复做10次，次，最后挺髋静止最后挺髋静止10秒钟。秒钟。注意：腹部放松，挺髋时尽注意：腹部放松，挺髋时尽量向上，夹紧臀肌。量向上，夹紧臀肌。起始姿势：两手正握单杠，全身起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。直垂杠下。动作过程：屈膝，把小腿尽力向动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。落时呼气。注意要点：缩起小腿时要尽力把注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。两膝向上提升。运用器械进行的练习（
14、单一、综合）运动员在练习中通过使用器械，使身体处于不平衡状态下进行力量练习，这种练习方法可以根据核心力量的掌握情况逐渐加大难度和复杂性，也可运用多个器械进行组合练习。运用器械进行的练习，如瑞士球、平衡球、平衡板、实心球、力量练习双腿置于球上的支撑练双腿置于球上的支撑练双腿置于球上的支撑练双腿置于球上的支撑练习。将两腿并拢置于球习。将两腿并拢置于球习。将两腿并拢置于球习。将两腿并拢置于球上，两手撑地，手臂与上，两手撑地，手臂与上，两手撑地，手臂与上，两手撑地，手臂与身体成身体成身体成身体成9090度夹角；脊柱度夹角；脊柱度夹角；脊柱度夹角；脊柱保持正常位置，与地面保持正常位置，与地面保持正常位置
15、，与地面保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变平行；控制身体不改变平行；控制身体不改变平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的任何夹角；保持均匀的任何夹角；保持均匀的任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一呼吸，不要憋气。进一呼吸，不要憋气。进一呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以步加强动作难度，可以步加强动作难度，可以步加强动作难度，可以采用单手支撑。采用单手支撑。采用单手支撑。采用单手支撑。平衡垫平衡式。坐在平衡平衡垫平衡式。坐在平衡平衡垫平衡式。坐在平衡平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑垫或软垫上，以尾骨支撑垫或软垫上，以尾骨支撑垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身
16、体保持平衡。双手撑在身体保持平衡。双手撑在身体保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢后侧，腰腹肌肉收紧，慢后侧，腰腹肌肉收紧，慢后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另慢抬起一条腿，再抬起另慢抬起一条腿，再抬起另慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。外一条腿，两手离开地面。外一条腿，两手离开地面。外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。腰背要伸直。保持平衡。腰背要伸直。保持平衡。腰背要伸直。保持平衡。S-E-T悬吊训练S-E-T悬吊运动训练是一种运动感觉的综合训练系统，强调在不平稳状态下进行运动，可加强中央躯干肌肉、髋部深层肌肉力量，提高身体在运动中的平衡、控制能力和稳
17、定状态。北京体育大学已经引入训练设备。锻炼部位：大腿前群、腹肌。起始姿势：俯卧，双肘支撑，与肩同宽，双（单）脚悬吊。动作描述：向上伸展髋部，保持髋部伸展，缓慢屈膝。增加难度：增加悬吊高度；增加悬吊距离；肘部加气枕。重复次数：510次/组；35组 间歇时间：至少1分钟普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫普拉提于1926 年创立并推广的一种运动健身体系，具有舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的作用。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果普拉提练习法1、专注
18、 Concentration2、控制 Control3、轴心 Centering4、呼吸 Breathing5、准确 Precision6、流畅 Flow普拉提练习原则普拉提练习动作 单腿动作单腿动作（Single Leg Stretch）上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换810次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。训练核心力量注意（1 1）训练过程有侧重、有变化）训练过程有侧重、有变化 （2 2）多放在完整周期中的准备期）多放在完整周期中的准备期 （3 3）多放在训练课的开始部分）多放在训练课的开始部分 （4 4）集中注意，规范准确）集中注意，规范准确（5 5）施加负重要适中）施加负重要适中p经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量pStudy Constantly,And You Will Know Everything.The More You Know,The More Powerful You Will Be写在最后谢谢大家荣幸这一路，与你同行ItS An Honor To Walk With You All The Way演讲人：XXXXXX 时 间：XX年XX月XX日