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1、+体重管理知识讲座俞莞琦 M.S ACSM CES/RECP物理治疗部+n对自己的体重满意吗？n我需要减肥吗？n我需要增肥吗？n我是真的在减肥吗？+BMI 体重指数nBMI(体重指数)=体重(KG)/身高(M)neg.我的BMI=52/1.62=19.8+BMI的缺陷n当两个人体重和身高相同，她们的BMI是相等的，但是她们的体型可能完全不同！nBMI不适用于儿童，老年人，运动员，或身高过于矮小者。4+腰围WHR(腰臀比)n腰围 男 85cm 女80cmn腰臀比=腰围/臀围 男 0.8n腰围大，存在腹部脂肪越多，是危险较大的信号。+体脂率n体重=脂肪的重量+非脂肪的重量n体脂率=脂肪的重量/体重
2、+体脂率的测量n目测法+体脂率的测量n电阻法+肥胖的危害+体重管理的基本原则 能量平衡能量能量消耗消耗能量能量摄入摄入+体重管理的基本原则n能量摄入能量消耗n体重增加n多余的能量以脂肪的形式储存n能量摄入=能量消耗n体重保持不变n能量摄入能量消耗n体重下降n人体从脂肪组织和非脂肪组织摄取能量+减肥的原理减少能量摄入增加能量消耗制造卡路里的缺口，能量代制造卡路里的缺口，能量代谢的负平衡谢的负平衡+能量消耗能量消耗基础代谢体力活动食物生热效应60%-70%20%-30%10%+体重管理的策略体重管理持续持续 有效有效科学科学健康健康+体重管理的策略良好的饮食习惯运动习惯健康的体重+饮食习惯n营养均
3、衡，科学膳食+饮食习惯n减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择低热量的食物。如减少油炸、烘焙食物，用水代替含糖饮料。n增加食物中纤维的含量，增加饱腹感n每人每天的摄入量不易低于基础代谢率+运动习惯n运动的好处n消耗身体内的脂肪，增加肌肉的质量n提高新陈代谢水平n有助于情绪调节n降低其他疾病的风险:糖尿病，心血管疾病，癌症+Claire Willi年龄:100 每天参加跳舞训练Bill Hamm年龄:72 yrs美国空军老兵完成铁人三项+Fauja Singh年龄:100 yrs young完成了东京马拉松 89岁的时候完成了他的第一个马拉松+运动处方n有氧运动+有氧运动n频率：每周35次,
4、n强度:60-80%最大心率，RPE 11-13n时间：3060分钟n类型：选择自己喜欢，容易坚持的运动+运动强度n心率 n最大心率=220-年龄 nEg.年龄25岁 最大心率=220-25=195 心率的范围（60%-80%)117-156+无氧运动+为什么要进行力量训练n力量训练增加肌肉的维度，和质量n肌肉消耗的能量多，增加基础代谢率n防止运动损伤，保护关节n纠正姿势，改善和防止下腰痛。n延缓因衰老带来的功能退化和丧失+脂肪 VS.肌肉+无氧运动运动处方n频率：一周23次，不能天天进行力量训练，让肌肉有休息的时间n强度/时间：每个肌群 812次数,23组n运动形式 哑铃，弹力带，器械，自身
5、体重+力量训练注意事项n训练到每一个肌群，大肌群优先 胸，肩，背，腹部，囤，上肢，下肢n动作不宜快。n姿势要正确+正确的姿势+PLANK 平板支撑+34+体重管理 真相真相 VS.谣言谣言+如果我做大量的仰卧起坐，我就会与平坦的腹部。n腹肌会有的，脂肪也还在n局部瘦身不现实不现实+女生练力量会变成满身肌肉块的女汉子！n女性所具有的基因这种可能性变得很小。n女性的雄性激素水平有限。n力量训练实际上能够提高基础代谢率，有助于减肥。这位童鞋她用了这位童鞋她用了激素激素！+为了减脂，小强度大于三十分钟的运动最有效。n减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多
6、的热量。+有氧训练越多越好n长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸+力量训练在有氧训练之前会让你消耗更多的卡路里。n研究表明力量训练安排在有氧训练之前确实消耗更多卡路里。n有氧训练参与的肌群需和力量训练的肌群相一致n合理安排训练，高强度的力量训练可能由于疲劳而缩短有氧训练的时间+节食减肥非常有效n不吃早餐会增加胆结石的风险n使自己处于饥饿状态，一旦进食可能摄入更多热量n长期使自己处于饥饿状态，将导致营养不良n用催吐等极端方式节食，可能导致厌食症+运动时裹保鲜膜我可以瘦的更快。n运动时裹保鲜膜的确有能减少更多“体重”n运动后及时补充水分，“体重”会很快回来+减肥平台期+总结n减肥是个体力活！n少吃多动制造能量负平衡！