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1、第 1 页 共 6 页散打运发动体能训练:散打一周训练方案具备良好的体能，呈散打运发动在比赛中百效地发挥技战术，获得优异成绩的根底。随着散打运动的广泛开展，运发动的技战术程度也在不断进步，程度差距减少，大多数比赛都以分数决定胜负。这就要求运发动在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能，使机体为对抗效劳，在体能的保障下使技战术得以充分发挥。体能训练需要有科学的理论知识作为指导，由于我们一些运发动、教练员缺乏这方面的知识，所以训练起来比拟盲目，没有针对性。本文通过对人体供能系统的特点进展分析p，使读者理解体能训练的生化原理，掌握体能训练的根本原那么。一、人体供能的生化原理人的一生是一个不断的消耗能量
2、补充能量的过程，人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动，无论是工作、休息，人无时无刻不在消耗能量。人体到底如何供能呢，其实人体的供能离不开一种物质：三磷酸腺苷(ATP)，它是人体细胞可以直接利用的能物质。它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质，通过一系列生化反响合成。也有人称它为能量流通的“货币”。为什么说 ATP 是能量流通的“货币”呢因为 ATP 只是生物体内瞬时能量的供第 2 页 共 6 页体，它不能大量的在体内储存，人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反响先合成 ATP，再由 ATP 与细胞在催化酶的作用下发生水解反响，释放能
3、量得以实现。ATP 在供能过程中只起到了一个媒介的作用。以上就是人体供能的根本原理。二、三大供能系统(一)磷酸原供能系统ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量，因此在运动时能量供给的分析p中，ATP、CP 合称磷酸原，由 ATP、CP 分解反响组成磷酸原供能系统。特点1、磷酸原供能系统的特点是储量少。例如：一个 70 公斤重的成人，以 20 公斤运动肌计算，贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是 1 分钟，可维持越野跑的时间是 2030秒，而维持最大强度运动的时间只有 68 秒。2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。它的输出功率是 1.63.0 毫摩尔(焦耳)
4、P千克肌秒，在三大供能系统中输出功率最大，所以磷酸原是短跑、短间隔 游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。(二)糖酵解供能系统人体在以最大强度运动 6 一日秒时，磷酸原是主要的供能物质，同时糖酵解供能系统被激活，成为维持极量运动的又一重要来。什么是糖酵解供能系统第 3 页 共 6 页呢 9 糖在无氧情况下，酵解合成 ATP 是短时间极量运动的又一重要供能途径，称糖酵解供能系统。特点：1、糖酵解供能维持时间较长，人体在最大强度运动到3060 秒时糖酵解输出功率到达最大，成为人体能量的主要来。随着运动时司进一步延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持 23 分钟。糖酵解速率下降的原因不是
5、肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成，堆积引起了内环境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。2、出功率较大，仅次于磷酸原供能系统。靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原，但可持续较长的运动时间，这对于象 400 米障碍这样既需要速度，又需要耐力的运动工程非常重要。(三)有氧氧化供能系统在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水，并释放大量能量，称为有氧氧化供能，这一系统称为有氧氧化供能系统。有氢氧化供能系统又分为：糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。糖是长时间、大强度运动的主要能量来，糖有氧供能一般可维持 90 分钟，90 分钟后糖原根本耗竭。在糖原供能缺乏时脂肪开场分解代
6、谢，成为主要的供能物质。第 4 页 共 6 页三、供能分析p及训练方法搞体能训练，我们首先要对这个工程的运动特点进展供能分析p。散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的挪动，假如我们采用 3 分钟一个回合，打 3 个回合。打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、挪动，(亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动)。另外，还有短时间 8 秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗，而比赛进展 10 分钟左右。可见，对抗是连接和间歇的运动工程，需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢才能，又要具有 10 分钟以上的有氧代谢才能。所以散打运发动在进展体能训练的时候，要有针对性地开展每一个供能系统的供能才能。(一)
7、磷酸原供能系统的训练磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力 68 秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供给，在重复性的间歇练习时，要在休息 3060 秒后进展。在极量运动 L8 秒时，肌肉中 ATP、CP 消耗达最大，休息 30 秒后可到达较好的恢复，故在下一组练习时 ATP、CP 可以继续供能，屡次重复就可以开展这一系统的供能才能，使运发动进步拳、腿、摔的速度。专项性练习是指结合工程技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。第 5 页 共 6 页1、拳法练习S 秒快速连续击打沙袋，6 秒放慢节奏，重复 6 一日次为一组，完成后休息 3060 秒进展下一组，总共练习 4-6 组。
8、2、步法练习6 秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6 秒慢节奏跳，重复 68 次为一组，完成后休息 3060 秒进展下一组，总共练习 4 一日组。3、拳腿法练习6 秒快速连续踢打沙袋，6 秒放慢节奏，重复 6日次为一组，完成后休息 3060 秒进展下一组，总共练习 4-6 组。一般性练习1、冲刺跑3060 米:冲刺跑，6-8组每组中间休息 30 秒。2、快推杠铃杠铃重量在自己最大推起重量的1015为易，进展 68 秒快推，休息 30 秒进展下一组，做68 组。(二)糖酵解供能系统的训练要改善糖酵解供能系统的供能才能，必须对这一系统进展超负荷训练。一般采用乳酸耐受才能训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解
9、供能速率下降的直接原因，所以进步身体对乳酸的耐受才能是进步糖酵解供能才能的主要途径。根本原理是在训练中可采用 12 分钟的太强度运动，使乳酸值到达最大值，休息 35 分钟后，乳酸有一定转移，再进展下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重第 6 页 共 6 页复进展数次，血乳酸保持较高程度，使身体适应这种刺激，从而进步糖酵解供能系统的供能才能，进步运发动的速度耐力。专项性练习1、拳、腿法练习12 分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息 35 分钟，做 6 一日组。2、负重空击练习12 分钟手握哑铃(1kg)全力空击，放慢节奏跳绳或休息 3-5 分钟，做 6-8 组。一般性练习1、定时跑1-2 分钟全力跑，休息3-5 分钟，重复 6-8 组。2、金字塔形跑2_20_米，间歇 45 秒2_150 米，间歇 45 秒2_100 米，间歇 45 秒2_80 米，间歇 30 秒2_日 0 米，间歇 20 秒(三)有氧氧化供能系统的训练进步这一系统的供能才能一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛间隔 或时间的 2-5 倍。在完成超间隔 任务时，逐渐进步速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运发动一般采用 5-10 公里长跑或三公里变速跑，也可进展30-60 分钟长时间跳绳。