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1、论竞技健美操中的体能训练一周体能训练方案中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328202206-000-01 【摘要】：p 】：本文运用文献资料法，根据体能训练的概念，竞技健美操体能训练的要素、原那么来讨论竞技健美操运发动体能训练的内容与方法。【关键词】：p 】：竞技健美操体能训练运动成绩 如何保证竞技健美操运发动在剧烈的、高强度的比赛中具备良好的体能优势是当代竞技健美操指导老师和教练员在日常训练中所必须重视的问题，本文将对竞技健美操运发动的体能训练进展研究。一、体能训练的根本概念 体能训练是一种以开展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是指人体长时间、
2、高强度、大负荷持续工作才能的训练。它突出对人体器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以到达挖掘机能潜力，进步整体运动才能和培养顽强拼搏精神的目的。二、竞技健美操体能训练程度构成要素 结合竞技健美操的工程特点，以体能及体能训练的概念为理论根据，竞技健美操体能训练程度的主要构成要素包括以下几方面：专项力量、成套耐力、高度协调性、动作速度、身体姿态、肌肉控制才能、动作力度和表现力。三、竞技健美操运发动体能训练的原那么 竞技健美操运发动体能训练的原那么主要有：从竞赛实战出发原那么；合理安排运动负荷原那么；体能训练与技术训练相结合原那么和体能训练的系统性原那么 四、竞技健美操运发动体能
3、训练的内容与方法 结合体能训练的内涵，竞技健美操体能训练的内容主要包括一般体能训练和专项体能训练两方面的内容。详细的内容及训练方如下：一竞技健美操运发动的一般体能训练内容与方法 竞技健美操运发动的一般体能训练一般包括力量、耐力、柔韧训练。1竞技健美操运发动的力量训练内容与方法 1上肢力量 横握杠铃做臂屈伸、负重屈腕、杠铃上举等一般力量训练；俯卧撑、俯卧撑击掌、倒立爬行等根底训练阶段专项力量训练。2下肢力量 负重蹲跳、负重提踵、立定跳远等一般力量训练；原地连续纵跳、连续团身跳、10-20米的单脚或双脚连续跳等根底阶段训练。3躯干力量 仰卧两头起、悬垂举腿、仰卧起坐等一般力量训练；专门性空腹训练、
4、分腿支撑、直角支撑等根底训练阶段的专项力量训练。4手腕关节的力量训练 小推车、控倒立、倒立爬行等。2竞技健美操运发动的耐力训练内容与方法 竞技健美操是以无氧代谢为根底，机体在缺氧或氧供给缺乏的情况下，主要有磷酸原供能及糖酵解供能的代谢形式。训练时，我们要采用符合供能特点的一般身体训练如800米计时跑或一次持续12分钟的计时跑，且用80%-90%的训练强度，将心率控制在180-190次/分等方式。3竞技健美操运发动的柔韧训练内容与方法 1上肢柔韧训练 各种徒手体操中活动肩、肘、髓关节的动作练习双手握肋木直臂压肩韧带双手体后握肋木向前探肩与同伴互扶俯身正侧压肩。2下肢柔韧性训练 正压腿、后压腿、侧
5、压腿劈等。3躯干柔韧训练 体侧屈、体侧转、体后屈等。一竞技健美操运发动的专项体能训练内容与方法 竞技健美操专项体能训练是指运发动在掌握专项根本技术后，通过对根本技术动作的多种形式、多种角度的屡次训练以到达进步专项素质为目的的训练途径，即技术的开展促进体能的进步。竞技健美操运发动专项体能训练内容包括肌肉控制力、灵敏素质、动作力度、动作速度、身体姿态、表现力训练。1肌肉控制力训练 1操化动作训练肌肉控制力 原地纵跳训练、剪刀跳练习、改变动作幅度和方向进展训练。2难度动作训练肌肉控制力 俯卧撑类难度可以加强上肢及腰腹躯干的力量控制力，如做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟等。3弹动技术训
6、练肌肉控制力 健美操的弹动主要依靠躁、膝、骸关节的屈伸缓冲而产生的，而屈伸是通过腿部肌肉的协调控制产生的。因此，可以通过弹动技术的反复训练以进一步进步体能程度。如躁关节的屈伸运动主要锻炼小腿后部肌群的控制力，而膝关节、骸关节的屈伸运动主要是训练大腿、臀部、腹部、腰部肌群的控制力。2灵敏素质训练 灵敏素质在竞技健美操中主要表现为身体的协调才能。健美操是对人体协调才能要求极高的运动工程，在训练中以各关节的灵敏运动为根底。其方法主要有：根本步法配合音乐进展训练；手臂的根本动作或组合动作通过音乐进展训练；上、下肢配合训练等。3动作力度训练 速度力量最典型的表现形式就是爆发力，力度训练首先要进展加大肌肉
7、力量的训练。如：可采用负重训练，把沙袋或重物绑在手臂、脚腕等需要练习的部位进展操化动作练习，所负荷重量以本人最大力量的40%以下为佳，有时也可不负荷。采用的动作要纯熟，完成动作要快速；还可以用快速击掌引导练习，教练员可变化练习节奏，使运发动保持神经系统的兴奋性。4动作速度训练 竞技健美操运发动进展动作速度训练时，必须建立在正确掌握技术动作的前提下，进步动作速度。训练方法主要有：专门性动作速度训练连续拍快速大踢腿，连续快速屈体分腿跳等；反复完成某一操化动作要求在动作技术正确的前提下尽可能地到达动作完毕位置，练习肢体的爆发力及控制才能等。5身体姿态训练 健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。其训练方法主要有：采用舞蹈训练法如芭蕾舞等；借助健美操动作的反复练习如在完全掌握操化动作之后，改变动作数量进展训练等。6表现力训练 成套动作是表现力的根底与载体，肢体动作和面部表情是表现力的两个重要要素。因此，表现力训练可以通过以下途径进展：练习不同的套路动作或反复练习同一套路以加强其肢体动作和面部表情训练；在运发动处于疲劳状态下，进展成套动作的训练，着重强调面部表情和肢体动作等。综上所述：只有在日常的训练中科学、系统、有方案地对竞技健美操运发动进展体能训练，才能保证运发动能在高强度的比赛中占据体能优势，并获得良好的运动成绩。第 6 页 共 6 页