科学饮食与健康.pptx

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1、科学饮食与健康科学饮食与健康 科学饮食与健康科学饮食与健康 民民 以以 食食 为为 天天黄帝内经黄帝内经：五谷为养、五果为助、：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充五畜为益、五菜为充 我们每天应该我们每天应该 吃什么？吃什么？怎么吃？怎么吃？吃多少？吃多少？合理营养的核心合理营养的核心：全面、平衡、适度、全面、平衡、适度、安全、健康、安全、健康、均衡的饮食依食物营养成分不同将食依食物营养成分不同将食物分成四大类物分成四大类四大基本食物中摄取各种四大基本食物中摄取各种不同的营养素不同的营养素每类食物中应选择不同食材，每类食物中应选择不同食材，并时常变换并时常变换健康的概念健康的概念lWHOWH

2、O健康定义健康定义：是一种完整的躯体、精神以及：是一种完整的躯体、精神以及社会适应的美好状态，而不是仅仅没有疾病或社会适应的美好状态，而不是仅仅没有疾病或身体虚弱身体虚弱 。WHO WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素：占遗传因素：占15%15%；环境因素：占环境因素：占17%-17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素：占医疗因素：占8%8%；生活方式：占生活方式：占60%-60%-饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。加强健康教育、加强健康教育、健康保护、健康保护、健康促进，健康促进，提倡自我保健提倡自我保健。偏重于治疗偏重于

3、治疗 积极地预防和保健，积极地预防和保健，由依赖医生由依赖医生 由自己把握健康的命运。由自己把握健康的命运。WHOWHO健康报告强调：健康报告强调：正确认识正确认识“亚健康亚健康”尚无科学定义尚无科学定义找不到数据来源找不到数据来源 相关研究不可重复相关研究不可重复误误区区合理的饮食合理的饮食有规律的作息有规律的作息适度运动适度运动保持良好的心态保持良好的心态有效的保健方式有效的保健方式流行病学资料流行病学资料2010.32010.3新英格兰医学杂志新英格兰医学杂志发表我国发表我国2020岁以上糖岁以上糖尿病患病率达尿病患病率达9.7%9.7%，推算约，推算约92009200万人，糖尿病前期万

4、人，糖尿病前期15.5%15.5%，约，约1.481.48亿亿人人20042004年年20072007年年高血压高血压1.6亿2.0亿糖尿病糖尿病4000万6000万血脂异常血脂异常1.6亿1.8亿超重超重2亿2亿肥胖肥胖6000万9000万中国城市十大死因（2006年）基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！癌症病因分析癌症病因分析致癌因素分析（资料来源：美国国立癌症研究所）预防癌症的十条饮食规则：预防癌症的十条饮食规则：一：食物多样化一：食物多样化二：控制体重二：控制体重三：不吃

5、烧焦食物三：不吃烧焦食物四：多吃淀粉类食物四：多吃淀粉类食物五：多吃蔬菜水果五：多吃蔬菜水果六：不提倡饮酒六：不提倡饮酒七：减少红肉摄入量七：减少红肉摄入量八：限吃盐和调料八：限吃盐和调料九：不吃受污染食物九：不吃受污染食物十：坚持适当运动十：坚持适当运动健康生活方式健康生活方式 l维多利亚宣言中提出的维多利亚宣言中提出的健康四大基石健康四大基石：合理膳食，适量运动，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。戒烟限酒，心理平衡。1616个字能做到：个字能做到：高血压发病率减少高血压发病率减少5555，脑卒中、冠心病减少脑卒中、冠心病减少7575，糖尿病减少糖尿病减少5050，肿瘤减少肿瘤减少1/

6、31/3，平均寿命延长，平均寿命延长1010年以上。年以上。现在的中国人健康状况！？现在的中国人健康状况！？l有钱的不如没钱的有钱的不如没钱的;l男的不如女的男的不如女的;l少的不如老的少的不如老的;l城市的不如农村的城市的不如农村的;l沿海的不如内地的沿海的不如内地的;l大城市的不如小城市大城市的不如小城市的的;l坐办公室的不如在坐办公室的不如在外跑的外跑的;l当官的不如当兵的当官的不如当兵的;l高级知识分子不如高级知识分子不如普通老百姓普通老百姓;l吃荤的不如吃素的吃荤的不如吃素的;l脑力劳动者不如体脑力劳动者不如体力劳动者力劳动者.白领的七大习惯：白领的七大习惯：忘了休息忘了休息 吃的随

7、便吃的随便 废寝忘食废寝忘食 没空锻炼没空锻炼 带病工作带病工作 饮酒过度饮酒过度 忽略体检忽略体检饮食五阶段：饮食五阶段：温饱阶段温饱阶段-吃饱吃饱小康阶段小康阶段-吃好吃好初富阶段初富阶段-吃精吃精富裕阶段富裕阶段-吃营养吃营养超富阶段超富阶段-吃文化吃文化张悟本为什么一夜红遍全国：？张悟本为什么一夜红遍全国：？养生市场巨大，需求旺盛。养生市场巨大，需求旺盛。老百姓时间紧，压力大，寻求简单方便的养生堂良方老百姓时间紧，压力大，寻求简单方便的养生堂良方人民的惰性和对养生知识的匮乏人民的惰性和对养生知识的匮乏。饮食是打开健康之门的金钥匙饮食是打开健康之门的金钥匙 健康不能放任自流，健康必须加以

8、管理。健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配l每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。惯，避免高能量、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不天，米面类不宜加工过细，避免宜加工过细，避免维生素维生素B、矿

9、物质、矿物质等营养素和等营养素和膳食膳食纤维纤维的丢失。的丢失。中中国国居居民民膳膳食食指指南南人体必需的营养素：人体必需的营养素：宏量营养素：蛋白质宏量营养素：蛋白质、脂肪、脂肪、碳水化合物碳水化合物微量营养素：矿物质（常量元素、微量元素）微量营养素：矿物质（常量元素、微量元素）维生素（脂溶、水溶）维生素（脂溶、水溶）其它：膳食纤维、水、植物化学素其它：膳食纤维、水、植物化学素谷类谷类食物食物全全国国城城市市农农村村198219922002198219922002198219922002谷类谷类合计合计510440402459405366531486416米及米及制品制品2172272382

10、17223218217256246面及面及制品制品189179140218165132177189144其它其它谷类谷类104352424171613741261982、1992、2002年谷类食物平均摄入量谷类食物营养误区：谷类食物营养误区：大米、面粉越白越好大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易胖吃碳水化合物容易胖主食吃越少越好主食吃越少越好没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡杂粮：富含生物活性物质杂粮：富含生物活性物质萜类化合物：如皂角苷萜类化合物：如皂角苷来源：大豆、豌豆、豇豆、大麦、燕麦来源：大豆、豌豆、豇豆、大麦、燕麦酚和多分化合

11、物：如类黄酮、异黄酮、芦丁酚和多分化合物：如类黄酮、异黄酮、芦丁来源：玉米、高梁、大豆、扁豆、豇豆、荞麦来源：玉米、高梁、大豆、扁豆、豇豆、荞麦生理功能：预防慢性病生理功能：预防慢性病降血脂、降血脂、抗氧化、抗氧化、调节免疫、调节免疫、抑制肿瘤抑制肿瘤正确认识正确认识“食物酸碱平衡论食物酸碱平衡论”=食食物物酸酸碱碱性性血血液液酸酸碱碱性性误误区 区区碱性食物：碱性食物：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶、奶油、杏仁、栗、椰子、柠檬、草果、牛奶、奶油、杏仁、栗、椰子、柠檬、草莓等。

12、莓等。酸性食物：酸性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，以及面粉、大米、花生、核桃、鱼、牡蛎、虾，以及面粉、大米、花生、核桃、大麦、啤酒、玉米、酸蔓果、李属果品、梅类大麦、啤酒、玉米、酸蔓果、李属果品、梅类果品等。果品等。中性食物：中性食物：黄油、糖果、咖啡、玉米淀粉、茶、黄油、糖果、咖啡、玉米淀粉、茶、饮料饮料二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类l蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；水分多，能量低。物质的重要来源；水分多，能量低。l薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿

13、物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；l建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500g，最好深色蔬菜约占一半，最好深色蔬菜约占一半，水果水果200400g，适当摄入薯类，适当摄入薯类。十字花科蔬菜：甘蓝、菜花、卷心菜抑癌（芳香族异硫氰酸酯）蔬菜和水果不能相互替换蔬菜和水果不能相互替换三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 l奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；的优质蛋白和维生素；l儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶，中老年人饮奶可减少骨质丢失；可减少骨质

14、丢失；l我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg，不到，不到RDA一半一半l建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。l应适当多吃大豆及其制品，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入建议每人每天摄入3050g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。等值大豆食品交换表供蛋白质供蛋白质9 9克，脂肪克，脂肪4 4克，碳水化合物克，碳水化合物4 4克，热量克，热量9090千卡千卡 等值奶类食品交换表等值奶类食品交换表供蛋白质供蛋白质5 5克，脂肪克，脂肪5 5克，碳水化合物克，碳水化合物6 6克，热量克，热量9090千卡千卡 四、常吃四、常吃适量适量

15、的鱼、禽、蛋和瘦肉的鱼、禽、蛋和瘦肉l动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；维生素和矿物质；l大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。增加患心血管病的危险性。l建议成人每日摄入量：建议成人每日摄入量：鱼虾类鱼虾类50-100g，禽畜肉，禽畜肉类类5075g，蛋类，蛋类2550g。.科学评价科学评价“胆固醇胆固醇”血清胆固醇：一是内源性的，占血清胆固醇：一是内源性的，占60%60%；二

16、是外源性的，占二是外源性的，占40%40%。（食物）。（食物）自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响 高胆固醇：血脂异常高胆固醇：血脂异常 冠心病冠心病 低胆固醇：血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。低胆固醇：血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。可能影响人的心理健康，造成性格改变，可能影响人的心理健康，造成性格改变，可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加，可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加，可能出现营养不良可能出现营养不良误误区区常见食物中胆固醇含量常见食物中胆固醇含量(100g/100mg)(100g/100mg)食物

17、项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇食物项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇食物项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇瘦猪肉瘦猪肉瘦猪肉瘦猪肉7777猪猪猪猪肾肾肾肾405405鸡鸡鸡鸡肝肝肝肝429429肥猪肉肥猪肉肥猪肉肥猪肉107107猪大肠猪大肠猪大肠猪大肠180180鸡鸡鸡鸡肫肫肫肫229229猪猪猪猪脑脑脑脑31003100广东香肠广东香肠广东香肠广东香肠123123鸭鸭鸭鸭肉肉肉肉9898猪猪猪猪舌舌舌舌116116瘦牛肉瘦牛肉瘦牛肉瘦牛肉6363兔兔兔兔肉肉肉肉8383猪猪猪猪心心心心158158牛牛牛牛肚肚肚肚130130牛牛牛牛

18、乳乳乳乳1313猪猪猪猪肚肚肚肚159159瘦羊肉瘦羊肉瘦羊肉瘦羊肉6565酸酸酸酸奶奶奶奶1212猪猪猪猪肝肝肝肝368368鸡鸡鸡鸡肉肉肉肉154154全脂奶粉全脂奶粉全脂奶粉全脂奶粉104104驴肉驴肉驴肉驴肉(瘦瘦瘦瘦)80)80小红肠小红肠小红肠小红肠7070干干干干贝贝贝贝368368鲜鲜鲜鲜贝贝贝贝104104田田田田鸡鸡鸡鸡8484鲍鱼鲍鱼鲍鱼鲍鱼(干干干干)59)59食物项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇食物项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇食物项目食物项目食物项目食物项目胆固醇胆固醇胆固醇胆固醇干干干干酪酪酪酪104104甲甲甲甲鱼鱼鱼鱼

19、7777鳗鳗鳗鳗鱼鱼鱼鱼186186羊羊羊羊奶奶奶奶3434对对对对虾虾虾虾161161大黄鱼大黄鱼大黄鱼大黄鱼7979草草草草鱼鱼鱼鱼8181白白白白虾虾虾虾5454带带带带鱼鱼鱼鱼9797胖头鱼胖头鱼胖头鱼胖头鱼9797虾米虾米虾米虾米(干干干干)434)434蚬蚬蚬蚬454454鲫鲫鲫鲫鱼鱼鱼鱼9393螃蟹螃蟹螃蟹螃蟹(全全全全)235)235海参海参海参海参(干干干干)98)98黄黄黄黄鳝鳝鳝鳝117117蟹蟹蟹蟹黄黄黄黄466466海蜇皮海蜇皮海蜇皮海蜇皮1616水发尤鱼水发尤鱼水发尤鱼水发尤鱼308308蚶蚶蚶蚶肉肉肉肉238238蛏蛏蛏蛏肉肉肉肉239239墨墨墨墨鱼鱼鱼鱼257

20、257螺螺螺螺肉肉肉肉161161猪猪猪猪油油油油8585鸡鸡鸡鸡蛋蛋蛋蛋680680鸭鸭鸭鸭蛋蛋蛋蛋634634黄黄黄黄 油油油油295295接上表五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 l我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007指南指南推荐量推荐量2530g；l每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍；盐倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐食盐摄入量摄入量不超过不超过6g。l脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬脂肪、食盐摄入过多是引

21、起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。远离反式脂肪经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。远离反式脂肪酸酸六六 食不过量食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重 体重与能量的关系体重与能量的关系能量摄入能量消耗能量摄入能量消耗,体重增加体重增加；能量摄入能量消耗，体重减轻；能量摄入能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素保持健康体重的主要因素进食量和运动。进食量和运动。健康成人适宜身体活动量健康成人适宜身体活动量合理运动三要素合理运动三要素l运动方式运动方式：有氧运动，快走、慢

22、跑、爬：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等楼梯、游泳等;l运动频率运动频率：每周：每周5次；次；坚持每天活动半小坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；时是预防疾病的最低要求；l运动强度运动强度：使心率达到：使心率达到170年龄（岁）。年龄（岁）。温馨提示温馨提示l动则有益动则有益l贵在坚持贵在坚持l多动更好多动更好l适度量力适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当l三餐能量分配：早餐：三餐能量分配：早餐：25%30%，午餐：午餐：30%40%，晚餐：晚餐：30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。l三餐

23、吃饭时间：早三餐吃饭时间：早/午午/晚。晚。l要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。餐要适量。l不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食要适当零食要适当l合理、有度吃零食选择零食原则：正餐摄入状况、合理、有度吃零食选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。l建议选择：水果、奶制品、坚果等。建议选择：水果、奶制品、坚果等。l过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙

24、齿，过多过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。添加剂等。l坚果好吃不易过量坚果好吃不易过量:坚果建议坚果建议50克克/周周。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料l体内的水处于动态平衡。体内的水处于动态平衡。l饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。l建议饮水量建议饮水量1200ml。“中国居民日常饮水分级指南图中国居民日常饮水分级指南图”以水源地为核心标准，将日常饮用水分为以水源地为核心标准，将日常饮用水分为四级四级：高海拔雪山矿泉水高海拔雪山矿泉水-满足生命质量需求满足生命质量需求天然矿泉水天然矿泉水-满足生活需求满足

25、生活需求江河湖泊水江河湖泊水-满足生理需求满足生理需求自来水自来水-满足生理需求满足生理需求中国不缺少好水，缺少的是饮水知识中国不缺少好水，缺少的是饮水知识中国30%的中国城市居民每天饮水达不到最低量1.2升,有近6成人每日饮水量严重不足。九、如果饮酒应限量九、如果饮酒应限量l饮酒是一种习俗。饮酒是一种习俗。l营养特点：营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。是纯能量食物，不含其他营养素。l过量饮酒危害过量饮酒危害：l适量饮酒可能的好处适量饮酒可能的好处：4559岁、酒精消岁、酒精消费费510克可能有利于高血压和血脂异常。克可能有利于高血压和

26、血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。延缓衰老作用。限量饮酒享受生活限量饮酒享受生活l成年男性一天饮用酒成年男性一天饮用酒的酒精量不超过的酒精量不超过25g，l相当于啤相当于啤750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或或38度白酒度白酒75g或高度白酒或高度白酒50g。l成年女性一天饮用酒成年女性一天饮用酒的酒精量不超过的酒精量不超过15g，l相当于啤相当于啤450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或或38度白酒度白酒50g。l孕妇和儿童青少年应孕妇和儿童青少年应忌酒。忌酒。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物l正确采购食物正确采购

27、食物；l合理储藏，避免污染合理储藏，避免污染；l动物性食物加热熟透；动物性食物加热熟透；l烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染；l注意个人卫生环境和用具的洁净。注意个人卫生环境和用具的洁净。1992年加拿大维多利亚心脏宣言所提出的健康四大基石：年加拿大维多利亚心脏宣言所提出的健康四大基石：即即“有益于健康的饮食习惯（有益于健康的饮食习惯（合理饮食合理饮食）、不受烟草侵害的）、不受烟草侵害的生活方式（生活方式（戒烟限酒戒烟限酒）、规律的体育活动（）、规律的体育活动（适当运动适当运动）、）、良好的心理良好的心理社会环境（社会环境（心理平衡心理平衡）。）。”这些内容完全可以这些内容完全可以应用到

28、冠心病的人群防治中。应用到冠心病的人群防治中。合理饮食：合理饮食：是健康四大基石之首，根据美国健康食品指是健康四大基石之首，根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合国情可归纳为两句话，十南及中国营养学会建议，结合国情可归纳为两句话，十个字：个字：一二三四五，红黄绿白黑一二三四五，红黄绿白黑“一一”指每日饮指每日饮一袋牛奶一袋牛奶，内含，内含250毫克钙，可以有效补充我毫克钙，可以有效补充我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象，更有助于预防高血压及动脉国膳食中钙摄入量普遍偏低现象，更有助于预防高血压及动脉粥样硬化。粥样硬化。“二二”指每日摄入碳水化合物指每日摄入碳水化合物250克克-350克克，相当

29、于主食，相当于主食5-75-7两，可依个人胖瘦情况而增减。两，可依个人胖瘦情况而增减。“三三”指每日进食指每日进食三份高蛋白三份高蛋白食物，也可增至四份，每份高食物，也可增至四份，每份高蛋白食品相当于：蛋白食品相当于：50克瘦肉、克瘦肉、100克豆腐或克豆腐或25克黄豆、一个大克黄豆、一个大鸡蛋、鸡蛋、100克鱼虾或克鱼虾或100克鸡鸭肉。克鸡鸭肉。“四四”指四句话：指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱饱。“五五”指每日指每日500克蔬菜及水果克蔬菜及水果，中国营养学会建议每日进食，中国营养学会建议每日进食 400克蔬菜及克蔬菜及100克水果。新

30、鲜蔬菜水果可补充维生素、纤维素克水果。新鲜蔬菜水果可补充维生素、纤维素及微量元素，也有重要的防癌作用。及微量元素，也有重要的防癌作用。“红红”指指红葡萄酒红葡萄酒、若无忌症，每日可饮、若无忌症，每日可饮50-100毫升，有助于毫升，有助于 升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。白葡萄酒、升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒也有同样的作用，但效果稍差。啤酒不宜超过米酒、绍兴酒也有同样的作用，但效果稍差。啤酒不宜超过300毫升，白酒不超过毫升，白酒不超过25毫升毫升。“黄黄”指指黄色蔬菜黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉

31、米、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染，肿瘤发病。用，可减少感染，肿瘤发病。“绿绿”指指绿茶及深绿色蔬菜绿茶及深绿色蔬菜。研究表明，绿茶有明确的抗肿。研究表明，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用，饮茶又能调适身心，陶冶性情。瘤、抗感染作用，饮茶又能调适身心，陶冶性情。“白白”指指燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实每日燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实每日50克克燕麦片，平均每百毫升血胆固醇下降燕麦片，平均每百毫升血胆固醇下降39毫克，甘油三酯下降毫克，甘油三酯下降79毫克，对糖尿病患者效果更显著。

32、毫克，对糖尿病患者效果更显著。“黑黑”指指黑木耳黑木耳。研究指出每日。研究指出每日5-15克黑木耳能显著降低血克黑木耳能显著降低血粘稠度与血胆固醇含量，有助于预防血柱形成。粘稠度与血胆固醇含量，有助于预防血柱形成。年龄组年龄组城城市市kJ(kcal)农农村村kJ(kcal)男男女女男男女女18岁-59岁9200(2200)7550（1800）10900(2600)9200(2200)60岁以上8350(2000)6700（1600）10050(2400)8350(2000)中国成年人的平均能量摄入水平中国成年人的平均能量摄入水平能量水平能量水平1600kcal 1800cal2000kcal

33、2200kal2400kcal 2600kcal 2800kcal谷类谷类225250300300350400450大豆类大豆类30304040405050蔬菜类蔬菜类300300350400450500500水果类水果类200200300300400400500肉类肉类50505075757575乳类乳类300300300300300300300蛋类蛋类25252550505050水产类水产类5050757575100100烹调油烹调油20252525303030食盐食盐6666666按照按照7个不同能量水平建议的食物摄入量个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)健康健康饮食原则饮食原则每类

34、每类皆有皆有适量适量多样多样节制节制符合符合符合符合个个人需人需求求节制油、糖、盐节制油、糖、盐多样选择多样选择适量适量分配分配良好的饮食习惯定定时时定量，不偏食，不暴定量，不偏食，不暴饮饮暴食暴食餐餐餐餐合理搭配合理搭配避免刺激性避免刺激性腌制腌制及及烟熏烟熏食物食物节制节制果蔬果蔬少吃少吃零零食食选用当选用当季或季或当当地盛地盛产产之新之新鲜鲜食物食物食材多食材多样样化，避免化，避免菜色菜色单调简单单调简单进进餐保持愉快心情，餐保持愉快心情，细嚼慢咽细嚼慢咽培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯l不暴饮暴食或偏食；不暴饮暴食或偏食；l控制吃饭速度；控制吃饭速度；l喜欢清淡少油的烹调方法；喜欢

35、清淡少油的烹调方法；l远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；l营养够了就停筷，餐间分散注意力；营养够了就停筷，餐间分散注意力；l两餐之间或餐前小时吃水果：两餐之间或餐前小时吃水果：l食物有寒、凉，考虑时令性；食物有寒、凉，考虑时令性；l按类别选食物。按类别选食物。l日本流行日本流行“慢减肥慢减肥”：l从少吃一口开始；从少吃一口开始；l细细嚼，慢慢吃；细细嚼，慢慢吃；l多吃全谷类食物；多吃全谷类食物；l最不能欠缺豆制品；最不能欠缺豆制品；l根茎类增加饱腹感。根茎类增加饱腹感。l日本长寿者餐桌主角：日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。鱼、

36、蔬菜。l巴马人：宁可一日无巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。肉，不可一日无豆。不良生活方式与慢性疾病关系不良生活方式与慢性疾病关系l高血压高血压吸烟吸烟l肥肥胖胖过量饮酒过量饮酒l冠心病冠心病缺乏运动缺乏运动l糖尿病糖尿病高盐饮食高盐饮食l癌癌症症精神紧张（心理压力）精神紧张（心理压力）l不良作息时间不良作息时间l超量饮食超量饮食l长期食用受污染长期食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食高脂高胆固醇高糖饮食l（或腌制）食物（或腌制）食物肥肥 胖胖根据体质指数（）和腰围判断根据体质指数（）和腰围判断 体质指数体重体质指数体重(kg)/(kg)/身高身高 (m(m)中国男性腰围中国男性腰围8585厘米，

37、女性腰围厘米，女性腰围8080厘米（厘米（WHOWHO和亚太地和亚太地区男性区男性9090厘米，女性厘米，女性8080厘米）为腹部肥胖标准。脂肪厘米）为腹部肥胖标准。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关系，在关性疾病有更强的关系，在BMIBMI并不太高者，腹部脂肪增并不太高者，腹部脂肪增加似乎是独立的危险预测因素，加似乎是独立的危险预测因素，亚洲成年人亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时相关疾病的危险性不同体重指数和腰围水平时相关疾病的危险性分类分类BMI相关疾病的危险性相关疾病的危险性腰围（腰围（cm)：男：

38、男9090，女女 8080男男9090，女，女 8080体重体重过低过低18.518.5低（但其他疾病危险性增加）低（但其他疾病危险性增加）平均水平平均水平正常范围正常范围18.5-22.9平均水平平均水平增加增加超重超重2323肥胖前期肥胖前期23-24.9增加增加中度增加中度增加度肥胖度肥胖25-29.9中度增加中度增加严重增加严重增加度肥胖度肥胖30严重增加严重增加非常严重增加非常严重增加 中国成年人标准中国成年人标准分类 BMI BMI 相关疾病的危险性相关疾病的危险性正常正常 18.5-23.9 18.5-23.9 平均水平平均水平超重超重 24.0-27.9 24.0-27.9 增

39、高增高肥胖肥胖 28 28 严重增高严重增高 肥胖的危害肥胖的危害l心血管疾病心血管疾病l糖尿病糖尿病l某些肿瘤发病率增加某些肿瘤发病率增加l骨质疏松骨质疏松l血脂紊乱血脂紊乱l由于进食过量、缺乏运动，由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致在美国肥胖每年导致30万万人死亡，仅次于吸烟引起人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个的死亡人数，预计下一个10年我国将有年我国将有2亿人发生肥亿人发生肥胖。胖。肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度危险性显著增高危险性显著增高危险性中等增高危险性中等增高危险性稍增高危险性稍增高（相对危险度大于（相对危险度

40、大于3）（相对危险度相对危险度2-3）（相对危险度（相对危险度1-2）2型糖尿病型糖尿病冠心病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病胆囊疾病高血压高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常血脂异常骨关节病骨关节病生殖激素异常生殖激素异常胰岛素低抗胰岛素低抗高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征多囊卵巢综合征气喘气喘脂肪肝脂肪肝生育功能受损生育功能受损睡眠中阻塞性睡眠中阻塞性呼吸暂停呼吸暂停背下部疼痛背下部疼痛麻醉并发症麻醉并发症相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖的患病率是正常体重者对该病患病率的倍数。相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖的患

41、病率是正常体重者对该病患病率的倍数。减肥胖的首要目标减肥胖的首要目标（1）至至少少减减去去5%的的体体重重，这这是是足足以以带带来来健健康康益益处处的的减减重幅度。重幅度。（2）防止体重反弹，或尽可能地降低反弹的幅度。）防止体重反弹，或尽可能地降低反弹的幅度。（3）防止伴发病的发生或改善伴发病的病情。）防止伴发病的发生或改善伴发病的病情。（4）改善生活质量。）改善生活质量。肥肥胖胖的的治治疗疗是是一一个个以以饮饮食食控控制制、适适当当运运动动和和安安全全药药物物三三管齐下的管齐下的长期过程，需持之以恒长期过程，需持之以恒。减减肥肥误误区区一一每天只吃一顿饭每天只吃一顿饭二二只吃蔬菜不吃主食只吃

42、蔬菜不吃主食三三用营养药替代正餐用营养药替代正餐四四不吃饭，只靠零食充饥不吃饭，只靠零食充饥五五不吃鱼、肉和炒菜不吃鱼、肉和炒菜反对不吃主食饥饿疗法：反对不吃主食饥饿疗法：成人每日仅大脑耗能就需成人每日仅大脑耗能就需100-150克碳水化合物克碳水化合物,如如摄入不含碳水化合物的饮食摄入不含碳水化合物的饮食,机体需要机体需要150-200克蛋白质克蛋白质分解才能满足大脑对碳水化合物的需求相当于分解才能满足大脑对碳水化合物的需求相当于1公斤的公斤的肉类食品肉类食品,这是很难做到的。这是很难做到的。(100克蛋白质可合成克蛋白质可合成55克碳水化合物克碳水化合物,100克脂肪可合克脂肪可合成成55

43、克碳水化合物，克碳水化合物，100克米面含碳水化合物克米面含碳水化合物70-80克克),各种运动和体力活动各种运动和体力活动3030分钟的能量消耗分钟的能量消耗运动项目运动项目 活动活动3030分钟的分钟的 能量消耗能量消耗（千卡）（千卡）静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌 30-4030-40轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩（坐位）轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩（坐位）40-7040-70散步（速度散步（速度16091609米米/1/1小时）、跳舞（慢步）、体操、骑车（速度小时）、跳舞（慢步）、体操、骑车（速度8

44、.58.5公里公里/1/1小时）、跟孩子玩（站立位）小时）、跟孩子玩（站立位）100100步行上学或上班，乒乓球、游泳（速度步行上学或上班，乒乓球、游泳（速度2020米米/分），骑车（速度分），骑车（速度1010公里公里/1/1小时）小时）120120快步，速度快步，速度1000-12001000-1200米米/10/10分钟分钟 175175 羽毛球、排球（中等）、太极拳、跟孩子玩（走、跑）羽毛球、排球（中等）、太极拳、跟孩子玩（走、跑）150150擦地板、快速跳舞、网球（中等强度）、骑车（擦地板、快速跳舞、网球（中等强度）、骑车（1515公里公里/1/1小时）小时）180180网球、爬山（

45、网球、爬山（5 50 0坡度）、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等）坡度）、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等）200200一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐，游泳、骑车（速度一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐，游泳、骑车（速度19-2219-22公里公里/1/1小时）、山地骑车小时）、山地骑车 200-250 200-250 上楼、游泳（速度上楼、游泳（速度5050米米/分钟）、骑车（速度分钟）、骑车（速度22-2622-26公里公里/小时）小时）跑步（速度跑步（速度160160米米/1/1分钟）分钟）300300肥胖相关疾病的预防肥胖相关疾病的预防心血管疾病：心血管疾病：控制能量，保持理想体重，控

46、制饱和脂肪、控制能量，保持理想体重，控制饱和脂肪、胆固醇，少咸食。胆固醇，少咸食。糖尿病：糖尿病：控制能量，保持理想体重，粗细合理搭配，适当控制能量，保持理想体重，粗细合理搭配，适当限制碳水化合物。限制碳水化合物。高尿酸血症：高尿酸血症：控制能量，保持理想体重，低嘌呤饮食。控制能量，保持理想体重，低嘌呤饮食。脂肪肝：脂肪肝：控制能量，保持理想体重，控制脂肪和碳水化合控制能量，保持理想体重，控制脂肪和碳水化合物的摄入。物的摄入。四季养生四季养生 春季养肝春季养肝 夏季养心、脾夏季养心、脾 秋季养肺秋季养肺 冬季养肾冬季养肾养肝明目的食物养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药、石斛：枸杞、

47、菊花、蓝莓、熟地黄、山药、石斛肝脏最强工作时间：凌晨1：00-3：00，最弱时间：13：00-17：00保心养颜的食物保心养颜的食物：茯苓、坚果、黄豆、小枣、莲子、黑芝麻、：茯苓、坚果、黄豆、小枣、莲子、黑芝麻、乌梅乌梅心脏最强工作时间：中午11：00-13：00，最弱时间：21：00-凌晨1：00健脾去湿的食物健脾去湿的食物：淮山、茯苓、山楂、红枣、白扁豆、绿豆、：淮山、茯苓、山楂、红枣、白扁豆、绿豆、荷叶、竹叶、芦根荷叶、竹叶、芦根最强工作时间：9：00-11：00，最弱时间：19：00-23：00润肺食物润肺食物：百合、雪耳、雪梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗：百合、雪耳、雪梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗

48、最强工作时间：7：00-9：00，最弱时间：21：00-23：00补肾的食物补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌、：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌、冬虫夏草、黄芪、杜仲、当归、党参冬虫夏草、黄芪、杜仲、当归、党参、黑豆、黑豆肾脏最强工作时间：5：00-7：00，最弱时间：23：00-凌晨1：00具有养颜美容和延缓衰老的食物：具有养颜美容和延缓衰老的食物：1.富含胶原蛋白食物：甲鱼肉皮、蹄筋、燕窝、鱼翅富含胶原蛋白食物：甲鱼肉皮、蹄筋、燕窝、鱼翅2.富含必需脂肪酸食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、富含必需脂肪酸食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、花生油、葵花籽油。花生油、葵花籽油。3

49、.富含卵磷脂的食物：大豆、蛋黄、瘦肉富含卵磷脂的食物：大豆、蛋黄、瘦肉4.维生素、矿物质、膳食纤维维生素、矿物质、膳食纤维5.大豆及其植物雌激素大豆及其植物雌激素6.类黄酮和酚类物质类黄酮和酚类物质萜类化合物萜类化合物有机硫化合物有机硫化合物类黄酮类黄酮植物多糖植物多糖柑橘类水果柑橘类水果（特别是果皮（特别是果皮精油）、食品精油）、食品调料、香精和调料、香精和一些植物油、一些植物油、黄豆等含量丰黄豆等含量丰富富十字花科蔬菜十字花科蔬菜:西蓝花、卷心西蓝花、卷心菜、甘蓝等和菜、甘蓝等和葱、蒜中。葱、蒜中。水果水果:柑橘、苹果、柑橘、苹果、梨、红葡萄、樱桃、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等黑莓、桃

50、、杏等,蔬菜蔬菜:胡萝卜、芹胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、菜、西红柿、菠菜、洋葱、西蓝花、莴洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等苣、黄瓜等谷物、豆类、茶叶、谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、葡萄酒、咖啡豆、可可豆可可豆。香菇多糖、银香菇多糖、银耳多糖、甘薯耳多糖、甘薯多糖、枸杞多多糖、枸杞多糖等糖等,在菌藻中在菌藻中含量较多含量较多植物化学物质植物化学物质植物化学物质：食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物植物化学物质：食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物 来源来源植物化学物质具有多种生理功能：植物化学物质具有多种生理功能：抗氧化作用、抗氧化作用、调节免疫力、调节免疫力、抑制肿瘤、抑制肿瘤、抗感