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1、挑战自我挑战自我长跑的知识与技巧长跑的知识与技巧突破极限突破极限海口市金盘实验学校 吴晓丹长跑的起源长跑的起源长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。长跑前的热身步骤长跑前的热身步骤长跑前的热身步骤长跑前的热身步骤热
2、身步骤：热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至至5次，次，活动双侧膝关节活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带韧带 准备活动准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。2.有些人不习惯做有些人不习惯做热身运动热身运动，而，而跑步跑步前应做一下前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节膝关节压力压力较大，因
3、此要加强膝关节的热身。较大，因此要加强膝关节的热身。对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做做2、3个个30米的加速跑。以上内容在比赛前米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。分钟做完。4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。注意事项注意事项跑前做简单热身操跑
4、前做简单热身操 有些人不习惯做有些人不习惯做热身运动热身运动，而，而跑步跑步前应做一前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关膝关节节压力较大，因此要加强膝关节的热身。压力较大，因此要加强膝关节的热身。对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。人合作互相按摩等。长跑刚开始时，由于长跑刚开始时，由于氧气氧气供应落后于供应落后于肌肉肌肉的的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感
5、觉比较难受，应停下但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。止长跑。注意事项注意事项1.根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼
6、吸的方法。呼吸节肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。2.全程均速全程均速,呼吸一定要均匀呼吸一定要均匀,可以的话守在可以的话守在2-3位位,小心被小心被围坐围坐“包厢包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地要乱跟。速度
7、够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬直接用脚前掌着地和蹬步步.在最后在最后400米发力米发力,但要确保不要到最后但要确保不要到最后100米就无以为米就无以为继继,冲刺时加快摆臂频率。冲刺时加快摆臂频率。注意事项注意事项标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是
8、当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。心的前方。每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。你的力量分布。注意事项注意事项左右平衡的摆臂。在你的跑步机或
9、者就是地板上左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。的手臂，然后对其增强柔韧性练习。脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。更多的能量向前跑。而
10、且这样会让你摇摇欲坠。注意事项注意事项顶风时最好跑在第二、三位。顶风时最好跑在第二、三位。起跑后要力争抢占有利位置起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。速和换位。采用领跑、跟随跑还是变速跑采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑领跑法法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以跟随法：如果觉得自己水
11、平一般，你可以用用“跟随法跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑变速跑”跑进。跑进。注意事项注意事项在中长跑运动中，多因准备活动不充分，在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几
12、次深呼吸，坚的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。持一段时间，疼痛就会消失。如果是如果是400米标准场地，就是两圈半，在最米标准场地，就是两圈半，在最后后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。取得好成绩。注意事项注意事项抢位和超越时必须注意安全和避免违规抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道九、抢道与跑进路线与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道在跑道外侧前进而多跑距离吃
13、亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。沿一道内侧跑进。可在最后可在最后150200米处进入冲刺跑米处进入冲刺跑 开始前不要被开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。长跑还是要长期练习的，靠技巧的话也是要有体长跑还是要长期练习的，靠技巧的话也是要有体能保证的。能保证的。注意事项注意事项 1、如果心态调整的不好，往往会对一看眼望不、如果心态调整的不好，往往会对一看眼望不到头的跑道
14、感到绝望。到头的跑道感到绝望。建立信心，面对一条跑建立信心，面对一条跑道，第一天尽量去跑，不要把自己累坏，体力道，第一天尽量去跑，不要把自己累坏，体力范围内就可以。范围内就可以。2、要有坚强的意志：克服、要有坚强的意志：克服“极点极点”。3、其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖、其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。减至最低程度。千万不要用脚
15、尖跑，这是一般初学者常患的毛千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。小腿会有疼痛现象。赛前注意赛前注意1.比赛前比赛前从今天到赛前三天从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，另外吃三片维生素化，另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。赛前。不要吃巧克力。赛前30分钟喝分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（
16、葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！分钟之内不要吃任何食物。切记！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。中有数。4.其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，
17、易磨脚。长跑应穿底部较柔软、切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。长跑应穿底部较柔软、稍厚些稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。的胶鞋，鞋根合脚。5.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。四类人不宜参加长跑四类人不宜参加长跑由于曾出现过由于曾出现过马拉松马拉松赛参赛参赛者猝死现象，因此以下人员赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。不适宜参加长跑。一、有潜藏疾病者。此类一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。疾病主要是心脑血管疾病。二、平时无体育锻炼者。二、平时
18、无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；死或者其他运动伤害；三、轻度活动就有胸闷、三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；头痛、头晕等不适症状者；四、高血压和糖尿病患。四、高血压和糖尿病患。健身长跑的好处健身长跑的好处一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能统机能 二、健身长跑有利于防病治病二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。扩散。三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。四、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨四、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。祝大家考核祝大家考核成功！成功！