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1、短跑运动员最大力量和速度力量训练特征及方法 摘要 作为短跑运动员，他们通常将力量素质作为他们的专项素质之一，短跑运动员，为了提高他们的最大速度以及最大力量会不惜一切代。因为这两项对于提高他们的运动成绩有非常大的作用，短跑运动员在平常的训练当中，应该结合自身的情况，来发展自己的最大力量与速度力量，力量素质是他们的职业素养之一，也是判断他们的技术战术的基础性指标。短跑运动是一项强度比较大的周期性运动，从短跑运动的特点来讲，它具有非常大的力量以及爆发力。因此，力量素质，对于短跑运动员是否能够取得优异的成绩，有着非常大的影响作用，因此我们应该科学的结合相关方法进行有效的训练，来帮助短跑运动员取得更优异
2、的成绩，提高他们的最大力量以及速度力量。关键词：短跑运动 最大力量 快速力量 训练特征Abstract Strength quality is an important special quality for sprinters. Improving sprinters maximum strength and speed strength plays an important role in improving athletic performance. The strength training of sprinters should combine their own character
3、istics and focus on developing maximum strength and speed strength. Strength quality is one of the main sports qualities required by sprinters, and is the basis for mastering and applying techniques and tactics. Sprint is the most intense periodic event. From the point of view of the characteristics
4、 of the event and the impact on sprint performance, strength quality plays a vital role in athletes excellent performance. Therefore, scientific and reasonable strength training is the key to improve sprint performance. This article tries to provide reference for sprinters strength training by devel
5、oping their maximum strength and fast strength methods. Key words: sprint maximum strength fast strength training characteristics一、现代短跑运动的运动特征 短跑通常是指跑步距离在50米，60米，100米以及400米，或者在4乘100米的接力，4乘400米的接力，这几项运动。短跑运动，是属于田径运动，短跑运动的训练方法，训练技术在这些年发生了比较大的变化，很多人对于短跑运动的技术的发展也在不断的提供着新的理论。就当前而言，短跑训练，无论是从训练的程度以及训练强度，训练
6、次数，训练时间，和训练组数上都和之前发生了很大的变化，这样对于运动员的训练有很大的影响。所以，作为短跑运动，必须要迎合新的发展形势进行训练。现在的短跑运动与传统的短跑运动有着很大的不一样，传统的短跑运动通常采用的是后蹬式训练方法，这样能够通过后灯的形式是运动员产生爆发力，进而有利于短跑的冲刺运动，但是现在的短跑方式使用的是曲蹬的方式，他们会使运动员髋关节进行高速的摆动，这样能够保证他们可以进行水平的运动，而在运动员的跑步过程当中，运动员使用前脚掌着地的方式，这样会减少运动员运动的损伤。研究人员根据短跑运动的特征，就如何能够更好的进行短跑运动进行研究，膝关节的摆动角度大概在15度到20度之间，而
7、髋关节摆动角度可以达到60左右，这就说明在现代的短跑运动当中，应该摆正好的跑步姿势。同时，还应该注意到用各个关节相配合进行跑步运动。二、现阶段我国短跑运动的专项训练指导思想为了使短跑运动能够产生非常不错的专项运动效果，通常会采用转向训练的指导思想，来进行短跑运动的指导。这种思想是按照现代短跑运动的特征，进行研究和分析得出的一套理论性。短跑运动指导技术，这种技术是结合了整个运动员的身体素质以及运动员的自身状态，能够将运动员的综合能力进行有效的提升，我国的短跑运动训练通常是以速度为中心。在短跑运动中，将速度为中心，作为专项训练，会使短跑运动员的技术训练时间变得比较少。 但是国外短跑运动员在训练时，
8、更加注重的是短跑运动的力量，专项训练。在一个比赛的过程当中，我们往往会发现，能够根据平常的训练运动员进行赛场上的关节摆动以及肌肉的收缩，如果短跑运动员在平时的训练中能够非常顺利，并且取得优异的成绩，那么运动员在比赛的过程当中，也很容易发挥出自己的实力。如果缺乏这样的专项训练，很容易造成运动员在比赛过程当中出现危险，拉伤肌肉的情况，而这样的损伤非常影响运动员的职业生涯，影响他们的前途。在我国的短跑运动训练当中，有很长一段时间采用了循序渐进的训练方法，这样不仅改变了传统的短跑运动训练方式，也在短跑运动的训练过程当中使他们完全发挥出运动员的最大力量，这样需要注意的是，相比外国的短跑运动员来讲，国内的
9、短跑运动员肌肉锻炼程度并不好，他们往往只是用到了部分的肌肉进行短跑训练，而没有运动到全身的肌肉以及各个关节的配合，这样很容易导致运动员在运动时出现身体损伤。三、现代短跑训练的发展趋势（一）负荷内容的定量化，及负荷量的个体化，以及负荷结构的合理化在进行短跑训练之前，首先，参照比赛的总目标，以及每一阶段的任务完成训练，而负荷的内容，通过对目标的控制来决定。对于负荷内容，从定量化分析，包括两方面：一是，考评个人竞技能力，一旦发现薄弱环节，应适当地弥补，从而实现总体效益最大化。二是，积极挖掘潜力，往往从竞技能力结构中分析，即非主导因素。对于短跑训练，在具体实施进程中，定量化了负荷内容之后，结合运动员的
10、具体情况，来决定超负荷量，这才是最适宜的。同时，超负荷量的增加与变化要及时得以掌握与控制，而实施超负荷量个体化，往往及时、准确地诊断运动员的现实状态。（二）训练的程序化、恢复性的训练方法 经过多年的短跑培训后，人们发现，旨在实现短跑运动短期竞争结果的早期强化培训往往会在“幼苗”方面产生不良的结果，而现在，人们特别重视使培训更加系统化的培训方法，只有在具体程序的基础上才能有效。对运动员来说，目前正努力缩短训练年数，以提高训练的效率。要做到这一点，往往要利用自己的竞争能力结构，也就是确定每个影响因素的潜在作用，从而培养出更全面的竞争能力，集中精力增加培训强度，并采用综合有效的方法。在培训方面，我们
11、也应该善用训练方法。关于最近的短跑运动培训，运动压力逐渐增大，增加了运动员的身体负担。如果过度疲劳，运动生涯就会大大缩短。 当代体育运动中，不同国家的短跑教练，首先考虑的不是运动运动员的成绩而是运动员的恢复能力。为了实现运动员良好的恢复力，短跑教练经常使用多种方法来恢复作为短跑训练重要组成部分，从而进行良好的规划和执行。根据运动员最近的短期跑步训练研究，运动员需要从身体和心理方面的主要压力中完全恢复过来，这些压力往往来自训练强度太大，这样也会影响到运动员的竞争能力。（三）心理训练的专项深化除了以上，心理训练也必不可少，对于短跑训练，具有专项、运动员个人等特点。当前，对于短跑运动员，从心理训练方
12、面来看，需要实现专项深化，即运动员的专项心理需要从承受的能力、自我激励的能力、自我控制的能力提高，尤其对于女子短跑训练，需要从心理训练开始，一般采用的方法是“男子化”。而许多男子短跑项目，其发展情况比女子短跑项目提前。对于女子短跑运动训练，往往学习了男子短跑的训练方法，效果实现“事半功倍”。（四）训练理论与方法从纵、横方向来学习、渗透与移植在这个相互借鉴的年代，不同科目之间的渗透已然是必然的发展趋势，17现代短跑训练方面也不例外，往往参照其他学科、各个层次、各个运动项目之间的优点来进行，促进其发展。在具体训练可知，通过综合运用现代科学，提高现代短跑运动的水平，起到决定性的作用。因此，对于现代短
13、跑训练，需要重视学习、引用、移植多门学科的理论、方法等，使得自己的理论训练更加具体体系化。四、短跑运动转向力量训练方式的选择与设计 专项力量训练指的是，在一定程度上对力量的要求进行训练。可以从跑步的动作方面进行训练，也可以从运动员用力的方式上进行训练，还能够对运动员的肌肉进行训练，能够有效地保证运动员的动作，更加的符合运动的要求。短跑运动员除了要注意运动的速度，还要注意运动的质量以及在运动时的使用技巧，只有进行全方位的训练，才能够达到最佳的效果。除了要符合现代短跑运动员的运动要求，还要注意能够对动作、技巧、力量等等都达到运动的要求3。在训练的过程中，可以选择使用不同的运动进行训练，还可以选择不
14、同的训练手段进行训练，能够有效地保证运动员肌肉的运动到位。常规的训练手段主要有：深蹲跳、循环训练、跳跃训练、抓举训练等等，能够保证强化肌肉的力量。但是，在进行这类训练的过程中，一定要注意做好准备活动，防止运动受伤情况的出现。按照科学的方式进行专项力量训练，能够有效地保证提升运动员的短跑成绩4。五、现代短跑运动员专项力量训练的方式（一）加大力度训练1.极限训练法使用极限训练法，能够使运动员进行运动负荷的最大化，提升了力量的最大程度。在运动训练的过程中，能够使运动员更多的肌肉纤维一起运动起来，能够达到十分有效地效果，提升了运动员的训练水平。但需要注意的是，极限训练的方式需要循序渐进的训练。每组的安
15、排不能过多，要适当的休息5。2.反复训练法反复训练的方式相对来说要比极限训练的方式运动的负荷小，利用的是反复的方式，能够保证对力量训练的效果进行巩固。反复训练法可以适当的增加一些训练，能够达到良好的效果。3.静力训练法静力训练法指的是通过静力性来训练运动员自身的力量，负荷程度适中，可进搭配训练。（二）快速力量训练 1.深蹲跳训练法深蹲跳训练法需要在快速的环境下进行深蹲跳，训练的过程中尽量的避免停顿，还要保持一定的高度，才能够达到效果。2.负重深蹲跳训练法负重深蹲跳训练指的是在深蹲跳的基础上，加上负重的方式，能够巩固运动员的快速力量的训练成果。3.负重训练法负重训练，习惯称法的重量训练为以增加肌
16、肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生之力量，抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。其需要注意的问题是支撑角度。因为在训练中如果脚支撑角度因为过大（会向上跳，控制不稳重心，有踩空的感觉）或过小（会限制你的发力，感觉被卡死）向前都会对你的启动发力受影响。需要多关节支撑。因为是负重，当然比平常的跑需要更多的力量支撑，其膝关节和踝关节的受力比较大，还有就是腰部的支撑不要往后去。负重练习特别需要注意抬腿，并保持身体于重心同移。工具很多，包括胶带的练习，沙袋的练习和上坡跑的练习都可以
17、纳入负重或抗阻练习范畴。如：胶带练习，绕肩膀和髋的位置，一人帮在后拉，练习者做高抬腿练习，以10米为限，中间休息58分钟，如能在10米内做100次3组，可适当延长至1520米，后面帮拉的要竟可能的于训练者做好对抗，以最小的步幅走，以半个脚掌为限。负重的练习包括有沙衣和沙带（主要是裹小腿）跑或跳都可以。负重训练法与以往的训练法不同，需要通过运动员进行负重训练，最大的负重能够达到百分之八十左右，采用重复的方式，能够使运动员的训练达到一定的效果。（三）快速力量耐力训练法1.间歇训练法间歇训练法的负荷强度一般，重复的次数比较多，在每段训练中都要休息半分钟到一分半钟。对于间歇训练，在具体实施起来较困难，
18、所以，对于教练员，掌握这种方法是前提条件，并及时把握运动员的情况，只有这些情况清楚之后，才能对应实施办法。对于该方法，其特点为：第一，交替具有节奏性，而间歇是相对进行的。通过实施此方法，使得运动员的身体复原，但仅仅是部分恢复。第二，训练的强度有差异。比如，有的和比赛的速度一样，而有的会大于、小于比赛的速度。第三，运动量不小。为了实施间歇跑，主要手段包括：有氧无氧混合进行的训练、无氧的训练等，而间歇休息，注重休息的方式，即避免停、坐、卧，尽量以慢跑或以走的形式进行。2.循环训练法循环训练法指的是针对身体某一个或者几个部位进行的联系，能够加强身体部位的运动耐力。3.极端用力法极端用力法在训练的过程
19、中，能够加大运动员自身素质的耐力，通过对身体部位的极端用力，加强运动员的耐力。结语综上所述，现代的短跑运动员在进行力量训练之前，先要根据短跑运动的特征，对训练的方案进行设计，能够有效地保证训练的科学性、合理性，通过对不同的力量程度进行训练，能够提升短跑运动员的力度、快速力量以及耐力，能够整体的提升短跑运动员的运动素质，能够减少短跑运动员在运动过程中受到伤害，能够提升短跑运动员的成绩，提升短跑运动员的运动水平。参考文献1袁建国，王连臣.青少年田径训练与选材的研究M.黑龙江朝鲜民族出版社，2015.2王保成，杨汉雄.竞技体育力量训练指导M.2014.3延烽等.青少年运动训练100问M.河海大学出版
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