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1、欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网整理，如有侵权请联系删除!我们将竭诚为您提供优质的文档！基础技术练习内容 球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。第一课 原地球性练习（一）1 单手直臂旋转球练习 （左右手共 10 分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。2 双手持球体前屈练习 （4 个八拍）胳膊要伸直 3 双手持球体侧屈练习 （4 个八拍）4 左右伸展练习 （4 个八拍）尽可能远的去放球 5 单手持球转体扩胸练习（4 个八拍）6 单手持球侧上举练习 （4 个八拍）球在最高点时用力向下扣球 7 单手左右手侧绕环练习（4 个八拍）第二课 原
2、地球性练习（二）8 双手持球双足跳练习 （8 个八拍）前后左右共 8 个八拍 9 单足左右跨球跳练习 （4 个八拍）跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬 10 双手持球原地转髋练习（4 个八拍）重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。11 双手持球原地转身练习（4 个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。12 双手持球左右跨步练习（4 个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。13 三环绕球练习 （4 个八拍）不要弯腿。14 胯下换手抓球练习 （4 个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度还要快。15 胯下前后反弹球练习 （4 个八拍）16 胯下 8
3、 字绕球练习 （4 个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前 2 个八拍内，后外）17 单手直臂翻转球练习 （4 个八拍）第三课 行进间球性练习（一）1 慢跑双手拨球练习 胳膊尽量伸直，速度尽可能的快 2 慢跑双手抛接高球练习 尽量把球抛高 3 双手击掌抛高球练习 球的高度适中，尽可能的多拍 4 慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远，前抛时候手指向上挑。5 走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。6 走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时，迅速向下卷。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网整理，如有侵权请联系删除!我们将竭诚为您提供优质的文档！7
4、慢跑 360抛接球练习 提高辨别球场上方向的能力 8 前踢腿绕球练习 腿踢直，球拿过头顶 第四课 行进间球性练习（二）9 行进间胯下内外 8 字行进间绕环练习 步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。10 左右顺步内 8 字绕球练习 步子要大，后腿收回来，再回去。去的时候内，回时外。11 左右交叉步内 8 字绕球练习 动作幅度大，用前脚掌作轴转动。12 胯下 8 字拨球地滚练习 重心降低，要随着球走。13 接高抛反弹球练习 身体敢于接近球，手压低，抓球点越低越好。14 双人换位抛接球练习 交叉换位启动要快，接球后三威胁姿势 基础技术篇 第五课 脚步移动：跑动练习（一）1
5、放松跑 要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。2 快速跑 重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。3 变向跑（进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。第六课 脚步移动：跑动练习（二）4 后退跑 保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。5 侧身跑 看到球的信号后马上启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。6 侧身变向跑 最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。7 曲线侧身变速跑练习 内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。8 曲线侧身跑游戏
6、9 双人曲线追逐跑练习 第七课 启动急停练习 1 急启练习 后蹬，突然有力。2 向前一步急停练习 动如猛虎，停稳如泰山。重心迅速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网整理，如有侵权请联系删除!我们将竭诚为您提供优质的文档！3 两步急停练习 重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚制动。脚尖横过来，一定不要向前。4 侧向跑一步急停后转身变向练习 脚尖指向要跑方向转身要快 5 向跑一步急停顺步变向练习 出腿力度要快，要大 6 侧向跑一步急停交叉步变向练习 侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。第八课 滑步练习 1 滑步基本姿势 要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发
7、力，腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。2 前滑步练习 也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。3 后滑步（后撤步）练习 重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。4 后滑步接抢步练习 用力侧蹬，用力的跨步。5 后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。6 后滑步接交叉步接抢跨步练习 注意节奏。第九课 脚步移动：起跳练习（一）1 左右单足跳练习 第一步减速，第二步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的情况下，用力带动身体。2 单足跳摸球练习
8、 不要向前冲，尽力向高挑。3 上步双足跳练习 上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。4 交叉步双足跳练习 起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡 第十课 脚步移动：起跳练习（二）5 上步双足跳摸球练习 6 交叉步双足跳摸球练习 起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。7 上步双足跳拍篮板练习 8 交叉步双足跳拍篮板练习 9 连续跳拍篮板练习 一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。10 向前侧向跳练习 落地要稳，不要向外甩 11 向后侧向跳练习 腰部适当用力，来保持身体平衡。身体伸展开，单腿落地要稳.欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网整理，如有侵权请联系删除!我们将竭诚为
9、您提供优质的文档！第十一课 接球基本技术 1 双手胸前接球练习 要点：手指指尖，掌心对准来球。把手伸出去迎向来球，手指手腕柔和，接球后立刻紧张，两手分开的大小要跟球差不多。接球后三威胁姿势 2 双手接高球练习 3 双手接反弹球练习 注意来球方向，降重心，分腿。4 单手接球 手指尖触球后要迅速把球抠回来，另一只手迅速抱紧球。5 单手自抛自接练习 6 行进间单手接球练习 判断球的方向，和接球手的能里最为重要。第十二集 双手传球基本技术 1 双手胸前传球练习 双臂向前平伸，手掌不碰球。出球的最后 十个手指头向前。胳膊伸直。2 双手推拉模拟传球练习 3 三人胸前传球练习 4 四人双手胸前穿两球 5 移动中双手胸前传球练习（双单手接球）6 双手头上传球练习 大臂不要发力，不要下压。手指向你要传的位置。7 四角双手头上传球练习（两球）第十三集 单手传球基本技术（一）1 单手胸前传球练习