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1、运动负荷的自我检测运动负荷的自我检测及合理安排运动负荷及合理安排运动负荷 （一）：掌握运动负荷的含义及了解脉搏和运动（一）：掌握运动负荷的含义及了解脉搏和运动的关系；的关系；（二）：掌握简单判断运动负荷的知识及学会简（二）：掌握简单判断运动负荷的知识及学会简单检测运动负荷的方法；单检测运动负荷的方法；（三）：能掌握运动后合理安排休息的方法。（三）：能掌握运动后合理安排休息的方法。目目 标标运动负荷的概念运动负荷的概念运动负荷:通常又称为运动量，包括负荷量和负荷强度。影响运动负荷的因素影响运动负荷的因素 运 动 负 荷 负 荷 量 负荷强度 时间 次数总距离总重量质量难度高度远度速度密度1、量和
2、强度是构成生理负荷的两大因素。、量和强度是构成生理负荷的两大因素。负荷量负荷量是指有效练习总的时间、总的次数、总的距离、是指有效练习总的时间、总的次数、总的距离、总的重量等。总的重量等。负荷强度负荷强度是指练习对机体刺激的程度，或者做练习时用是指练习对机体刺激的程度，或者做练习时用力的大小或者做练习时机体的紧张程度。力的大小或者做练习时机体的紧张程度。在一般情况下，强度对机体的刺激敏感性更强些，在一般情况下，强度对机体的刺激敏感性更强些，在安排与调节负荷时，既应注意负荷量，更要注意负荷在安排与调节负荷时，既应注意负荷量，更要注意负荷强度。负荷量与负荷强度的关系是对立统一的，它们共强度。负荷量与
3、负荷强度的关系是对立统一的，它们共同构成生理负荷的总体，就一般来说应成反比关系，即同构成生理负荷的总体，就一般来说应成反比关系，即负荷量很大时，负荷强度应减小；反之，负荷强度较大负荷量很大时，负荷强度应减小；反之，负荷强度较大时，负荷量应减小，其中时间长短是一个重要因素。时，负荷量应减小，其中时间长短是一个重要因素。2、休息的量和恢复的强度。、休息的量和恢复的强度。休息的量休息的量是指在负荷后机体体力恢复前休息时间的长短。是指在负荷后机体体力恢复前休息时间的长短。例如，在体育课、上跑例如，在体育课、上跑60米米3，跑完第一次休息，跑完第一次休息2分钟，分钟，跑完第二次休息跑完第二次休息3分钟，
4、跑完第三次休息分钟，跑完第三次休息4分钟等。休息分钟等。休息的量不同，对机体的影响明显不一样。的量不同，对机体的影响明显不一样。恢复的强度恢复的强度是指在休息间歇时间内，机体恢复过程的水是指在休息间歇时间内，机体恢复过程的水平。例如上述实例中学生跑三次平。例如上述实例中学生跑三次60米，跑完第一次后休米，跑完第一次后休息息2分钟，心率从分钟，心率从140次分降到次分降到110次分；跑完第二次分；跑完第二次后休息次后休息3分钟，心率从分钟，心率从145次分降到次分降到115次分；跑次分；跑完第三次休息完第三次休息4分钟，心率从分钟，心率从150次分降到次分降到100次分，次分，可看出机体恢复水平
5、是不同的。可看出机体恢复水平是不同的。在体育锻炼中，运动负荷太小，还在体育锻炼中，运动负荷太小，还达不到锻炼身体的目的；运动负荷过达不到锻炼身体的目的；运动负荷过大，则容易引起运动性疲劳，影响健大，则容易引起运动性疲劳，影响健康。那怎样判断运动负荷的大小呢？康。那怎样判断运动负荷的大小呢？我们可以通过掌握一些简单易行的方我们可以通过掌握一些简单易行的方法来判断自己的运动负荷。法来判断自己的运动负荷。计算课的运动负荷的方法很多，但最经常用的是通过课中脉搏数据的计算来评定运动负倚是否合理。运用脉搏测定，是用来测量心跳次数的。（220220年龄）年龄）60608585如：如：40岁的男子运动后适宜心
6、率为（岁的男子运动后适宜心率为（22040）6085，即运动后每分钟心跳次数为即运动后每分钟心跳次数为108134次比较合适。次比较合适。如果超过上限，说明 运动负荷运动负荷偏大了。一、检测运动负荷的简便方法一、检测运动负荷的简便方法 测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。心脏测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。心脏是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液全靠心脏这个全靠心脏这个“马达马达”来推动。心脏每分钟跳动的次来推动。心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。随着心脏的跳数叫心率，它是心脏功能的一种表现。随着心脏的跳动，在特
7、定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。早正常情况下，脉每分钟跳动的次数（即脉率）搏。早正常情况下，脉每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。脉率受年龄、性别的影响。和心率是一致的。脉率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快。成一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心率为人安静时的正常心率为7080次每分。运动和情绪次每分。运动和情绪激动时可使脉搏加快。而睡眠、休息时则减缓。参激动时可使脉搏加快。而睡眠、休息时则减缓。参加运动时，随着运动负荷的加大，脉搏跳动也随之加运动时，随着运动负荷的加大，脉搏跳动也随之
8、加快。但经常参加体育运动的人，由于心脏机能提加快。但经常参加体育运动的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻高，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需时间也比不经炼的人低，而且恢复到正常水平所需时间也比不经常锻炼的人短。因此，我们可以通过测定自己的脉常锻炼的人短。因此，我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。率变化来判断锻炼负荷是否合适。（一）适宜运动脉率的判断人都有一个最高脉率，即使你（一）适宜运动脉率的判断人都有一个最高脉率，即使你进行非常吃力的运动，达到了最高脉率后也不能在增加了，进行非常吃力的运动，达到了最高脉率后
9、也不能在增加了，最高脉率和年龄、体能水平有关。最高脉率和年龄、体能水平有关。20岁以下的青少年，最岁以下的青少年，最高脉率一般为高脉率一般为200次每分；而经常锻炼、体能水平好的青少次每分；而经常锻炼、体能水平好的青少年，最高脉率可以达到年，最高脉率可以达到220次每分。最高脉率只有在参加最次每分。最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。通常，比较适宜的运动脉为激烈的运动时才会体现出来。通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率率应保持在最高脉率80%50%的范围内。的范围内。二、适宜运动脉率的判断及其测定二、适宜运动脉率的判断及其测定由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运由于
10、人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。我们可以用下列公式计算出自己最为适动脉率也有所不同。我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运宜的运动脉率。动脉率。适宜的运动脉率适宜的运动脉率=（最高脉率（最高脉率安静时脉率）安静时脉率）65%+安静是的脉率安静是的脉率（二）脉率的测定方法：二）脉率的测定方法：1 1、准备一块秒表；、准备一块秒表；2 2、找到能摸到脉搏的部位（桡动脉、颈动脉、心前区）、找到能摸到脉搏的部位（桡动脉、颈动脉、心前区）3 3、运动停下来时即刻测定、运动停下来时即刻测定6 6秒种的脉搏跳动次数；秒种的脉搏跳动次数；4 4、测量时准确地数、测量时准确地数6
11、 6秒钟脉搏跳动的次数，再乘于秒钟脉搏跳动的次数，再乘于1010，就是此时的脉率。就是此时的脉率。（三）注意的问题：（三）注意的问题：由于刚刚停止运动后的由于刚刚停止运动后的1 1分钟内，心率下降特别快，因此，分钟内，心率下降特别快，因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法，否则会延迟测定即刻习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法，否则会延迟测定即刻脉率，造成测定结果不准。脉率，造成测定结果不准。持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，
12、心率急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静心率急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率（如下曲线图表）。在运动刚刚结束后的一分钟内，时的心率（如下曲线图表）。在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复越有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复越快，说明你的心脏功能越好。先在运动结束后即刻测快，说明你的心脏功能越好。先在运动结束后即刻测6秒钟的秒钟的脉率，运动结束后脉率，运动结束后1分钟再测一次分钟再测一次6秒钟脉率，秒钟脉率，利用下列公式就可以算出心脏恢复率。利用下列公式就可以算出心脏恢复率。心脏恢复率心脏恢复率=
13、（运动心率（运动心率恢复心率）恢复心率）/10三、运动后心脏恢复率的测定三、运动后心脏恢复率的测定在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的心率应逐渐减少。但是如能增强；安静时的心率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增多了，就是表示运动负果相反，脉率反倒增多了，就是表示运动负荷大。因此，我们可以通过测定晨起时的脉荷大。因此，我们可以通过测定晨起时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。率来判断运动负荷的安排是否合理。一、判断运动负荷大小一、判断运动负荷大小（一）用晨起安静脉率判断运动负荷大小（一）用晨起安静脉率判断运动负荷大小（二）自我感觉判断法（二）自我
14、感觉判断法对运动负荷安排是否合理，也可以通过自己的主对运动负荷安排是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，说明运动负荷比较合理。相反，如果感到十分疲劳，说明运动负荷比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息
15、调整。不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。二、掌握适宜的运动量二、掌握适宜的运动量（1 1）负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时）负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时 负荷量应加大。负荷量应加大。（2 2）注意大中（小运动负荷相结合，交替出现。）注意大中（小运动负荷相结合，交替出现。（3 3）每周大强度的锻炼最多不应超过）每周大强度的锻炼最多不应超过2 2次。次。（4 4）锻炼中正确掌握负荷与休息合理交替。）锻炼中正确掌握负荷与休息合理交替。三、休息的方法 休息的方法通常可分为消极性休息和积极性休息两种。休息的方法通常可分为消极性休息和积极性休息两种。（1 1）消极性休
16、息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。）消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。（2 2）积极性休息也称）积极性休息也称“活动性休息活动性休息”。四、消除疲劳的方法四、消除疲劳的方法 体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。常用的方法有常用的方法有：（1）充足的睡眠）充足的睡眠（2）温水浴和局部热敷）温水浴和局部热敷（3）按摩和补充营养药物）按摩和补充营养
17、药物（4）积极性休息）积极性休息（5）饮食营养）饮食营养（6）合理安排运动量）合理安排运动量睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理需要，又是一种休息措施，讲究睡眠卫生十分重要。理需要，又是一种休息措施，讲究睡眠卫生十分重要。（1 1）不要蒙头睡觉）不要蒙头睡觉 蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会应缺氧出现胸闷头晕现象。会应缺氧出现胸闷头晕现象。（2 2）睡前不宜进食）睡前不宜进食 尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免
18、加重消化系统的负担。系统的负担。（3 3）正确的睡眠姿势）正确的睡眠姿势 最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助与消除疲劳。助与消除疲劳。五、睡眠卫生五、睡眠卫生知识窗知识窗究竟休息多少时间合理呢？究竟休息多少时间合理呢？对一般同学来说，在参加下次锻炼前，自我感觉精神对一般同学来说，在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满。体力充沛。有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较饱满。体力充沛。有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较充；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺充；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够
19、，恢复得不好。乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复得不好。进行剧烈运动时，由于内脏器官不适应，供氧不足，出现呼进行剧烈运动时，由于内脏器官不适应，供氧不足，出现呼吸困难心跳加快，脸色苍白，肌肉酸痛，动作迟缓不协调，甚吸困难心跳加快，脸色苍白，肌肉酸痛，动作迟缓不协调，甚至想停止运动等机能状态，称之至想停止运动等机能状态，称之“极点极点”。身体正常情况下，。身体正常情况下，这是正常的生理现象。这是正常的生理现象。“极点极点”出现的迟早，反应强弱，消失出现的迟早，反应强弱，消失的快慢与运动项目，强度，个人体能和锻炼程度的不同等因素的快慢与运动项目，强度，个人体能和锻炼程度的不同等因素有关。有关。什么是什么是“极点极点”？谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢谢谢谢！谢！谢！谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！谢谢！