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1、田径短跑项目及接力队训练的方法和要求田径短跑项目及接力队训练的方法和要求 余维立 前言前言 短跑是田径运动的基础性项目，短跑项目的发展对其他项目的进步和发展具有程度不同的一定的影响。短跑在非专业的群众性体育活动中，特别是学校体育活动中，也是深受欢迎、简便易行的基本项目，我们每一个人在学生时代都可能参加过短跑项目的锻炼（训练）或比赛活动。短跑包括男女100米、200米、400米、4100米、4400米共10个小项，在田径运动47个正式比赛项目中占据了1/5强（21.27%）的地位。在中国田径项目注册运动员中，短跑运动员的比例是最大的，而在世界范围参加短跑训练和比赛（包括奥运会和世锦赛等）的运动员
2、也是最多的，短跑在任何级别的运动会或比赛中都是影响力最大的项目。所以，研究和探讨短跑项目的特点、规律以及训练要诀和方法，对于短跑项目本身的进步以及田径运动其他项目的发展，都有积极的促进作用。2009年德国田径世锦赛男子年德国田径世锦赛男子100米决赛米决赛 短跑训练短跑训练一、一、短跑运动的项目特点和发展趋势短跑运动的项目特点和发展趋势1.短跑运动的项目特点 短跑运动是一项以无氧供能为主，通过肌肉工作推动人体在单位时间内获得最大位移距离，也就是获得最高水平速度的周期性的速度力量型项目。2.短跑运动的发展趋势2-1 短跑技术结合运动员个人特点日趋发展和完善2-2 专项力量训练在手段、方法和安排上
3、进一步发展2-3 练赛结合突破了传统的训练周期理论的束缚2-4 多学科综合研究参与训练工作2-5 恢复工作成为训练整体的组成部分而备受重视 短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 1.周期性途中跑技术1-1 途中跑技术短跑基本技术的发展演变过程20世纪70年代以前短跑技术强调后蹬。20世纪70年代以后蹬摆结合。20世纪80年代中期以后快速伸髋，积极着地快速伸髋，积极着地。近端（髋关节伸展）中间（膝关节支撑、固定、接近等长用力）远端（踝关节跖屈肌群）短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 1-2 跑的技术性专门练习主要作用：学习、掌握和改进不同技术环节
4、的基本技术，形成正确的技术动 力定型，提高专项能力。选择范围：无限。凡对任何运动员的任何技术环节有益的任何手段都可以选择。目前主要手段简介：垫步抬腿走、垫步抬腿下压走、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑、原地向上单跳抬膝、低重心伸髋走、前倾高抬腿跑、单足深蹲、原地弓箭步交换跳、摆臂。（次数、距离、时间、动作要求）训练安排：每周至少3次或4次，在专项技术训练课准备活动后进行，严格要求，保证质量，不断提高包括难度在内的各种要求。把这一练习放在与计划强度练习同等重要地位。短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 2.肌肉工作速度力量型（短跑的力量训练）2-1 短跑力量训练
5、的传统认识和方法负重力量训练：高翻、提拉、抓举、卧推、深膝蹲、半蹲、负重屈体、负重跳跃等，在全年训练中系统进行。跳跃训练：立定110级跳、多级单足跳、助跑多级跨步跳（3510级）、多级蛙跳、跳台阶、跳栏架、各类跳深（单级或多级）、长距离跨步跳（100200米计步）、壶铃蹲跳（向上或向前）、高抬腿跳、垫步跳（50100200米）、计时计步的快速后蹬跑（50100200米）、原地纵跳跳台阶、分腿跳、跳绳等。在全年中系统进行。综合性训练“小力量”练习：内容广泛，手段多样，一般选择68个不同部位的训练手段综合编排成组，反复循环数组进行训练。短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法
6、2-2传统力量训练所存在的问题：关键技术的改进不理想（伸髋，落地）；步长问题始终不能有效解决；速度耐力（保持速度能力）水平始终不高；各部位肌肉力量及其外形发展极不协调。短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 2-3 当前短跑力量训练的特点和方法“带着专项意识练力量”应尽量符合以下原则：与专项技术动作的结构特点极其相似；与专项技术动作的发力特点极其相似；与专项运动的供能特点极其相似。短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 综合性训练有关手段例举：双手前支撑单腿直膝后抬大腿绕（过）栏（负重或不负重）单手侧支撑单腿直膝前后绕栏（负重或不负重）双手前支撑单腿
7、侧快速过栏（负重或不负重）俯卧或前支撑直膝后举腿抗阻（单双腿都可）弓箭步举后腿俯卧屈小腿（抗阻）仰卧单腿支撑挺髋走栏过栏（支撑腿髋关节应在膝踝之前，固定骨盆，以髋发力）直立拉橡皮带后摆（橡皮带系前，脚踝处束带，臀肌发力后摆，膝直或微屈）腹肌抗阻（动、静力，快、慢速均可）11俯卧挺起（负重，动、静力均可）12仰卧负重（抗阻）快速摆腿（屈膝）13单腿支撑伸臀攻栏14麻雀跳15赤脚扒地走（5米）16坐姿负重起踵（或抗阻）17直立脚系橡皮带鞭打（高抬不压，橡皮带系前上方）18单足深蹲（徒手或负重）19直立弓步拉橡皮带（低系）向后蹬伸（不是摆动）20半蹲手持壶铃向前跳（膝关节超过支撑点）21用力前后抛重
8、物 短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 3.起跑技术要点 起跑姿势：普通式 拉长式3-1 目前起跑技术中存在的主要问题：起跑器安装距离过短。鲍威尔与盖伊起跑对比鲍威尔与盖伊起跑对比 短跑训练短跑训练二、短跑训练重点和方法二、短跑训练重点和方法 3-2 技术要点：要让运动员懂得，起跑是短跑项目一个简单的技术环节，非常易 掌握，不应有畏难情绪。起跑的目的不是领先，而是正常反应并有利于尽快摆脱静止状态获得加速度。起跑反应时与起跑技术和效果无因果关系。根据运动员不同情况正确安装起跑器，学会依靠移动前后脚距离和变化臀部抬起高度以及重心前移程度等来适应一切可能变化的条件和情况。动
9、令发出前，运动员的注意力应集中于枪响后即将进行的动作上而不是集中于听枪声。听到枪响后的反应是快速前后摆臂，腿部强有力地蹬伸，前腿以与地面成45度左右的角度有力地蹬离起跑器，后腿迅速有力地沿与地面平行方向向前方摆动。起跑第一步必须强调“短”（步长）和“快”（着地）。起跑前34步大小腿不应有明显折叠动作。注意步频。鲍威尔与盖伊途中跑对比鲍威尔与盖伊途中跑对比接力技术要点和接力队的训练接力技术要点和接力队的训练接力训练对于中国和亚洲短跑运动员的重要意义接力训练对于中国和亚洲短跑运动员的重要意义1-1 目前，中国和亚洲的短跑项目水平尚低，距世界先进水平还有较大差距。1-2 从中国和亚洲的情况分析，如果
10、以4100米接力为短跑训练突破口，对 单项的发展也会起到良好的促进作用。1-3 优先发展接力项目的不同表现例证前苏联 1964东京奥运会 男子4100米亚军 1986 欧洲锦标赛 男子4100米冠军中国 1987年罗马世锦赛男子4100米第七名。接力技术要点和接力队的训练接力技术要点和接力队的训练日本 1992年巴塞罗那奥运会男子4100米第六名；1996年亚特兰大奥运会男子4400米第四名；2000年悉尼奥运会男子4100米第六名；2004年雅典奥运会男子4100米第四名，男子4400米第四名；2008年北京奥运会男子4100米第三名；1995年哥德堡世锦赛男子4100米第五名；2001年埃
11、德蒙顿世锦赛男子4100米第四名；2003年巴黎世锦赛第六名，男子4400米第七名；2005年赫尔辛基世锦赛男子4100米第八名；2007年大阪世锦赛男子4100米第五名；2009年柏林世锦赛男子4100米第四名。接力技术要点和接力队的训练接力技术要点和接力队的训练2.4100米接力的技术要点和训练2-1 接力棒传递方式下压式，上挑式。接力技术要点和接力队的训练接力技术要点和接力队的训练2-2 接力棒握法置接力棒于拇指和食指中间的位置，握住棒的后端。2-3 启动时的身体姿势第一棒持棒起跑，第二、三、四棒的起动采用半蹲距式。2-4 助跑标志线的确定。2-5 传接位置和交接过程接力技术要点和接力队
12、的训练接力技术要点和接力队的训练2-6 接力队成员的配置传统的棒次配制方法：仅就平跑实力而言，安排次序一般是2-3-4-1，或3-2-4-1。应该注意的要点：第二棒运动员在比赛过程中所发挥的关键作用（交接前的视觉困难领先或落后所带来的后续效应），建议第二棒由速度最快实力最强且心理稳定经验丰富的运动员承担。日本4100米接力队曾采用的棒次方法：1-2-4-3，或2-1-4-3.接力技术要点和接力队的训练接力技术要点和接力队的训练2-7 接力队的训练两人或多人配合，前后站立摆臂（相距1.5米左右），按口令做交、接棒练习；两人或多人配合，在慢跑中做交、接棒练习；两人一组在加速跑过程中完成交、接棒技术
13、动作；两人一组用较快或最快速度在接力区按比赛技术要求完成交、接棒技术动作；安排若干个小组（每组两人）同时在一个接力区域进行高速交、接练习，使参加者体会到临赛竞争状态，在激烈竞争情况下，准确判断助跑起动时机和协同完成交接棒动作的要求；实战训练半程（200米）高强度交接训练。图示中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要差距和努力方向差距和努力方向（一）成（一）成绩绩差距差距 成成绩绩项项目目世界世界纪录纪录/亚亚洲洲纪录纪录中国中国纪录纪录差距差距男男100米米9.58/9.9910.170.59/0.18男男200米米19.19/20.0320.541.35/0.
14、51男男400米米43.18/44.5645.252.07/0.69男男4100米米37.10/38.0338.811.71/0.78男男4400米米2:54.29/3:00.763:04.3510.06/3.59中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要差距和努力方向差距和努力方向（二）训练学统计所表明的差距博尔特，身高196cm，08奥运100米决赛41.1步（9.69秒），200米决赛79.8步（19.30秒）。08奥运100米决赛平均步长2.433米，步长指数（步长/身高）1.241平均步频4.241步/秒，步频指数（步长身高）8.313最大速度12.19
15、5米/秒（0.82秒/10米）（历史最高12.05米/秒，0.83秒/10米，卡尔刘易斯）据09年柏林世锦赛不完全准确的统计，100米决赛（9.58秒）最大速度12.27米/秒12.35米/秒，如以12.30米/秒计，则为0.813秒/10米。中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要差距和努力方向差距和努力方向2.我国运动员的差距表现在两个方面：技术绝大多数运动员步长偏短，除极个别运动员外，100米全程需48步左右完成，而国外优秀运动员多在4344步，即100米距离我们要多跑45步；能力最大速度能力，博尔特达到12.3米/秒（0.813秒/10米），世界先进水平运动员也普遍达到11.90米12.10米/秒（0.830.84秒/10米）的水平。而我国运动员最高曾达11.35米/秒左右（0.88秒/10米），目前这一水平还略有下降。由于最大速度能力的差距，也直接影响到保持速度能力的有效进步。中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要中国短跑（亚洲）与世界先进水平的主要差距和努力方向差距和努力方向（三）努力方向以接力项目为突破口，推动中国短跑运动走向世界；力争单项突破：2-1 改进技术（积极落地，快速伸髋），达到在基本保持步频基础上增大步长。2-2 改进力量训练的方法和手段（突出专项力量训练为重点）。2-3 改进训练安排（以质量为中心）。谢谢！