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1、2023年【中长跑教学训练方法浅探】中长跑的训练方法 内容摘要中长跑训练是中学体育教学中的基础训练。笔者结合中长跑运动的特点及学生自身状况，从培育学生意志品质、提高体能和技术、增加体质的目的动身，在体育教学中进行了一些尝试。 关键词中长跑；意志；训练；复原 中长跑训练是中学体育教学中的基础训练。中长跑训练通常内容单一、枯燥，难以调动学生的学习爱好，学生须要投人大量的运动时间，承受较强的运动负荷，付出较大的体力。所以，在教学和训练中，一提起中长跑，许多学生就感到恐惊。在中长跑教学和训练中，笔者结合中长跑运动的特点及学生自身状况，从培育学生意志品质、提高体能和技术、增加体质的目的动身，进行了以下尝
2、试，效果颇佳。 一、培育学生的信念，提高意志力 意志是自觉确定目的，依据目的支配调整自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的心理品质。要取得优异的体育成果，必需不屈不挠、坚持不懈地进行艰苦训练。竞赛时更须要具有坚韧的意志，才能战胜各种困难。因此，在中长跑训练中应特殊注意培育学生坚韧的意志品质。 1.老师要有意识地培育学生的意志品质 在训练中老师要留意设置一些程度不同的困难条件，使学生在常常克服困难的过程中熬炼自己的意志品质。困难分为两种：一种是客观困难，主要是指学生遇到的技术困难，如协调性和柔韧性较差，动作要领和跑步的节奏感驾驭得不好，由于训练和竞赛造成的身体疲惫，场地条件不同或在不利的气候条
3、件下产生的不适应等等；另一种是主观困难，主要是指学生对待运动训练和竞赛的个人看法，如有的学生自己受过伤或是见别人受过伤而产生恐惊感，有的学生过高地估计对方的力气而产生害怕感，有的学生则是由于观众的剧烈反应而出现惊慌心情等。 熬炼意志品质必需从较小的困难起先，逐步增加困难的程度。困难太大，学生会感到力不从心，进而丢失训练的信念；困难太小，轻而易举地完成任务，会导致训练时漫不经心。因此，训练中应渐渐增加难度，不断提出较大而又可以克服的困难。要培育学生不服输的精神，告知学生：当训练中想打退堂鼓时，你可以想象一下克服困难后的欢乐，它会让你重拾信念、坚持究竟。 2.老师要引导学生进行意志品质的自我培育
4、学生是训练的参与者，老师要引导学生自觉加强意志品质的培育。首先要努力提高行动的自觉性，无论做任何事情都要善始善终；其次要分析自己意志品质方面的欠缺之处，在训练中有针对性地进行培育熬炼；再次要严格要求自己，听从老师的训练支配，仔细遵守各项规章制度。 3.激励学生向优秀运动员学习 老师要常常给学生介绍一些世界优秀运动员和国内优秀运动员的事迹、故事，展示他们的格言、警句、图片，使学生艳羡他们、效仿他们，以此激发学生的上进心。还可以把学生本身的各方面条件与优秀运动员的条件相对比，帮助学生分析自己的有利和不利条件，进一步增加学生当“尖子生”的自信念。从培育人才的角度动身，老师可以用自己的愿望、信念、热忱
5、和奋斗精神去感染学生，激发学生的自信念和奋斗精神。 二、用科学的方法训练学生 训练中应结合中学生自身特点选择训练方法、支配运动量。在支配训练课目时需参考学生的学习时间和任务。我校特别重视学生的体能训练，适时支配学时，周内支配中小强度的训练课目，周末支配大强度训练课目。这样，学生既可以有效地参与体育训练，又不影响对文化课的学习。 1.全面身体素养训练 中学生正处在生长发育时期，全面良好的身体素养训练不仅是身体正常生长发育的须要，更是体育运动质量得到全面提升的保证。教学中，老师可以采纳以下训练方法提高学生的身体素养：通过各种跳动练习（单足跳、跨步跳、多级跳、蛙跳等）发展腿部力气。通过杠铃、橡皮带、
6、组合器械等发展基础力气和爆发力。通过嬉戏、跳绳、球类活动来提高敏捷性和协调性。通过体操、技巧动作和单、双杠的动作练习来发展柔韧性和协调性。通过短距离的快速跑、牵引跑来发展速度素养。 2.耐力训练 耐力是指长时间跑的实力，是进行中长跑训练的必备条件。发展耐力的方法有：骑自行车、强度较小的越野跑、爬山、球类活动等；40分钟定时跑，可以是匀速的也可以是变速的；长距离跑（34 公里，心率限制在150次分钟左右）。 3.改进和提高技术 改进和提中学长跑技术的主要措施如下：让学生观看优秀运动员的录像、教学软件，通过直观形象的教学给学生建立起正确的中长跑技术概念。在中等以下速度80100米匀速跑中驾驭正确的
7、腿部动作、躯干姿态和摆臂动作，使整个动作轻松、自如、省力、节奏感强。采纳 5分钟左右的中等速度跑，体会正确的呼吸方法和呼吸节奏，合理地安排体力。利用小步跑、高抬腿、后蹬、车轮跑等协助练习，突出技术难点，订正错误动作。通过提踵练习、脚趾伸展练习以及有弹性的轻跳练习提高关节的力气和敏捷性。通过60100米的匀速跑、加速跑改进和提中学长跑技术动作的实效性。 4.速度训练 中长跑项目特点是要求运动员在较长距离中尽量快速度跑完全程。在耐力大致相等的条件下，往往是速度快的人取胜。因此，在中学阶段应大力发展学生的速度力气素养。速度训练的方法有：原地或两手扶肋木以极快的动作频率做高抬腿跑(1020秒)；反复跑
8、(3060米)6；肯定速度训练：60米5+100米3 +30米2或100米8；短距离变速跑(100150米)、(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)4。顺风跑或下坡跑(3060米)4、牵引跑(306 0)米4。站立起跑60米、100米、200米测验。 三、训练后的复原 复原训练在现代中长跑训练体系中占有重要地位。它可以尽快消退运动员因训练和竞赛引起的身心疲惫，充分复原体力和精神，以迎接新的训练或竞赛任务。 1.训练课上的复原 高强度训练后，在课上做一些整理活动也是特别必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长活动为主。时间一般为10l5分钟为宜。 2.课后的全面复原
9、肌肉系统的复原。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，要重视训练后肌肉系统的复原，没有复原，就没有提高。常采纳的复原手段有温水浴和推拿按摩。心血管系统的复原。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，很多功能都不及成人，因此训练后的复原也特别重要。常采纳气功放松法。心理复原。学生在训练和竞赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此可能引起较大的心情波动造成心理上的不稳定状态。学生反抗疲惫的实力，与学生的特性特征、心情状况和意志品质有着亲密关系。训练中假如学生的看法主动、心情良好，就可以延缓疲惫现象的发生。这就要求学生必需有主动的看法、坚韧的毅力，努力克服由于疲惫而产生的苦痛和厌倦心情。同时也可采纳自我示意法、建立正确表象法、消遣法、气功法等转移留意力的方法，以尽快复原正常的心情。 总之，提高学生中长跑的运动水平，肯定要结合学生实际，敬重科学，从健康和欢乐动身，把握体育教学和训练的宗旨。这样，才能为社会培育既有文化学问，又有健壮体魄的有用之材。 参考文献： 1田麦久.运动训练学M.北京：人民体育出版社，2023 2许树海，李佩清.田径运动与技能练习指南MI.西安：陕西人民教化出版社，1997 （责任编辑赵永玲）