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1、2023年浅谈铅球运动员的力量训练铅球运动员 中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2023）01-000-03 摘 要 铅球是速度力气性的项目。力气素养是铅球运动员最重要的素养之一，力气训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必需经过系统、全面的力气训练，才有可能获得好的成果。本文通过文献资料法和视察法对铅球运动员的力气训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力气素养对铅球运动员来说特别重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力气素养，进而提高铅球运动员的成果，在进行训练时须要留意合理支配训练强度和方法，多种训练方法相结合
2、，为教练员的训练供应理论性参考。 关键词 铅球运动员 力气训练 手段 一、概念阐述 铅球是速度力气性的项目。力气素养是铅球运动员最重要的素养之一，力气训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必需在2.135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常状况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。依据力学的原理，铅球从静止状态到具有肯定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成果，运动员必需提高作用在铅球上的力气，使铅球能够在肯定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身须要具备很大的力气。在具有很大的力气后，再通过
3、合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力气训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必需经过系统、全面的力气训练，才有可能获得好的成果。依据推铅球项目特点、技术特点、所须要的力气以及运动员的详细状况，对铅球运动员进行系统的、全面的力气训练，使运动员的力气素养达到较高水平。力气素养的提高，能为铅球运动员获得优秀的成果起到重要的作用。 二、现状分析 力气训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形态和力气的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果1。 对于投掷铅球的力气训练，许多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进
4、行训练，他们认为投掷运动员的成果和肌肉的发达程度有关，依据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成果2，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发觉许多运动员肌肉块头虽然很大，但是成果却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应当首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的探讨表明，铅球项目在速度和力气之间须要一种协调相宜的关系，才能更好的提高成果3。 三、力气训练的分类、主要手段和留意事项 铅球运动员力气训练从训练方式上可分为：一般力气训练、
5、特地力气训练、专项力气训练以及新型的一种训练手段核心力气训练。 在以上四种力气训练中，一般力气训练是基础；特地力气训练是一般力气训练和专项力气训练之间的过渡；专项力气训练是最重要的，专项力气水平的凹凸干脆影响着铅球运动员的成果；核心力气训练能够使核心关节稳定性渐渐过渡到与专项技术动作相结合。 （一）一般力气训练 一般力气训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力气的训练4。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力气及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所须要的力气有效连接起来连贯用力，并将这些力气合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，
6、没有很强的力气很难规范地完成推铅球的技术动作。事实上，一般力气比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力气训练是最基础的力气训练。 1.一般力气训练的主要手段和器械 首先来介绍一下一般力气训练的手段和采纳的器械（见表1，表2，表3）： 对于发展上肢力气来说，负重练习一般采纳哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必需规范，如做卧推练习，卧推练习许多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要驾驭好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一样。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。 躯干部分的力气训练在许多投掷项目中都很重要，躯干部分
7、的训练不仅仅是为了发展躯干力气，同时也是为了发展全身协调用力的实力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力气训练是一般力气训练的重点。发展躯干力气还须要留意各个相关肌肉群全面协调发展。 下肢力气的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习须要相互结合。铅球运动员的腿部力气很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力气要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要留意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一样，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分
8、的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力气。 2.一般力气训练的支配 一般力气训练是基础的力气练习，在对运动员支配训练进度时，要尽量每次训练课都支配一些一般力气的训练。在进行一般力气训练时，对身体主要肌群要采纳隔日训练的方法。依据人体生理的特点，进行一次大强度的力气训练后，肌肉复原的时间大约是2-3天左右。因此可以依据超量复原的原则，通过大强度的力气训练使力气素养得到提高。所以，合理的支配训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练阅历表明，假如同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力气的提高是很合适的。 （二）特地力气训练 特地力气训练是指练习动作与专项技术动作有某些相像的力气训练。国外称特地力气是基
9、础力气和专项力气的中间过渡性力气，特地力气是一般力气很好的转换。有些运动员一般力气很大，但是成果与一般力气相同的运动员比却要低，这就是因为一般力气没有很好的转变为专项力气，同样也可以说特地力气较差，所以特地力气的训练是铅球运动员必不行少的训练。 1.特地力气训练的主要手段和器械 表4中的训练手段是特别有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些特地力气，同时还有助于改进专项的技术动作。 特地力气的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相像。所以在做特地力气训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把特地力气训练的效果运用到专项技术中去。 2.特地
10、力气训练的支配 特地力气的训练支配假如以一周训练六天来计算，那么每周就须要训练23次5。特地力气训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很乏累，所以每周23次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响其次天的训练，假如训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较剧烈的反应，这样必定会影响到后面的训练。所以特地力气训练的支配和强度应适度。 （三）专项力气训练 专项力气训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力气训练，专项力气训练是整个力气训练中最重要的力气训练6，一般力气训练和特地力气训练所取得的效果都须要通过专项成果
11、来表现，所以铅球运动员的力气训练中，专项力气训练始终是最重要的力气训练。 1.专项力气训练的主要手段和器械 轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力气训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（7.26kg）的铅球，大球须要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于驾驭技术动作要领，有利于发展速度力气，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力气，使运动员更好的运用专项力气，从而发挥出不断增长的专项力气，在训练过程中可以用重铅球的投掷成果作为衡量专项力气水平凹凸的参照。 专项力气是影响铅球运动成果的主要因素，但专项力气的发挥须要通过正确的专项技术，驾驭正确的专项技术
12、对身体其他方面的素养（如身体的柔韧性、敏捷性和速度素养等）也有肯定的要求，所以在进行专项力气训练时要留意发展身体其他方面的素养7。 2.专项力气训练的支配 一般每次训练课都要支配一些专项力气的训练，专项力气训练一般支配在训练课的后面，这样有利于力气素养的发展，有利于将专项力气和其他力气素养相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行竞赛前，应当有特地的时间来发展专项力气，在这段特地的时间内要尽量使专项力气提高到肯定水平。赛前专项力气训练的时间一般支配在竞赛前的46周，这样才能使运动员更好地运用专项力气在竞赛中提高成果。 （四）核心力气训练 核心力气训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核
13、心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节四周的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱旁边的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J. Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其四周
14、的肌群。核心力气训练就是对人体核心肌群的力气训练，目的在于提高躯干的稳定性。 1.核心力气训练的主要手段和器械 （1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力气练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的限制身体，是最基础的核心力气练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯高校Kelly L. Park house对高校生运动员进行了6周静力性和动力性核心力气训练对比探讨，发觉动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采纳动力性核心力气训练时要提高
15、动作速度8。 （2）非稳定状态下的练习：这种练习须要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力气训练，要留意动作的平安性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于爱护的本能，可能调用更多的肌群参加动作，此时运动员要听从这种爱护本能，避开运动损伤。核心肌群是很多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分别出来。
16、 2.核心力气训练的支配 核心力气训练是一个按部就班的过程，前期以增加核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力气训练并不能取代传统的力气训练，传统力气训练的原则也同样适用于核心力气训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力气训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉9。 （五）力气训练的留意事项 在力气训练中首先须要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的支配上要一般力气、特地力气、专项力气和核心力气四种训练方式有机结合地进行支配，不能只重视其中的一项而忽视其他几项训练，因为这几种
17、力气训练是特别重要的，在训练方法上要以提高成果为主要目的，合理支配各种力气训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去爱好，降低训练效果10。 四、结论与建议 （一）结论 力气素养对铅球运动员来说特别重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力气素养，进而提高铅球运动员的成果，在进行训练时须要留意合理支配训练强度和方法，多种训练方法相结合。 （二）建议 1.铅球运动作为速度力气性的项目，力气素养是这项运动的基础，提高铅球运动员的力气素养，对提高竞赛成果是特别有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力气训练。 2.在制定铅球运动员训练安排时，要留意多种力气训练方法相结合，训练支配要合理，要依据运
18、动员的不怜悯况制定不同的训练安排。 3.在进行专项力气的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。 4.力气训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成果的目的。 参考文献： 阐福林.优秀铅球运动员的力气训练J.山东体育学院学报.1992（2）. 2 许斌.浅谈铅球运动员力气训练J.南京体育学院学报.1996（4）. 3 马永峰.男子铅球运动专项力气训练之我见.辽宁体育科技.1996.4. 4 李琳.铅球运动员力气训练的手段和方法.湖北体育科技.1995.2. 5 王保成.竞技体育力气训练指导.人民体育出版社.2023.10. 6 吕新奇.南昌市投掷运动员专项投掷实力的强力方法.北京体育高校学报.2023（6）. 7 南仲喜，等.田径运动速度力气训练理论及方法控讨.体育科学.2023（3）. 8 林华，王润生，丛培信.核心力气训练原理初探J.山东体育学院学报.2023.2（24）：66-68. 9 Eyal Lederman The myth of core stabilityJ.Journal of Bodywork & Movement Therapies.2023.14：84-98. 0 张俊青.力气训练科学化限制的理论探讨.成都体育学院学报.2023（4）.