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1、体育运动(tyyndng)卫生保健常识一 体育锻炼保健卫生二 运动保健必备常识三 运动伤病的预防与冶理四 制定(zhdng)合理地运动处方 第一页，共58页。一体育锻炼保健(bojin)卫生n1 1 女子女子(nz)(nz)锻炼保锻炼保健卫生健卫生n2 2 体育锻炼环境卫生体育锻炼环境卫生第二页，共58页。1.1女子运动卫生的一般要求女子运动卫生的一般要求女子在青少年时期，骨盆尚未发育完全女子在青少年时期，骨盆尚未发育完全(wnqun)，不要过多地进，不要过多地进行负担量过大的练习或做过量的负重练习，最好避免采用剧烈震动和行负担量过大的练习或做过量的负重练习，最好避免采用剧烈震动和引起腹内压升
2、高的身体练习，如高跳下、举重和憋气的练习。青春后引起腹内压升高的身体练习，如高跳下、举重和憋气的练习。青春后期可多从事一些增强腰背肌、腹肌、盆底肌肉的练习和增强上肢力量期可多从事一些增强腰背肌、腹肌、盆底肌肉的练习和增强上肢力量的练习。由于女子循环系统和呼吸系统机能较差，在体育锻炼中，要的练习。由于女子循环系统和呼吸系统机能较差，在体育锻炼中，要掌握适宜的运动量。倘若运动量过大，不利于女子的健康和身心发展，掌握适宜的运动量。倘若运动量过大，不利于女子的健康和身心发展，而运动量过小则达不到锻炼效果。因此，要因人制宜，从个人的身体而运动量过小则达不到锻炼效果。因此，要因人制宜，从个人的身体实际情况
3、出发，制定适合自己的锻炼计划和选择科学的锻炼方法。实际情况出发，制定适合自己的锻炼计划和选择科学的锻炼方法。第三页，共58页。n1.2女子月经期的运动卫生女子月经期的运动卫生n月月经经是是女女子子正正常常(zhngchng)的的生生理理现现象象，在在月月经经期期间间，人人体体一一般般不不会会有有明明显显的的生生理理机机能能变变化化。所所以以，身身体体健健康康的的女女子子在在月月经经期期间间不不必必完完全全停停止止体体育育锻锻炼炼。进进行行适适度度的的体体育育锻锻炼炼不不仅仅可可以以改改善善盆盆腔腔的的血血液液循循环环，减减轻轻盆盆腔腔充充血血现现象象，而而且且由由于于腹腹肌肌和和盆盆底底肌肌的
4、的收收缩缩与与放放松松活活动动，能能对对子子宫宫起起到到柔柔和和的的按按摩摩作作用用，有有助助于于经经血血的的排排除除。但但女女子子在在月月经经期期间间参参加加体体育育锻锻炼炼应应注注意意以以下几点：下几点：n1)运运动动量量要要适适宜宜。在在月月经经期期间间参参加加体体育育锻锻炼炼，运运动动量量应应小小些些，锻锻炼炼时时间间也也不不宜宜太太长长，可可在在早早晨晨和和课课外外活活动动时时间间，做做做做体体操操、散散步步、慢慢跑跑等等运运动动量量较较小小的的活活动动。应应避避免免从从事事强强度度大大或或震震动动大大的的跑跑跳跳动动作作，如如速速度度跑跑、跨跨跳跳等等，也也不不要要做做使使腹腹内内
5、明明显显增增压压的的憋憋气气和和静静力力性性动动作作，如如推推铅铅球球、俯俯卧卧撑撑、倒倒立立、收收腹腹等等，以以免免子宫受压、受推而引起经血过多或子宫位置改变。子宫受压、受推而引起经血过多或子宫位置改变。第四页，共58页。n2)月经期间不宜游泳，因为月经期子宫口开放，子宫内膜破裂出血，如果这时参加游泳活动，病菌容易侵入内生殖器官，引起炎症性病变。n3)月经期间要避免寒冷刺激，如冷水浴锻炼，以免发生痛经、闭经或月经淋漓不净等。月经期间也不宜进行日光浴锻炼。n4)如遇有月经紊乱、痛经等现象发生时，则应暂时停止体育锻炼。n1.3 女子痛经发病原因和体育疗法机理(j l)n女子痛经是妇科的一种常见病
6、。一般是由于内分泌失调，体质虚弱和缺乏运动所致。其症状主要表现为腰部酸痛、小腹痛、腹部下坠感、精神不振、乏力、头晕等。n体育疗法治疗妇科病的价值，早已为国内外所公认。主要在于通过多种专门性练习，以改善盆腔血液循环，纠正子宫位置，减轻盆腔内压、会阴部下坠感、尿频、痛经、腰酸等症状。第五页，共58页。n1.4女子痛经体育疗法女子痛经体育疗法n1)提提肛肛缩缩肾肾法法坐坐位位（立立、卧卧位位亦亦可可），全全身身放放松松，意意念念肛肛门门，做做提提肛肛缩肾收腹动作。提肛时吸气，放松时呼气，依次反复练习。缩肾收腹动作。提肛时吸气，放松时呼气，依次反复练习。n2)增强腹肌、隔肌法增强腹肌、隔肌法n（1）屈
7、屈膝膝仰仰卧卧位位，两两臂臂放放于于身身体体两两侧侧，用用力力下下压压，同同时时腹腹部部抬抬起起成桥形，稍停后放下。依次练习，略感疲劳为度。成桥形，稍停后放下。依次练习，略感疲劳为度。n（2）仰仰卧卧位位，两两手手放放于于枕枕后后，做做两两腿腿依依次次上上举举练练习习。或或两两腿腿同同时时上举，或两脚夹住实心球上举，以增加难度，然后慢慢放下。上举，或两脚夹住实心球上举，以增加难度，然后慢慢放下。n3)腰背腰背(yobi)肌练习法肌练习法n（1）手手扶扶器器械械，两两腿腿分分开开站站立立，上上体体前前倾倾，做做腰腰腹腹部部向向下下振振压压动动作。进行时头部稍抬头。作。进行时头部稍抬头。n手手扶扶
8、器器械械，上上体体前前倾倾，做做单单腿腿向向后后上上方方踢踢腿腿动动作作和和拉拉腿腿动动作作。进进行行时时，头部稍抬起。头部稍抬起。第六页，共58页。4)髋关节各轴位练习（1）坐位一屈髋屈膝一两腿交替屈伸，同时两臂配合摆动。（2）坐位一两腿分腿伸直，坐于垫上，做向左向右体前屈运动。进行时腰部伸展，手尽力触及脚尖。（3）手扶器械，身体自然屈膝下蹲，随后两腿在蹲跳中依次向左（右）侧伸。进行时，上体保持正直。5)纠正子宫后倾后屈练习（1）肘膝同时跪撑在垫上，臀部提起，持续(chx)3分钟，反复做5次。（2）由跪撑至提臂俯撑，反复练习，以略感疲劳为度。第七页，共58页。（3）由跪撑至单腿后伸，两腿交替
9、练习，以略感疲劳为度。（4）由跪撑至提臀俯撑，接着做两腿交替跳跃动作。1.5 女子痛经体育疗法的注意事项 1)女子痛经病情各异，上述练习大多(ddu)在特殊体位下进行，要求患者必须树立信心，持之以恒。2)整个疗程的运动量由小逐渐增大，心率一般控制在130次/分左右，以稍微出汗和疲劳为度。3)动作要正确、协调，活动幅度逐步增大。练习结束后，要做腹部放松运动。第八页，共58页。2 2体育锻炼环境卫生体育锻炼环境卫生2.1 气候变化与健康2.2 空气与健康2.3 运 动 场 地 卫 生(wishng)要求 第九页，共58页。2.1气候变化与健康 自然界气候的变化是多种多样的，在一般情况下，对于这种变
10、化，人们基本都能适应。但有时出现时令与气候反常的现象，由于人体一时适应不了，就有可能导致疾病。寒潮袭来，突然降温，会使人体呼吸道的抵抗力降低，容易使人伤风感冒和发生气管炎等疾病。寒潮天气，可使冠心病人诱发心肌梗塞，可使严重的高血压病人发生中风；还会使患有胃及十二指肠溃疡的病人病情加重。因此在寒潮天气要特别注意添衣保暖。热浪天气，不仅容易使人中暑，也会使慢性病患者病情加重。科学家研究发现，热风来临前12小时，人们就会出现头痛、恶心、烦燥不安，精神不集中等症状。因为热风会使空气中正负离子的平衡遭到破坏，使人体内肾上腺素分泌过度，从而(cng r)使人感到神经紧张，心情烦燥，困乏无力。因此，遇有这样
11、的天气和四季气候的变化时，人体有一个适应的过程。为了顺应春温、夏热、秋凉、冬寒的气候特点，一般应“春夏宜凉，秋冬宜温”，尤其贵在“温凉适中”，这样就可以保持身体健康。第十页，共58页。2.2 空气与健康 空气是人类赖以生存的物质。成人每天吸入空气量约为12米3，对人体健康有举足轻重的影响(yngxing)。新鲜空气含有21%的氧，还含有大量的负离子。氧是人体生命活动所需的重要物质。负离子能调节大脑皮层的功能，振奋精神，消除疲劳，提高学习和工作效率；能降低血压，改善睡眠；能改善肺的呼吸功能，提高基础代谢率；还能提高免疫系统的功能，增强人体抵抗力。空气负离子对人体健康大有裨益，有人誉之为“空气维生
12、素”。各种不同的环境中，空气负离子的浓度有很大差别，表1是几种典型环境空气负离子浓度的比较。从表中可见，海滨、森林、乡村、旷野的空气负离子浓度较高，室外较内高。人们生活在这些环境里，会感到头脑清醒，心情愉快。第十一页，共58页。表1 典型(dinxng)环境中空气负离子浓度比较 环 境空气负离子浓度 （个/厘米3）环 境空气负离子浓度 （个/厘米3）海滨、瀑布、森林1000-2000绿化地带200-400乡 村1000-5000城市办公室100旷野、效区700-1000城市房间40-50公 园400-1000工业净化区0第十二页，共58页。n 当空气中的污染达到一定浓度时，就会对人体产生危害。
13、这些危害来自自然污染、人为污染和生产(shngchn)污染。在生活中要提防污染的空气侵害我们的机体。n为了身体健康，应当注意保持室内空气新鲜。为此，要注意经常打开窗户通风换气，同时避免在室内吸烟，以防烟雾弥漫，危及健康。尘埃也会污染室内空气，它还充当各种病菌的庇护所和传播者，因此，要经常洗擦家具和扫地，保持室内洁净。有条件时，还可相应采取一些净化措施。第十三页，共58页。.2.3 运动场地卫生(wishng)要求 n 运动场地周围应合理栽种各种树木，这样可以改善体育场地的空气环境。n室外篮、排、网球场，以上质为宜，场地须结实平坦，不应有浮土。足球场最好是草皮场，要求保持平整，地面上不应有石子、
14、杂物(z w)和垃圾。田径场的跑道应平整、结实而富有弹性，没有浮土，保持一定的干湿度。在跳远坑里，应垫上干净的沙子，使用前应将砂子掘松，用耙子理平。投掷标枪、铁饼、铅球的区域，地面要平整，铁饼投掷区应三面围上铁丝网。n体育馆应有完善的通风和照明设置，如果没有机械通风设备，应经常开窗通风换气。体育馆内应经常保持清洁卫生。馆内应设有更衣室、温水淋浴室和厕所。第十四页，共58页。二 运动(yndng)保健必备常识 n2.1 定期进行(jnxng)体格检查n2.2 运动前要做好准备活动 n2.3 运动后要做整理活动n2.4 饭后不宜剧烈运动n2.5 运动饮水卫生n2.6 运动衣着卫生 第十五页，共58
15、页。二 运动保健(bojin)必备常识 n体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤和疾病的发生。n2.1 定期进行体格检查n为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法(fngf)是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法(fngf)。第十六页，共58页。n2.2 运动前要做好准备活动n准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统机能迅速地进入工作状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉、肌腱和关节的活动
16、范围；克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。准备活动量的大小和时间的长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异(chy)，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得到适量的活动，感到灵活、舒适即可。第十七页，共58页。n2.3 运动后要做整理活动n运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变
17、化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善(gishn)肌肉的血液循环，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。第十八页，共58页。n2.4 饭后不宜剧烈运动n有些人常常放下饭碗就去打球或从事一些剧烈的运动，这是不符合卫生要求的。因为饭后胃肠道已开始紧张的工作，毛细血管开放，大量血液流入消化器官。此时若进行剧烈的运动，大量的血液就要从胃肠道流进骨骼肌，使消化机能减弱。长此以往，轻则引起消化不良，重则导致消化道慢性疾病，如胃炎、胃溃疡等。同时，饭后胃内已充满了食物，进行剧烈运动时，由于食物的重力和运
18、动的颠簸作用，会牵拉肠系膜，容易引起腹痛。因此(ync)，应当避免饭后进行剧烈运动。第十九页，共58页。n2.5 运动饮水卫生n参加体育锻炼时，由于出汗多，需要补允水分，不然会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，导致(dozh)全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。第二十页，共58页。n2.6 运动衣着卫生(wish
19、ng)n服装能保护人体免受外界环境的各种不良影响。服装的保温性、透气性、吸湿性、溶水性和其他性能，均具有重要的卫生(wishng)作用。因此，运动时穿的衣服要轻便、舒适。经常从事体育锻炼的人，要勤洗勤换运动衣裤，尤其是内衣裤，以免汗液和细菌污染机体健康。n鞋子的尺寸应以合适为原则。鞋号大了，运动不便，容易发生踝关节扭伤；鞋号小了，挤压足部血管，会影响足的正常功能和发育。从卫生(wishng)学的观点看，运动鞋应当轻便、富有弹性、具有良好的透气性，不要穿硬底鞋锻炼。另外，穿用的袜子应当通风良好，吸汗性强，而且干净、柔软、有弹性。第二十一页，共58页。三 运动(yndng)伤病的预防和冶理n3.1
20、运动(yndng)中常见的生理反应及处置n3.2运动(yndng)损伤的预防及冶理第二十二页，共58页。3.1 运动中常见(chn jin)的生理反应及处置n3.1.1 3.1.1 肌肉酸痛肌肉酸痛n3.1.2 3.1.2 运动中腹痛运动中腹痛 n3.1.3 3.1.3 运动性贫血运动性贫血n3.1.4 3.1.4 运动性昏厥运动性昏厥 n3.1.5 3.1.5 肌肉痉挛肌肉痉挛 n3.1.6 3.1.6 极点和第二次呼吸极点和第二次呼吸(hx)(hx)n3.1.7 3.1.7 运动中暑运动中暑 第二十三页，共58页。n3.1.1 肌肉酸痛n 原因和症象:n 运动后的肌肉酸痛是运动时肌肉活动量
21、大，引起局部肌纤维及结缔组的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。酸痛后，经过肌肉局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤（酸痛）。n处置:n（1）热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；n（2）伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟然后(rnhu)休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但注意做时不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤；第二十四页，共58页。n（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促进肌肉血液循环的作用，有助损伤修复及痉挛缓解；n（4）口服维生素C。维生素C有促进结缔
22、组织中胶元合成的作用，有助加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛n（5）针炙、电疗等手段对缓解酸痛也有一定作用。n预防(yfng)：n（1）运动前做好准备活动；n（2）运动后做好整理（放松）活动n（3）科学安排锻炼负荷。n（4）锻炼时，尽量避免长时间练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。第二十五页，共58页。n3.1.2 运动中腹痛n 原因和症象:n 多数在中长跑时产生。主要因准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑得过快，内脏器官功能尚未达到竞赛状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛；也有的因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃肠痉挛；少数因运动时间过长或过于剧烈，使下腔静脉压
23、力上升，引起血液回流(hu li)受阻，或者因肝脾郁血，膈肌运动异常，致使两肋部胀痛。n 第二十六页，共58页。处置处置:如如果果没没有有器器质质性性病病变变迹迹象象，一一般般可可采采用用减减慢慢距距速速，加加深深呼呼吸吸，按按摩摩疼疼痛痛部部位位或或弯弯腰腰距距一一段段等等方方法法处处理理，疼疼痛痛常常可可减减轻轻或或消消失失。如如疼疼痛痛仍仍不不减减轻轻，甚甚至至加加重重，就就应应停停止止运运动动，并并口口服服(kuf)十十滴滴水水或或普普鲁鲁苯苯辛辛（每每次次一一片片），或或揉揉按按内内关关、足足三三里里、大大肠肠俞俞等等穴穴位位。如如仍仍不不见见效效，应应送送医医院作进一步检查。院作进
24、一步检查。预防预防:饭饭后后一一小小时时才才可可进进行行运运动动；做做好好准准备备活活动动，运运动动量量要要循循序序渐渐进进，并并注注意意呼呼吸吸节节奏奏；夏夏季季运运动动要要适适当当补补充充盐盐分分；对对于于各各种种慢慢性性疾疾病病引引起起的的腹腹痛痛应应就就医医检检查查，病病愈愈之之前前，应应在医生和体育教师指导下进行锻炼。在医生和体育教师指导下进行锻炼。第二十七页，共58页。n3.1.3 运动性贫血n原因:n 由于运动时，肌肉对蛋白质和铁的需求量增加，一旦需求量得不到满足时，即可引起运动性贫血。由于运动时，脾脏释放的溶血(rn xu)卵膦脂能使红细胞的脆性增加，加上剧烈运动时血流加速，易
25、引起红细胞破裂，致使红细胞的新生与衰亡之间的平衡遭到破坏，从而导致运动性贫血。第二十八页，共58页。n症象症象:n 运运动动性性贫贫血血发发病病缓缓慢慢，其其症症状状表表现现有有头头晕晕、恶恶心心、呕呕吐吐、气气喘喘、体力下降，以及运动后心悸、心率加快、脸色苍白等体力下降，以及运动后心悸、心率加快、脸色苍白等n处置处置:n 如如运运动动中中（后后）出出现现头头晕晕、无无力力、恶恶心心等等现现象象时时，应应适适当当减减小小运运动动量量，必必要要时时暂暂停停运运动动，并并补补充充富富含含蛋蛋白白质质和和铁铁的的食食物物，口口服服硫硫酸亚铁，这对缺铁性贫血的治疗有明显效果。酸亚铁，这对缺铁性贫血的治
26、疗有明显效果。n预防预防:n 遵遵循循循循序序渐渐进进(xn x jin jn)和和个个别别对对待待原原则则，调调整整膳膳食食。如如运运动动时时经经常常有有头头晕晕现现象象时时，应应及及时时诊诊断断医医治治，以以利利正正常常参参加加体体育育锻炼。锻炼。第二十九页，共58页。n3.1.4 运动性昏厥n在运动中，由于脑部突然血液供给不足而发生(fshng)的一时性知觉丧失现象，叫做运动性昏厥。n 原因:n 由于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢，回心血量减少所致。也和剧烈运动后引起的低血糖有关。n 症象:n 全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、突然昏例、手足发凉、脉搏慢而弱、
27、血压降低、呼吸缓慢等。第三十页，共58页。n处置处置:n 应应立立即即使使患患者者平平卧卧，足足略略高高于于头头部部，并并进进行行由由小小腿腿向向大大腿腿心心脏脏方方向向推推摩摩或或拍拍击击。同同时时用用手手指指点点压压人人中中、合合谷谷等等穴穴位位，必必要要时时给给氨氨水水闻闻嗅嗅。如如有有呕呕吐吐，应应将将患患者者头头偏偏向向一一侧侧。如如停停止止呼呼吸吸，应应立立即即进进行行人人工工呼呼吸吸。轻轻度度休休克克者者，应应由由同同伴伴搀搀扶扶慢慢慢慢走走一一段段时时间间，帮助进行深呼吸，即可消失症状。帮助进行深呼吸，即可消失症状。n预防预防:n 平平时时要要经经常常坚坚持持体体育育锻锻炼炼，
28、以以增增强强体体质质；久久蹲蹲后后不不要要突突然然起起立立；不不要要带带病病参参加加剧剧烈烈运运动动；疾疾跑跑后后不不要要立立即即停停下下来来；不不要要在在饥饥饿饿情情况况下下参参加加剧剧烈烈运运动动。只只要要遵遵循循上上述述要要求求，运运动动性性昏昏厥厥是是可可以以(ky)避免的。避免的。第三十一页，共58页。n3.1.5 肌肉痉挛n肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的强直(qingzh)收缩，变得坚硬。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足母肌和屈趾肌等。n原因和症象:n 在体育锻炼时，肌肉受到寒冷的强烈刺激时，即可发生肌肉痉挛。常在游泳或冬季户外锻炼时发生；有的因准备活动不够，或肌
29、肉猛力收缩，或收缩与放松不协调时，均可发生肌肉痉挛；也有的因情绪过分紧张所致。肌肉痉挛时，肌肉突然变得坚硬、疼痛难忍，而且一时不易缓解。第三十二页，共58页。n处置处置:n 对对痉痉挛挛部部位位的的肌肌肉肉做做牵牵引引。例例如如腓腓肠肠肌肌痉痉挛挛时时，即即伸伸直直膝膝关关节节，并并配配合合按按摩摩、揉揉捏捏、叩叩打打以以及及点点压压委委中中、承承山山、涌涌泉泉穴穴等等，以以促促使使痉痉挛缓解和消失。挛缓解和消失。n预防预防:n 运运动动前前做做好好准准备备活活动动，对对容容易易发发生生痉痉挛挛的的部部位位，事事先先应应作作适适当当按按摩摩；夏夏季季进进行行长长时时间间运运动动时时，要要注注意
30、意(zh y)补补充充盐盐分分，冬冬季季锻锻炼炼时时，要要注注意意(zh y)保保暖暖；游游泳泳下下水水前前，应应先先用用冷冷水水淋淋浴浴；游游泳泳时时，不不要要在水中停留时间太长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。在水中停留时间太长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。第三十三页，共58页。n3.1.6 极点和第二次呼吸n极点:n 在剧烈运动时，特别在中长跑时，能量消耗大，下肢回流血(lixu)量减少，氧债不断积累，并达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，这在运动生理学上称之为“极点”。n第二次呼吸:n “极点”出现后，适当减慢运动速度，并注意加深呼吸，
31、坚持下去，上述生理反应将逐步缓解与消失。随后机能第三十四页，共58页。n重新得到改善，氧供应增加，运动能力又将提高，动作变得协调和有力。这种现象，标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象，运动生理学上称之为“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出现后，循环机能将稳定在新的较高的水平上。n “极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑和恐惧，只要坚持经常锻炼和处理(chl)得当，“极点”现象是可以延缓和减轻的。第三十五页，共58页。n3.1.7 运动中暑n原因:n 在高温环境中，长时间体育锻炼，易发生中暑。尤其(yuq)在温度高，通风不良，头部缺乏保护，被烈日直接照射的
32、情况下，最容易发病。n症象:n 中暑早期可有头晕、头痛、呕吐现象，逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥，严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压下降，甚至昏迷危及生命。第三十六页，共58页。n处置处置:n 首首先先将将患患者者扶扶送送到到荫荫凉凉通通风风处处休休息息，同同时时采采取取降降温温消消暑暑手手段段，如如解解开开衣衣领领、额额部部冷冷敷敷作作头头部部降降温温，喝喝些些清清凉凉饮饮料料、十十滴滴水水，并并补补充充生生理理盐盐水水或或葡葡萄萄糖糖生生理理盐盐水水等等。严严重重(ynzhng)患患者者，经经临临时处理后，应迅速送医院进一步治疗。时处理后，应迅速送医院进一步治疗。n预防预防
33、:n 在在高高温温炎炎热热季季节节锻锻炼炼时时，应应适适当当减减少少运运动动量量和和锻锻炼炼时时间间；避避免免在在烈烈日日下下长长时时间间锻锻炼炼；夏夏天天在在室室外外锻锻炼炼时时，应应戴戴白白色色凉凉帽帽，穿穿宽宽敞敞薄薄衣衣；在在室室内内锻锻炼炼时时，应应保保持持良良好好通通风风并并备备有有低低糖糖含含盐盐的的饮饮料。料。第三十七页，共58页。3.2运动损伤(snshng)的预防及冶理n3.2.1产生运动(yndng)损伤的原因n3.2.2运动(yndng)损伤的预防n3.2.3常见运动(yndng)损伤的冶理第三十八页，共58页。3.2.1产生运动(yndng)损伤的原因n 造成运动损伤
34、的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础(jch)、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其主要原因有：n 1）思想麻痹大意是所有运动损伤因素中最主要的因素。其中包括运动前不检查器械、预防措施不得力、好胜好奇，常在盲目和冒失行动中受伤。n 2）运动前准备活动不充分，特别是缺乏针对性准备活动，使运动器官、内脏器官机能没有达到运动状态易造成损伤。第三十九页，共58页。n 3）运动情绪低下，或在畏难、恐惧、害差、犹豫以及过分紧张时发生伤害事故。有时因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力致伤(zh shn)。如摔倒时用肘部或直臂撑地，造成肘关节或尺、挠骨损伤。n 4）内容组合不科学
35、，方法不合理，纪律松散以及技术上的错误等，都可造成损伤。如投掷手榴弹或标枪时上臂外展，屈肘小于，肘部低于肩部时，容易造成肌肉拉伤，甚至肱骨骨折。n 5）运动场地狭窄，地面不平坦，器械安置不当或不坚固，锻炼者拥护或多种项目在一起活动，容易相互冲撞致伤(zh shn)。n 6）空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低，以及运动服装不符合要求等原因，都可直接或间接造成伤害事故。第四十页，共58页。3.2.2运动损伤(snshng)的预防n 1）加强运动安全教育，克服麻痹思想，提高预防损伤意识。n 2）认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施。n 3）合理组织安排锻炼，
36、合理安排运动量，防止局部运动器官(qgun)负担过重。n 4）加强保护与帮助，特别要提高自我保护能力。如摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切不可直臂或肘部撑地。由高处跳下时，要用前脚掌着地，注意屈膝、弯腰，两臂自然张开，以利缓冲和保持身体平衡。第四十一页，共58页。3.2.3常见运动(yndng)损伤的冶理（一）软组织损伤 这类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤两类。前者有擦伤、撕裂伤、刺伤等；后者有挫伤、肌肉拉伤、肌腱腱鞘炎等。.擦伤原因与症状:因运动(yndng)时皮肤受搓致伤。如跑步时摔倒，体操运动(yndng)时身体擦磨器械受伤。擦伤后皮肤出血或组织液渗出。处置:小面积擦伤，可用红药水涂抹
37、伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净，后涂抹红药水，再用消毒面覆盖，最后用沙布包扎。第四十二页，共58页。n2.撕裂伤撕裂伤n原原因因与与症症状状:在在剧剧烈烈、紧紧张张运运动动时时，或或受受到到突突然然强强烈烈撞撞击击，造造成成肌肌肉肉撕撕裂裂。其其中中包包括括开开放放伤伤和和闭闭合合伤伤两两种种。常常见见有有眉眉际际撕撕裂裂、跟跟腱腱撕撕裂裂等等。开开放放伤伤顿顿时时出出血血(chxi)，周周围围肿肿胀胀。闭合伤触及时有凹陷感和剧烈疼痛。闭合伤触及时有凹陷感和剧烈疼痛。n处处置置:轻轻度度开开放放伤伤，用用红红药药水水涂涂抹抹伤伤口口即即可可；裂裂口口大大时时，则则需需止止血血和和缝缝合
38、合伤伤口口，必必要要时时注注射射破破伤伤风风抗抗毒毒血血清清，以以防防破破伤伤风风症。如肌腱断裂，则需手术缝合。症。如肌腱断裂，则需手术缝合。第四十三页，共58页。3）挫伤原因与症状(zhngzhung):因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。单纯挫伤在损伤处出现红肿，皮下出血，并有疼痛。内脏器官损伤时，则出现头晕、脸色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉、烦躁不安，甚至休克。处置:在小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外敷中药。小时后，可按摩或理疗。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。如果怀疑内脏损伤，则作临时性处理后，送医院检查和治疗。第四十四页，共58页。n4）肌肉拉伤n原因与症状:n 通常在外
39、力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩(shu su)或被动拉长时引起肌肉拉伤。特别是由于准备活动不充分，动作不协调以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤。损伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛，触诊时可摸到硬块。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。n处置:n 轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，立即送医院手术治疗。第四十五页，共58页。（二）关节、韧带(rndi)扭伤1）肩关节扭伤原因与症状:一般因肩关节用力过猛以及反复劳损所致。也有的因技术错误，违反解剖学原则而造成损伤。如投掷、排球扣球、大力发球时常出现这类损伤。其症状有压痛、痛痛
40、，急性期有肿胀，慢性期三角肌可能出现萎缩，肩关节活动受限。处置:单纯韧带(rndi)扭伤，可采用冷敷，加压包扎。24小时后可采用理疗、按摩和针炙治疗。出现韧带(rndi)断裂时，应立即送医院缝合和固定处理。当肩关节肿胀和疼痛减轻后，可适当施行功能性锻炼，但不宜过早活动，以防转入慢性。第四十六页，共58页。n2）髌骨劳损n原因与症状:n 髌骨具有保护股骨关节面，维护关节外形，传递股四头肌力量的作用，是维护膝关节正常功能的主要结构。髌骨劳损是膝关节长期负担过重或反复损伤累积而成的。也可一次直接外力撞击致伤。如篮球滑步急停，跳高和跳远时踏跳不合理或摔倒受击，都可导致这种损伤。n处置:n 采用中药外敷
41、、针炙、按摩等。平时加强膝关节肌群力量练习，如采用高位静力半蹲，每次保持3-5分钟即可。病情好转(hozhun)时，可逐渐增加时间，每日进行1-2次。第四十七页，共58页。n3）踝关节扭伤n原因与症状:n 运动中跳起落地时失去平衡，使踝关节过度内翻或外翻致伤。在准备活动不充分、场地不平坦的情况下，更易造成这类损伤。主要症状为伤处疼痛、肿胀、韧带损失处有明显压痛，皮下淤血。n处置:n 受伤后，应立即冷敷，用绷带固定包扎(boz)，并抬高伤肢。24小时后，根据伤情采取综合治疗，如外敷伤药、理疗、按摩等，必要时作封闭疗法。待病情好转后，施行功能性练习。对严重患者，可用石膏固定。第四十八页，共58页。
42、n4）急性腰伤n原因与症状:n 运动时，身体(shnt)重心不稳定或肌肉收缩不协调，引起腰部扭伤。多数因腰部受力过重，或脊柱运动时超过了正常生理范围。例如：挺身式跳远中，展体过大；举重上挺时，过分挺胸塌腰；跳水时，下肢后摆过大，都有可能造成腰部扭伤。损伤后，当场疼痛，有时听到瞬间“格格”响声，有时出现腰部肌肉痉挛和运动受限。n处置:n 腰部急性扭伤后，让患者平卧，一般不应立即扶动。如果剧烈疼痛，则用担架抬送医院诊治。处理后，应卧硬板床或腰后垫一枕头，使肌肉韧带处于放松状态。也可针炙、外敷伤药或按摩。第四十九页，共58页。（三）关节脱位原因与症状:因受外力作用，使关节面失去正常的连接关系，叫关节
43、脱位，又称脱臼。关节脱位可分为完全脱位和半脱位（或称错位）两种。严重的关节脱位，伴有关节囊撕裂，甚至损伤神经。运动中发生的关节脱位，大都是间接外力撞击所致。如摔倒时，用手撑地，引起肘关节或肩关节脱位。关节脱位后，常出现畸形，与健肢对比不对称，因软组织损伤而出现炎症反应，局部疼痛、压缩和关节肿胀，并失去正常活动功能，甚至发生肌肉痉挛等现象。处置:用长度和宽度相称的夹板固定伤肢。如果没有夹板，可将伤肢固定在自己的躯干或健肢上，防止震动，随后及时送医院治疗。必须指出，如果没有把握做整复处置时，切不可随意做整复手术，以免(ymin)再度增加伤害。第五十页，共58页。n（四）骨折n 原因与症状:运动中，
44、身体某部受到直接或间接的暴力撞击时，造成骨折。例如在踢足球时，小腿被踢，造成胫骨骨折；摔倒时手臂直接撑地引起尺骨或挠骨骨折；跪倒时可造成髌骨骨折等。n骨折是比较严重的损伤，但发病率很低。骨折分不完全性骨折和完全性骨折两种。常见的岁月折有肱骨骨折、前臂骨骨折、手骨骨折、大腿骨折、小腿骨折、肋骨骨折、脊柱骨折等。骨折发生后，患处(hunch)立即出现肿胀，皮下淤血，有剧烈痛痛（活动时加剧），肢体失去正常功能，肌肉产生痉挛，有时骨折部位发生变形，移动时可听到骨磨擦声。严重骨折时，伴有出血和神经损伤、发烧、口渴、直致休克等全身性症状。n处置:若伴有出现休克时，应先进行处理，即点按入中穴，并过行对口人工
45、呼吸或心脏胸外按摩；若伴有伤口出血，应同时实施止血和包扎。骨折后暂勿称动患肢，应用夹板或其他代用品固定伤肢，及时护送医院检查和治疗。第五十一页，共58页。四 制定合理的运动(yndng)处方 4.1运动(yndng)处方的概念4.2运动(yndng)处方的主要内容4.3制定运动(yndng)处方的原则第五十二页，共58页。4.1 运动处方的概念 由医生或教练根据锻炼人的年龄、性别、心肺功能、运动经历、健康壮况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动量，称为运动处方。运动处方的种类大约(dyu)有四种：竞技性运动处方；健身运动处方；治疗性运动处方；预防性运动处方。很多人都有通过锻炼促进健康
46、的强烈愿望，可是一开始运动疑虑就来了：最适合我的运动项目是什么？如果是跑步，一星期应该跑几次？每次要跑多快、多远、多长时间？只有跑步才能使我改善体质吗？让我们来了解一下运动处方的内容。第五十三页，共58页。4.2运动处方的主要内容 1）运动的项目 主要根据目的而定。一般健身或改善心血管系统(xtng)功能，预防心脏病，减肥等，可采用有氧运动项目。如快步走、慢跑、自行车、游泳、登山、跳绳、上下楼梯、有氧健身操、有氧舞蹈等；要改善心情，消除身体疲劳，预防神经衰弱等，可采用运动量较小的放松练习，如气功、太极拳、散步、交谊舞、放松操、保健按摩等；要改变身体形态、提高肌肉力量，可采用分健美锻炼；要发展身
47、体素质，可进行田径训练；要提高大脑的反应与随机应变的能力，提高身体的灵活性，可进行各种球类运动。你想增强体质吗？你想促进健康吗？赶快选择你喜欢的运动项目吧！第五十四页，共58页。2）运动强度 运动强度是指人体在运动中所承受的生理负荷，及练习有时间、速度、次数、重量等。运动强度对运动效果与安全有直接的影响，掌握适宜的运动强度是制定与执行运动处方的主要内容之一。运动强度可以用心率来测定；或是用自我感觉来测定。一般来说，心率越快运动强度就越大。但心率的测定在运动中是无法测定的，（除非使用专门的仪器）通常要求在运动后10秒钟内立刻进行测定。一般人运动心率100-180次/min,运动心率控制在130-
48、160次/min,最为适宜。由于在运动中无法测定心率，我们怎么控制运动量呢？最简单(jindn)的方法就是自我感觉；运动中自我感觉是非常轻松和轻松，心率一般在100-130次/min；感觉稍累或累，心率一般在130-160次/min；如果感觉很累或是筋疲力尽，心率一般在170-180次/min.第五十五页，共58页。3)运动的持续时间 运动持续时间与运动强度直接相关：强度越大持续时间就越短；强度越小运动持续时间就越长。在确定运动持续时间时，一般应保持在一个小时以上，刚开始锻炼的人，或是身体比较弱的人，运动的时间可以短一些，15min-30min,适宜的运动心率（130次-160次/min）应保
49、持5min以上。开始每次15min，以后每周增加5min，直到45min-60min。运动过程中要有适当的休息时间，年青人，身体强壮的人，运动强度可以大一些，持续的时间也可以长一些。身体弱，年龄大的人，则持续时间应短些。4）运动频率(pnl)即每日或每周运动的次数。每日可以一次或两次；（早晨、下午或上午、下午或上午、晚上）周运动次数可以每天一次，或隔天一次，但应根据运动量的大小，和身体的状况而定。有氧运动的项目最好隔天一次效果更佳。第五十六页，共58页。4.3制定运动处方的原则 1）个体化：制定运动处方，应根据自己的年龄性别、健康状况、运动能力、兴趣爱好。2）循序渐进：运动量的安排，运动持续的
50、时间都要循序渐进，缓慢增加，切记不要急于求成。3）自我监督：运动处方的内容是否能完成；运动后的心率是否控制在最佳；自我感觉怎么样；运动后心情是否愉快(ykui)。4）充分考虑场地与气候：制定运动处方，应根据所处的环境，考虑到场地、气候等因素，选择运动项目、强度、时间、频率。第五十七页，共58页。同学们！今天这堂理论课，我们一起学习了体育锻炼保健卫生、运动保健必备常识、运动疾病的预防与治理、运动处方的制定等四个问题。希望同学们更进一步的认真学习与掌握这些(zhxi)体育理论与常识，选择合适自己的运动项目与锻炼方式，运用这些(zhxi)体育理论与常识来指导自己，进行科学合理的锻炼，养成良好的锻炼习