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1、篮球核心力量训练 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望教学目的教学目的 1、初步了解、掌握核心力量基本概念 2、进一步了解掌握核心力量对篮球运动发展的重要意义 3、熟练掌握核心力量的训练方法 4、提高核心力量在篮球运动中的广泛运用篮球运动与力量训练关系篮球运动与力量训练关系l力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用。力量素质的提高有助于提高其他素质的水平，同时对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用，力量素质的发展，对于防止肌肉拉
2、伤和意外事故的发生具有预防作用，对提高心理素质、增强拼搏精神具有保证作用。科学合理的力量训练为篮球比赛跑跳过程中发生的对抗、冲撞争取了主动，对取得比赛胜利起到了重要作用。一、力量概述一、力量概述力量素质（力量素质（力量素质（力量素质（strengthstrengthstrengthstrength）的定义）的定义）的定义）的定义l运动医学界认为：肌肉力量肌肉力量是指肌纤维收缩时产生的力是指肌纤维收缩时产生的力,系一块肌肉或一个肌群以一系一块肌肉或一个肌群以一次最大努力对抗阻力所产生次最大努力对抗阻力所产生的力。的力。肌肉结构与力量的关系肌肉结构与力量的关系l决定肌肉力量的因素：决定肌肉力量的因
3、素：1.1.肌纤维横断面肌纤维横断面2.2.肌纤维类型和运动单位肌纤维类型和运动单位3.3.肌肉收缩时动员的纤维数量肌肉收缩时动员的纤维数量4.4.肌纤维收缩时的初长度肌纤维收缩时的初长度5.5.神经系统的机能状态神经系统的机能状态肌肉力量的可训练因素肌肉力量的可训练因素l运动训练的目的就在于最大限度地挖掘其可训练运动训练的目的就在于最大限度地挖掘其可训练的力量素质潜质的力量素质潜质l肌肉力量的可训练因素：肌肉力量的可训练因素：1 1、肌纤维的收缩力、肌纤维的收缩力 2 2、神经系统的机能状态、神经系统的机能状态 3 3、肌纤维类型、肌纤维类型l肌肉工作性质分为：动力性工作和静力性工作。肌肉工
4、作性质分为：动力性工作和静力性工作。(知识延伸：静力性工作与动力性工作）知识延伸：静力性工作与动力性工作）核心力量释义核心力量释义l核心概念的界定：核心概念的界定：核心是腰、盆骨、髋关节形成的一核心是腰、盆骨、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区线，所包含肌群有背部，腹部和构成区线，所包含肌群有背部，腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位的小肌骨盆部的所有肌群以及这些部位的小肌肉群。肉群。具体有：具体有：腹直肌腹直肌、腹横肌腹横肌、背肌背肌、腹斜肌腹斜肌、下背肌下背肌、竖脊肌竖脊
5、肌、骨盆底肌骨盆底肌和和交错骨盆交错骨盆，并且髋关节周围的，并且髋关节周围的肌肉肌肉臀肌臀肌、旋髋肌旋髋肌、肌后肌群肌后肌群也属于人体也属于人体的核心肌群。的核心肌群。核心力量训练肌群核心力量训练肌群l核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。学者Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群，用适当的方法，增加这些肌群的针对性训练就是提高核心力量的最有效方法。人体肌肉结构图人体肌肉结构图人体的核心肌群人体的核心肌群 人体肌肉核心肌群核心肌群起止点分布及数量表
6、核心肌群起止点分布及数量表核心肌群的生理机制核心肌群的生理机制 l核心肌群的生理机制：核心肌群的生理机制：腰腰骨盆骨盆髋关节包括髋关节包括32块肌肉都位于人块肌肉都位于人 体的核心部位，这些肌肉从功能上分为两大类体的核心部位，这些肌肉从功能上分为两大类局部稳定肌和整体运动肌，在人体运动中它局部稳定肌和整体运动肌，在人体运动中它们分别起到稳定姿势、传到力量、发力减力等们分别起到稳定姿势、传到力量、发力减力等主要作用。主要作用。发展核心肌群力量的重要意义发展核心肌群力量的重要意义l核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发
7、力的主要环节，传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心肌群在此过程中担负着稳定重的枢纽作用。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节。发力的主要环节。核心力量的主要作用核心力量的主要作用l稳定脊柱、骨盆，建立支点，构建运动链稳定脊柱、骨盆，建立支点，构建运动链l提高身体的控制力和平衡力提高身体的控制力和平衡力l提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出增加力和传递速
8、度，提高技术动作的功效出增加力和传递速度，提高技术动作的功效l提高上下肢和动作间的协调工作效率，降低能提高上下肢和动作间的协调工作效率，降低能量消耗量消耗l提高身体的变向和位移速度提高身体的变向和位移速度l预防运动中的损伤预防运动中的损伤核心力量与传统力量训练比对核心力量与传统力量训练比对l核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同,核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重对位于深层的小肌肉群的训练,在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩,而且强调两端固定的静力性收缩,在运动方向上不仅进行一维的运动,而且重视两维和三维的运动。核心力量对竞技体育的重要意义核心力量对竞技体育的
9、重要意义l核心力量对几乎所有的竞技运动项目都具有以下重要作用：1.运动技术具有关键的支持作用。2.提高运动中的力量水平,减小关节的负荷。3.培养运动员在运动中稳定关节和控制重力的能力。4.有利于运动员运动成绩提高和运动寿命的延长。5.培养优良作风和顽强的意志品质。力量训练力量训练误区误区l 从解剖学的角度来看,人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育运动中,几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体使器械或人体产生运动。因此,长期以来,但是在竞技运动训练领域,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干核心部位肌肉力
10、量的训练。篮球运动核心力量的训练方法概述篮球运动核心力量的训练方法概述l据研究调查表明：篮球运动每场比赛中要完成90 次距离在10m 以内,甚至超过1017m 的急促快跑,而且要在频繁的身体接触中完成。从而最大力量、速度力量、力量耐力对篮球运动员是至关重要的,是篮球运动队员机体功能性能力的必备条件。篮球核心力量训练通常分为：静力训练法静力训练法(isometric concentric eccentric)动力训练法动力训练法(isotonic training method)静力性训练法概述静力性训练法概述l静力训练法静力训练法(isometric training method)以肌肉收缩
11、力克服和对抗外力（重量、对手、以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。不运动的力量训练方法。l训练目的训练目的:1.发展肌肉最大力量发展肌肉最大力量 2.发展薄弱肌群的力量发展薄弱肌群的力量 3.用于软组织损伤的康复训练。用于软组织损伤的康复训练。静力性训练内容静力性训练内容l训练内容包括：训练内容包括：1.负重静力训练法：身体处于某种姿势负负重静力训练法：身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；时间递减；2.对抗静力训练法：
12、身体处于某种姿势时对抗静力训练法：身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力对抗固定物体，持续静止用力。悬吊绳训练法静力训练法的优点静力训练法的优点l能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。发展最大力量。l可发展静力性耐力。可发展静力性耐力。l特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。较弱的肌肉群效果更好。l受伤后的恢复训练受伤后的恢复训练动力性训练法概述动力性训练法概述l 动力训练法动力训练法(isotonic training method)以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量
13、、对手、以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。力量训练方法。训练目的：训练目的：1.发展最大力量发展最大力量 2.速度力量速度力量 3.力量耐力力量耐力动力性训练内容动力性训练内容l动力性训练内容包括动力性训练内容包括：1.克制性力量训练：肌肉收缩力克制性力量训练：肌肉收缩力克服外阻力克服外阻力。外力外力肌力肌力2.退让性力量训练：肌肉收缩力退让性力量训练：肌肉收缩力对抗外阻力。对抗外阻力。外力外力肌力肌力3.超等长力量训练：肌肉被拉长，超等长力量训练：肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即利用
14、牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。先退让性后克制性力量训练。动力性训练方法动力性训练方法l 因负荷、次数、动作速度不同，因负荷、次数、动作速度不同，有不同的训练方法：有不同的训练方法：1.高强度法：负荷强度大，组数次高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；数少，用于发展最大力量；2.重复法；负荷强度中，组数次数重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；较多，用于发展速度力量；3.极限用力法：负荷强度小，组数极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量次数多，速度快，用于发展力量耐力。耐力。动力性训练注意事项动力性训练注意事项1.训练前准备活动充分，
15、避免肌体组织损伤。2.注意动作的规范性，确保肌群得到有效锻炼。3.训练过程中注意安全，防止意外事故发生。直观教学直观教学l核心力量训练在跑、跳、投项目中能能确保肢体在运动过程中对深层小肌肉群起稳定作用，能对关节起到保护作用，增加身体稳定性，肌肉协调、平稳的控制增加及力的转递速度，提高了技术动作的功效，有利于运动成绩提高。l核心力量训练方法教学视频：点击进入 要点归纳要点归纳1.核心概念的界定2.发展核心肌群力量的重要意义3.发展核心力量的基本手段4.核心力量的训练方法课后作业课后作业l发展核心力量的重要意义？l谈谈核心力量训练与篮球技战术发展水平的关系l结合自身情况制定一份适合自己的核心力量训练计划结束语结束语l力量训练是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法,它因人而异、因材而施,是任何一项运动的基础。随着篮球运动的不断发展，篮球运动身体对抗异常激烈，对力量训练的重视程度也越来越高,科学、系统的力量训练不仅是对在高强度下完成比赛的重要条件，更是对运动员本身减少运动损伤、延长运动寿命的一种积极应对措施。