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1、第四章个人压力管理第一页，本课件共有65页 主要内容 1、压力概述 2、消除时间性压力源 3、消除遭遇性压力源 4、工作再设计与情境性压力源 5、消除预期性压力 6、提高弹性 7、降低压力的暂时性技巧第二页，本课件共有65页 第一节第一节 压力压力概述概述 一、压力的定义 在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义。第一种,压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。如有一份“压力很大的工作”,即将可能带来紧张的事物本身当作压力。第二种,压力指的是一种身心反应。比如有人说我要参加演讲比赛,我觉得压力好大,这里他就用压力来指代他的紧张状态,压力是他对演讲事件的反应。这种反应包括两个成分,一
2、是心理成分,包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验,也就是所谓的觉得紧张;另一个是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来称为压力状态。第三页，本课件共有65页 最后一种,压力是一个过程。这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境相互影响的关系。根据这种说法,压力不只是剌激或反应,而是一个过程,在这个过程里,个人是一个能通过行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的主动行动者。面对同样的事件,每个人经历到的压力状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解释不同,应对方式也不同。第四页，本课件共有65页 二、二、压力与绩效的
3、关系压力与绩效的关系假设：每个人的能力可以比喻成一张“弓”。三峡大学三峡大学管理学原理管理学原理精品课程精品课程 第五页，本课件共有65页 把这个“弓”放到XY坐标系中：X轴为“需求”，也可以理解成“任务”Y轴为“表现”，也可以理解成“绩效”三峡大学三峡大学管理学原理管理学原理精品课程精品课程 第六页，本课件共有65页快乐：最美好的区段，需求越多，我们的表现越好。重负：任务太多了，带来的是“重负”的感觉。负担：任务继续加大，让人很疲惫，甚至无力应对。威胁：任务加大到我们无法负担的地步，一点点的任务都会成我们的身心造成一种威胁，恐惧、痛苦感。厌倦：当能力远远大于给我们的工作时，觉得工作很无趣，没
4、有挑战，没意思。剥夺：天哪，居然没有事情要我做，谁剥夺了我做事情的权利？他是在赶我走吗？三峡大学三峡大学管理学原理管理学原理精品课程精品课程 第七页，本课件共有65页 三、压力的负面影响1、国家职业安全研究所和美国心理学会估计，不断增加的工作压力问题从国家经济中每年抽走了5000亿美元。2、到普通门诊看病的人中，有75%90%的病例都是与压力相关的主诉或不适。3、基于与压力相关的原因，平均每天有100万的工人缺勤，大约每年5亿5千万的工作日因为压力的原因而损失掉了。第八页，本课件共有65页4、在一个大型的企业，60%的缺勤都被发现和压力有关。5、美国40%的离职都是因为工作压力。6、6080%
5、的工作事故都可归因为压力。第九页，本课件共有65页一本医学专著总结了压力产生的广泛的和破坏性的影响：压力和心血管系统；压力和呼吸系统；压力和内分泌系统；压力和肠胃系统；压力和女性生殖系统；压力和生殖荷尔蒙；压力和男性生殖系统；压力和免疫抑制反应；压力和神经失调；压力和成瘾，压力和疼痛。第十页，本课件共有65页 四、压力的身心反应当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要,它能唤起和发挥机体的潜能,增强抵御和抗病能力。但是如果反应过于强烈或持久,就可能导致生理、心理功能的紊乱。在压力下通常表现在生理、心理和行为方面的反应,主要有以下几种。(
6、一)压力下的生理反应个体在压力状态下会出现一系列生理反应,主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。例如,导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。加拿大心理学家薛利在20世纪50年代以白鼠为研究对象从事多项压力的实验 第十一页，本课件共有65页 研究,指出对压力状态下身体反应分成三个阶段:第一阶段是警觉反应。这一阶段中,由刺激的突然出现而产生情绪的紧张和注意力提高,体温与血压下降、肾上腺分泌增加、进入应激状态。如果压力继续存在,身体就进入第二个阶段,即抗拒,企图对身体上任何受损的部分加以维护复原,因而产生大量调节身体的激素。第三阶段是衰竭阶段,压
7、力存在太久,应付压力的精力耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失。可见,压力下的生理反应可以调动机体的潜在能量,提高机体对外界刺激的感受和适应能力,从而使机体更有效地应付变化。但过久的压力会使人适应能力下降 （二)压力下的心理反应压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋,这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。例如,学生考试、运动员参赛,在适度压力下竞争容易出成绩。但是,过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等,第十二页，本课件共有65页 会使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降,表现出消极被动。心理学研究
8、还表明,过度的压力会影响智能,压力越大,认知效能越差。个体在压力状态下的心理反应存在很大差异,这取决于个体对压力的知觉和解释以及处理压力的能力。（三）压力下的行为变化当个体面临压力时会有各种行为变化,这些变化决定于压力的程度以及个体所处环境。压力下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接反应指直接面对引起紧张的剌激时,为了消除剌激源而做出的反应,例如,路遇歹徒或与其搏斗或逃避。间接反应指借助某些物质暂时减轻与压力体验有关的苦恼,例如借酒消愁。一般而言,轻度的压力会促发或增强一些正向的行为反应,如寻求他人支持,学习处理压力的技巧。但压力过大过久,会引发不良适应的行为反应,如谈话结巴、刻板动作、过
9、度吃食、攻击行为、失眠等。心理学研究发现:当猩猩被隔离监禁一段时间后,会出现重复的摇晃、第十三页，本课件共有65页 吸吮手指或原地绕圈等刻板行为；把一只动物关在无法逃离的笼子中并给予电击,会引起动物不断吃东西的行为；当两只动物被电击时,电击开始或结束后不久,它们会打起架来。压力下典型的防御机制：1、攻击 2、退化 3、压抑 4、退缩 5、固着 6、酸葡萄心理（甜柠檬心理）7、投射心理第十四页，本课件共有65页五、压力源（一）时间性压力源 通常是由于要做的事太多而时间却很少。这是公司的管理者面对的最寻常和最普遍的压力源。（二）遭遇性压力源是那些由人际交往而产生的压力。第十五页，本课件共有65页（
10、三）情境性压力源 产生于个体生活的环境。最常见的一种情境性压力源是不适的工作条件。另外，生活事件的变化是情境性压力源的主要部分。第十六页，本课件共有65页 社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化,并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源包括个人生活中的变化,也包括社会生活中的重要事件。个人生活的改变常常会给人带来压力。心理学家霍曼和瑞希编制的生活改变与压力感量表(t.holmes&r.rahe,1967)，列出了43种大部分人都可能经历的生活事件。由400位不同职业、阶层、身份、年龄的人对这些事件产生的压力大小打分,发现其中24个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。1.1.配
11、偶亡故配偶亡故 1001002.2.离婚离婚 73733.3.夫妻分居夫妻分居 65654.4.牢狱之灾牢狱之灾 63635.5.家庭亲人亡故家庭亲人亡故 63636.6.个人患病个人患病 5353第十七页，本课件共有65页 7.新婚 50 8.失业 45 9.分居夫妻恢复同居 45 10.退休 45 11.家庭中有人生病 44 12.怀孕 40 13.性关系适应困难 39 14.家庭添进人口 39 15.事业重新整顿 39 16.财务状况改变 38 17.亲友亡故 37 18.改变行业 36 19.夫妻争吵加剧 35 20.借债超过万元 31 21.负债未还，抵押被没收 30第十八页，本课件
12、共有65页 22.改变工作职位 29 23.子女成年离家 29 24.涉讼 29 25.个人有杰出成就 28 26.妻子新就业或刚离职 26 27.初入学或毕业 26 28.改变生活条件 25 29.个人改变习惯 24 30.与上司不和睦 23 31.改变上班时间或环境 20 32.搬家 20 33.转学 20 34.改变休闲方式 19 35.改变宗教活动 19 36.改变社会活动 18 第十九页，本课件共有65页 38.改变睡眠习惯 16 39.家庭成员团聚 15 40.改变饮食习惯 15 41.度假 13 42.过圣诞节 12 43.轻微涉讼事件 11第二十页，本课件共有65页（四）预期性
13、压力源指受到潜在的、令人不愉快的事件有可能发生的威胁令人不愉快的事情还没有发生，但是可能发生。担心失败或担心在同事面前出丑是一个普遍的预期性压力。对于退休和到中年后会丧失活力的焦虑，也是普遍存在的预期性焦虑。第二十一页，本课件共有65页五、压力下的管理者行为当管理者感到有压力时，他们倾向于：1、选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息；2、对不确定性无法忍受，要求明确的回答；3、固着于问题的一种解决方法；4、过高估计时间流逝的速度；5、采用短期的观点或危机处理的心理，而停止第二十二页，本课件共有65页对长期影响的考虑；6、对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视；
14、7、较少寻求咨询和倾听他人的意见；8、按过去的习惯来处理当前的情景；9、产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降。第二十三页，本课件共有65页第二节 消除时间性压力源消除时间压力源的方法有两个：有效的时间管理和高效率的时间管理。一、有效的时间管理最常见的解决时间压力问题的办法就是使用日程表和计划表，安排要做的事情的清单，并学会说“不”。但是，它们只是高效率的时间管理，而不是有效的时间管理策略。要想消除压力，效率高但是无效是不行的。第二十四页，本课件共有65页“四象限”法是美国的管理学家科维提出的一个时间管理的理论，把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，分为四个“象限”：既紧急又重
15、要（如客户投诉、即将到期的任务、财务危机等）、重要但不紧急（如建立人际关系、人员培训、制订防范措施等）、紧急但不重要（如电话铃声、不速之客、部门会议等）、既不紧急也不重要（如上网、闲谈、邮件、写博客等）。第二十五页，本课件共有65页按处理顺序划分：先是既紧急又重要的，接着是重要但不紧急的，再到紧急但不重要的，最后才是既不紧急也不重要的。“四象限”法的关键在于第二和第三类的顺序问题，必须非常小心区分。另外，也要注意划分好第一和第三类事，都是紧急的，分别就在于前者能带来价值，实现某种重要目标，而后者不能。第二十六页，本课件共有65页事件处理优先级排列重要重要&紧急紧急重要重要&不紧急不紧急不重要不
16、重要&不紧急不紧急不重要不重要&紧急紧急危机任务有限期的任务项目必要的计划（新的机遇）准备建立关系真正的创新发展任务干扰一些会议一些报告维持任务浪费的逃避的活动日常事务杂乱琐事27第二十七页，本课件共有65页1、第一象限是重要又急迫的事。举例：诸如应付难缠的客户、准时完成工作、住院开刀等等。很多重要的事都是因为一拖再拖或事前准备不足，而变成迫在眉睫。该象限的本质是缺乏有效的工作计划导致本处于“重要但不紧急”第二象限的事情转变过来的这也是传统思维状态下的管理者的通常状况，就是“忙”。第二十八页，本课件共有65页2、第二象限是重要但不紧急的事。案例：主要是与生活品质有关，包括长期的规划、问题的发掘
17、与预防、参加培训、向上级提出问题处理的建议等等事项。荒废这个领域将使第一象限日益扩大，使我们陷入更大的压力，在危机中疲于应付。反之，多投入一些时间在这个领域有利于提高实践能力，缩小第一象限的范围。做好事先的规划、准备与预防措施，很多急事将无从产生。这个领域的事情不会对我们造成催促力量，所以必须主动去做，这是发挥个人领导力的领域。这更是传统低效管理者与高效卓越管理者的重要区别标志，建议管理者要把80%的精力投入到该象限的工作，以使第一象限的“急”事无限变少，不再瞎“忙”。第二十九页，本课件共有65页第三象限是紧急但不重要的事。举例：电话、会议、突来访客都属于这一类。表面看似第一象限，因为迫切的呼
18、声会让我们产生“这件事很重要”的错觉实际上就算重要也是对别人而言。我们花很多时间在这个里面打转，自以为是在第一象限，其实不过是在满足别人的期望与标准。第三十页，本课件共有65页4、第四象限属于不紧急也不重要的事。举例：阅读令人上瘾的无聊小说、毫无内容的电视节目、办公室聊天等。简而言之就是浪费生命，所以根本不值得花半点时间在这个象限。但我们往往在一、三象限来回奔走，忙得焦头烂额，不得不到第四象限去疗养一番再出发。这部分范围倒不见得都是休闲活动，因为真正有创造意义的休闲活动是很有价值的。然而像阅读令人上瘾的无聊小说、毫无内容的电视节目、办公室聊天等。这样的休息不但不是为了走更长的路，反而是对身心的
19、毁损，刚开始时也许有滋有味，到后来你就会发现其实是很空虚的。第三十一页，本课件共有65页 时间安排对比15%15%2-3%50-60%25-30%15%2025%65-80%15%1%成功人士普通人重要重要&紧急紧急重要重要&不紧不紧急急不重要不重要&不紧急不紧急不重要不重要&紧急紧急重要重要&紧急紧急重要重要&不紧急不紧急不重要不重要&不紧急不紧急不重要不重要&紧急紧急32第三十二页，本课件共有65页为了帮助你明确判断活动重要性的基础，思考下面的问题：1、我推崇什么？我希望为什么而死（生）？2、我充满热情的关心着什么？3、我希望留下怎样的经历？我希望别人记住我什么？第三十三页，本课件共有65
20、页4、如果我可以说服世界上所有的人按几个基本原则行事，这几个原则是什么？5、我想要在20年内完成什么样的目标？第三十四页，本课件共有65页二、高效率的时间管理 时间管理不仅要从有效的观点来看（例如，让时间的使用与个人的原则相一致），也要采用高效率的观点（例如，通过不浪费时间而在一天内完成更多的任务）第三十五页，本课件共有65页对任何人的所有生活方面都适用的原则：1、选择性地阅读。2、列出一张今天要完成的任务清单。3、为每件事情安排一个位置，并让每件事各就其位。4、确定出首要任务。5、一次只集中精力完成一件重要的事，但一次可以同时处理几项琐碎的任务。第三十六页，本课件共有65页6、制定一张5或者
21、10分钟就能完成的可以自由决定的任务清单。7、将大的项目分割处理。8、确定出所有任务中最关键的20%。9、为重要的事务节省出时间。10、每天为自己保留一些时间可以不受其他人干扰。第三十七页，本课件共有65页11、从不拖延。12、保持对使用时间的记录。13、确定最后期限。14、在等候的时间里做一些有意义的事情。15、每天有一定的时间处理繁忙的工作。16、每天至少完成一项任务。17、规划出一些个人时间。第三十八页，本课件共有65页18、不要总是对任何事情担忧。19、写下长期的目标。20、不断致力于寻找提高时间管理的方法。第三十九页，本课件共有65页管理者的主要活动：1、每天结束的时候召开例行的会议
22、。2、站着召开简短的会议。3、确定时间限制。4、取消一些不必要的会议。5、6、7、制定会议议程，围绕议题，监控时间。第四十页，本课件共有65页8、按时召开会议。9、立即准备记录，而且保持追踪。10、坚持让下属提出解决问题的建议。11、在门口接待来访者。12、到下属的办公室。13、不要将每天安排的太满。14、安排其他人接电话。第四十一页，本课件共有65页15、有一个可以不受干扰的工作空间。16、对每一份处理的文件做一些明确的安排。17、保持工作场所的简洁。18、19、20、工作委派，确定接受工作的初始人数和分配给他们的任务量，并且记录他们取得的成功。第四十二页，本课件共有65页第三节 消除遭遇性
23、压力源一、合作帮助消除遭遇性压力的一个重要因素是成为一个稳定的、联系紧密的团队或社团的成员。当人们感到自己是一个群体的一部分，或者被其他人接纳，压力就会得到释放。第四十三页，本课件共有65页Wolf35年前，发现宾夕法尼亚的罗塞托，19世纪70年代中期，由于融入了社会，与压力相关的疾病与其他地方就一样了。越战与海湾战争第四十四页，本课件共有65页建立情感银行账户。储蓄越多，关系就越牢固和持久。过多的支出将消弱关系。储蓄：相互信任、尊敬、诚实、友善。支出：不守承诺，不倾听，不谅解等。第四十五页，本课件共有65页二、情绪智力后面有专题。第四十六页，本课件共有65页第四节 消除预期性压力一、目标设定
24、分为四步：1、建立目标2、明确行动和行为要求例子：减肥，某人重350磅，目标减掉100磅。制定实施计划，明确要求。第四十七页，本课件共有65页3、建立负责和报告机制。需要有人监督，需要对他人负责与报告。4、建立评估和报偿体系。第四十八页，本课件共有65页二、小量成功小的成功不断积累，给人以信心，建立胜任感，可以消除预期性压力。第四十九页，本课件共有65页 第五节 提高弹性有些压力源是不可能彻底消除的，这个时候应该运用自身的弹性应对剩下的压力。第五十页，本课件共有65页一、提高生理弹性1、心血管状况加强锻炼的益处：（1）不仅美化了体型，也改善了心理健康。（2）加强了心血管。（轻快的走路，慢跑，骑
25、车或爬楼梯）第五十一页，本课件共有65页2、控制饮食（1）吃多样的食物；（2）保持最佳体重；（3）减少脂肪的摄入；（肉，油）（4）吃营养成分更全面的食物；蔬菜，果汁；大豆；干豌豆，果仁，种子。第五十二页，本课件共有65页（5）减少糖的摄入；（6）减少纳的摄入；（7）避免酒精；（8）限制咖啡的摄入；（9）摄入维生素和矿物质；（10）使饮食成为一个放松的事情。第五十三页，本课件共有65页二、提高心理弹性1、坚强型人格三个要素：（1）控制：感觉自己有控制感，而不是无力塑造外部事件；（2）承诺：感觉置身于和投入到自己所作的事中，而不是感觉与自己的工作和其他人疏远；第五十四页，本课件共有65页（3）挑战
26、：将挑战视为新的经验而不是对安全和舒适的威胁。坚强的人欢迎挑战。他们认为变革才是正常的，是他们期望的生活模式，所以，坚强型人格者抵御压力的心理弹性较大。第五十五页，本课件共有65页2、A型人格与B型人格你是A型人格吗？如果你是典型的A型人格，你就有必要自我改变了第五十六页，本课件共有65页 不同性格特征的人对压力的感受不同。那些竞争意识强、工作努力奋斗、争强好胜、缺乏耐心、成就动机高、说话办事讲求效率、时间紧迫感强、成天忙忙碌碌的a型性格特征的人,在面对压力时,性格中的不利因素就会显现出来,而且a型性格与冠心病有密切的关系。研究发现,a型性格者患心脏病的人数是b型性格者的23倍。b型性格的特征
27、是个性随和,生活悠闲,对工作要求不高,对成败得失看得淡薄。小视窗a型性格 弗雷德曼和罗森门(friedman&rosenman,1974)两位学者在对心脏病患者的研究中发现了一种称之为a型性格的行为方式。这是一种有冲劲、精力旺盛、竞争性强的性格,求胜心切,总想在最短时间内处理无数难以确定的事物。而这种长期处于压力下的紧张状态付出的代价是导致心脏病。第五十七页，本课件共有65页 美国心脏医学会在1981年将a型性格列为是罹患心脏病的危险因素之一。下表是用以诊断a型性格的一份问卷,它包含25个问题,读者按各题所问事项在是或否处填答。如果有半数以上题目答是,希望你改变习惯,放慢一些生活的节奏。1.你
28、说话时会刻意加重关键字的语气吗?2.你吃饭和走路时都很急促吗?3.你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗?4.当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗?:5.当别人向你解说事情时你会催他赶快说完吗?6.在路上挤车或餐馆排队时你会感到激怒吗?7.聆听别人谈话时你会一直想你自己的问题吗?8.你会一边吃饭一边记笔记或一边开车一边刮胡子吗?9.你会在休假之前先赶完预定的一切工作吗?10.与别人闲谈时你总是提到自己关心的事吗?11.让你停下工作休息一会时你会觉得浪费了时间吗?12.你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景?第五十八页，本课件共有65页 13.你是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事?.1
29、4.你是否尝试在时间限制内做出更多的事?15.与别人有约时你是否绝对遵守时间?16.表达意见时你是否握紧拳头以加强语气?17.你是否有信心再提升你的工作绩效?18.你是否觉得有些事等着你立刻去完成?19.你是否觉得对自己的工作效率一直不满意?20.你是否觉得与人竞争时非赢不可?21.你是否经常打断别人的话?22.看见别人迟到时你是否会生气?23用餐时你是否一吃完就立刻离席?24.你是否经常有匆匆忙忙的感觉?25.你是否对自己近来的表现不满意?第五十九页，本课件共有65页3、深度放松策略深度放松技巧有瑜伽，冥想，等。条件：安静的环境，以免外界的干扰；舒适的位置以使肌肉放松；集中精神；控制呼吸第六
30、十页，本课件共有65页专注于身体的变化；反复，坚持。第六十一页，本课件共有65页三、提高社会弹性支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且体验到情感上的联系。这种支持性的交往提供应付压力事件所需的共鸣和支持。1、个人友谊；2、家庭关系；3、导师制；4、工作团队第六十二页，本课件共有65页第六节 降低压力的暂时性技巧提高弹性可以防止压力有害的影响，但是，人们有时必须在短时间内立即行动来应付压力。短期策略的改善可以暂时减少压力，这样，长期的消除压力源或提高弹性的策略才可以得到运用。短期策略的效果是暂时的，却在立即消除焦虑和恐惧等感觉方面特别有效。第六十三页，本课件共有65页1、肌肉放松2、深度呼吸3、运用技能意象和幻想（运动员在想象中完成动作）4、预演：压力之前，在安全的环境下预演合适的反应。5、重构：通过将情景乐观的视为可以管理的，从而暂时降低压力。第六十四页，本课件共有65页思考：1、你有时间压力吗？如果有，你采取了哪些措施，效果如何？如果没有，你觉得快乐吗？2、你曾经遭遇过什么挫折？你经常用什么方法化解挫折？3、你认为气质、性格等因素与工作效果或者工作者的满意度相关吗？以你的经历为例。第六十五页，本课件共有65页