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1、第三章 运动与养生生命在于运动每天运动一小时，.生命在于运动生命在于运动经常运动的野生动物比过着“文明科学”的家养动物和动物园的动物寿命甚至长2-3倍。如田野里乱跑乱跳的野兔，平均寿命可活到15岁，而过着十分“优裕生活”的家兔，平均寿命4-5岁；野象可活到200岁，而一旦被俘获，关进动物园，生活环境条件比野外好得多，但是，它们寿命很难活到80岁；凶猛的野猪比家猪的寿命要长一倍；猎狗可以活到27-35岁，而家养狗平均寿命是10-15岁。运动与健康的关系运动与健康的关系身体方面：身体方面：1、预防心血管病2、改善呼吸系统功能3、提高消化系统功能4、改善神经系统功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防
2、骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型心理方面：心理方面：1.改善情绪状态2.提高智力功能3.确立良好的自我概念4.培养坚强的意志品质5.消除疲劳6.治疗心理疾病社会适应方面社会适应方面：1.体育锻炼有助于人际交往2.体育锻炼有助于培养合作精神3.体育锻炼有助于形成竞争意识过度运动的危害运动过度的主要表现为：1第二天提不精神，有疲劳感；2睡眠不好，有失眠现象；3食欲不振，吃东西不香；4情绪低落，看到与运动有关的东西有厌恶感；5体力下降，然后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感；6局部肌肉群有长期隐痛点；7晨起时脉搏增加，血压增高。过度运动的危害 1 剧烈运动后,应该说疲劳之后,实际上身体的免
3、疫系统是很脆弱的.2 剧烈运动中,体内的氧化反应非常剧烈,难免产生大量的自由基(运动性的劳损的主要原因之一)。体内储备的抗氧化物质会很快的被消耗殆尽。而这些抗氧化物质又是免疫系统用于抵御外来侵害的重要工具,好比国防军没有了充分的后勤储备。解决的办法,就是在运动前后都要做好营养补充。3 过度剧烈运动后，消耗的肝内糖元来不及恢复，可能对肝脏功能有一定的影响，从而引起食欲不振。4 过度的运动，特别是无氧运动，使大脑及神经细胞持续供氧不足，可能会使大脑反应迟钝，动作迟缓，精力不集中，健忘，失眠5 长时间的剧烈运动，可过量消耗体内的电解质和葡萄糖，严重时会引起肌肉抽筋和昏厥。6 过度运动，特别是身体局部
4、过度运动会引起机体组织损伤，落下伤痛隐患。运动的分类按照氧代谢供能的性质不同，运动主要分为两种：有氧运动和无氧运动。有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（23）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为1540分钟或更长。强度低、有节奏、不中断、持续时间长是该运动的特点。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、
5、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110，来推算出运动时心率；2030岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，4050岁的心率每分钟120135次，60岁以上的人心率每分钟100120次，为有氧运动范围。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆
6、发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的多数器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。运动与疾病的关系一、运动与心血管疾病的关系 近年来心血管疾病已成为人类健康的严重威胁，造成生命与资源的惨重损失，受到世界各国的密切关注。已经有许多研究指出，缺乏运动系导致心血管疾病重症的主要危险因素。规律的运动除了能强化个体的心血管机能，改善心血管疾病，达到预防与治疗疾病的目的外，还可进一步提高
7、个人的工作效率和生活品质。在工业化国家中，心血管疾病（包括高血压、动脉血管粥状化、心肌梗塞和脑中风等）的死亡率极高，使得心血管疾病的成因和影响因素在最近二十年来被广泛的研究。众所周知，正确而适当的处理措施，除可积极强化心血管的功能，并且能够进一步减少将来心血管疾病之发生。（1）运动如何影响心血管系统 规律的身体活动对于健康有许多的好处，其中几乎正面机转皆与心血管系统有关，可分为下列数点加以描述：u增进心肺系统的功能：由于周边与中枢的适应能增加最大摄氧量，对于一般健康人来说，运动可提升乳酸阈值；对于患者来说，可增加运动强度，即指可从事较大强度与分量的运动。u减少冠状动脉疾病的危险因子：可适当减低
8、高血压患者安静时的舒张压与收缩压；且减少血液中三酸甘油脂的含量，增加HDL的浓度；并降低体脂肪，减少胰岛素的需求量，增加葡萄糖耐受度。u减低死亡率与发病率：运动对身体能产生保护的效果，有助于长寿；在发生过心肌梗塞的病人身上适当的心脏复健运动计划能减低其心血管疾病的死亡率。其它好处还包括社会心理上的功能，运动可降低焦躁与忧虑的心理状态，而提高社交上的自信，也增进了运动者在工作、娱乐、甚至是竞技运动方面的表现。(2)预防心血管疾病的运动处方 给予运动处方时必须考虑运动形式、运动强度、运动频率、与运动时间等四点，一般较佳的运动形式是以有氧运动力为能量的运动项目，如：步行、慢步、有氧舞蹈等；为了增加有
9、氧适能，运动强度必须提升至最大摄氧量的百分之五十到七十五，约等于最大心跳率百分之六十五到百分之八十五，运动时间应维持二十至三十分钟，每周进行三至五次的运动训练。(3)结论 心血管疾病的预防与复健运动皆占有举足轻重的地位，不适切的运动形式与强度不但没有好处，且可能导致严重的后遗症，甚至于运动中的猝死，不过千万不要因此打断长久且规律的运动计划，极大部分的运动能增进您的健康、调节您的情绪，提升生活的品质，只要于运动前做好身体状态的评估与检测，经由专业人员指导运动的方法、设计运动处方与提醒应注意的事项，并于运动中注意是否有症状的发生，皆可使运动负作用的发生机率接近于零，千万不要将这些极少发生的负面状况
10、当作您拒绝运动的借口，为了自己的健康，一定要确实执行身心健康的运动计划。肥胖在现代社会中的发病率越来越高追求形态美与健康成为现代时尚二、运动与肥胖的关系二、运动与肥胖的关系肥胖的定义与诊断标准肥胖的定义与诊断标准（一）（一）定义定义 肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和(或)细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其它组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。（二）诊断方法与诊断标准（二）诊断方法与诊断标准 人体测量法、物理测量法和化学测量法。1 1人体测量法人体测量法 身高标准体重法 皮褶厚度法 体质指数（BMI,body mass index）
11、BMI的公式为：BMI体重(kg)身高(m)2，单位为kgm2 WHO亚洲中国正常体重超重肥胖18.524.92529.93018.522.92324.92518.523.92427.928 2 2物理测量法物理测量法 全身电传导 生物电阻抗 双能线吸收 计算机断层扫描法 核磁共振扫描 3 3化学测量法化学测量法 包括：稀释法、40K计数、尿肌酐测定法。肥胖：由于体内过多脂肪积累达到可危害健康程度的一种慢性疾病。肥胖的诊断标准体脂含量(%)女性男性正常15-2510-20超重25.1-29.920.1-24.9肥胖3025体脂在身体的分布造成肥胖的因素1.遗传因素：双亲都肥胖的话，子女有百分之
12、七十到八十会有肥胖之可能，双亲之一肥胖，子女约有百分之四十至五十会有肥胖之可能。正常体重之双亲有百分之十之子女可能肥胖。2.快餐及垃圾食物：快餐食物及垃圾食物因所含热量高，如果摄食过量将造成发胖之主要原因。3.运动不足：饮食的量，即使没有改变、但运动不足、等于消耗热量不足，长期累积，身体也会发胖。4.供需不平衡：如果摄取之热量高于消耗之热量，体重将直线上升，便会造成肥胖。反之，消耗高于摄取之热量，体重随之变轻。5.欲望不满：日常生活中常感到不满或不安，往往借着大吃大喝来平衡这种情 绪。这种现象如长久，身体也会发胖。6.罹患食物亢进或荷尔蒙失常：调节食欲的中枢神经发生障碍时，食欲就会异常增加，身
13、体久了就会变胖。女性荷尔蒙分泌异常，引起月经失调、代谢障碍时，身体也会发胖。7.坐姿生活：由于科技信息发达，由以往消耗体力劳动工作，转变为坐姿工作及生活，因身体活动量变少，能量消耗少，脂肪便囤积于体内。肥胖对身体的影响 1.增加心血管疾病的发生机率：肥胖增加心脏、循环系统负担。高血脂、高血压、中风、心脏病的机率较一般健康人高 2.增加肺部的负荷：因换气量减少，因此稍一走动，便容易有喘气及疲倦的现象。3.皮肤疾病：因皮下脂肪层较厚，体温散热差，容易出汗。肥胖使皮肤互相磨擦的机率增加，发生湿疹，红肿等皮肤疾病的机率随之增加。4.关节病变：因关节要支撑身体的重量，久而久之易发生关节变形或退化性关节炎
14、等问题。5.影响春期的发育：儿童期的肥胖，使到青春期时，不易随同年龄儿童的快速生长，形成矮胖的体型。6.过渡肥胖之民众罹患癌症、糖尿病、不孕症及相关疾病发生率比体重维持正常之民众还要高出许多。且寿命也较正常人短。肥胖的人，最容易并发糖尿病、心脏病、高血压、痛风、肾脏病、气喘、关节退化、下肢静脉区张、血脂肪过高等病症。原本健康的身体，慢慢地会不健康。由于肥胖的男女太多，女多于男，于是减肥药如雨后春笋般的问世；但无论国内外，其效果极为有限。通常其作用仅为减低食欲、或是增加消耗量。此外，有些减肥药中掺有安非他命的成分。因此，无论是什么作用，吃多了，都有副作用，不可随便服用。更不可自己随便买药来吃食，
15、以免造成无法弥补的后遗症。运动与肥胖运动减肥的优点1运动可提高机体脂肪的供能比例 持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%。2运动改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。3对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用4可以改善人心理状态，有助于消除焦虑5防止减肥过程中瘦体重的减少 研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。美国著名医学专家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得1000千卡的
16、热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼。2个月后，甲组体重平均减轻10.4千克，乙组减9千克。甲组平均减少体脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙组平均减少体脂5.44千克，肌肉同时减少3.6千克。6提高静息代谢水平。运动后数小时内都在加快代谢速度。安静时肌肉组织能量96%来源于脂肪分解热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率迅速下降20%左右。减肥达到一定程度时，就进入一个平衡区，即使继续节食，体重也不再下降。节食停止，由于机体的吸收能力提高，体重则迅速回升。只有运动能够提高静息代谢率，使体重继续下降而不出现反弹。肥胖膳食疗法最好减肥方法是：饮食控制+运动。基本内容
17、：限制饮食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。1限制膳食热量 成年人每日最低摄入热能为900千卡。控制膳食热量减肥一般在1200千卡以上。每周减体重范围：千克2调整膳食结构采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪膳食。蛋白质占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。须保证充足维生素和矿物质的补充。食物纤维对减肥有帮助作用。3减肥食品的主要成分要求（1）产热量低（2）营养物质丰富（3）增加不易消化吸收成分比例平衡膳食的构成1平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。减肥食品分类绿灯食品黄灯食品红灯食品“绿灯食品”应保证的食品：
18、瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。“黄灯食品”应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。“红灯食品”应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。改变饮食习惯（1）饮食的热量应为每天1000-1200千卡。（2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。（3）少吃多餐。（4）放慢进餐速度。（5）不要进餐后即睡或静坐不动。（6）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。（7）少吃刺激食欲的食物。运动疗法与控制膳食疗法比较指标运动疗法膳食疗法身体脂肪减少较多较少肌肉等去脂体重增加减少体力增强
19、多数下降基础代谢增加减少胰岛素敏感性改善稍改善精神心理作用积极消极实行的难易程度需要努力比较容易减体脂所需要的运动能量体脂组织含有一定量水分，1克体脂约有7千卡热量，降低1千克体脂所需负热量约7000千卡。慢跑30分钟，可消耗300千卡热量，一个月是9000千卡，一年是108000千卡，可降体脂15千克之多。70千克体重者静卧时每小时消耗77千卡热量；坐着消耗100千卡；站着为105千卡，乘车为112千卡；缓慢步行200千卡；骑车（10公里/小时）耗能300千卡；普通人正常速度爬楼梯，10分钟消耗178千卡，下楼梯约60千卡。如果在6层楼上下2-3遍，相当于跑3000米所消耗热量。若干运动的能
20、量消耗运动项目千卡/分钟运动项目千卡/分钟爬山10-13网球10.6自行车8850米/小时4.5滑冰(快速)11.515000米/小时7.0游泳21000米/小时11.1蛙泳11.0足球8.9抑泳11.5越野跑10.6爬泳14.0跳舞3.3-7.7划船(51划/分)4.1各项运动能量消耗（60KG体重）（千卡）运动项目能量消耗运动项目能量消耗100米跑30自行车10公里368200米跑60自行车50公里1110400米跑86100米游泳86800米跑111200米游泳1201500米跑145400米游泳1715000米跑3851500米游泳42810000米跑 645足球（全场比赛）12873
21、0000米跑 1542篮球（全场比赛）772马拉松跑2150排球（1分钟）8.2自行车5公里197摔跤（全场比赛）353运动对体重变化的影响运动丢失体重主要是水，体脂较少。蒸发1克汗水可带走0.58千卡热量。跑完4000米后体重可下降0.7千克，跑完马拉松后下降6千克，一场足球赛减少2-3千克。完成30公里行军体重减少3千克，一场篮球赛减少1千克。成年人体内水分约占体重70%，体液比例多少常取决于体脂的含量，胖人的体液量相对较瘦少。肥胖者运动时出汗多，但持续运动时间不长，所以总出汗量并不高。运动减肥目标和计划运动减肥目标应控制在较易接受范围，一般控制在千克/周。运动与膳食疗法相结合，通常膳食热
22、量控制减少200-300千卡，运动热能消耗控制在300千卡左右。一天负热能500-600千卡左右。运动强度的选择最佳运动强度:心率在120-180次/分。常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。最适运动心率的计算方法最大心率（次/分）=220 年龄（岁）心力储备=最大心率 安静心率最适运动心率=心力储备75%+安静心率最适运动心率：男18-40岁,女18-35岁，一般140160次/分男40-55岁,女36-50岁，一般130150次/分1周内进行2天以下运动，会使体质下降1周内进行3天运动，运动维持现有体质1周内进行6天运动，可以增强体质运动项目的选择(一）运动项目选择的原则1减肥运
23、动项目选择有氧运动，较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。一般减肥运动时间每次为60分钟左右。达到运动中最适心率持续时间12分钟以上。(二)力量练习改善机体肌肉比例结构，身体围度比例。直接消耗肌肉组织中脂肪比例很低。增加机体静息代谢水平。主要锻炼躯干和四肢大肌肉群。(三)运动时间选择（1）秋冬季节（2）早晨 清晨人体处于空腹状态，身体活动所需热量的50%是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。（3）餐前2小时 有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其它时间运动更能有效地减少体脂。(四）减肥运动项目1游泳较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。身
24、材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。单纯游泳对改善皮下脂肪厚度不明显。2步行肥胖病人，每日（次）每小时步行3公里，就能减肥，并能保持瘦体型。3健身跑一种较好的减肥运动项目。据我国调查，长期坚持长跑者体脂百分比在12-13%，没有运动习惯者体脂百分比为24%左右。凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。4爬山一项极好的减肥运动，锻炼腿部、臀部的肌肉，促进新陈代谢。爬山一小时可消耗600千卡热量。5登楼梯登楼梯的人每分钟消耗热量为14千卡，卧式休
25、息的人只有0.68千卡，两者相差21倍。比步行多4倍，比跑步多3倍。下楼梯的耗能是上楼梯的1/3。据测定，体重60千克者登楼梯10分钟耗能200千卡。妇女皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧 大腿外侧 臀部、上腹部 上半身（上臂的后侧）。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。运动与其它减肥方法之比较 一般而言，运动是减肥最经济且实惠之方法，不但如此，藉由运动不但可以使身体机能更加健康外，更可抒解生活压力，除了运动之外，尚有其它与减肥有关之方法，以下做简略之介绍及比较：1.饮食减肥法：饮食减肥法是依据食物之热量表，由营养师调配人体所需之营养素及食物，藉由摄食热量之减少，达到减肥之效果。
26、其减肥餐表需由营养师设计，以免减肥不成，因其它营养素摄取不足，造成营养失调，而影响到身体健康。2.减肥药减肥法：减肥药减肥法是市面最常见也最普及的方法，但由于大多减肥药成分标示不清，甚至含有禁药等相关成份，且副作用高，如果没有医师许可或诊疗，切勿至行服用，否则花钱又伤身，不但没有预期之效果，更可能吃坏了身体。3.手术治疗：对于肥胖的手术治疗包括脂层切除法、空肠回肠旁路术、胃旁路术、抽脂术等，各式各样的手术，皆各有其优劣点。由于手术属于侵入性质的医疗行为，须要专业医护人员的协助，危险性较高，实施与否都要审慎评估。4.美容物理法:包含三温暖、低周波电子、温泉减肥法等物理减重法，可于短时间内减重，但
27、减去的部分多为水分，而非减去脂肪，等待水分补充后，体重便又恢复。5.瘦身中心:减肥中心饮食方面利用代餐取代正餐,再配合韵律操等相关有氧运动，达到短时间减重之效果。但瘦身中心课程费用昂贵且多采会员制。并非适合一般人。结语 运动是消耗身体热量的方式，饮食控制是减少热量的摄取，最佳的减肥方式是运动与饮食控制双管齐下，如此一来不但符合经济效益的成效，更可达到健康减重的成果，但由于这种方式需长时间行为改变，并持之以恒去力行。切勿有短时间内想看到好的成效，短时间内减去的只有水分与健康，对于脂肪消除并未有多大的效果。想要健康，又要有苗条的身材，除了要有规律的运动习惯，更应配合饮食的控制，身体力行，持之以恒。时间将证明，你的努力与付出将可收到不错的收获。