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1、健康睡眠知识讲座健康睡眠知识讲座健康睡眠知识讲座健康睡眠知识讲座第1页，本讲稿共36页调查数据人的一生中起码有人的一生中起码有1/31/3的时间都在睡眠。但的时间都在睡眠。但根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的障碍或与睡眠相关的疾病。障碍或与睡眠相关的疾病。世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠发生率为发生率为27%27%。据统计：目前我国睡眠障碍患者约有据统计：目前我国睡眠障碍患者约有3 3亿亿，睡眠不良者竟高达睡眠不良者竟高达5 5亿亿人。人。一人正常人只喝水不进食可以活一人正常人只喝水不进食可以活天，而天，而不睡眠只能
2、活不睡眠只能活天天第2页，本讲稿共36页调查数据第3页，本讲稿共36页调查数据第4页，本讲稿共36页世界睡眠日20012001年国际精神卫生和年国际精神卫生和神经科学基金会将每年神经科学基金会将每年的的3 3月月2121日日定为世界睡眠定为世界睡眠日。日。20032003年中国睡眠研究会年中国睡眠研究会将其正式引入中国。将其正式引入中国。充足的充足的睡眠睡眠 均衡的均衡的饮食饮食 适当的适当的运动运动 是国际社会公认是国际社会公认 的三项健康标准的三项健康标准 第5页，本讲稿共36页第6页，本讲稿共36页内容提要内容提要一、睡眠一、睡眠你了解多少你了解多少?二、你失眠吗二、你失眠吗?三、失眠了
3、三、失眠了,该怎么办该怎么办?第7页，本讲稿共36页一、睡眠一、睡眠你了解多少你了解多少?人的一生大约有人的一生大约有1/31/3的时间是的时间是在睡眠中度过的。在睡眠中度过的。睡眠，可以使人们的睡眠，可以使人们的大脑和身大脑和身体得到休息、休整和恢复体得到休息、休整和恢复,有有助于人们日常的工作和学习。助于人们日常的工作和学习。第8页，本讲稿共36页你究竟需要多长时间的睡眠？你究竟需要多长时间的睡眠？睡眠时间因人而异，并没睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。有一个所谓的标准时间。得到高质量的睡眠，时间得到高质量的睡眠，时间可以从可以从少于少于3 3个小时个小时到到多多于于1010个小
4、时个小时不等不等。第9页，本讲稿共36页睡眠过程中发生着什么睡眠过程中发生着什么?睡眠存在一个生物节律，即大约睡眠存在一个生物节律，即大约在在9010090100分钟的时间内经历一个有分钟的时间内经历一个有5 5个不同阶段的周期，国际睡眠医个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期学将睡眠阶段分为五期 入睡期入睡期(阶段阶段1)1)浅睡期浅睡期(阶段阶段2)2)熟睡期熟睡期(阶段阶段3)3)深睡期深睡期(阶段阶段4)4)快速眼动期快速眼动期(REM(REM阶段阶段)。阶段阶段3和阶段和阶段4用于体力恢复用于体力恢复快速眼动期快速眼动期(REM)用于脑力恢复用于脑力恢复第10页，本讲稿共3
5、6页一夜的睡眠我们需要经历几个睡眠周期？一夜的睡眠我们需要经历几个睡眠周期？5个阶段在周期里典型分布是：个阶段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，第一个第一个深度睡眠阶段深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里的时间是全部深度睡眠阶段里最长最长的的;而且这个阶段会越来越短而且这个阶段会越来越短;在夜晚的最后，在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。这个阶段甚至都不存在了。第一个第一个REM是全部是全部REM里里最短最短的，而且它开始变得越来越长。的，而且它开始变得越来越长。第11页，本讲稿共36页做
6、梦与快速眼动期做梦与快速眼动期(REM)(REM)有关有关在快速眼动期（在快速眼动期（REM)REM)睡眠睡眠者会做梦，一般一个夜晚，者会做梦，一般一个夜晚，一个人有一个人有4-64-6个睡眠循环，个睡眠循环，也就是一个人一夜会做也就是一个人一夜会做4-64-6个梦，个梦，但除非你在梦中（快速但除非你在梦中（快速眼动期）醒来，否则大眼动期）醒来，否则大多数的梦都会被忘记。多数的梦都会被忘记。第12页，本讲稿共36页我们为什么会做梦我们为什么会做梦?梦的形成及内容主要来源于：梦的形成及内容主要来源于：梦的形成及内容主要来源于：梦的形成及内容主要来源于：生活经历的再现、日常生活的残迹生活经历的再现
7、、日常生活的残迹生活经历的再现、日常生活的残迹生活经历的再现、日常生活的残迹睡睡睡睡眠眠眠眠时时时时，躯躯躯躯体体体体内内内内外外外外的的的的各各各各种种种种刺刺刺刺激激激激的的的的影影影影响响响响：我我我我们们们们都都都都会会会会有有有有饥饥饥饥、渴渴渴渴、消消消消化化化化不不不不良良良良、膀膀膀膀胱胱胱胱充充充充盈盈盈盈、性性性性兴兴兴兴奋奋奋奋、胸胸胸胸部部部部被被被被压压压压迫迫迫迫、声声声声音音音音、光刺激等等，这些都可能成为梦境。光刺激等等，这些都可能成为梦境。光刺激等等，这些都可能成为梦境。光刺激等等，这些都可能成为梦境。被压抑的本能愿望：尤其是早期童年的经验的再现。被压抑的本能
8、愿望：尤其是早期童年的经验的再现。被压抑的本能愿望：尤其是早期童年的经验的再现。被压抑的本能愿望：尤其是早期童年的经验的再现。第13页，本讲稿共36页夜晚多梦是怎么回事？夜晚多梦是怎么回事？梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚 。梦感与情绪因素和性格特点有关。梦感与情绪因素和性格特点有关。比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感受，睡眠较表浅易醒或惊醒，常能回忆起生动的梦境；受，睡眠较表浅易醒或惊醒，
9、常能回忆起生动的梦境；情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且睡而不实睡而不实 。第14页，本讲稿共36页睡眠的生理心理功能睡眠的生理心理功能促进脑功能发育促进脑功能发育巩固记性巩固记性促进体力与精力的恢复促进体力与精力的恢复促进生长，延缓衰老促进生长，延缓衰老增强免疫功能增强免疫功能保护中枢神经系统保护中枢神经系统第15页，本讲稿共36页“每天最害怕的事就是上床睡觉，就象躺在老虎凳上，每天最害怕的事就是上床睡觉，就象躺在老虎凳上，怎么也睡不着，太难受了怎么也睡不着，太难受了!”“总觉得睡不踏实，有点风吹草动就醒，一醒了就总觉得睡不踏实，
10、有点风吹草动就醒，一醒了就再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦!”“每天都睡够七八个小时了，晚上老做梦，早上起不每天都睡够七八个小时了，晚上老做梦，早上起不来，起来了也是无精打采，我这是怎么了来，起来了也是无精打采，我这是怎么了?”这些情况你有过吗这些情况你有过吗?二、你失眠吗二、你失眠吗?第16页，本讲稿共36页你属于哪种情况的失眠你属于哪种情况的失眠?失眠是指失眠是指经常不能常不能获得正常睡眠的一种得正常睡眠的一种病症。失眠症一般会划分病症。失眠症一般会划分为：1、无法入睡（入睡困、无法入睡（入睡困难）2、能入睡但无法保持睡眠状、能入睡但无法保持睡眠状态
11、（早醒、（早醒、易醒、醒后不能再眠）易醒、醒后不能再眠）若以失眠的若以失眠的时间为标准准进行划分，失行划分，失眠可分眠可分为：暂时失眠失眠持持续1-3个夜晚个夜晚 短短时失眠失眠持持续3个夜晚至个夜晚至3周周 长期失眠期失眠持持续时间超超过3周周第17页，本讲稿共36页你真的失眠吗？你真的失眠吗？如果不确定自己是否真正失眠，请问问自己：我是否经常在如果不确定自己是否真正失眠，请问问自己：我是否经常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？白天感到疲倦，并且不能正常工作？如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。如果白天很清醒，精神很好，工作状态正常，那么你的如果白天很清醒
12、，精神很好，工作状态正常，那么你的睡眠就是足够的，即使夜晚只睡了四个小时。睡眠就是足够的，即使夜晚只睡了四个小时。第18页，本讲稿共36页四大因素导致失眠心理因素心理因素：由于生活、工作中出现的各种各样的矛盾：由于生活、工作中出现的各种各样的矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多。虑过多。生理因素生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳及一些疾病，如溃：精神紧张、饥饿、疲劳及一些疾病，如溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等。疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等。药物因素药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖以及戒断症状：饮酒、药物滥用、药
13、物依赖以及戒断症状都可能引起失眠。常见的导致失眠的药物有兴奋剂、都可能引起失眠。常见的导致失眠的药物有兴奋剂、镇静剂、抗心律失常药等。镇静剂、抗心律失常药等。不良的环境和习惯不良的环境和习惯：不良的环境或坏习惯对大多数人来：不良的环境或坏习惯对大多数人来说都会影响睡眠。比如噪声、光线强弱、热冷都可能说都会影响睡眠。比如噪声、光线强弱、热冷都可能导致失眠。此外，过饱、饥饿或临睡前剧烈运动及作导致失眠。此外，过饱、饥饿或临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。息无规律都可影响睡眠。第19页，本讲稿共36页三、失眠了，该怎么办？三、失眠了，该怎么办？保持正确的心态保持正确的心态学会放松学会放松学会全
14、天控制自己的压力学会全天控制自己的压力注意饮食与体育锻炼注意饮食与体育锻炼注意睡眠卫生注意睡眠卫生可能你需要更加专业的帮助可能你需要更加专业的帮助第20页，本讲稿共36页锦囊锦囊1 1、保持正确的心态、保持正确的心态不要害怕失眠，避免恶不要害怕失眠，避免恶性循环。性循环。减少在床上待着的时间减少在床上待着的时间不要努力地让自己睡着不要努力地让自己睡着给自己时间进入睡眠状给自己时间进入睡眠状态态第21页，本讲稿共36页保持你的睡眠日程表保持你的睡眠日程表相对规律。相对规律。意识到你无意识形成意识到你无意识形成的睡眠态度和习惯，的睡眠态度和习惯，会让你患上会让你患上条件性失条件性失眠症。眠症。保持
15、健康的睡眠习惯保持健康的睡眠习惯第22页，本讲稿共36页条件性失眠条件性失眠因暂时的严重压力或者疾病而导致几个星因暂时的严重压力或者疾病而导致几个星期都无法得到好的睡眠，那么这种暂时性期都无法得到好的睡眠，那么这种暂时性的失眠很有可能发展成为长期失眠。的失眠很有可能发展成为长期失眠。难以入睡的人很容易将卧室和失眠、紧张、难以入睡的人很容易将卧室和失眠、紧张、焦虑联系到一起，而不是睡眠，如果这种焦虑联系到一起，而不是睡眠，如果这种情况发生，我们称之为情况发生，我们称之为条件性失眠。条件性失眠。第23页，本讲稿共36页刺激控制行为治疗刺激控制行为治疗1.1.只在感到困倦想睡时才上床；只在感到困倦想
16、睡时才上床；2.2.床只能用来睡觉、不能看书、看电视或者吃东西；床只能用来睡觉、不能看书、看电视或者吃东西；3.3.如果不能很快入睡（如果不能很快入睡（1515分钟之内）就起床，到另一个分钟之内）就起床，到另一个房间去做些单调的事，有睡意再上床睡觉；房间去做些单调的事，有睡意再上床睡觉；如果还如果还不能入睡，请再次起来，这样做的目的就是将床与困不能入睡，请再次起来，这样做的目的就是将床与困和入睡联系在一起；和入睡联系在一起；4.4.无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床；无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床；5.5.避免白天小睡。避免白天小睡。第24页，本讲稿共36页锦囊锦囊2 2、学会放松、学会放
17、松失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。放松技术能够帮助很多的失眠症患者。放松技术能够帮助很多的失眠症患者。用得最多的放松技术包括：用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法腹式呼吸法 渐进式肌肉放松法渐进式肌肉放松法第25页，本讲稿共36页腹式呼吸腹式呼吸腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力的部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。不用胸腔呼吸。这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松掌管放松”的的副交感神经系统，能
18、降低过度紧绷的身体与心灵，帮副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。助减轻焦虑、缓和不安的情绪。让我们一起来尝试一下腹式呼吸让我们一起来尝试一下腹式呼吸第26页，本讲稿共36页腹式呼吸腹式呼吸取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。1.观察自然呼吸一段时间。2.右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。3.吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。4.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。5.循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。6.经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。第27页，本讲稿共36页渐进式肌肉放松法渐进式
19、肌肉放松法 渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙雅各布医生50多年以前发明的。方法是先紧张后放松 渐进式肌肉放松是连续使全身渐进式肌肉放松是连续使全身1616处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约，持续大约1010秒钟，然后一下放松。在活动秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己下一组肌肉前，给自己15201520秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己
20、说，感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松我在放松”“放开放开”“让紧张走开吧！让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面邀请大家一起来体验一下渐进式肌肉放松的感觉下面邀请大家一起来体验一下渐进式肌肉放松的感觉第28页，本讲稿共36页锦囊锦囊3 3、学会控制自己的压力、学会控制自己的压力 根据研究表明大概根据研究表明大概一半的失眠症都和一半的失眠症都和患者的心理问题有患者
21、的心理问题有关，生活中的各种关，生活中的各种压力会导致失眠的压力会导致失眠的发生。发生。第29页，本讲稿共36页因担心而失眠因担心而失眠根据心理学的研究表明：并不是工作或生活的压力让我们根据心理学的研究表明：并不是工作或生活的压力让我们陷入无助的状态，而是对于这种压力没有控制力这个事实陷入无助的状态，而是对于这种压力没有控制力这个事实让我们觉得很烦恼。因此，需要改变的是我们对一件事情让我们觉得很烦恼。因此，需要改变的是我们对一件事情无能为力带来的压力感。无能为力带来的压力感。很多有睡眠问题的人通常都是对自己的生活或者工作很多有睡眠问题的人通常都是对自己的生活或者工作中出现的问题而感到束手无策的
22、人。中出现的问题而感到束手无策的人。第30页，本讲稿共36页给自己一个焦虑时间给自己一个焦虑时间每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担心的一些事情，这样它们就不会在你想睡觉的时候来打心的一些事情，这样它们就不会在你想睡觉的时候来打扰你。扰你。1 1、你可以把自己担心的事情写在纸上，并想一些可能、你可以把自己担心的事情写在纸上，并想一些可能的解决办法，也可以写以纸上，将处理方法写下来能的解决办法，也可以写以纸上，将处理方法写下来能够帮助你消除心里的担心。就好像你跟自己订了一个够帮助你消除心里的担心。就好像你跟自己订了一个协议来督促自己做到
23、这些事情。协议来督促自己做到这些事情。第31页，本讲稿共36页给自己一个焦虑时间给自己一个焦虑时间2、最坏结果法最坏结果法当你在想一件让你担心的事情时，可以当你在想一件让你担心的事情时，可以想想想想“这件事情最坏的结果是什么这件事情最坏的结果是什么”，最坏的结果自己，最坏的结果自己是否能够承受，如果最坏的结果可以承受，那么也没有是否能够承受，如果最坏的结果可以承受，那么也没有必要担心，如果不能承受，那就再去想想别的办法。必要担心，如果不能承受，那就再去想想别的办法。总之让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚，今总之让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚，今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间
24、里天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担心上床。还可以继续，不要带着担心上床。第32页，本讲稿共36页锦囊锦囊4 4、注意饮食、注意饮食清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素B B、钙、镁、锌、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响。铜和铁对睡眠都有影响。有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小米有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、
25、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、全麦粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、全麦面包不含糖的。面包不含糖的。第33页，本讲稿共36页锦囊锦囊5 5、让运动帮助睡眠、让运动帮助睡眠体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。失眠及其伴随症状。应视情况选择锻炼方法及运动量。应视情况选择锻炼方法及运动量。睡前不要进行剧烈运动。睡前不要进行剧烈运动。第34页，本讲稿共36页锦囊锦囊6 6、注意睡眠卫生、注意睡眠卫生1 1在就寝前在就寝前4-64-6小时内，避免服用小时内，避免服用咖啡因咖啡因2 2在接近就寝前或夜间，避免使用在接
26、近就寝前或夜间，避免使用尼古丁尼古丁3 3在就寝前在就寝前4-64-6小时内，不要喝含小时内，不要喝含酒精酒精成份成份的饮料的饮料4 4就寝前避免就寝前避免大餐大餐5 5就寝前就寝前6 6小时内，避免激烈小时内，避免激烈运动运动6 6将将灯光、噪音灯光、噪音减到最低程度，并维持适减到最低程度，并维持适当当室温室温第35页，本讲稿共36页锦囊锦囊7 7、关于睡眠的小知识、关于睡眠的小知识睡前一小时洗热水澡（温度的降低是帮助睡眠的关键）睡前一小时洗热水澡（温度的降低是帮助睡眠的关键）如果晚上睡不好，白天没时间休息的可以尝试打盹，每天最佳为如果晚上睡不好，白天没时间休息的可以尝试打盹，每天最佳为下午
27、下午14-1714-17点，（早上点，（早上7-127-12点，晚上点，晚上18-2018-20点不要打盹）建议打点不要打盹）建议打盹盹3030分钟分钟睡眠应避免光线，蓝色日光灯让你清醒（降低褪黑激素）睡眠应避免光线，蓝色日光灯让你清醒（降低褪黑激素）长期睡眠问题可以尝试睡眠限制计划，持续长期睡眠问题可以尝试睡眠限制计划，持续4 4周才见效周才见效睡前花睡前花1515分钟做渐进式肌肉放松可以很快入睡分钟做渐进式肌肉放松可以很快入睡睡前不要喝酒或咖啡睡前不要喝酒或咖啡轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗，重度打鼾者需要看医生轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗，重度打鼾者需要看医生午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意禁食以消除时差，并在当地正常时间进第一次食，可帮助调整睡眠禁食以消除时差，并在当地正常时间进第一次食，可帮助调整睡眠第36页，本讲稿共36页