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1、儿童青少年体适能训练课程教学大纲（含各年龄段课程设置）儿童青少年体适能训练课程教学大纲The Course Outlines And Structures Of Teenagers 前言（Preface）体能亦或是体适能（Physical Fitness Or Strength and Conditioning ）最早发展壮大于美国（National Strength and Conditioning Association ）首先应用于竞技体育领域，以提高运 动员的运动表现（Performance ）而闻名。因为其专业性，系统性， 科学性的特点很快被引进国内,于2008年，帮助中国国家队实现
2、 金牌数和总奖牌数的双重突破。而后，被推广到青训队伍，并且取 得了一定的成绩。让我们看到了体能训练在青少年领域的潜力。随着近些年基础学科研究的深入以及实践经验的积累，体能训 练所涉及的广度被不断放大，逐渐覆盖了幼儿时期，少儿时期以及 青春期早期（U3-U12 ）的相关身体能力（Physical literacy ）的 训练，结合中国青少年身体素质以及健康水平不断下降的国情，因 此大量的专家，教授，教练，科研机构甚至体科所投入极大的精力 研究青少年的体能训练，以期改善青少年的身体素质，提高国民健 康水平，让孩子因为运动而受益终生。概述（Overview）青少年的体能训练（U3-U12 ）不同于专
3、业运动员，青少年的 体能训练应该以长周期发展模型（Long-terms AthleteDevelopment）为基础，结合结合身体素质的敏感期（Sensitive线性与横向移动(linear speed and Shuttle ru n)直角变向的能力(Change of direction)后退跑的能力(backpedal)手眼协调(hand-eye coordination)保持课后伸展的习惯(Stretching)熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的 训练习惯与同伴建立联系引入陆地曲棍球13th-16th控制重心的能力(Control body)器物操作的能
4、力(Object control skill)击，接, 跃上下肢协调能力(Coordination)旋转发力的动作模式保持课后伸展的习惯熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的17th-20th 训I练习惯与同伴建立联系引入棒球项目击打能力(Hit)核心稳定性(Core stability)冲刺跑的能力(Sprint)简单变速的能力(acceleration/deceleration)动作控制能力(投，抛，接)保持课后伸展的习惯熟悉教练，场地，器材，设施21th-24th制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系整合所学项目，设置挑战赛5-6岁周期
5、(Period)训练内容(Content)1st建立成长档案熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯熟悉多样化的训练方法，与同伴建立联系测试与评估(10米折返跑，走平衡木，网球掷远，坐位体前屈，立定跳远)巩固动作模式(Movement pattern)巩固动作技能的训练（Movement skill）增加循环训练，组合训练，闯关模式养成课后伸展的习惯熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系2nd-4th2nd-4th课前标准热身（Warm up）规范跑姿（线性跑为主） 核心力量循环训练保持课后伸展的习惯（Stre
6、tching）熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系5th-8th课前标准热身（Warm up）规范跳跃（双脚，单脚，小跳，换腿跳）动作核心力量技能大闯关保持课后伸展的习惯（Stretching）9th-12th熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系课前标准热身（Warm up）规范翻滚动作（前滚翻，侧滚翻，后滚翻，侧手翻）核心力量基础支撑组合训练保持课后伸展的习惯（Stretching）熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系课前标准热身（War
7、m up）13th-16th规范投掷，击打，抛接动作，移动中完成动作核心力量基础支撑组合训练保持课后伸展的习惯（Stretching）熟悉教练，场地，器材，设施17th-20th制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系课前标准热身(Warm up)动态核心力量技能组合/技能闯关保持课后伸展的习惯(Stretching)团熟悉教练，场地，器材，设施团制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯团与同伴建立联系团课前标准热身(Warm up)21th-24th 团规范投掷，击打，抛接动作，移动中完成动作团核心力量 团基础支撑团组合训练国结合学校体育项目团保持课后伸展的习惯
8、(Stretching)6-8岁周期(Period)训练内容(Content)1st建立成长档案熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系采用模块化的训练模式测试与评估形态(高低肩，X/0型腿，内/外八字)一机能(身高，体重，安静心率，肺活量，体成份)一素质5-0-5 跑15米冲刺立定跳远后抛实心球(2KG)lmin仰卧起坐单腿站立巩固动作模式(Movement pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill)热身模块/速度训练模块养成课后伸展的习惯巩固动作模式(Movement pattern)2nd-4th巩固动作技能的训练(
9、Movement skill)热身模块/灵敏模块/核心力量模块养成课后伸展的习惯巩固动作模式(Movement pattern)5th-8th巩固动作技能的训练(Movement skill)热身模块/反应速度模块/核心力量模块 养成课后伸展的习惯巩固动作模式(Movement pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill)9th-12th热身模块/协调性模块/力量模块/核心力量模块养成课后伸展的习惯巩固动作模式(Movement pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill) 13th-16th热身模块/速度模块/灵敏模块/力量模块养成课后伸展的习惯国
10、巩固动作模式(Movement pattern)团巩固动作技能的训练(Movement skill)17th-20th 团热身模块/协调性模块/力量模块/耐力模块(主间歇)团养成课后伸展的习惯巩固动作模式(Movement pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill) 21th-24th热身模块/反应速度模块/基础力量模块/核心力量模块/基础耐力模块养成课后伸展的习惯8-10岁以及1012岁周期(Period)训练内容（Content）8-10 岁10-12 岁1st建立成长档案熟悉教练，场地，器 材，设施制定课堂纪律，规则， 奖惩制度，养成良好的训练 习惯与同伴建立联系
11、采用模块化的训练模 式测试与评估一形态（高低肩，X/0型腿，内/外八字）一机能（身高，体重， 安静心率，肺活量，体成份）一素质T 字跑（T test）50 米冲刺（30 meters建立成长档案熟悉教练，场地，器材， 设施制定课堂纪律，规则， 奖惩制度，养成良好的训练习 惯与同伴建立联系采用模块化的训练模 式测试与评估一形态（高低肩，X/0型 腿，内/外八字）一机能（身高，体重，安 静心率，肺活量，体成份）一素质伊利诺伊跑（Illinois t est）sprint)立定跳远(Stand jump)前抛实心球2KG (Rever se throw)俯卧撑(Push-up)lmin 仰卧起坐(s
12、it-ups)闭眼单腿站立(single I eg stand)15M 10 折返(Shuttle run)FMS 测试(Functional movement screen)巩固动作模式(Mov ement pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill)继续发展身体素质养成课后伸展的习惯50 米冲刺(30 meters sprint)立定跳远(Stand jum P)前抛实心球2KG (Rev erse throw)俯卧撑(Push-up)反向划船(Reverse ro w)lmin仰卧起坐(sit-ups)闭眼单腿站立(singleleg stand)20M 10 折返
13、(Shuttl e run)跳绳单/双摇FMS 测试(Functional m ovement screen)巩固动作模式(Move merit pattern)巩固动作技能的训练(Movement skill)继续发展身体素质养成课后伸展的习惯热身动态拉伸核心激活/髓关节激活钝角/锐角/直角变向2nd-4th加速度/减速/制动静态/动态核心力量泡沫轴滚压静态拉伸热身动态拉伸核心激活/髓关节激活下肢力量5th-8th下肢 plyometric静态/动态核心力量泡沫轴滚压静态拉伸热身9th-12th动态拉伸核心激活/髓关节激活上肢力量Periods )通过动作技能(Movement Skills
14、 )和运动技能(Sports skills )的学习改善身体形态(Posture)身体机能Body Function ) 以及身体素质(Physical Literacy )以获得身体的全面发展 (Integrated Development)因此，青少年的体能训练应该作为基础训练(Fundamental Movement Skill )一方面为专项练习(Specialized sports )做准备，另一方面独立成体系，全面提升孩子的强健水平。1 .课程标（Target）掌握与运动有关的中英文词汇以及专业术语，能够与教练高 效的交流。养成终生运动的习惯，掌握基本的训练方法，能够带动身边 的人
15、一起参与体能训练。掌握动作技能以及运动技能改善动作模式从而循序渐进的提 高身体素质。所学动作兼具标准与美感，体现运动之美。具备良好的身体姿态，健康的身体机能，出色的身体素质。具备参与任何一项专项训练的能力，能够加速学习专项技能 的进程，尽快掌握专项动作的规律。衔接学校体育，达到国家健康体质测试的相关标准，与学校 体育相融合。养成良好的性格，具备强大的内心，良好的情绪管理。认知能力得到提升。上肢 plyometric静态/动态核心力量泡沫轴滚压静态拉伸热身动态拉伸核心激活/髓关节激活13th-16th13th-16th力量整合移动组合循环训练静态/动态核心力量泡沫轴滚压静态拉伸 热身 动态拉伸核
16、心激活/髓关节激活17th-20t17th-20t循环训练循环训练间歇训练泡沫轴滚压静态拉伸21th-24t21th-24t根据实际需求制定针对性训练计划一减重/减肥上下交叉综合症的纠正性训练一专项体能训练一中考备考本课程力求以科学的视角，结合当代青少年的实际情况真正 解决孩子们体质与健康的诸多问题，由于知识储备，实践经验，数 据积累有限，如有不当之处，还请各位老师，专家，从业者不吝指 教。通过分享与合作发展领导力，将韧性，洞察力，主动性，自信心，责任感，协调能力，宽容融入训练，学习与生活。发扬运动家精神。2.课程依据根据长周期发展(LTAD )模型3-6岁处于活动开始(Active star
17、t)阶段发展大动作(G ross motor skill)参与有组织的 体育活动(Organized activity)对周围环境的 探索(Explore environ ment)每天都参与以 乐趣为主的体育活动(Play for fun)发展大脑的功7-9岁处于基础动作技能(Fundamentals Movement skills)学习阶段全面发展动作技能(Overall m ovement skill)结合内心， 情绪，认知能力的 发展(Mental emo tional cognitive)发展灵敏， 平衡，协调，速度(ABSs)发展跑，跳, 投，侧滚翻(Runni10-12 岁学会训
18、练(Learn totrain)阶段全面发展运动技能(Overall sports skills)进入青春期之前 要熟练掌握基础运动技 能(Basic sports skills before puberty)结合内心，情绪, 认知能力的发展(Ment al emotional cognitive)引入训练前的精神准备(Mental prepar ation)能,协调性，社交技能, 情绪控制能力，想象力(Brain function GMSED)ng jumping throwi ng wheeling )尝试自重力 量训练(Bodyweig ht strength)了解体育训 练，比赛的基本
19、规则(discipline and behavior)参与科学设 计的训练计划(WeIl-structural progra m)每天都参与 以乐趣为主的体育 活动(Play for fun)除了自重力量训 练，还需要药球，瑞士球(Bodyweight Medicine ball Swiss ball)引入辅助身体素质训练的项目(Ancillary capacity)运动天赋开始显 现，需要加以区别(Identification talents)采用单或双训练周期(Single and doubl e periodization)可以训练3次每 周，同时，参与专项训练(3 tines per
20、week an d participant in sports- specific training)根据敏感期(Sensitive periods )亦或是机会(Windows of opportunity )男孩女孩6-10柔韧性敏感期(Supplen5-9岁柔韧性敏感期(Supplen岁ess)ess)6-8岁第一阶段速度敏感期（Speedl）5-7岁第一阶段速度敏感期（Speedl）8-13基础运动技能敏感期（F7-11基础运动技能敏感期（F岁MS)岁MS)13-16耐力敏感期10-13耐力敏感期岁(Stamina)岁(Stamina)16-17第二阶段速度敏感期（S11-14第二阶段
21、速度敏感期（S岁peed2)岁peed2)16-20力量敏感期12-15力量敏感期岁(Strength)岁(Strength)3.课程设置（Structure ）34岁周期(Period)训练内容（Content）1st建立成长档案熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯熟悉角色扮演的上课模式，与同伴建立联系测试与评估（10米折返跑，走平衡木）动作模式遵守课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系2nd-4th北极熊一家的故事围绕步态(Gate)爬行(Crawling)与提拉(Pull)的相关训练养成课后伸展的习惯遵守课
22、堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系5th-8th小花豹一家的故事围绕步态(Gate)翻滚(Rolling)与提拉(Pull)的相关训练养成课后伸展的习惯 遵守课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系9th-12th9th-12th小兔子一家的故事围绕步态(Gate)翻滚(Rolling)爬行(Crawling)与提拉(Pull)的相关训练提升髓关节的稳定性养成课后伸展的习惯遵守课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系课前游戏改为标准热身13th-16th小刺猬一家的
23、故事围绕步态(Gate)翻滚(Rolling)爬行(Crawling)与提拉(Pull)的相关训练提升髓关节的稳定性养成课后伸展的习惯遵守课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系标准热身(动态拉伸Dynamic stretching)17th-20th 小灰象一家的故事围绕步态(Gate)翻滚(Rolling)爬行(Crawling)与提拉(Pull)上举(Press)的相关训练提升髓关节,躯干的稳定性保持课后伸展的习惯遵守课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训21th-24th练习惯享受角色扮演的上课模式，与同伴建立联系标准热身(动态拉伸Dynami
24、c stretching)小羚羊一家的故事围绕步态(Gate)翻滚(Rolling)爬行(Crawling)与提拉(Pull)上举(Press)的相关训练提升髓关节,躯干的稳定性加入简单的移动训练(Motor skill)保持课后伸展的习惯4-5岁周期(Period)训练内容(Content)1st建立成长档案熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯熟悉主题化(导入不同的项目)的上课模式，与同伴建立联系测试与评估(10米折返跑，走平衡木，网球掷远，坐位体前屈)巩固动作模式(Movement pattern)引入动作技能的训练(Movement skill)养成
25、课后伸展的习惯2nd-4th熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系引入足球项目课前标准热身(Warm up)线性移动能力(Linear speed)对听觉信号的反应(Reaction)下蹲(squat)和重心转移(Transfer)保持课后伸展的习惯(Stretching)熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的训练习惯与同伴建立联系引入篮球项目5th-8th课前标准热身(Warm up)横向移动能力(Shuttle run)对视觉信号的反应(Shuttle Run)跳跃能力(Jump)和重心转移(Transfer)保持课后伸展的习惯(Stretching)熟悉教练，场地，器材，设施制定课堂纪律，规则，奖惩制度，养成良好的9th-12th训I练习惯与同伴建立联系引入网球项目