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1、怎样训练短跑摘要：采用科学的课余训练方法，开展运发动的身体 素质，加强技术训练来提高运发动的短跑能力，从而提高 运发动的短跑成绩。本文主要从速度、力量、耐力、协调 等身体素质的训练手段和短跑的技术训练来阐述课余短跑 的训练方法。关键词：小学生课余训练短跑方法小学课余短跑训练，其目的是通过短期的练习，使专项训 练运动成绩有所提高。因此，取何种方法才能提高短跑运 动的成绩，是每位体育教师都非常关注的焦点。个人的身 体素质和短跑的技术，是决定短跑成绩的主要因素。目 前，小学课余短跑训练虽然都非常注重身体素质训练和技 术训练，但一些教师选择的训练手段、方法不太科学，致 使专项成绩在短期内得不到明显提高
2、，因此主要对小学生 短跑运发动的身体素质训练和技术训练的方法进行剖析， 如何使运发动在短期训练后成绩能得到一定的提高。一、短跑运发动身体素质的训练身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身 体素质能符合一个短跑运发动的条件呢？必须要拥有良好 的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时， 所采用的一些训练短跑运发动的身体素质有以下几种方 法，希望能给各位教师一定的帮助。（一）开展的速度、耐力、力量的练习方法1、开展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用 时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运发动的成绩主要 因素。提高短跑运发动的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出
3、是国外的奥佐林（1971）,他认为可以将 速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科 学的开展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运 动成绩的直接决定因素，而力量是间接相关因素。开展力量 素质，最终是为了提高专项速度。在短跑运动中，专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专 项速度的基础，专项技术那么是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练1触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动 带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力 和腰腹部力量的练习）2蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续 跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。 一般2
4、030米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力 量）3跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去 一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）4课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝 关节的韧性和力量5负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西， 快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多 说。6后蹬跑找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成 45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动 腿尽量往上走。7负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但 非常有效果。8变速跑。一般要跑600米或800米。直道全
5、速，弯道慢 跑或走都行。2、开展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运发动的 技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运发动 在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏缓慢，频率减弱， 动作变形。因此，开展运发动的耐力素质是提高短跑运动 成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力 量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一 定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里 保持最快速度，为了到达这样的目的，主要应用“以短为 主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提 高短跑运发动快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法 有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬
6、腿跑等练习方法。3、开展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主 要动力，所以开展短跑运发动的专项力量素质在短跑训练 中十分重要的地位。在培养短跑运发动力量训练当中，应 采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利 用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠 铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每 星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速 跑、快速摆臂练习等。专项力量必须与专项技术紧密结合，只有通过专项技术，才能 发挥专项力量的作用，才能使力量转化为专项速度。专项速 度与专项运动成绩密切相关，它是决定专项运动成绩的直接 因素。(二)开展协调性和灵敏性、柔韧
7、性，反响能力的一些练习方 法(1)协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作 用。为了跑得快，你必须要具有较高的灵敏性以及协调四 肢力量的能力。一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以 培养运发动的协调性和灵敏性。协调跑和一些跳跃的练习 方法，协调跑的练习方法主要有进行不同跑专门练习的串 联（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、节 奏跑（如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的 跑）、原地练习摆臂跑等。跳跃性的练习方法有双人蹲 跳、双人跑跳，双脚跳绳接力赛等一些练习方法。（2）柔韧性是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸 展能力。它是短跑运动运发动所必须的基本素质，尤其是 对于增
8、大运发动的步幅有着十分重要的作用。在训练当中 经常采用一些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。柔 韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能 力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动 员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采 用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂 叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外 摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。（3）良好的反响能力是短跑运动的必备条件。短跑起跑时 反响速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高 0.10.2秒，甚至更快。提高学员的反响速度，应着重提 高他的听觉能力。可采用突然
9、发出信号的方法，如听枪 声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、转身冲刺跑、 背向起跑等。还可以做原地高抬腿跑（510秒）听到信号 后快速跑，等有助于提高反响速度的练习。二、短跑运发动的技术训练专项技术按照人体运动原理，根据运动工程的技术特点，充分发挥 人体潜在能力，合理而有效地完成专项动作的方法，是一种完 成技术动作的理想模式。各运动工程均由一系列技术组成， 一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节 构成，并具有明显的个体性。运发动能否掌握好合理、正确 的技术动作要领,是今后能否到达高水平所必须具备的基本 条件。短跑技术是短跑运发动提高短跑成绩的主要途径。如何使 短跑技术得到提高，那
10、就要对短跑的各个坏节的技术和跑 步的专门动作加以训练。在训练当中能有效提高短跑运发动速度的方法，有以下几 种：(1)间歇跑：每次跑都要求到达最大速度，目的是为了提 高加速能力和最高速度能力。如30米、60米、100米的短 距离间歇跑练习，由于短距离跑强度较高在练习时必须根 据脉搏跳动的次数恢复后方能进行下一次练习。因为要求 学生全力跑每一次。(2)重复跑：要求运发动在练习时以中速匀速跑或快速匀 速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。 要求学生在跑的时候技术不能变形，调整呼吸。(3)变速跑：练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式，为了开展运发动的速度能力以及有氧代谢能力。一般
11、采用50 米一 100米。如：(50米快跑+50米慢跑)10次为一组。(4)组合重复跑：一般采用从长到短、从短到长等形式进 行练习。在训练时让学生采用从长到短，如(250米+100 米+60米)进行训练，一般要练习3到4组。主要目的是 提高运动耐力速度。(5)让距跑：是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情 况下，然后进行追。在学生训练时，一般让短跑成绩好的 同学让短跑成绩差的同学先跑多少米，然后让短跑成绩好 的同学进行追。目的是训练学生的加速能力以及培养学生 落后于人，但仍能全力以赴的决心。(6)加速跑：练习时的速度节奏为：匀速跑最高速跑 惯性跑加速跑等模式进行练习。通常采用的距离 80米10
12、0米，在练习时的转换阶段，可以用哨声提 示。主要目的是为了提高加速能力和放松能力。跑的专门练习：跑的专门练习主要是为了提高跑的技术 动作，而这些技术动作一般都安排在准备活动当中进行。如 小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑、后蹬跑，后踢跑等基 本动作。(8)途中跑技术及弯道跑：而途中跑技术应是自然流畅，节 奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快。在练习途中跑 时，采用快速放松跑，要有节奏感。在练习弯道跑得时候，教练要用语言加以提示，要求运发动用左脚掌外侧着 地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。三、结论通过训练来提高短跑运动成绩必备的条件是全面开展身体 素质和加强短跑技术的练习。速度、力量、耐力，协调等 身体素质的训练手段和短跑的技术训练能提高运发动的短 跑成绩。四、建议根据实际理论和实践训练得出了一点浅薄的经验，主要针 对短跑训练当中的有效科学的训练方法提出几点建议。1 .根据学生的体能在训练中采用大强度和中运动量练习方 式。2 .通过比赛的形式来提高学生训练的乐趣，让孩子们在快乐 中提高。3 .注重学生的专项技术的开展。4 .在体育训练中关注学生个体差异，因材施教，区别对待