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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 二十四式简化太极拳动作图解预备势身体自然站立,两脚并拢,两手垂于大腿外侧；头项正直,口闭齿扣,胸腹放松；眼平视前方；一、起势1.左脚开立：左脚向左分开,两脚平行同肩宽；2.两臂前举：两臂渐渐向前举,自然伸直,两手心向下；3.屈腿按掌：两腿渐渐屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按至腹前；学练要点：起脚时先提脚跟,高不过足踝,落脚时前脚掌先着地,要做到点起点落、轻起轻落；上举两臂时,不行耸肩,不要显现指尖朝下的“折腕 ”；屈膝时松腰敛臀,上体保持正直,两掌下按时沉肩垂肘；二、左右野马分鬃（一）左野马分鬃名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共
2、20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 1.抱球收脚：上体稍右转,右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步；2.弓步分手：上体左转,左脚向左前方迈出一步,成左弓步；同时两掌前后分开,左手心斜向上,右手按至右胯旁,两臂微屈；（二）右野马分鬃1.抱球收脚：重心稍向后移,左脚尖翘起外撇；上体稍左转,左手翻转在左胸前屈抱,右手翻转前摆,在腹前屈抱,成左抱球；重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步；2.弓步分手：同前弓步分手,惟左右相反；（三）左野马分鬃：同前左野马分鬃；学练要点：弓步时,不行将重心过早前移,造成脚掌沉猛落地,后脚应有蹬碾动作；分手与弓步要和谐同
3、步；转体撇脚时,先屈后腿,腰后坐,同时两臂自旋；三、白鹤亮翅2 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - （一）跟步抱球：上体稍左转,右脚向前跟步,落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球；（二）虚步分手：上体后坐并向右转体,左脚稍向前移动,成左脚虚步；同时右手分至右额前,掌心向内,左手按至左腿旁,上体转正；眼平视前方；学练要点：抱球与跟步要同时,转身时身体侧转不超过 45 度,左脚前移与分手同时完成；四、左右搂膝拗步（一）左搂膝拗1收脚托掌：上体右转,右手至头前下落,经右胯侧向后方上举,与头同高,手心向上,左手上摆,向右划弧落
4、至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手；弓步搂推：上体左转,左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前,右手经肩上,向前推出,右臂自然伸直；（二）右搂膝拗步3 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 收脚托掌：重心稍后移,左脚尖翘起外撇,上体左转,右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩,掌心向下,左手向左上方划弧上举,与头同高,掌心向上；眼视左手；弓步搂推：同前弓步搂推,惟左右相反；（三）左搂膝拗步动作与右搂膝拗步相同,惟左右相反；学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌
5、时要沉肩垂肘,坐腕舒掌；搂推和谐,转身蹬地推掌；五、手挥琵琶跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前舒展；虚步合手：上体稍向左回转,左脚稍前移,脚跟着地,成左虚步；两臂屈肘合抱,右手与左肘相对,掌心向左；4 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意；合臂时腰下沉,两臂前伸,腋下虚空；六、左右倒卷肱（一）右倒卷肱退步卷肱：上体稍右转,两手翻转向上,右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧,左手停于体前；上体稍左 转；左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地；眼视左手；虚步推掌：上体连续左
6、转,重心后移,成右虚步；右手推至体前,左手向后、向下划弧,收至左腰侧,手心向 上；眼视右手；（二）左倒卷肱退步卷肱：同前退步卷肱,惟左右相反；虚步推掌：同前虚步推掌,惟左右相反；（三）右倒卷肱5 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 同前右倒卷肱；（四）左倒卷肱同前左倒卷肱；学练要点：转身时用腰带手后撤,走斜弧形路线；提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成；推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指；七、左揽雀尾抱球收脚：上体右转,右手向侧后上方划弧,左手在体前下落,两手呈右抱球状；左脚收成丁步；弓步堋臂：上体左转,左脚向左前方迈成左弓步；
7、两手前后分开,左臂半屈向体前堋架,右手向下划弧按于左胯旁,五指向前；眼视左手；6 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 转体摆臂：上体稍向左转,左手向左前方伸出,同时右臂外旋,向上、向前伸至左臂内侧,掌心向上；转体后捋：上体右转,身体后坐,两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋,右手举于身体侧后方,掌心向外,左臂平屈于胸前,掌心向内；眼视右手；弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出,两臂撑圆；后坐引手：上体后坐,左脚夫尖翘起；左手翻转向下,右手经左腕上方向前伸出,掌心转向下,两手左右分开与肩同宽,两臂屈收后引
8、,收至腹前,手心斜向下；弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前；学练要点：捋时要转腰带手,不行直臂、折腕；挤时松腰、弓腿一样；按时两手沿弧线向上、向前推按；八、右揽雀尾（一）转体分手：重心后移,上体右转,左脚尖内扣；右手划弧右摆,两手平举于身体两侧；头随右手移转；7 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - （二）抱球收脚：左腿屈膝,重心左移,右脚收成丁步；两手呈左抱球状；（三）弓步堋臂：同前弓步堋臂,惟左右相反；（四）转体摆臂：同前转体摆臂,惟左右相反；（五）转体后捋：同前转体后捋,惟左右相反；（六）弓步前挤：同
9、前弓步前挤,惟左右相反；8 名师归纳总结 - - - - - - -第 8 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - （七）后坐引手：同前后坐引手,惟左右相反；（八）弓步前按：同前弓步前按,惟左右相反；学练要点：由左势向右势转化时,左脚尽量里扣；右手随身体右转平行向右划弧时,右手不行随着向右摇摆；重心 移动变化时,上体保持正直,随腰转动；九、单鞭转体运臂：上体左转,左腿屈膝,右脚尖内扣；左手向左划弧,掌心向外,右手向左划弧至左肘前,掌心转 向上；视线随左手运转；勾手收脚：上体右转,右腿屈膝,左脚收成丁步；右手向上向左划弧,至身体右前方变成勾手,腕高与肩平,左手向下、向右
10、划弧至右肩前,掌心转向内；眼视勾手；弓步推掌：上体左转,左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出；9 名师归纳总结 - - - - - - -第 9 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学练要点：重心移动平稳,两腿要虚实分明；做勾手时右臂不要过直；推掌时随上体转动,弓腿,翻掌前推；十、云手转体松勾：上体右转,左脚尖内扣；左手向下、向右划弧至右肩前,掌心向内,右勾手松开变掌；左云收步：上体左转,重心左移,右脚向左脚收拢,两腿屈膝半蹲,两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左划弧运转,掌心渐渐向外翻转,右手向下、向左划弧运转,掌心渐渐转向内；视线随左手运转；右云
11、开步：上体右转,重心右转,左脚向左横开一步,脚尖向前；右手经头前向右划弧运转,掌心逐步由内转向外,左手向下、向右划弧,停于右肩前,掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转；左云收步：同前左云收步；右云开步：同前右云开步；10 名师归纳总结 - - - - - - -第 10 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 左云收步：同前左云收步；学练要点：以腰为轴,转腰带手交叉划圆；上下肢要和谐一样不行脱节；身体平移,不行起伏；十一、单鞭转体勾手：上体右转,重心右移,左脚跟提起；右手向左划弧,至右前方掌心翻转变勾手；左手向下向右划弧 至右肩前,掌心转向内；眼视勾手；弓步推掌：同前弓步
12、推掌；学练要点：同前单鞭；十二、高探马跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开,两手翻转向上,肘关节微屈；虚步推掌：上体稍右转,重心后移,左脚稍向前移成左虚步；上体左转,右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前,掌心向上；学练要点：跟步时上体正直,不行起伏；推手与成虚步同时；十三、右蹬脚穿手上步：上体稍左转,左脚提收向左前方迈出,脚跟着地；右手稍向后收,左手经右手背上方向前穿出,两 手交叉,左掌心斜向上,右掌心斜向下；11 名师归纳总结 - - - - - - -第 11 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转,两手向两侧划弧分开,掌
13、心皆向外；眼视右手；抱手收脚：右脚成丁步；两手向腹前划弧相交合抱,举至胸前,右手在外,两掌心皆转向内；分手蹬脚：两手手心向外撑开,两臂展于身体两侧,肘关节微屈,腕与肩平；左腿支撑,右腿屈膝上提,脚跟用力渐渐向前上方蹬出,脚尖上勾,膝关节伸直,右腿与右臂上下相对,方向为右前方约度；眼视右手；学练要点：两手交叉距离胸部厘米,身体左转度；蹬脚地腰,两手高不过头；分手撑掌与蹬脚同时完成；十四、双峰贯耳屈膝并手：右小腿屈膝回收,左手向体前划弧,与右手并行落于右膝上方,掌心皆翻转向上；弓步贯掌：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前,两臂半屈成钳形,两拳相对,同头宽,拳眼斜向
14、下；12 名师归纳总结 - - - - - - -第 12 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 学练要点：弓步的方向与右蹬脚的方向一样；弓步贯拳时肘关节下垂,上体正直；十五、转身左蹬脚转体分手：重心后移,左腿屈坐,上体左转,右脚尖内扣；两拳松开,左手向左划弧,两手平举于身体两侧,掌心向外；眼视左手；抱手收脚：重心右移,右腿屈膝后坐,左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下划弧交叉合抱,举至胸前,左手在 外,两手心皆向内；分手蹬脚：同右蹬脚,惟左右相反；学练要点：转身时,就充分坐腿扣脚,上体保持正直,不行低头弯腰；左蹬脚与右蹬脚的方向要对称；十六、左下势独立收脚勾手：左腿屈
15、收于右小腿内侧；上体右转,右臂稍内合,右手变勾手,左手划弧摆至右肩前,掌心向右；眼视勾手；13 名师归纳总结 - - - - - - -第 13 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 仆步穿掌：上体左转,右腿屈膝,左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出,掌心向前,指尖向左；眼视左手；弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起,右勾手内旋,置于身后；独立挑掌：上体左转,重心前移,右腿屈膝提起成左独立步；左手下落按于左胯旁,右勾手下落变掌,向体前 挑起,掌心向左,高于眼平,右臂半屈成弧；学练要点：仆步穿掌时上体不行前倾；由仆步转换独立步时,肯定要
16、充分做好两脚的外撇和内扣；独立挑掌时前手 肘与膝相对；十七、右下势独立落脚勾手：右脚落于左脚右前方,脚前掌着地,上体左转,左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于 身体左侧,高与肩平,右手划弧摆至左肩前,掌心向左；眼视勾手；14 名师归纳总结 - - - - - - -第 14 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 仆步穿掌：同前仆步穿掌,惟左右相反；弓步起身：同前弓步起身,惟左右相反；独立挑掌：同前独立挑掌,惟左右相反；练习要点：右脚前掌应落在左脚右前方厘米处；仆步穿掌时,应先把右脚提起后再伸出；十八、左右穿梭（一）右穿梭落脚抱球：左脚向左前方落步,脚尖外撇,
17、上体左转；两手呈左抱球状；弓步架推：上体右转,右脚向右前方上步成右弓步；右手向前上方划弧,翻转上举,架于右额前上方,左手向 后下方划弧,经肋前推至体前,高与鼻平；眼视左手；（二）左穿梭15 名师归纳总结 - - - - - - -第 15 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 抱球收脚：重心稍后移,右脚尖外撇,左脚收成丁步；上体右转,两手在右肋前上下相抱；弓步架推：同前弓步架推,惟左右相反；学练要点：做弓步架推时,手脚方向一样,两掌要有滚动上架与前推；十九、海底针跟步提手：右脚向前收拢半步,随之重心后移,右腿屈坐；上体右转,右手下落屈臂提抽至耳侧,掌心向左,指尖向前
18、,左手向右划弧下落至腹前,掌心向下,指尖斜向右；虚步插掌：上体左转向前俯身,左脚稍前移成左虚步；右手向前下方斜插,左手经膝前划弧搂过,按至左大腿 侧；眼视右手；学练要点：右手随转体在体侧划一立圆提于右耳侧；插掌时不行因前俯而弯腰驼背；上下肢动作必需和谐同步；二十、闪通臂提手收脚：上体右转,复原正直；右手提至胸前,左手屈臂收举,指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧；弓步推掌：左脚向前上步成左弓步；左手推至体前,右手撑于头侧上方,掌心斜向上,两手分展；眼视左手；学练要点：两手先上提后分开；右手上撑向后引拉；前手、前腿上下相对；二十一、转身搬拦拳16 名师归纳总结 - - - - - - -第 16
19、页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 转体扣脚：重心后移,右腿屈坐,左脚尖内扣；身体右转,右手摆至体右侧,左手摆至头左侧,掌心均向外；眼视右手；坐腿握拳：重心左移,左腿屈坐,右腿自然伸直；右手握拳向下、向左划弧停于左肋前,拳心向下,左手举于 左额前；眼向前平视；踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧,再向前迈出,脚跟着地,脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压,拳心向上,高与 胸平,肘部微屈,左手经右前臂外侧下落,按于左胯旁；眼视右拳；转体收拳：上体右转,重心前移,右拳向右划弧至体侧,拳心向下,左臂外旋,向体前划弧,掌心斜向上；上步拦掌：左脚向前上步,脚跟着地；左掌拦至体前,掌心向右,
20、右拳翻转收至腰间,拳心向上；眼视左掌；17 名师归纳总结 - - - - - - -第 17 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 弓步打拳：上体左转,重心前移成左弓步；右拳向前打出,肘微屈,拳眼向上,左手微收,掌指附于右前臂内 侧,掌心向右；学练要点：身体右转时,左脚尽力内扣；垫步时勿抬脚过高,迈出时脚尖外撇；二十二、如封似闭穿手翻掌：左手翻转向上,从右前臂下向前穿出；同时右拳变掌,也翻转向上,两手交叉举于体前；后坐收掌：重心后移,两臂屈收后引,两手分开收至胸前,与胸同宽,掌心斜相对；眼视前方；弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌经胸前弧线向前推出,高与肩平,宽与肩同
21、；学练要点：后坐收掌时防止上体后仰；弓步按掌时两掌由下向上、向前推按；二十三、十字手转体扣脚：上体右转,重心右移,右腿屈坐,左脚尖内扣；右手向右摆至头前,两手心皆向外；眼视右手；18 名师归纳总结 - - - - - - -第 18 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 弓腿分手：上体连续右转,右脚尖外撇侧弓,右手连续划弧至身体右侧,两臂侧平举,手心皆向外；眼视右手；交叉搭手：上体左转,重心左移,左腿屈膝侧弓,右脚尖内扣；两手划弧下落,交叉上举成斜十字形,右手在 外,手心皆向内；收脚合抱：上体转正,右脚提起收拢半步,两腿渐渐直立；两手交叉合抱于胸前；学练要点：转体扣
22、脚与弓步分手要连贯连接；两手划弧下落时不行弯腰低头；二十四、收势翻掌分手：两臂内旋,两手翻转向下分开,两臂渐渐下落停于身体两侧；眼视前方；并脚仍原：左脚轻轻收回,复原成预备姿态；学练要点：翻掌分手时,左手在上,腕关节不要屈折挽花；垂臂落手与起身一样；19 名师归纳总结 - - - - - - -第 19 页,共 20 页精选学习资料 - - - - - - - - - 留意四点：一、心静体松；所谓“心静 ”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰；所谓“体松 ”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿态正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态
23、；二、圆活连贯； “心静体松 ”是对太极拳练习的基本要求；而是否做到 “圆活连贯 ”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据；太极拳练习所要求的“连贯 ”是指多方面的；其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿 ”；肢体的连贯是以腰为枢纽的；在动作转换过程中,就要求：对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足；对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手；其二是动作与动作之间的连接,即“势势相连 ”- 前一动作的终止就是下一个动作的开头,势势之间没有间断和停顿；而 “圆活 ”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然；三、虚实分明；要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,第一要留意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳固的现象；如不能维护平稳稳固,就根本谈不上什么“迈步如猫行 ”了；一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以表达动作主要内容的手臂为实,帮助协作的手臂为虚；总之虚实不但要相互渗透,仍需在意识指导下变化敏捷；四、呼吸自然；太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸；以上几种呼吸方法,不论采纳哪一种,都应自然、匀细,渐渐吞吐,要与动作自然协作；20 名师归纳总结 - - - - - - -第 20 页,共 20 页