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1、压力应对：给压力一个出口压力应对：给压力一个出口大学生心理健康教育大学生心理健康教育2022/11/251你是不是压力山大？你是不是压力山大？2022/11/252你是不是这样生活？你是不是这样生活？忙盲茫忙盲茫繁烦凡繁烦凡2022/11/253一、认识压力一、认识压力2022/11/254（一）压力的定义（一）压力的定义压力（压力（STRESS）是人在生活适应过是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。和心理反应而表现出来的身心紧张状态。2
2、022/11/255压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的有机体感到的“紧张紧张”和和“痛苦痛苦”。可包括三个方面：可包括三个方面：（1）导致有机体发生）导致有机体发生“应变应变”（使生理、心理和（使生理、心理和社会系统功能紊乱社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如）的紧张性刺激物（如“灾灾难难”、“压力压力”、“逆境逆境”和和“过分要求过分要求”等）；等）；（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；身心反应或紧张状态；（3）应对压力过程。）应对压力过程。2022/11/256 压
3、力是什么压力是什么?压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果的结果压力是持续不断的精力消耗压力是持续不断的精力消耗心理衰竭心理衰竭(burnout)压力是压力是面临威胁面临威胁面临威胁面临威胁时的本能反应时的本能反应2022/11/257压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临选择面临选择面临改变面临改变2022/11/258压力是压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果的结果事件的不确定状态事件的不确定状
4、态,忐忑不安忐忑不安忐忑不安忐忑不安工作表现出色得到上级赞许工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬增加责任或提高薪酬工作出了差错工作出了差错要挨批？要挨批？中午到我办公中午到我办公室来，谈谈你室来，谈谈你的工作。的工作。2022/11/259压力是持续不断的精力消耗压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（心理衰竭（burnout）你已经连续不断地工作了8 8个小时个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重2022/11/2510（二）我们的压力从何而来（二）我们的压力从何而来压力源压力源是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事是指那些
5、引起当事人压力感受的情景或生活事件件引发压力事件的性质可分为三类：引发压力事件的性质可分为三类：生物性压力源：直接阻碍和破坏个人生存与种族延续的事生物性压力源：直接阻碍和破坏个人生存与种族延续的事件，包括躯体创伤或疾病、饥饿、噪音、睡眠剥夺、气温件，包括躯体创伤或疾病、饥饿、噪音、睡眠剥夺、气温变化等。变化等。精神性压力源：直接阻碍和破坏个体精神需求的内在和外精神性压力源：直接阻碍和破坏个体精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、长期生活在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、长期生活经历造成的不良个性心理特点等。经历造成的不良个性心理特点等。社会环境性压力源：直接阻碍和
6、破坏个体社会需求的事件。社会环境性压力源：直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。2022/11/2511生活事件与压力源生活事件与压力源能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：、超负荷超负荷、动机冲突、动机冲突、不可控制。、不可控制。“霍姆斯和瑞霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表生活压力量表”2022/11/2512编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数1 1丧偶丧偶1001002 2离婚、离婚、73733 3分居分居65654 4犯法犯法/拘留拘留63635 5亲人死亡亲人死亡63636 6自己受伤或患重病自己受伤或患重病53537 7结婚结婚/谈恋爱谈恋爱50508 8失业失
7、业/解雇解雇47479 9再婚再婚 /婚外恋情婚外恋情45451010退休退休 /退学退学 /休学休学45451111家庭成员的健康变化家庭成员的健康变化44442022/11/2513编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数1212怀孕怀孕/妻子或女友怀孕妻子或女友怀孕40401313性生活不协调性生活不协调39391414家庭成员增加家庭成员增加39391515挂科挂科/考试不理想考试不理想/事业重新调整事业重新调整39391616失恋失恋/受人歧视受人歧视/预期评选落空预期评选落空38381717关系密切的朋友死亡关系密切的朋友死亡37371818工作岗位改变工作岗位改变36361919
8、夫妻争吵夫妻争吵 /与恋人吵架与恋人吵架35352020外债超过外债超过1010万元万元/与人打架与人打架31312121丧失财物丧失财物 /被偷盗被偷盗/意外惊吓意外惊吓/事故事故30302222工作责任的改变工作责任的改变/职位的升降职位的升降29292022/11/2514编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数2323儿女离开家儿女离开家/长期不能与家人团聚长期不能与家人团聚29292424法律上的麻烦法律上的麻烦/打官司打官司29292525个人突出的成就个人突出的成就/获奖获奖/升学压力升学压力28282626配偶找到或失去工作配偶找到或失去工作/与好友发生纠纷与好友发生纠纷262
9、62727开始或结束学校生活开始或结束学校生活26262828生活条件变化生活条件变化/人际交往的变化人际交往的变化25252929与上司有麻烦与上司有麻烦/与老师冲突与老师冲突/当众丢脸当众丢脸23233030个人习惯改变个人习惯改变23233131学习、工作的时间或地点改变学习、工作的时间或地点改变20203232换学校换学校/换专业换专业 /换工作换工作20203333迁居迁居20202022/11/2515编号编号生活事件生活事件压力指数压力指数3434娱乐方式改变娱乐方式改变19193535信仰改变信仰改变19193636社会活动改变社会活动改变18183737抵押或借贷少于抵押或借
10、贷少于1 1万元万元/经济困难经济困难17173838睡眠习惯改变睡眠习惯改变16163939家庭成员的离合家庭成员的离合15154040饮食习惯的改变饮食习惯的改变15154141度假度假/假期旅游假期旅游13134242春节春节 /圣诞节圣诞节12124343小的违法行为小的违法行为/被罚款被罚款200200以下以下11112022/11/2516根据研究发现：根据研究发现：如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为数值的总和为150或更高的值或更高的值定为生活转折点定为生活转折点.压力指数分数值在压力指数分数值在150199之间，那么
11、在下一之间，那么在下一年可能有年可能有37%的患病几率。的患病几率。压力指数分数值在压力指数分数值在200299之间，则患病的可之间，则患病的可能性为能性为51%，如果在，如果在300 以上，患病的可能性更以上，患病的可能性更大。大。因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力150150时，应该做积极的调整（时，应该做积极的调整（作好压力管理作好压力管理）来缓解）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响。或消除刺激事件对自己身心的影响。2022/11/2517大学生常见的压力大学生常见的压力：学业考试学业考试谈恋爱谈恋爱/失恋失恋生病或与他人有矛盾冲突生病或与他人
12、有矛盾冲突家人、社会期待与自身的兴趣、能力家人、社会期待与自身的兴趣、能力寝室的同学关系维护寝室的同学关系维护 就业就业专业与工作专业与工作家庭经济困难家庭经济困难 理想与现实的矛盾理想与现实的矛盾获得奖学金获得奖学金/提升干部提升干部学习困难学习困难人际交往障碍人际交往障碍2022/11/2518针对具体压力问题作恰当的应对针对具体压力问题作恰当的应对案例：案例：张华张华,最近睡觉会半夜惊醒，还做恶梦，梦见有人在后最近睡觉会半夜惊醒，还做恶梦，梦见有人在后面追她，拼命地跑，却跑不动面追她，拼命地跑，却跑不动。早上醒来觉得很疲倦，。早上醒来觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。每天有做不完的事，但觉得没
13、有吃饭也没啥胃口。每天有做不完的事，但觉得没有 收获。收获。在社团里当干事忙着干活，还经常加班；身为班长，她要在社团里当干事忙着干活，还经常加班；身为班长，她要负责班里的所有事情，辅导员那边一天到晚叫过去做这作负责班里的所有事情，辅导员那边一天到晚叫过去做这作那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心来看书，有时上那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心来看书，有时上课听不懂，还打瞌睡课听不懂，还打瞌睡 她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人际能力，特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。际能力，特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。“学习不能拉下
14、学习不能拉下可是可是”张华越想心越烦张华越想心越烦,觉得自己快要觉得自己快要崩溃了崩溃了2022/11/2519思考：思考：最近半年里，你的生活发生了那些变化，最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的压力指数？压力指数？2022/11/2520（三）压力的作用（三）压力的作用有压力就是坏事？有压力就是坏事？压力对我们的生活造成了什么影响？压力对我们的生活造成了什么影响？2022/11/2521适度适度的心理压力能成为人们活动的动力，对活动的心理压力能成为人们活动的动力，对活动起激励作用。起激励作用。过大的心理压力会
15、引起有机体过度的情绪紧张，过大的心理压力会引起有机体过度的情绪紧张，导致有机体内活动失衡，从而带来一系列动作紊导致有机体内活动失衡，从而带来一系列动作紊乱现象，注意和知觉范围变得狭窄，正常的思维乱现象，注意和知觉范围变得狭窄，正常的思维活动受到干扰和限制，因而活动效率降低，甚至活动受到干扰和限制，因而活动效率降低，甚至导致活动失败。导致活动失败。长期的心理压力过大，会引起人们持续的情绪紧长期的心理压力过大，会引起人们持续的情绪紧张，并由此而引发一系列的心身疾病。张，并由此而引发一系列的心身疾病。2022/11/2522调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国
16、社会的不同人群所承受的压力表现：学生学生精神压力最大；精神压力最大；下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大；中年人中年人家庭压力最大；婚外恋者家庭压力最大；婚外恋者感情压力最大；感情压力最大；网民网民健康压力最大；健康压力最大；I I T T技术人员技术人员学习压力最大；学习压力最大；企业老板企业老板经济压力最大；经济压力最大；贪官贪官心理压力最大；烟民心理压力最大；烟民综合压力最大综合压力最大。2022/11/2523据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，而且，70%80%的疾病是与压力相关的。比的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病
17、等。如：癌症、冠心病等。在工薪阶层，约有在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于以上人因压力过大而处于亚健康状态。亚健康状态。在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的关的抑郁症抑郁症是最主要的心理疾患是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀。自杀。2022/11/2524因丧失形成的伤害或威胁因丧失形成的伤害或威胁因环境要求形成的对能力的挑战因环境要求形成的对能力的挑战因环境阻碍引起的挫折因环境阻碍引起的挫折因长期的烦心而琐碎事而疲乏因长期的烦心而琐碎事而疲乏2022/11/2525积极的正性压力
18、积极的正性压力因挑战而形成的紧张因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己识，促进个体积极行动去达成自己 的目的目标。标。消极的负性压力消极的负性压力由丧失或挫折而引起由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态于压制、耗损状态2022/11/2526正性压力正性压力负性压力负性压力2022/11/2527（四）压力下的身心反应（四）压力下的身心反应2022/11/2528Q与压力相关
19、的猴子实验与压力相关的猴子实验Q预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。Q正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几
20、天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？一只猴子很快的死亡呢？2022/11/2529压力的作用过程Phase 1:警觉反应警觉反应Phase 2:对抗反应对抗反应)Phase 3:衰竭衰竭2022/11/2530警觉反应（警觉反应（Phase1）：当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，组织和激发身体的相应器官，神经递质，组织和激发身体的相应器官，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身
21、体能量，准备投入战斗。觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。2022/11/2531对抗反应对抗反应:（Phase 2）当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡。破的机体内稳态恢复平衡。2022/11/2532衰竭（衰竭（Phase3）:指有机体通过对抗反应指有机体通过对抗反应:（Phase 2），动），动用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体
22、也消耗了很多这些刺激被解除，同时机体也消耗了很多的能量。但是，如果个体的应对未能解除的能量。但是，如果个体的应对未能解除压力状态（消除压力源），个体会再次处压力状态（消除压力源），个体会再次处于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。形成病变或死亡。2022/11/2533压力与健康的关系压力与健康的关系1、压力下的身心反应、压力下的身心反应情绪反应：情绪反应：1）兴奋、激动）兴奋、激动2）紧张、焦虑）紧张、焦虑3）愤怒、）愤怒、4）自责、羞愧、怨恨）自责、羞愧、怨恨5）恐惧）
23、恐惧/害怕害怕6）抑郁）抑郁2022/11/2534生理反应生理反应（1）交感神经系统活动增加）交感神经系统活动增加（2）内平衡状态被打破，生物节律失调）内平衡状态被打破，生物节律失调（3）免疫功能受到抑制）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变2022/11/2535长期压力下的行为反应：长期压力下的行为反应：人际攻击人际攻击退缩退缩/回避回避反向行为反向行为把自己与他人分离把自己与他人分离难于跟其他人相处难于跟其他人相处对自己喜欢的活动失去兴趣对自己喜欢的活动失去兴趣做事半途而废做事半途而废行动没有活力或心不在焉行动没有活力或心不在焉202
24、2/11/2536三、压力应对三、压力应对应对方式分类：应对方式分类：积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，动，接受，转移，愿望思维，幽默，消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他
25、享乐麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动。活动。2022/11/25371、问题中心的应对方式问题中心的应对方式通过对通过对个体个体环境匹配关系的环境匹配关系的分析，发现分析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，行动计划，消除或缓解外界环境要求的压消除或缓解外界环境要求的压力力或或扩大自身的应对能力扩大自身的应对能力，促进个体与环促进个体与环境的新平衡的建立。境的新平衡的建立。2022/11/2538（1）归因与压力分解归因与压力分解2022/11/2539三维度六因素归因模式三维度六因素归因模式稳定性内外在性可控性稳定 不稳定内在外
26、在 可控不可控能力高低+努力程度+任务难度+运气好坏+身心状况+外界环境+他人反应+2022/11/2540（2）问题解决）问题解决当个体对压力进行恰当的归因分析当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的变的 然后，根据问题的严重性、紧迫性时间然后，根据问题的严重性、紧迫性时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。计划。2022/11/
27、2541（3）时间管理）时间管理正确的行事优先级正确的行事优先级紧急紧急的事的事不不紧急紧急的事的事重要的事重要的事1 st 急急2nd重不重要的事不重要的事3rd轻4th缓2022/11/2542目标金字塔目标金字塔2022/11/25432、情绪中心应对情绪中心应对 通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。绪，增强个体对压力的承受和应对能力。2022/11/2544认知重建认知重建情绪宣泄情绪宣泄危机叙谈危机叙谈放松放松体育活动体育活动合理的饮食合理的饮食旅游旅游
28、聚会聚会2022/11/2545（1）理性情绪疗法（）理性情绪疗法（ABC 理论）理论）认知与压力的关系认知与压力的关系压力源压力源压力源压力源刺激刺激刺激刺激出現出現出現出現感受刺激感受刺激感受刺激感受刺激认知加工认知加工认知加工认知加工行为反应行为反应行为反应行为反应2022/11/2546ABCABC理论理论认知与情绪间的关系认知与情绪间的关系人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A A直接所引起，直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果
29、，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C C。ABCABC理论认为理论认为A A只是只是C C的间接原因，的间接原因，B B即个体对即个体对A A的认知和评价的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。而产生的信念才是直接的原因。2022/11/2547同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？2022/11/2548亲爱的同学们，亲爱的同学们，我们很多的压力都是来我们很多的压力都是来自我们难以察觉的非理自我们难以察觉的非理性认知，不然我们一起性认知，不然我们一起来看看！来看看！2022/11/2549可能出现的非理性认知可能出现的非理性认知我必须干得很好！我必须干得很
30、好！如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。处的人。我必须受到我看重的人的赞赏。我必须受到我看重的人的赞赏。如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。爱的人。人们必须公平的待我，必须满足我的要求人们必须公平的待我，必须满足我的要求！做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。是非常可怕的。2022/11/2550可能出现的非理性认知（续）可能出现的非理性认知（续）我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。我的生活必须一
31、帆风顺，没有麻烦。我很难忍受糟糕的事发生。我很难忍受糟糕的事发生。我不能容忍很难相处的人。我不能容忍很难相处的人。我不能忍受生活中出现不公平的事情。我不能忍受生活中出现不公平的事情。我看重的人也必须爱我。我看重的人也必须爱我。我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。苦和伤心。我还要补充的我的非理性信念：我还要补充的我的非理性信念：2022/11/2551如何清除非理性观念如何清除非理性观念A诱发事件（诱发事件（activating eventsactivating events）B信念（信念（believebelieve）:个体对这一事件的看法、解
32、释个体对这一事件的看法、解释或评价，即或评价，即C这一事件后，个体的情绪反应和行为结果这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequencesconsequences）D对不合理信念加以驳斥和辨论（对不合理信念加以驳斥和辨论（disputing disputing irrational beliefsirrational beliefs）E使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果（为的治疗效果（new emotive and behavioral new emotive and behavioral effectseffects）A
33、BCDE治疗模式2022/11/2552ABCDEABCDE治疗模式（续）治疗模式（续）1.A:.A:叙述压力事件叙述压力事件2.C:2.C:描述行为或情绪困扰描述行为或情绪困扰3.B:3.B:检查非理性信念和自损思维检查非理性信念和自损思维 4.D:4.D:与非理性信念辩论与非理性信念辩论 5.E:5.E:得出合理信念，学会理性思维得出合理信念，学会理性思维 2022/11/2553不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！2022/11/2554人们通常会戴上这
34、样扭曲的人们通常会戴上这样扭曲的“眼镜眼镜”：非黑即白，非此即彼凡事从一个极端走向另一个极端，凡事从一个极端走向另一个极端，假如某种情况未臻完美，就认为是假如某种情况未臻完美，就认为是个彻底的失败。个彻底的失败。如如“我没有考上大学，那我的一生我没有考上大学，那我的一生便完蛋了！便完蛋了！”2022/11/2555凭感情论事进行情绪化的推理，将感觉误认为事实，进行情绪化的推理，将感觉误认为事实，认定自己的消极情绪必然反映了事物的真认定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。实情况。“我心烦意乱，一定有什么不对我心烦意乱，一定有什么不对的事发生。的事发生。”“我很愤怒，一定是不公平我很愤怒，一定
35、是不公平的。的。”“我心慌，我这次考试一定完蛋。我心慌，我这次考试一定完蛋。”2022/11/2556以己度人总以为自己知道他人的内心想法与总以为自己知道他人的内心想法与期望，例如：期望，例如：“他们都不把我当朋他们都不把我当朋友看友看”，“她一定知道我很紧张她一定知道我很紧张”。2022/11/2557 想想看：你情绪不佳时，想想看：你情绪不佳时，是否也戴了扭曲的是否也戴了扭曲的“眼镜眼镜”？如果是，你会怎样做？如果是，你会怎样做？2022/11/2558一个例子一个例子激发事件激发事件想法想法情绪结果情绪结果 我怎么这么倒霉，大家眼我怎么这么倒霉，大家眼里都没有我，看他跟老师里都没有我，看
36、他跟老师套热乎的样子！我做了那套热乎的样子！我做了那么多都白做了。以后干脆么多都白做了。以后干脆什么都不干了。什么都不干了。这次选班委没有选到我。这次选班委没有选到我。这次选班委没有选到我。这次选班委没有选到我。看来努力还是不够，没关看来努力还是不够，没关系，退一步海阔天空，先系，退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事，以后踏踏实实学着办事，以后有机会还可以再来，只要有机会还可以再来，只要人有能力，总会有好的发人有能力，总会有好的发展和未来的展和未来的难过、沮丧，失去自信、难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，消极颓废、不想再努力了，消极颓废、甚至自杀甚至自杀能面对现实，看到事情积能面对现实，看到事
37、情积极一面，不会对自己增加极一面，不会对自己增加压力压力积极地面对困难积极地面对困难对自己有信心，继续努力对自己有信心，继续努力2022/11/2559摘掉我的摘掉我的“眼镜眼镜”（当时发生了什么事，你怎样想的，又是怎样做的？）记录情绪、事件与思绪、结果记录情绪、事件与思绪、结果分析、分析、再分析分析、分析、再分析（多问几个“什么说明它，什么支持它”这样的问题，找出其中不合理的、失真的地方）换个角度，换种角色换个角度，换种角色反驳、反驳、再反驳反驳、反驳、再反驳（设想若此事发生在别人身上，你又会如何看待他，你会如何开导他？）（用自我辩论的方法与自己头脑中的不合理观念辩驳，直到合理的观念战胜不合
38、理的观念。）2022/11/2560思考：常见的观念合理吗？我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都该得到别人的赞我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都该得到别人的赞许许我必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且有成就我必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且有成就做了错误的、卑鄙的、邪恶的事，就应该受到严厉的惩罚做了错误的、卑鄙的、邪恶的事，就应该受到严厉的惩罚与制裁与制裁我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力来避免，我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力来避免，更不要说要加以控制更不要说要加以控制逃避困难和责任，远比面对它们容易逃避困难和责任，远比面对它们容易人人都会依赖他人，并
39、应该找一个更强的人去依赖人人都会依赖他人，并应该找一个更强的人去依赖往事决定今朝往事决定今朝过去的影响是无法抹杀的过去的影响是无法抹杀的每个问题都该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想每个问题都该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想2022/11/2561因为他人对我挑剔，所以我现在不开心因为他人对我挑剔，所以我现在不开心句式转换：将结果改为相反词，首句句式转换：将结果改为相反词，首句“因为因为”置后置后他人对我挑剔，我仍然开心，因为他人对我挑剔，我仍然开心，因为参考答案：参考答案：我知道了自己学习上的不足；我知道了自己学习上的不足；我努力学习会使他改变对我的态度；我努力学习会使他改变对我的态度；
40、这会使我有更优秀的表现这会使我有更优秀的表现改变句式改变句式2022/11/2562练习一：练习一：宿舍关系不好，所以我不高兴。宿舍关系不好，所以我不高兴。宿舍关系不好，我仍然高兴，因为宿舍关系不好，我仍然高兴，因为练习二：练习二：因为和女朋友（男朋友）吵架，所以我不高兴。因为和女朋友（男朋友）吵架，所以我不高兴。和女朋友（男朋友）吵架，我仍然高兴，因为和女朋友（男朋友）吵架，我仍然高兴，因为2022/11/2563（2）放松训练）放松训练腹式呼吸腹式呼吸冥想冥想想象放松想象放松音乐放松音乐放松渐进式肌肉放松渐进式肌肉放松2022/11/2564讨论讨论1.1.根据压力出现时的身心反应判断，我
41、最近根据压力出现时的身心反应判断，我最近的压力是大还是小？的压力是大还是小？2.2.当我压力大时，我在情绪、生理和行为上当我压力大时，我在情绪、生理和行为上会有什么样的表现？会有什么样的表现？3.3.压力出现时，我是如何应对压力的？有效压力出现时，我是如何应对压力的？有效吗？我将如何改善我对压力的管理？吗？我将如何改善我对压力的管理？2022/11/2565u解决问题u自责u求助u退避u幻想u合理化应对方式的分类2022/11/2566多数人的压力应对方式不是单一的，但六种方式的多数人的压力应对方式不是单一的，但六种方式的组合具有一定倾向性：组合具有一定倾向性：成熟型：成熟型：“解决问题求助解
42、决问题求助”这类同学在面对压力事件或环境时，这类同学在面对压力事件或环境时，常能采取常能采取“解决问题解决问题”和和“求助求助”等成熟等成熟的应对方式，较少适应的应对方式，较少适应“退避退避”、“自责自责”和和“幻想幻想”等应对方式，在生活钟表现等应对方式，在生活钟表现出一种成熟稳定的人格特征和行为方式。出一种成熟稳定的人格特征和行为方式。2022/11/2567不成熟型：不成熟型：“退避退避自责自责”这类同学在生活中常以这类同学在生活中常以“退避退避”、“自自责责”和和“幻想幻想”等应对方式，较少采取等应对方式，较少采取“解决问题解决问题”和和“求助求助”等成熟的应对方式，等成熟的应对方式，
43、表现出一种神经症性的人格特点，其情绪表现出一种神经症性的人格特点，其情绪和行为均缺乏稳定性。和行为均缺乏稳定性。2022/11/2568混合型：“合理化”这类同学在生活中常以这类同学在生活中常以“合理化合理化”的的方式来解决问题，在采用方式来解决问题，在采用“退避退避”、“自自责责”和和“幻想幻想”等应对方式的同时也采取等应对方式的同时也采取“解决问题解决问题”和和“求助求助”等成熟的应对方等成熟的应对方式。式。这类同学的应对行为集成熟和不成熟的这类同学的应对行为集成熟和不成熟的应对方式于一体，在应对行为上表现出一应对方式于一体，在应对行为上表现出一种矛盾的心态和两面性的人格特点。种矛盾的心态
44、和两面性的人格特点。2022/11/2569个性年龄性别自我评价生理状态影响应对方式的因素2022/11/2570正确评估自己应对压力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下决心一定要改变不成熟的应对方式，明确自己需获得的成熟的应对方式；学习利用自身和外界的各种因素；学会向他人求教；善于积累生活经验；事事无绝对，善于变通；学会自我激励。如何形成成熟的应对方式2022/11/2571归纳一下大学生压力应对的方式主要有宣泄法、转移注意力法、运动法、放松法、自我激励及暗示法等，从性质可分为两大类：积极应对与消极应对。积极应对的方法有：解决问题，采取行动；选择性重视；适当改变价值系统；改变满足方式；降
45、低个人要求和期望、适当求助等；消极应对的方法有：否定、自责、退避、幻想、麻木、不合理宣泄等。毋庸置疑，我们应选择积极的释压方式。2022/11/2572四、锦囊妙计四、锦囊妙计缓解压力的小妙计：缓解压力的小妙计：（1 1）说出压力）说出压力（2 2）写出压力）写出压力（3 3）呼出压力）呼出压力（4 4）跑出压力）跑出压力（5 5）打出压力）打出压力（6 6）泡出压力）泡出压力（7 7）甩出压力）甩出压力（8 8）唱出压力）唱出压力（9 9）坐出压力）坐出压力（1010）其他）其他2022/11/2573阴阳与辩证阴阳与辩证l变片面为全面l变绝对为相对l变静止为发展2022/11/2574 1
46、.把自己看成别人，把自己看成别人，2.把别人看成自己，把别人看成自己，3.把别人看成别人，把别人看成别人，4.把自己看成自己。把自己看成自己。把自己看成别人把自己看成别人当自己受到挫折、屈辱时，把自己看成别当自己受到挫折、屈辱时，把自己看成别人，置身事外，不快之感自可减少；如功成名就，万事如意时，人，置身事外，不快之感自可减少；如功成名就，万事如意时，把自己看成别人，若无其事，就不会得意忘形。把自己看成别人，若无其事，就不会得意忘形。把别人看成自己把别人看成自己与人交往中遇事能设身处地为别人着想，与人交往中遇事能设身处地为别人着想，这事碰到我头上，我会如何想如何办？这事碰到我头上，我会如何想如
47、何办？把别人看成别人把别人看成别人为人不要自以为是，尊重别人，不怠慢别为人不要自以为是，尊重别人，不怠慢别人，不强求别人，别人有自己的权利与自由，我无权干涉。人，不强求别人，别人有自己的权利与自由，我无权干涉。把自己看成自己把自己看成自己时时刻刻处处事事承担自己该承担的责任，时时刻刻处处事事承担自己该承担的责任，因为我就是我，责任、义务必须自己承担。因为我就是我，责任、义务必须自己承担。2022/11/2575从认知心理看从认知心理看92%的压力是不必要承受的的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的可能发生的
48、，占总数的40%；已经发生的，占总数的已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的必须承担的，只有总数的8%2022/11/2576亚健康的音乐疗法亚健康的音乐疗法忧郁时：忧郁时：莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲；急躁和渴望时：急躁和渴望时：海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈；催眠：催眠：莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦；希望明朗、轻快时：希望明朗、轻快时：巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多瑙河圆舞曲，情绪极度恶劣时：情绪极度恶劣时：蓝色多瑙河、江南丝竹乐2022/
49、11/2577治疗失眠者：治疗失眠者：春江花月夜春江花月夜、平沙落雁平沙落雁、苏武牧苏武牧羊羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的可夫斯基的花之圆舞曲花之圆舞曲、门德尔松的、门德尔松的第四交响曲第四交响曲、德彪西的德彪西的月光月光、海顿的、海顿的小夜曲小夜曲等。等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也小时进行，也可每天听可每天听23次乐曲，每次治疗时间为次乐曲，每次治疗时间为3060分钟分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听
50、时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在应掌握在70分贝以下。分贝以下。2022/11/2578Workaholics reach a point when they are no longer effective or efficient.They are not able to do quality work.A severely stressed employee cannot work safely or make good decisions.只是一味的工作，会使人既无效率又无效果，而且那些承受极度压力的员工