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1、让我们慢慢变老 让我们一起慢慢变老 “我能想到最浪漫的事;就是和你一起渐渐变老。”一首流行歌曲这样唱道。 怎样才能让我们尽量健康地渐渐地变老呢? 苍老是不行避开的。随着年龄的增长,患各种慢性病,如骨质疏松、关节炎、心血管疾病、糖尿病、记忆力衰退、早老性痴呆症等等的风险会越来越大。虽然说人对养分的需求从诞生到苍老基本上是一样的,但是人过了中年,对某些养分和热量的要求会逐年下降,对某些养分的要求则会有所增加。因此,健康的饮食和良好的生活习惯是抵挡各种随着年龄增大而带来的疾病,让苍老的过程变得缓慢的最好方法。也就是说,你每天都有延长自己生命的机会,也有可能犯加速苍老的错误,关键在于你是否能够很好地把
2、握。 吃什么能够预防和推迟中老年性疾病的到来呢?对于中老年人来说,最好的食品是簇新的蔬菜、水果和豆类农产品。这些农产品不仅富有养分且少含令人发胖的热量,而且,含有推迟苍老过程的抗氧化剂。 农产品中的维生素C、维生素E,以及多酚花色素苷等抗氧化剂能够对抗破坏细胞功能的自由基。虽然说自由基是人体在进行正常的新陈代谢过程中的必定产物,但它却是加速人体苍老的罪魁祸首。阳光中剧烈的紫外线、空气污染和吸烟(包括二手烟)也会产生自由基。 自由基过多是导致很多种老年性疾病,如癌症、心血管疾病、骨关节炎等炎症的发生。更为令人头痛的是,岁数越大,人体产生的自由基也会越多。这就意味着,岁数越大就越要留意自己的饮食健
3、康。 多吃抗苍老的食物 当然,抗苍老的食品不是“青春不老药”。除了含有丰富的抗氧化剂以外,关键还在于这些食品能够很好地平衡、组合和搭配中老年人须要的养分,排斥那些有害的、加速苍老的成分,如饱和脂肪等,或者把它们降低到最低程度。下面介绍的是几种有益于中老年人健康,能够推迟苍老的食品。 干果 干果是不含胆固醇蛋白质的主要来源之一,它可以代替肉类为我们供应人体不行缺少的脂肪。常常吃富含维生素E的食品,如干果,能明显地降低患中风的危急。 杏仁富含维生素E,核桃富含抗氧化剂,核桃富含多种对人体有益的欧米伽3脂肪酸。 最好的早餐是粗粮(全谷类)、煮熟的蔬菜、酸奶酪和30克捣碎的干果。吃30克全杏仁果(大约
4、24颗),就几乎可以满意你每天对维生素E需求量的一半。 用全麦(或全谷)制作的干果点心是不错的选择。 用香蕉等一种或几种你喜爱的水果、半杯脱脂酸奶、核桃粉和适量的糖(可以不用),加冷开水或碎冰,在搅拌机中打碎,做成斯慕雪(smoottlie,一种现在风行西方的以水果为主的饮料),常常饮用。 鱼类 鱼类中含有大量的欧米伽一3脂肪酸,它可以削减导致动脉硬化的血管壁内脂肪物质的沉积,降低血液中甘油三酸酯的含量,降低血压,降低猝死的几率。鱼类是人体所须要的蛋白质的最佳来源之一,饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低。 每周至少要吃2次鱼,取代含有脂肪较多的肉类。 橄榄油 橄榄油含有丰富的对心脏有益的单不饱和
5、脂肪酸,以及有利于健康的植物养分。而且它没有人造黄油和其他加工食品中对人体有害的反式脂肪酸,这是一个优点。许多临床探讨都发觉,反式脂肪酸有上升血脂的作用,它不仅会上升坏的胆固醇,而且会降低好的胆固醇。美国神经学杂志发表的一篇探讨文章还说,65岁以上的健康老人摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸越多,他们的认知实力就下降得越快。 选择初榨(冷榨)优质橄榄油,它含有较高的好胆固醇成分。初榨(冷榨)优质橄榄油还含有一种叫做oleoca rlthal的自然抗炎症化合物,有类似阿斯匹林和布洛芬的效果。 橄榄油虽好,但是也不能过量食用,因为它也为你供应较高的热量。假如你每天须要摄入的热量为8368千焦,那么合适的
6、用量是7调羹;假如是6694.4千焦,那么就应当是5调羹。 请用橄榄油来代替黄油和人造黄油。 水果和蔬菜 近年来科学家发觉,水果和蔬菜中含有成百种为我们供应纤维素、维生素、矿物质、抗氧化剂,以及能够提高免疫力、促进健康和抗苍老的物质。他们给这些物质起了两个新名字,叫做植物养分素和植物化学物质。 探讨结果表明,每天吃10种以上水果和蔬菜的人,血液中含有较高的抗氧化剂。由于水果和蔬菜中富含镁和钾,常常吃的人骨骼也会更加强健。深绿色的蔬菜中含有较多的维生素K,对人体的骨骼也大有好处。 水果中首选:橘子、草莓、梨、苹果和樱桃等浆果类。 蔬菜中首选:甘蓝、菠菜、椰菜、芦笋、花椰菜、马铃薯、胡萝卜、南瓜和
7、洋葱。 豆类 豆类含有多种碳水化合物和纤维素,能够使血液中的葡萄糖和胰岛素成分保持稳定,是不含胆固醇的蛋白质主要来源,同时也富含抗氧化剂。不论是黑豆还是黄豆,几乎全部的豆类食品对人体都有好处。用豆类制作的豆腐和豆浆也是如此。 全谷类 与经过精加工的细粮相比,全谷类粗粮含有更多的自然养分成分,特殊是抗苍老的维生素E、维生素B、纤维素和抗氧化剂。 首选:小米、大麦、燕麦、全麦面食、碎麦粒、糙米。 低脂奶制品 奶制品是钙最好的来源,钙是骨骼保持强健的最重要的养分素。人体要充分地汲取钙,必需有维生素D的帮助。足够的维生素D还可以削减患前列腺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。人的皮肤在阳光下具有合成维生素D的功
8、能,缺憾的是人过中年以后,随着年龄的增长,这种功能会越来越差。 假如你的年龄在50岁以上,那么你每天须要摄入1200毫克钙。奶制品还能供应促进骨骼和肌肉生长所须要的蛋白质,可增进免疫系统的功能。你假如不想摄入过多的动物脂肪,那么最好选择1%低脂或者脱脂的牛奶。喝不含咖啡因和脱脂的牛奶咖啡。做土豆泥和色拉时用脱脂的炼乳。把牛奶、各种浆果和碎冰用搅拌机粉碎,做成饮料。这也是饮用牛奶的好方法。 限制体重和坚持运动 超重会增加心脏、血管和关节的负担,简单引起各种随着年龄的增长而驾临的疾病。 体内过多的脂肪也简单诱发记忆力衰退、早老性痴呆、白内障、年龄相关性黄斑变性等眼病。年龄相关性黄斑变性是60岁以上
9、老人致盲的主要缘由,不行忽视。 美国科学家威尔克斯36年来对2000名不吸烟的男性进行跟踪调查的结果表明,那些每天只摄入7949.6千焦热量,比其他人少15%的人死亡率比较低,许多人能够健康地活到八九十岁。 现在还无法精确地说明低热量饮食和长寿之间的关系。或许奇妙在于少吃可以放慢新陈代谢的过程,而缓慢的新陈代谢意味着能削减自由基的产生。 低热量饮食可能会降低人体的基础体温柔胰岛素水平,这两项也是长寿的标记。据美国医学学会杂志最近报道,那些超重的人每天削减25%的热量摄入以后,基础体温会有所降低,空腹时血液中的胰岛素水平也很正常。 适量的运动对人体的好处恒久都不会过时。运动可以帮助你减肥,保持旺盛的精力,缓解惊慌的心情,改善睡眠。不论你的年龄有多大,适当的运动都能够帮助你预防各种心脏病、糖尿病、骨质疏松和一些癌症。运动可以增加大脑的血流量,促进大脑细胞的生长,让你始终保持醒悟和思维灵敏的头脑。 记住,在医生的帮助下选择一项适合你的运动。例如,对于老年人来说,步行是一项不错的运动但贵在坚持,每天至少30分钟,每周5天以上,半年以后就会收到明显的效果。