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1、终结拖延症读书报告无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻 有重。终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦 恼地拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的 时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。作者简介：威廉克瑙斯是美国著名心理治疗专家；拥有超过30年的心理治疗经验; 其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。一、什么是拖延症拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做得不好习惯。在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一
2、种转 移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比方打游戏。拖延不是简单的 逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法(认知)、情绪和感受以及行动(行为)。案例：简是一家公司的财务分析师，她的任务是要尽快完成季度财务分析报告，在拖 了一段时间后，她决定今天必须要完成这个报告，看看下面发生的这些事：简刚要坐下写报告，她突然发现草坪草太高了，她得去剪草；剪完草后，正好看见了邻 居，就走过去闲聊了一会；吃完晚餐后，有点小困，就决定小睡一会，这样就有精神写报告 了；小睡一会儿后，翻开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了会儿喜欢的游戏，太晚了， 还是睡觉吧，明天早点起来再做；一觉就睡到早上
3、7点，她匆匆起床，准备上班，根本没时 间写报告；忙乎了一早上才把手头的事处理完，她午饭也没吃，赶紧写报告，但已经赶不上 下午4点的截止时间了；她疲惫不堪，只好向老板申请延期一天，老板无奈同意了，她终于 赶完了，内心愤怒不已，发誓下次一定不再这样。可是下一次报告任务，她的拖延一如往昔。拖延有很多原因，比方逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主 义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那 么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那 些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。二、拖延类型1 .期限性拖延：这种拖延都
4、跟任务的时间节点有关。要知道，任何工作都是由时间表、 工作流程和截止日期来安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦。因为人类 对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟。2 .个人事务拖延：如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务那么是暗流涌动。个 人事务往往没有明确的启动截止日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。“紧 急一重要，维度下的时间管理模型那么是一个有效方法。3 .简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退 缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反响。复杂拖延：复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我
5、怀疑主义”或“完美主义二 这种拖延具有多层结构，你可以分析这些层次，各个击破。三、应对拖延的自我调节方法1 .问题分析(1)你在什么方面最容易拖延？你是不是习惯在书面工作上拖延？你是否老是在冲突 面前退缩？(2)你在什么时候最容易拖延？感到压力大的时候、午餐之后、还是你面对一个复杂挑战的时候？(3)问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延？ 为什么在截止期限临近时你才最容易坚持？为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务？ 为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口 ？(4)你在什么情况下拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转 移后接着做了什么？你延迟
6、的时间有多长？这些询问让你有哪些收获？分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延 的时候做了什么。它可以提供详实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。2 .设定目标制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它 们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。创立明确目标：将上阶段的目标分析为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任 务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。比方你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以 设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。一次设定一个目标：改变是个过程，无论
7、重新开始还是保持一种新的生活方式都需要 时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。3 .制定行动计划起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认 知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理清楚的战拖计划。懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。克服拖延的情景模式：对“如果发生了情况”、“如果我失败了”、“如果我被拒绝了呢”的担忧会催生不必要的拖延，你可以对未来作出理性预期和预案。为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的 拖延理由。4 .执行计划执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈
8、渴望才开始行动。在 临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补 其间的鸿沟呢？当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在 你需要的时候，调动起理智、常识来战胜这一场抗拖大战吧。你不可能找到一个异常简单的方法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样地去挣扎、 努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。5 .评估结果评估是一种自我反响，它使你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。我承当起了启动并坚持到底的责任吗？前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么？我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延？拖延就是考验你的沼泽，如果你走不出来，你就会深陷泥潭，而要走出沼泽，不是简单 发誓许愿就能做到的，你需要做大量的强化练习，在搞定拖延症的路上，光看不练或光听不 练是很难奏效的！