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1、五、少盐少油.控限酒六、规律进器，足量供水七、会聚会选，会看标签八、公筷分假，杜蛆浪费新版居民膳食指南解读(2022年)1、变化一：平衡膳食准那么从6条调整到8条新指南郑重遴选8条基本准那么，作为2岁以上健康人群合理 膳食的推荐遵循原那么，其中黄色字是本次新修订，强调了膳食 模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能 力。这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也表达了新冠 疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。中国居民膳食指南(2016)一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体盅三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适员吃鱼、薄、蛋、瘦肉五、少盐少油，控辄限酒六、杜绝浪费，兴新食尚食物多样，合
2、理搭配“谷类为主”改为“合理搭配”，是不再强调谷物为主了吗？H前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原那么，因为除了喂养6月内 婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能 量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类 为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原 那么之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加 强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆这条为何加上了一个类别一一全谷？与2016版相比，强调增加全谷类的食物摄入，是因为谷物 数皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白
3、面会丧失这些营 养。规律进餐，足量饮水为何要专门增加这一条呢？近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例 有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大 幅增加趋势。另外，居民在外就餐比例明显增加，常在外就餐 易导致能量、油、盐等摄入超标，增加肥胖、糖尿病发生风 险。除食物外，水也是膳食重要组成局部，但容易被忽略。我国 饮水量缺乏的现象较普遍，我国2/3居民饮水缺乏。饮水过少 会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖 饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加晶齿、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意 “规律进餐，足量饮水”。怎样喝水更
4、健康？足量饮水，少量屡次。在温和气候条件下，低身体活动水平 的女性每天喝水1500ml,男性每天喝水1700ml。推荐喝白水 或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。会烹会选，会看标签现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年 度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐 多为主。认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各 种食物营养特点，学会看懂营养标签，比拟和选择食物，学习 传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。（一）选购物美价廉食物1、认识食物营养特点2、了解食物营养素密度营养素密度通常指食物中某种营养 素含量与其能量的比值。鼓励“多吃”的
5、食物多为简单加工食品 和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。3、利用当季、当地食物资源看食品营养标签（二）选购食品看食品营养标签1、看配料表 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的 最重要途径。按照“用料量递减”原那么，配料（表）按配料用量高低依 序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。2、看营养成分表 营养成分表说明每100g （或每100ml）食品提供 的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成 分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。3、利用营养声称选购食品 如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食 品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。（三）学习烹饪，享受营养与美
6、味1、食物原料处理烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要 切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注 意所用刀具、案板与生肉分开。2、学习烹调方法（1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸（3）烹调油用量控制3、用天然香料 厨房中食盐、酱油、醋、鸡精、咸菜、豆酱等都是 钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料， 清淡饮食，享受食物自然美味。4、选择新型烹饪工具选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方 便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引 起的致癌物质的产生。公筷分餐，杜绝浪费坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，防止食源性疾病的发生和传 播
7、，对保障公共健康具有重要意义。2、变化二：膳食宝塔调整推荐摄入量中国居民平衡尾食宝塔（2016 ）中国居民平衡尾食宝塔（2016 ）中国居民平衡膳食宝塔（ 2022 ）ft油ft油期及奶制品300克大豆及坚果类 25-35克 类 水产品* 类藐菜类水果类全谷物和杂豆 50-150克。克30克2550胃00克40-75克4075克40-50克6克25-30克 1500-1700 充升5克油25-30克奶及奶制品 300-500克 大豆及垩果类 25-35克动物性食物120-200克每周至少两次水产品每天一个蔬菜类300-500克水果类200-350克谷类200-300克全答物和杂豆 50T50克
8、I 类50-100克水 1500-1700升每天活动6000步每天活动6000步第一层：2016版：谷薯类250400克，其中包括全谷物和杂豆50-150 克、薯类 50-100 克2022版：谷类200300克，其中包括全谷物和杂豆50 1 50克；薯类50-100克新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更 方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷 类的1/4,如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主 食吃太多了。这次的修改，就防止了这样的误会。同时，新版 膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制 谷物都要吃到。第三层：2016版：禽肉4075
9、克、水产品4075克、蛋类4050克。2022版：动物性食物120200克，每周至少2次水产品，每 天一个鸡蛋。特别强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。中国人肉类消 费以畜肉为主，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含 量较低，且所含不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。鸡蛋的 营养价值很高，但一些人群担忧其胆固醇含量，然而诸多研究 说明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。第四层:2016版：奶及奶制品300克。2022版：奶及奶制品300500克。提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要 来源，但我国牛奶消费处于较低水平。第五层：2016版：盐V6克 2022版：盐
10、V5克2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究说明，食 盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前 我国居民食盐摄入量普遍过多。这次由6克修订为5克也是和 世界卫生组织的推荐量一致。湖 北 街全民 辞;笄同特 别 第 划奇号隹2022人尾艮目善宦声南)03变化三：最新提出“东方健康膳食模式”中国居民晤食梅南（2022 ）四大3E化 , 6 - 8 （平衡膳食准那么从6条调整到8条）月善食宝塔（调整推荐摄入用）展新提出（“东方健康月善食模式”）国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海 一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜 水果丰富，常吃鱼虾等
11、水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少 盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较 低、预期寿命较高。因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带 膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作 用，有更好的指导性。1）和地中海饮食相比，东方膳食模式没有推荐喝红酒，橄榄 油也不一定是主要的烹调用油，而且摄入的鱼类当中并不要求 全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。2）和DASH饮食相比，东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。东方膳食模式一日饮食食谱早餐下午点上午点18仍120克04变化四：增加高龄老人膳食指南2022版膳食指南包含2岁以上群众膳食指南，以及9个特定 人群指南。这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、06月龄婴儿、724月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？随着我国社会经济开展、卫生健康服务水平不断提高，居民人 均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐 增加。这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率 高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的 人群，需要更加专也、精细和个性化的指导。