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1、 瘦身瑜伽视频教程初级 瘦身瑜伽的原理是通过对躯干部位的适度拉伸、挤压，再加上体位练习中的适量力气动作，有效地将肌肉收紧，从而达到瘦身塑形的效果。详细步骤如下： 一、静坐调息 采纳瑜伽凉爽调息法，取一舒适坐姿，背部伸直，双手放在膝上。张开嘴，把舌头伸出一点，卷成管形，通过管形的舌头吸气，感觉凉爽的空气经过舌头，吸气应缓慢深长。吸满空气后，闭嘴屏息四秒，头向前低，再抬头，渐渐以鼻呼气。进行呼吸时，采纳瑜伽胸式呼吸法深吸气，不要让腹部隆起。深吸气时，腹部向内收，肋骨向外、向上扩张。呼气时，肋骨向下、向内收。这是一次呼吸，共呼吸25至50次。 二、热身动作 一般依次是从头颈部至肩部、腰部、髋部、膝盖
2、、踝关节、肘关节、腕关节。 三、体位法练习 1战士式 动作要领：(1)自然站立；(2)双脚左右分开约一米，吸气，双掌合十(图1)，经过头顶向上伸，上臂贴于耳旁；(3)呼气，屈右膝，右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，左腿向后挺直，上半身保持直立；(4)吸气，头微后仰，眼看双手；(s)呼气，胸部向右大腿靠拢，吸气，保持这个姿态；(6)呼气，将左腿抬离地面，同时伸直右腿；最终，身体和左腿保持与地面平行(图2)；保持这个姿态3至5次呼吸；(7)复原到自然站立姿态；(8)换另一方向，做相反体位的练习。 功效：(1)志向的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚决、体态平衡稳同、内心和平安静的战士，这个姿态帮助
3、人们培育这些品质；(2)使脊柱的弹性得到改善，同时也能增加腰背部的力气；(3)腹肌收缩，身心变得更警觉；(4)一条腿抬起来与地面平行，可保持身体平衡，腹部收缩，各脏器从而得到按摩。 2树式 动作要领：(1)成基本站姿(图3)；(2)吸气，弯曲右膝，左脚掌平贴在右大腿内侧，膝盖指向左侧；(3)呼气，放松；(4)吸气，双手掌心向上经体侧高举过头，双手合十，拇指相扣，双臂夹住双耳，保持自然呼吸(图4)；(5)呼气，放松双手回到体侧；(6)吸气，放松；(7)呼气，右脚放回地面；(8)做相反方向的动作。 功效：(1)加强腿部、背部和胸部肌肉的力气；(2)增加脚踝的力气，改善体态的稳定与平衡；(3)增加集
4、中留意力的实力；(4)放松两髋部位，并对胸腹各脏器有益。 3花环式 动作要领：(1)成基本站姿；(2)吸气，双臂前平举；(3)呼气，保持背部平直，屈膝下蹲，直到不能下蹲时，上身前倾，分开双膝，绽开腋窝盖过小腿胫骨，双手抓住脚腕后侧，假如可以的话，额头抵在垫子上，保持自然呼吸；(4)吸气，放松，双手前平举，并拢双膝，缓缓直立身体；(5)呼气，放松双手回到体侧。 功效：(1)使腹部肌肉和器官得到按摩，有助于消退便秘和消化不良；(2)向骨盆输送大量血液；(3)消退背痛，特殊是妇女月经期间发生的背痛。 4脊柱扭动式 动作要领：(1)以基本坐姿坐于垫子上，上身保持直立；(2)背部挺直，左腿伸直，右腿弯曲
5、，右脚放在左腿左侧，右脚踝靠紧左大腿或左膝，尽可能将右脚跟靠向左臀；(3)然后收回左腿，左脚跟靠拢右臀，左大腿外侧贴地；(4)吸气，背挺直，头正直，右手放在靠近尾椎的地面上。左手臂放在右腿外侧，手臂要伸直，掌心朝前；(5)姿态做好后，呼气，转动头部，眼朝右肩望去，两肩保持水平(图5)；(6)再按原来的路途复原到起始姿态，做相反的动作。 注：练习中，下面的腿可以保持伸直，不必弯曲。 功效：(1)使脊柱四周的肌肉受到挤压；(2)放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生；(3)肝和脾更强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到按压，促进肠蠕动；(4)有助于提高食欲，增加消化功能和排泄
6、功能；(5)调整肾上腺素的分泌，消退肌肉性风湿症；(6)胰脏活动增加，有助于医治糖尿病；(7)对治疗稍微的脊椎错位有好处。 5腿旋转式 动作要领：(1)仰卧，右腿抬起，与地面成60度，自然呼吸；(2)以髋关节为轴，大腿由内向外划圈810次；(3)再反方向划圈8lO次；(4)呼气，放松右腿回地面；左腿做相同的动作；(5)最终是双腿练习。 功效：(1)增加下背部的力气，放松两髋，加强两腿的力气；(2)有助于消退腰部多余的脂肪；(3)补养、强壮腹部脏器，刺激消化过程，消退便秘；(4)胃胀气和有其它肠胃问题的人会感到舒适。 6蝗虫式 动作要领：俯卧，下颏抵在垫子上，双手握空拳，拳心向下，放于体侧。吸气
7、，抬高左腿并伸直，绷紧脚尖，抬至最高处时保持不动，自然呼吸，髋部尽量不要抬离地面(图6)。呼气，收回左腿，抬右腿做相同的动作。 功效：(1)促进脊柱旁边的血流供应；(2)刺激脊柱旁边的神经，增加下背部与腰部肌肉群及韧带的力气；(3)消退腰骶部的难受；(4)改善消化系统、膀胱和前列腺状况；(5)对患便秘、尿痛、肠胃问题或月经不调的人，可减轻或消退症状；(6)消退失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的症状；(7)改善脊椎关节盘错位；(8)消退下背部难受，缓解下肢沉、胀、酸的感觉。 7眼镜蛇扭动式 动作要领：(1)府卧在垫子上，下颏抵在垫子上，双手放在胸口旁的外侧；(2)吸气，上身抬起，直到手臂伸直；(3)呼气，头向右转动，眼睛尽力看左脚跟，保持自然呼吸，并拢双脚(图7)；(4)吸气，头复原到向前；(5)呼气，头向左侧转动，眼尽力看右脚跟，保持自然呼吸；(6)吸气，头复原向前；(7)呼气，手臂渐渐放松，上身也放松，使随意一侧脸贴于垫子上，放松。 功效：增加腹内器官功能，刺激脊柱旁边神经，治疗背痛和稍微脊柱损伤，促进消化，消退便秘，防止肾结石，治疗月经不调和多种妇科疾病，缓解颈部和背部的僵硬感觉，消退腹部多余脂肪。