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1、【健康从早餐开始】 一周健康早餐搭配【健康从早餐开始】 一周健康早餐搭配 俗话说“一日之计在于晨”，可见早晨对于新一天开始的重要性。现代社会生活节奏越来越快，很多人都不吃早餐，但早餐是一天中最重要的一顿饭。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这句话在国外的说法是：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。营养专家认为，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。所以在重要的早晨，早餐的地位更是不容忽视了，健康必须从早餐开始。 早餐你吃吗 “早吃好、午吃饱、晚吃少”，这是对一日三餐的科学定量。从营养学的角度看，早餐是一天中最重要的一餐，不仅要吃饱，还得吃好。可近日，记者在采访中发现，忽视早餐的市民大有
2、人在，理由主要集中在没时间、没地儿吃、品种少、不卫生几个方面。 学生早餐“随便” “一日之餐在于晨”。一顿丰盛的早餐，不仅可以为中小学生提供身体和智力发育所需的热量和各种营养，还有利于提高和改善学习成绩和体能。但近日记者采访时发现，早餐“随便”，似乎是不少中小学生的用餐习惯。 “记得买早餐！”每天早晨，丽丽的父母都这样对她说。丽丽的父母工作很忙，每天早出晚归，顾不上给孩子做早餐。所以，丽丽的父母每天都给她几元钱，让她在外面买早餐。可拿着早餐费，丽丽却不一定会吃早餐。丽丽说：“有时候买包方便面干吃，有时候就不吃，省下早餐费，还能有零花钱。” “我不吃了！”话音刚落，上初一的刘婷就跑出了家门。刘婷
3、的妈妈说，刘婷总是不吃准备好的鸡蛋、牛奶、面包等早餐，说吃腻了。刘婷的妈妈犯愁了，到底该给孩子吃什么？采访中，一些初中、高中的学生抱怨早餐品种单一。学生出门早，可现在的早餐小摊点没几家，卫生状况还令人担忧。 蛋糕、油饼、稀饭、小笼包，大学食堂的早餐相对丰富些。可就是有这样的条件，大学生吃早餐还是看情况的。“早上没课、睡懒觉的时候，基本上就不吃早餐。”太原某大学的张荣只有在早上有课，或者偶尔早起的时候去食堂吃早餐。 上班族早餐“凑合” 上班族每天早晨的时间特别紧张，有些年轻人宁愿多睡一会儿也不吃早餐。“凑合”“随便吃点”“不吃了”，不少上班族这样应对早餐。很多上班族几乎不在家开灶。平时要么在父母
4、家吃饭，要么到餐馆吃，家里的炊具几乎成了摆设，更别提在家吃早饭了。“我在办公室备好了饼干之类的食品，有时候喝点牛奶，或者就吃一个苹果，现在不吃早餐已经习惯了。”张女士和丈夫结婚两个多月，小两口没在家吃过一顿早餐。 “谁没吃早餐？”“一起去吃吧？”在省城某单位办公室，一大早经常听到这样的对话。上班族，特别是单身或者没有子女的上班族，按时吃早饭的特别少，他们当中有很多人都是到了单位再到附近吃早餐。还有一些上班族是早餐和午餐一起吃。很多人在大学期间养成了不吃早餐的习惯，可上班后，一到上午十一点，肚子就饿得咕咕叫，忍不住大吃一顿，这样午饭自然又省了，饮食极不规律。 不吃早餐的坏处 也许是太过匆忙，很多
5、人并不重视早餐，为了赶着上班或者多睡一会儿懒觉，草草了事，甚至忽略早餐。 可能你会说早上并不感到饿，或者上班来不及，而其实，不吃早餐会对身体造成很大伤害。 1.不吃早餐精力会不集中，情绪低落。 经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗得差不多了，体内血糖指数也会很低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦、精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝 。 2.不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥、起皱，还会贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的
6、主要原因。 3.不吃早餐容易引发肠炎。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统一时之间负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，容易患肠胃疾病。 4.不吃早餐，罹患心血管疾病的机会会变大。经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。血流缓慢，很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗塞。 5.不吃早餐容易发胖。不吃早餐，中餐吃得必然多，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪，影响身材。早餐的最佳吃法从中医养生角度讲，早上要补阳气，早餐要以谷类食物为主，可以加牛奶、粥等，但早餐一定不要多吃
7、水果。多数水果是寒凉性质的，不适宜阳气的生发。 6.长期不吃早饭还会患胆结石。胆囊是储存胆汁的场所，进食后，胆囊开始收缩，胆汁被排放到肠道中，帮助消化食物；如果不吃早饭，胆囊就不会收缩，胆汁一直储存在胆囊中，时间长了容易患胆结石。 吃早餐大有好处 吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力的影响近年来也已得到证实。有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。 对成年人而言，吃早餐还有助于体重的维持。一项以52名肥胖女人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。但是，许多想减肥的人走
8、入了误区，以为早餐不是减肥之道，其实要记住，想减肥，吃早餐。 早餐与血胆固醇也有关系。有实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。一项以9岁到19岁青少年为对象的研究报告指出，吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。 8种错误早餐吃法 千万别吃这八种错误的早餐，不然会影响你的健康，还会加速衰老哦! 只吃“牛奶加鸡蛋”代替主食 “牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学，早晨人体急需含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供优质蛋白主要供给身体结构，而不能给身体提供足够能量，人进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定影响，并会间接影响工作和学
9、习效率，对儿童影响尤其大。 建议：早餐一定不能缺牛奶、鸡蛋，同时应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这些谷物类食物可以使人体得到足够碳水化合物并有利于牛奶吸收。 2.零食充当早餐 平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食可以，但用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就非常不科学了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收，而且饼干等零食主要原料谷物虽然能短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易营养不足导致体质下降，从而引起各种疾病入侵。 建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多干食。早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天早餐太干
10、可以加上一根黄瓜。 3.早餐吃得过于营养 很多人因为意识到早餐的重要性，因此早餐食物选择上尽量丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等，但过于营养早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。 建议：早餐应该把握营养均衡原则，应选择易消化吸收纤维质高、低脂低糖为主的食物，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。 4.路边餐当早餐 路边购买早餐边走边吃，手动脚动嘴动全身运动，上班一族早晨都在匆忙中度过，尤其住处离单位远的早餐往往都在路上解决，一般是在小区门口、公交车站附近买点包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品。边走
11、边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收；另外街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 建议：如果选择街边摊食品作为早餐，一要注意卫生；二最好买回家或者到单位吃，尽量不要上班路上吃早餐，以免损害健康。 5.剩饭菜当早餐 不少家庭“妈妈”都会做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭或者把剩下饭菜热一下，这样早餐制作方便，内容丰富基本与正餐无异，通常被认为营养全面但其实剩饭菜隔夜后可能产生亚硝酸盐，吃进去会对人体健康产生危害。 建议：剩饭菜尽量别再吃。把剩余的食物作为早餐，一定要保存好以免变质。从冰箱里拿出来的食物要加热透。 6.纯牛奶混淆“早餐奶” 很多人早餐必选：纯牛奶或早餐奶。虽然都有牛
12、奶成分但配料和营养成分不同。纯牛奶成分是鲜牛奶，而早餐奶配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等。 建议：相比而言，早餐奶营养均衡更适于早餐饮用；纯牛奶碳水化合物比例相对较低，进食时最好能搭配一些淀粉类食物、坚果类食品。 7.“油条加豆浆”作为早餐 相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人喜爱。但“油条加豆浆”吃法同样不利于健康，油条在高温油炸过程中营养素被破坏并产生致癌物质，对人体健康不利。此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合油脂量明显超标，不宜长期食用。 建议
13、：早餐最好少吃豆浆加油条，一星期不宜超过两次；进食当天午、晚餐应尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒食物，并注意多补充蔬菜。 8.早餐越早越好 不少人习惯早起，清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需也利于吸收，但事实上早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。 建议：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后再吃早餐比较合适。 各年龄段早餐搭配 儿童的早餐 儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用
14、。面包有时也可用饼干或馒头代替。 青少年的早餐 青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。 中年人的早餐 人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等饮料，主食方面比较简单，尽量不要吃油条和比较甜的（加了糖的）食物，一般的馒头、面包都可以，不过面包不要加了油的最好，还可以选择吃个水果，
15、吃一个鸡蛋。 早餐还可以吃些菜包之类的，另外吃些菜的话营养更加好。包括葱、青菜、萝卜但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200-250毫升就好了。 都市忙人早餐 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋或卤蛋、黄瓜片、番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉热一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加了蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可
16、以放些番茄酱。整个制作过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉加热一下便可。 早餐五项注意 1.时间注意 医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 2.早餐喝水 早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后会处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升温开水，既可补充一夜流失的水分，还可以清理肠道
17、。但不要在吃早餐前喝较多的水。 3.热量供给要适当 早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。 4.烹调制作 既要考虑个性生理特点，又要考虑个人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦粥、热豆浆、热牛奶、热咖啡和热茶，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰果汁、可乐等，油炸食品要少吃。 5.酸碱食物要搭配适当 不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易引起体
18、内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的均衡。 一周早餐食谱示例 方案1 周一：牛奶，加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包 200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）。 周二：牛奶，花卷50克，蛋糕25克，梨1个。 周三：酸奶200克，蛋饼（鸡蛋25克、小麦粉75克），苹果1个。 周四：牛奶，加谷物90克，肉包子50克，香蕉1根。 周五：牛奶，三明治（面包100克，生菜50克，鸡胸脯肉20 克），桔子1个。 周六：麦片粥，煎蛋120克，熏肉3片酸奶200克。 周日：牛奶，加谷物90克，熏肉3片，香蕉1根。 方案2 周一：面包（蛋糕），果酱（黄油），荷包蛋，牛奶，香菜胡萝卜豆腐丝。 周二：黑面饽饽（烧饼），油条，馄饨，蒜泥拌黄豆或蚕豆。 周三：热饼，松花（火腿），豆浆（牛奶），香虾白萝卜丝。 周四：花卷，肉松，炸花生米，豆腐脑，杏仁虾干炝芹菜。 周五：煎馒头干，煮果仁粥，鸡蛋面， 酸辣圆白菜。 周六：煎饼果子，卤豆腐干，小米粥，芥蓝黄豆。 周日：三鲜炒饭，鸡蛋汤（豆浆）， 糖醋白菜。 8