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1、考试焦虑与自助策略一年一度的中考、高考到来时，很多学生和家长非常犯怵。有的学生平常学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑胀，留意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热忱和健康心态投入高考，就要分析考试焦虑的缘由与驾驭自助对策。 考试焦虑是指学生在应试情境下，通过不同程度的心情性反应，表现出来的一种心理状态。假如焦虑心情达到比较严峻的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种困难的心情反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，接着下去，多次强化，就
2、会形成习惯化的思维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了！”“糟了！”“完蛋了”等语言示意，在相识上维护了焦虑状态，从而干扰正常水平发挥。其次种是生理成分。同植特性神经系统活动增加相联系的特定的心情反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，心情浮躁。第三种是行为成分。常以防卫或躲避性反应表现在肯定的行为方式上。如考前惶恐担心，多余动作或思维负担加重，草率答题，严峻时躲避考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是，考试与认知偏差，焦躁担心，成果不佳形成恶性循环。 面对考试焦虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达
3、到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言示意自己。二是消退大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、“爸爸、妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应当用“我努力了，我心安理得”、“我能胜利”等话语宽慰放松自己。其次，不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行而丢失信念。再次，适当减轻四周环境的压力。心理学家探讨表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最好。压力过低或过高都会有负面影响。 下面介绍几种心理放松方法，以供自助。 自信训练法:运用交互抑制原理，让考生自我表达正常的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以减弱或
4、消退考试焦虑的一种自我训练方法，以增加考试信念。自我训练设计，针对考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无一利。当前最重要的是根据复习安排有条不紊地进行，扎扎实实做好各种打算，这才是自己应取的看法。这样针对每一种担忧，自己与自己辩论，以提高自信念。 深呼吸缓解法:惊慌焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生理改变。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌削减，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些改变都是来自自我调整的神经系统的反应，也就是说，你无法通过意识干脆限制这些生理改变。所以，当你在焦虑惊慌时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是非常困
5、难的。你能做的一种最简洁、最有效的努力就是限制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。 详细做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子渐渐地吸足一口气，大约数四个节拍，然后渐渐吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美妙的情景，效果会更好。除了在宁静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、临考前去做。 肌肉放松法:惊慌焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而变更血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、惊慌。因此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉惊慌。详细做法是：
6、 1.头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部惊慌，保持10秒钟后放松。 2.颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 3.腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的惊慌感10秒钟，然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。 所谓放松，是指努力体会肌肉结束惊慌后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。 想象放松法:人的想象具有示意、补充、预见功能。考试前通过对一些广袤的、安静的、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟漂浮。 留意转移法:暂忘掉不开心的事，或某次不开心的考试，做一些自己感爱好的事。