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1、 中老年人日常生活保健养生中老年人日常生活保健养生中老年人日常生活保健养生中老年人日常生活保健养生 和平村第一卫生所和平村第一卫生所一、保健养生相关概念与一、保健养生相关概念与特征：特征：（一）养生：即营卫摄养身心，以达到健康长寿。（一）养生：即营卫摄养身心，以达到健康长寿。黄帝内经黄帝内经：“故故智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔。智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔。其基本原则：其基本原则：1、对外界环境要顺应自然界阴阳变化规律养生，主动适应自然界的变、对外界环境要顺应自然界阴阳变化规律养生，主动适应自然界的变化，防御外邪侵袭。即化，防
2、御外邪侵袭。即“虚邪贼风、避之有时虚邪贼风、避之有时”。入秋后，气候干燥、变凉、早晚温差大，寒、湿、燥邪易进犯机体造成腹痛、腹泻、腹胀、同时秋燥易伤胃肠津液产生痰湿、淤血病理产物而引发高血脂、高血压等疾病。顺应自然界顺应自然界“春生、夏长、秋收、冬藏春生、夏长、秋收、冬藏”的节律而循环运行，才能保持器官组织功能正常状态。的节律而循环运行，才能保持器官组织功能正常状态。2、情志上、情志上“甜淡虚无、精神内守甜淡虚无、精神内守”：保持平淡，乐观、开朗、积极向上的心态，淡泊名利、知足而乐。有利保持平淡，乐观、开朗、积极向上的心态，淡泊名利、知足而乐。有利于保持大脑皮层的活力和中枢神经系统的兴奋性，延
3、缓机体细胞的衰老。于保持大脑皮层的活力和中枢神经系统的兴奋性，延缓机体细胞的衰老。（二）健康概念：（二）健康概念：健康是一种身体上、精神上、社会上的完满状态，而健康是一种身体上、精神上、社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病的虚弱现象。不仅仅是没有疾病的虚弱现象。黄帝内径黄帝内径言：言：“尽终其天年，度百岁乃去。尽终其天年，度百岁乃去。”当今饭桌上饮当今饭桌上饮食物日益丰富，但中老年时期，由于代谢障碍，基础代谢减低，食物日益丰富，但中老年时期，由于代谢障碍，基础代谢减低，相应组织器官功能衰退，内分泌系统功能功能下降，糖耐量下降，相应组织器官功能衰退，内分泌系统功能功能下降，糖耐量下降，、胰岛素抵
4、抗等导致肥胖、失眠、及肿瘤、心脑血管疾病、糖尿、胰岛素抵抗等导致肥胖、失眠、及肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高脂血症、骨质疏松症等慢性病等逐渐困扰我们的病、高血压、高脂血症、骨质疏松症等慢性病等逐渐困扰我们的健康生活。健康生活。南朝陶弘景南朝陶弘景养生延命录养生延命录言：言：“人生有命而人生有命而长短者，非自然也，皆由将身不谨，饮食过差，长短者，非自然也，皆由将身不谨，饮食过差，荒淫无度，忤逆阴阳，魂神不宁，精歇命衰，荒淫无度，忤逆阴阳，魂神不宁，精歇命衰，百病明生，故不终其寿。百病明生，故不终其寿。”中医养生指导思想：加强自我保健意识、平衡中医养生指导思想：加强自我保健意识、平衡阴阳、
5、顺应自然、饮食有节、慎行起居、陶冶阴阳、顺应自然、饮食有节、慎行起居、陶冶情操、适时补益、防治疾病。情操、适时补益、防治疾病。1、影响人类长寿的、影响人类长寿的28因素：因素：1）忧愁妒忌、）忧愁妒忌、2）懒惰发怒、）懒惰发怒、3）好色贪财、）好色贪财、4）烟酒过度、）烟酒过度、5）营养单一、）营养单一、6）饮食无度、）饮食无度、7不重视早餐、不重视早餐、8）焦糊食物、）焦糊食物、9）餐餐过饱、）餐餐过饱、10）身体过胖、）身体过胖、11）滥用补药、）滥用补药、12）糖盐过）糖盐过量、量、13）情绪困扰、）情绪困扰、14）环境污染、）环境污染、15）高）高枕无忧、枕无忧、16）以车代步、）以车
6、代步、17）好逸恶劳、）好逸恶劳、18）不愿用脑、）不愿用脑、19）韦疾忌医、）韦疾忌医、20）运动不）运动不足、足、21）衣着脏乱、）衣着脏乱、22）嗜玩猫狗、）嗜玩猫狗、23）起）起居无常、居无常、24）劳累过度、）劳累过度、25）熬夜打牌、）熬夜打牌、26）电视入迷、）电视入迷、27）夫妻分居、）夫妻分居、28）寂寞孤）寂寞孤独。独。2、中老年人健康特征：、中老年人健康特征：1）眼睛有神：表明精力旺盛，心、肝、肾功能和神）眼睛有神：表明精力旺盛，心、肝、肾功能和神经系统功能良好。经系统功能良好。2）牙齿坚固：牙齿不稀疏、不松动、无牙病、咀嚼）牙齿坚固：牙齿不稀疏、不松动、无牙病、咀嚼正常
7、，表明消化功能良好。正常，表明消化功能良好。3）声音宏亮：说话吐字清晰、声音宏亮、呼吸平和，）声音宏亮：说话吐字清晰、声音宏亮、呼吸平和，表明肺功能良好。表明肺功能良好。4）体态匀称：胖瘦适中，表明机体代谢功能正常，）体态匀称：胖瘦适中，表明机体代谢功能正常，脂肪储存、分布合理。脂肪储存、分布合理。5）小便顺畅：无尿急、尿痛、尿频、血尿，表明泌）小便顺畅：无尿急、尿痛、尿频、血尿，表明泌尿系统和前列腺功能正常。尿系统和前列腺功能正常。6）大便通畅：无便秘，表明胃肠功能良好。）大便通畅：无便秘，表明胃肠功能良好。7）手脚灵活：腰部灵活、手脚轻便、无老态龙钟现）手脚灵活：腰部灵活、手脚轻便、无老态
8、龙钟现象，表明肌肉、骨骼、四肢关节健壮。象，表明肌肉、骨骼、四肢关节健壮。3、人长寿因素：、人长寿因素：1）家族长寿遗传基因。）家族长寿遗传基因。2）脾气好：不忧愁、不易激动、心胸开阔、不管遇）脾气好：不忧愁、不易激动、心胸开阔、不管遇到什么困难和不幸，都从容不迫，乐观对待人与事。到什么困难和不幸，都从容不迫，乐观对待人与事。3）良好生活习惯，无烟酒嗜好：减少身体器官伤害，）良好生活习惯，无烟酒嗜好：减少身体器官伤害，避免酗酒造成意外死亡。避免酗酒造成意外死亡。4）没做过大手术者：活到）没做过大手术者：活到90岁以上的人，在高龄前岁以上的人，在高龄前很少做过外科手术，只有少数做过小手术，说明没
9、有很少做过外科手术，只有少数做过小手术，说明没有严重的外科疾病。严重的外科疾病。5）平时身体不太健壮者，但无大病，这些人却能长）平时身体不太健壮者，但无大病，这些人却能长寿。寿。（三）饮食养生：指通过合理均衡饮食（三）饮食养生：指通过合理均衡饮食摄入，获取营养摄入，获取营养,并适时选用天然药物并适时选用天然药物与食物，经过合理烹调与食物，经过合理烹调,制成膳食或药膳制成膳食或药膳,以达防病与调理之目的，培补元气以达防病与调理之目的，培补元气,增强增强体质。体质。主要作用：供养精气、调整阴阳、防治主要作用：供养精气、调整阴阳、防治疾病。疾病。黄帝内经黄帝内经指出：指出：“五谷为养五谷为养,五果为
10、助五果为助,五五畜为益畜为益,五菜为充五菜为充,气味合而服之气味合而服之,以补精益气以补精益气，毒药攻邪；大毒治病，十去其六；常毒治毒药攻邪；大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之，病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之，无使无使过之，伤其正也过之，伤其正也”即主张合理平衡饮食原则即主张合理平衡饮食原则.食物多样化食物多样化,当当用药物治病用药物治病时时，某些药物具有，某些药物具有毒性及副作用，使用时应减低其用量，未尽的毒性及副作用，使用时应减低其用量，未尽的部分应用食物调理。部分应用食物调理。说明饮
11、食营养在诊病、治说明饮食营养在诊病、治病、康复、保健的每个环节具有重要作用病、康复、保健的每个环节具有重要作用.饮食养生分类A.保健强身类：主要通过调理脏腑器官组织的功能使保健强身类：主要通过调理脏腑器官组织的功能使之协调，从而达到增强体质、增进健康的目的。如牛之协调，从而达到增强体质、增进健康的目的。如牛肉炖土豆补脾气。槐花野菊花茶肉炖土豆补脾气。槐花野菊花茶:每日一剂每日一剂.有保护眼有保护眼睛睛.防治眼疾作用防治眼疾作用.B.延年益寿类：主要是一类食性平和、增进健康和延延年益寿类：主要是一类食性平和、增进健康和延缓衰老的膳食。如黑木耳蒸鲫鱼缓衰老的膳食。如黑木耳蒸鲫鱼,佐餐佐餐,常食常食
12、.能养颜润能养颜润肤肤,补中益气补中益气,防老抗衰防老抗衰.人参炖母鸡人参炖母鸡.C.防病治病类：针对不同体质及病症而制作的膳食，防病治病类：针对不同体质及病症而制作的膳食，通过服用达到预防疾病传变和治疗疾病的目的。如姜通过服用达到预防疾病传变和治疗疾病的目的。如姜糖饮糖饮:生姜生姜10克、红塘克、红塘15克，熬克，熬30分钟分钟.趁热一次服完趁热一次服完.用于防治伤风感冒用于防治伤风感冒.。二、日常生活保健内容二、日常生活保健内容（一）更年期：是指由盛年向老年过度的时期。气血不足是更年（一）更年期：是指由盛年向老年过度的时期。气血不足是更年期的主要生理病理变化。如出现身心疲惫、烦躁失眠、皮肤
13、干燥、期的主要生理病理变化。如出现身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干燥、月经紊乱、消化吸收功能下降、发须变白、出现皱纹、步态不稳、月经紊乱、消化吸收功能下降、发须变白、出现皱纹、步态不稳、动作缓慢、脂褐斑、牙齿脱落、肾脏缩小、腹胀、便秘等表现。动作缓慢、脂褐斑、牙齿脱落、肾脏缩小、腹胀、便秘等表现。（二）（二）“更年期综合症更年期综合症”的症状：的症状：女性女性:头晕耳鸣、心悸失眠、烦躁易怒、血压上升、胸口郁闷、头晕耳鸣、心悸失眠、烦躁易怒、血压上升、胸口郁闷、潮热盗汗、五心烦热、呼吸不顺畅、腰腿酸软、严重者喜怒无常潮热盗汗、五心烦热、呼吸不顺畅、腰腿酸软、严重者喜怒无常等。多发生在绝经期前后等。多发
14、生在绝经期前后2-3年年.男性男性:睾丸功能逐渐衰退睾丸功能逐渐衰退,40岁睾丸重量开始减轻，岁睾丸重量开始减轻，50岁后体积岁后体积缓慢缩小，前列腺增大，是男性更年期的标志。对现实采取固执缓慢缩小，前列腺增大，是男性更年期的标志。对现实采取固执态度、强调自己经验、接受新鲜事物能力下降，常出现气恼、自态度、强调自己经验、接受新鲜事物能力下降，常出现气恼、自卑、自私、反应迟钝、表情淡漠、对周围事物不感兴趣。老年性卑、自私、反应迟钝、表情淡漠、对周围事物不感兴趣。老年性痴呆常于更年期开始发病。痴呆常于更年期开始发病。（三）（三）日常养生保健主要内容：日常养生保健主要内容：调养精神调养精神“养性情养
15、性情”起居有常起居有常“准时准时”、“准点准点”、规律。、规律。运动锻炼运动锻炼 增强体质。增强体质。饮食调养饮食调养以营养素调节体内阴阳平衡以营养素调节体内阴阳平衡1、调养精神、调养精神“养性情养性情”1）、养生必先养德：注意道德修养，积极参与社会）、养生必先养德：注意道德修养，积极参与社会老年活动，关心你周围的环境卫生，邻里和睦相处、老年活动，关心你周围的环境卫生，邻里和睦相处、有困难互帮互助。有困难互帮互助。2）、重视心理卫生：在对待外界事物的影响方面）、重视心理卫生：在对待外界事物的影响方面（如地位、子女的孝敬、工资、住房等），要有自我（如地位、子女的孝敬、工资、住房等），要有自我控制
16、、调适情绪的能力。不为身外之物所困扰。学会控制、调适情绪的能力。不为身外之物所困扰。学会转移矛盾：走亲访友、听听音乐、画画、跳舞、书法、转移矛盾：走亲访友、听听音乐、画画、跳舞、书法、遇烦心事，找知心朋友聊聊。遇烦心事，找知心朋友聊聊。3)了解更年期生理常识，避免或减少各种症状发生：了解更年期生理常识，避免或减少各种症状发生：生理功能开始减低、体力下降注意增加休息时间。生理功能开始减低、体力下降注意增加休息时间。性能力减弱，出现头晕或行为不合群等变化时，不要性能力减弱，出现头晕或行为不合群等变化时，不要惊慌、紧张，注意克服自己某些偏见，抛弃孤独、苦惊慌、紧张，注意克服自己某些偏见，抛弃孤独、苦
17、闷、愤怒等不良情绪，保持一个淡泊宁静的心境，胸闷、愤怒等不良情绪，保持一个淡泊宁静的心境，胸怀宽广、思想平静，以获得心理上和谐平衡。怀宽广、思想平静，以获得心理上和谐平衡。2、生活起居调养：、生活起居调养：1）、生活规律有序，注意保持自己生物钟）、生活规律有序，注意保持自己生物钟“准时准时”、“准点准点”运行，使各组织器官功能健全。运行，使各组织器官功能健全。养成早睡早起好习惯，养成早睡早起好习惯，合理安排工作和学习时间合理安排工作和学习时间、避避免过度熬夜、适当午休。睡眠不足已成为当今最为普免过度熬夜、适当午休。睡眠不足已成为当今最为普遍的健康和社会问题。我们人体脏腑功能的自我修复遍的健康和
18、社会问题。我们人体脏腑功能的自我修复皆在睡眠中完成的。世界卫生组织确定皆在睡眠中完成的。世界卫生组织确定“睡得香睡得香”为为健康的重要客观标志之一。健康的重要客观标志之一。良好饮食习惯，避免胡吃狂喝、赌博、房事过度，精良好饮食习惯，避免胡吃狂喝、赌博、房事过度，精神压力大，而引发神压力大，而引发 身体生物节律发生紊乱。身体生物节律发生紊乱。2）、注意背部保暖，避免）、注意背部保暖，避免寒邪寒邪侵袭：侵袭：背部保暖，能预防背部保暖，能预防背痛背痛、落枕落枕及感冒等病症。及感冒等病症。老人和体弱者，避免背部直接让风吹袭。患有老人和体弱者，避免背部直接让风吹袭。患有过敏性鼻炎过敏性鼻炎、慢性支气管炎
19、慢性支气管炎、哮喘哮喘、胃溃疡胃溃疡和和心血管疾病的人，更应注意背部的保暖，以避心血管疾病的人，更应注意背部的保暖，以避免旧病复发或病情加重。免旧病复发或病情加重。3）、每日温水洗澡，保持）、每日温水洗澡，保持皮肤皮肤清洁：清洁：温水冲澡的水压及背部毛巾搓背的机械按摩作温水冲澡的水压及背部毛巾搓背的机械按摩作用可使体表血管扩张，督脉贯通，加快血液循用可使体表血管扩张，督脉贯通，加快血液循环，改善环，改善肌肤肌肤和组织的和组织的营养营养，消除疲劳，改善，消除疲劳，改善睡眠睡眠。3、运动调养：、运动调养：运动形态以舒展为主：拉伸与牵引脊柱、四肢，运动形态以舒展为主：拉伸与牵引脊柱、四肢，活动关节、
20、韧带、尤其令颈椎、髋、肩、肘关活动关节、韧带、尤其令颈椎、髋、肩、肘关节韧带舒展和灵活。节韧带舒展和灵活。1）、量力而行：运动量选择自己爱好且能坚）、量力而行：运动量选择自己爱好且能坚持的项目。如散步、慢跑、太极拳、交谊舞、持的项目。如散步、慢跑、太极拳、交谊舞、广播操、游泳、打门球等，持之以恒。广播操、游泳、打门球等，持之以恒。2）、循序渐进：运动量由小到大，缓慢增加，）、循序渐进：运动量由小到大，缓慢增加，每次以不感到疲劳为度。每次以不感到疲劳为度。3）、运动频率：至少每周）、运动频率：至少每周4-5次，每次次，每次20-40分钟。分钟。4）、运动强度：安全有效心率范围：）、运动强度：安全
21、有效心率范围：120-140次次/分钟分钟 5）、早炼注意：锻炼前要喝水，少量进）、早炼注意：锻炼前要喝水，少量进食，锻炼后出汗多可用温水搓身。不宜食，锻炼后出汗多可用温水搓身。不宜洗热水澡、吃冷饮，防突发心脑血管病。洗热水澡、吃冷饮，防突发心脑血管病。心脑血管疾病的患者最好在下午心脑血管疾病的患者最好在下午4时后才时后才开始锻炼为好。当出汗过多时，可适当开始锻炼为好。当出汗过多时，可适当饮用淡盐开水，一次饮水量以饮用淡盐开水，一次饮水量以300-500ML 为好。为好。4、中老年人日常膳食指南、中老年人日常膳食指南1）、食物多样化：谷类及薯类，动物性食物，豆类）、食物多样化：谷类及薯类，动物
22、性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，烹调油及调味品。每天进食的食物种类一日目标为每天进食的食物种类一日目标为25-30种。种。粗细粮搭配、荤素搭配。肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝粗细粮搭配、荤素搭配。肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。炒面筋等菜肴。2）、谷类为主。一般摄入）、谷类为主。一般摄入200300g/日。对预防心日。对预防心脑血管疾病、糖尿病和肠癌有益。脑血管疾病、糖尿病和肠癌有益。而谷类碳水化合物而谷类碳水化合物占重量的占重量的75%80%，蛋白质占，蛋白质占8%10%，脂肪占，脂肪占1%左右，是人体所需维生素左右，是人体所需维生素B1、
23、膳食纤维的重要来、膳食纤维的重要来源。源。3）烹饪方式：蒸、煮、烙、炖、炒、蒸、汆的方法。）烹饪方式：蒸、煮、烙、炖、炒、蒸、汆的方法。以米饭、粥和各种面食为主，松软易消化。以米饭、粥和各种面食为主，松软易消化。4）、膳食颜色、口味多样：不同颜色的食物所含有）、膳食颜色、口味多样：不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，合理搭配，提高营养价值，同时的营养素有所不同，合理搭配，提高营养价值，同时注意搭配酸、甜、苦、辣不同口味，可增加食物的风注意搭配酸、甜、苦、辣不同口味，可增加食物的风味，促进食欲。如制作菜肴时，适量加点醋，可增加味，促进食欲。如制作菜肴时，适量加点醋，可增加风味和增加食欲的功效。
24、风味和增加食欲的功效。6）、重视补充水分：老年人体内水分比）、重视补充水分：老年人体内水分比年轻人要少，血液较黏稠，加之生理反年轻人要少，血液较黏稠，加之生理反应迟钝，对高血压、高血脂症或心脑血应迟钝，对高血压、高血脂症或心脑血管病的老年人来说缺少水分如同管病的老年人来说缺少水分如同“火上火上浇油浇油”，会使输向大脑的血液受阻而变，会使输向大脑的血液受阻而变缓，诱发中风。老年人要做到缓，诱发中风。老年人要做到“不渴时不渴时也要常饮水也要常饮水”。多喝茶，牛奶等饮料。多喝茶，牛奶等饮料。以满足机体对水分、营养的需要。以满足机体对水分、营养的需要。7）适量新鲜蔬菜水果：）适量新鲜蔬菜水果：是维生素
25、、矿物质及微量元素、纤维素的重要来源，是维生素、矿物质及微量元素、纤维素的重要来源，每天摄入适量水果每天摄入适量水果,蔬菜可补充多种维生素、矿物质蔬菜可补充多种维生素、矿物质.特别是钾元素的补充。特别是钾元素的补充。钾能维持细胞内一些酶的活动，维持心肌正常功能；钾能维持细胞内一些酶的活动，维持心肌正常功能；降血压、利尿；防癌抗癌功能。现代人摄入钾不够，降血压、利尿；防癌抗癌功能。现代人摄入钾不够，这是癌症发病率高的原因之一。这是癌症发病率高的原因之一。含钾较多的果蔬，如桃、李、青菜、大葱、芹菜、毛含钾较多的果蔬，如桃、李、青菜、大葱、芹菜、毛豆、豆类或豆制品、西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨豆、豆
26、类或豆制品、西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜。梅、甜瓜。四、日常健康自测项目介绍：四、日常健康自测项目介绍：1、观察大便：、观察大便：正常大便：黄、褐色、成形，基本定时，每日正常大便：黄、褐色、成形，基本定时，每日1-2次。次。若连续若连续3日以上无大便或一天日以上无大便或一天4次以上均为不正常。有以下情况则次以上均为不正常。有以下情况则考虑是否患病。考虑是否患病。1）柏油样便：大便又黑又亮，有奇臭，常是食道、胃、十二指）柏油样便：大便又黑又亮，有奇臭，常是食道、胃、十二指肠溃疡出血的危险信号，一般出血量达肠溃疡出血的危险信号，一般出血量达60毫升以上才呈现黑便。毫升以上才呈现黑便。排除吃
27、大量猪血、猪肝等含铁丰富食物，也会出现以假乱真现象。排除吃大量猪血、猪肝等含铁丰富食物，也会出现以假乱真现象。（血红蛋白中铁与肠内硫化物结合成硫化铁）（血红蛋白中铁与肠内硫化物结合成硫化铁）2）大便溏薄为虚寒证，大便燥硬为实热证，便如羊粪为肠燥津）大便溏薄为虚寒证，大便燥硬为实热证，便如羊粪为肠燥津枯。枯。3）大便表面附有鲜红血滴，不与大便混杂，常见内痔、外痔和）大便表面附有鲜红血滴，不与大便混杂，常见内痔、外痔和肛门破裂等。若血液附在大便表面且大便呈扁平带子形状，应注肛门破裂等。若血液附在大便表面且大便呈扁平带子形状，应注意是否患有直肠癌、乙状结肠癌或直肠溃疡。意是否患有直肠癌、乙状结肠癌或
28、直肠溃疡。4)大便呈暗红似果酱并有腐败性恶臭和粘液，大便呈暗红似果酱并有腐败性恶臭和粘液，常是阿米巴痢疾表现。常是阿米巴痢疾表现。5）大便灰白呈陶土色：考虑是否胆结石、胆）大便灰白呈陶土色：考虑是否胆结石、胆管癌、胰头癌、肝癌。管癌、胰头癌、肝癌。6）大便稀红：考虑大肠粘膜出血，若混有粘）大便稀红：考虑大肠粘膜出血，若混有粘液、浓液应查大肠粘膜是否炎症。液、浓液应查大肠粘膜是否炎症。2、关节灵活度自测、关节灵活度自测1）并脚站立，屈体，手掌摸地，膝盖不得弯曲。）并脚站立，屈体，手掌摸地，膝盖不得弯曲。2）仰卧、屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换）仰卧、屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换另一
29、膝盖在做。另一膝盖在做。3）坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背）坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背后，双手在背后相握。后，双手在背后相握。4）站立、右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟）站立、右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和脚再尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和脚再做。做。5）站立、双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿）站立、双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手下摸。换右测再做。下摸。换右测再做。6）俯卧、抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇
30、晃。）俯卧、抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇晃。3心脏和呼吸功能自测心脏和呼吸功能自测1）心脏功能状态：早晨醒来后，不起床，数）心脏功能状态：早晨醒来后，不起床，数一数脉搏。一般脉搏在一数脉搏。一般脉搏在65-75次次/分钟；少于分钟；少于60次次/分钟或大于分钟或大于100次次/分钟均不健康。分钟均不健康。2）呼吸系统状态：吸一口气，然后屏气，平）呼吸系统状态：吸一口气，然后屏气，平均能坚持均能坚持40-90秒。呼气，再屏气，能坚持秒。呼气，再屏气，能坚持40-60秒。正常成人呼吸秒。正常成人呼吸16-20次次/分钟，呼分钟，呼吸次数与心跳次数比例吸次数与心跳次数比例=1:4.少于少于10次次/
31、分钟分钟或大于或大于24次次/分钟为不正常。分钟为不正常。五、闽南区域五、闽南区域气候、人群、气候、人群、饮食特点饮食特点1、闽南地理气候特点：、闽南地理气候特点：临海且多丘陵和山地地带，亚热带海洋性季风气候，临海且多丘陵和山地地带，亚热带海洋性季风气候，常年多风、多雨、湿热重，春夏季节时间长，秋冬季常年多风、多雨、湿热重，春夏季节时间长，秋冬季时间短时间短。2、闽南地域人群生理特点：闽南地域人群生理特点：肌肤腠理疏松，心肝火旺，脾土薄弱，肾气不足，易肌肤腠理疏松，心肝火旺，脾土薄弱，肾气不足，易感湿热之邪。感湿热之邪。3、饮食特点：清淡、滋阴润燥、健脾益胃养肾、清、饮食特点：清淡、滋阴润燥、
32、健脾益胃养肾、清热除湿降火、药食性味平和，作用和缓，清补或平补热除湿降火、药食性味平和，作用和缓，清补或平补为主。为主。3、闽南人日常应用食材类型：1）、健脾益气类：太子参、枣（大枣、酸枣、黑枣）、健脾益气类：太子参、枣（大枣、酸枣、黑枣）、山药、白扁豆、茯苓、黄精、炙黄芪、鸡、党参、山药、白扁豆、茯苓、黄精、炙黄芪、鸡、党参、北沙参、白术、土豆、粳米、豇豆、豌豆、荞麦、冰北沙参、白术、土豆、粳米、豇豆、豌豆、荞麦、冰糖、蜂蜜、人参。具有健脾、益气功效，糖、蜂蜜、人参。具有健脾、益气功效，常用食疗膳如茯苓饼、土豆烧牛肉、山药排骨汤、大常用食疗膳如茯苓饼、土豆烧牛肉、山药排骨汤、大枣粥、五谷豆浆
33、枣粥、五谷豆浆、参枣粥参枣粥。2）、养阴类：玉竹、菜鸭母、猪排骨、兔肉、田鸡、）、养阴类：玉竹、菜鸭母、猪排骨、兔肉、田鸡、石斛、女贞子、鳖甲、龟板、麦门冬。具有养阴生津石斛、女贞子、鳖甲、龟板、麦门冬。具有养阴生津止渴作用，常与滋补肾阴类的止渴作用，常与滋补肾阴类的食材食材合用。主要用合用。主要用与与热热证伤阴或津液耗损之证。常见的食疗剂型如粥类、菜证伤阴或津液耗损之证。常见的食疗剂型如粥类、菜肴、汤类等肴、汤类等3）、补血类：桂圆、西洋参、枸杞子、阿胶、熟地）、补血类：桂圆、西洋参、枸杞子、阿胶、熟地黄、白芍、当归、黑芝麻、桑椹、何首乌。主要用于黄、白芍、当归、黑芝麻、桑椹、何首乌。主要用
34、于心肝血虚病证。常与补气类同用，若血虚重加配补肾心肝血虚病证。常与补气类同用，若血虚重加配补肾类食材，如归芪鸡汤、当归牛肉汤。补血药滋腻碍胃，类食材，如归芪鸡汤、当归牛肉汤。补血药滋腻碍胃，湿浊中阻、脘腹涨满不宜服用，脾胃虚弱，配健脾消湿浊中阻、脘腹涨满不宜服用，脾胃虚弱，配健脾消食食4）、益肾类：刀豆、枸杞、益智仁、沙苑子、）、益肾类：刀豆、枸杞、益智仁、沙苑子、肉豆蔻、菟丝子、山茱萸、杜仲、杜仲叶、熟肉豆蔻、菟丝子、山茱萸、杜仲、杜仲叶、熟地黄、制何首乌、巴戟天、动物肝脏。具有温地黄、制何首乌、巴戟天、动物肝脏。具有温补肾阳或者滋补肾阴作用，如韭菜炒鲜虾、肉补肾阳或者滋补肾阴作用，如韭菜炒
35、鲜虾、肉苁蓉炖羊腰、枸杞肉丝苁蓉炖羊腰、枸杞肉丝、凉拌枸杞叶、凉拌枸杞叶。5、解表清热类：生姜、菊花、薄荷、桑叶、牛蒡子、解表清热类：生姜、菊花、薄荷、桑叶、牛蒡子、淡豆豉、野菊花、葛根、知母、芦根、鱼腥草、金银淡豆豉、野菊花、葛根、知母、芦根、鱼腥草、金银花、马齿苋、蒲公英、苦丁茶、牛蒡子、天花粉、荷花、马齿苋、蒲公英、苦丁茶、牛蒡子、天花粉、荷叶、淡竹叶。如荷叶鸡、金银花、芦根、淡竹叶，熬叶、淡竹叶。如荷叶鸡、金银花、芦根、淡竹叶，熬汤代茶饮，马齿见粥清热利湿。汤代茶饮，马齿见粥清热利湿。6、理、理 气气 类；佛手、陈皮、丁香、玫瑰花、紫苏、类；佛手、陈皮、丁香、玫瑰花、紫苏、紫苏子、白萝
36、卜。主要用于气机不畅、高脂血症、冠紫苏子、白萝卜。主要用于气机不畅、高脂血症、冠心病等辅助调理。如玫瑰花茶。心病等辅助调理。如玫瑰花茶。7、利水渗湿类：茯苓、薏苡仁、赤小豆、玉、利水渗湿类：茯苓、薏苡仁、赤小豆、玉米须、冬瓜、鲤鱼。常配补益脾肾之品。如枸米须、冬瓜、鲤鱼。常配补益脾肾之品。如枸杞、山药、黄精。药膳如黄精薏仁粥或赤豆鲤杞、山药、黄精。药膳如黄精薏仁粥或赤豆鲤鱼粥等。鱼粥等。8、芳香化湿类：藿香、白豆蔻、佩兰、苍术、芳香化湿类：藿香、白豆蔻、佩兰、苍术、砂仁、草果。如豆蔻馒头、砂仁鲫鱼汤。砂仁、草果。如豆蔻馒头、砂仁鲫鱼汤。六、中老人常用食材功效简介：六、中老人常用食材功效简介：1
37、、豆制品：包括豆浆、豆芽、腐竹、豆腐。每日摄、豆制品：包括豆浆、豆芽、腐竹、豆腐。每日摄入入30-50克大豆蛋白，能明显降低血清总胆固醇、低克大豆蛋白，能明显降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及甘油三酯水平而不影响高密度脂蛋白胆密度脂蛋白及甘油三酯水平而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。固醇水平。2、大蒜：性热味甘辛，温中开胃、消食理气、杀菌、大蒜：性热味甘辛，温中开胃、消食理气、杀菌、抗癌、抗衰老、保护心血管。如生大蒜头每日食抗癌、抗衰老、保护心血管。如生大蒜头每日食4个，个，可预防心脑血管疾病。治急性肠炎、腹痛腹泻。有报可预防心脑血管疾病。治急性肠炎、腹痛腹泻。有报告指出服用大蒜精告指出服用大蒜精
38、4-5周后有降血压及胆固醇作用。周后有降血压及胆固醇作用。3、黑木耳：味甘、性平，具有益气、润肺、黑木耳：味甘、性平，具有益气、润肺、养阴、凉血、抗癌、增加食欲、排毒通便、降养阴、凉血、抗癌、增加食欲、排毒通便、降低血脂和防止胆固醇沉积作用。所含的一种多低血脂和防止胆固醇沉积作用。所含的一种多糖体具有一定的抗癌活性，主要通过提高免疫糖体具有一定的抗癌活性，主要通过提高免疫力来实现。适应于各种癌症患者及术后体质虚力来实现。适应于各种癌症患者及术后体质虚弱者。老人常吃可防治高脂血症、动脉硬化、弱者。老人常吃可防治高脂血症、动脉硬化、冠心病。冠心病。4、荷叶：性味苦涩，平。有清暑利湿、荷叶：性味苦涩
39、，平。有清暑利湿、升发清阳、凉血止血等功效。治暑湿泄升发清阳、凉血止血等功效。治暑湿泄泻、眩晕，水气浮肿，雷头风，吐血，泻、眩晕，水气浮肿，雷头风，吐血，衄血，崩漏，便血，产后血晕。荷叶中衄血，崩漏，便血，产后血晕。荷叶中的生物碱有降血脂作用。荷叶茶治疗肥的生物碱有降血脂作用。荷叶茶治疗肥胖症、荷叶山楂饮、荷叶粥，为较有效胖症、荷叶山楂饮、荷叶粥，为较有效防治高脂血症、防治高脂血症、肥胖症肥胖症、脂肪肝脂肪肝等病症等病症的家庭食疗经验方。的家庭食疗经验方。5、洋葱：具有促进血凝块溶解，降脂、扩张冠状动脉和增加外、洋葱：具有促进血凝块溶解，降脂、扩张冠状动脉和增加外周血管血流量作用。可预防高脂血
40、症、动脉硬化、脑血栓、冠心周血管血流量作用。可预防高脂血症、动脉硬化、脑血栓、冠心病的发生和发展，。病的发生和发展，。6、海带：具有软坚散结、利水降压、降脂、促进脑血管病患者、海带：具有软坚散结、利水降压、降脂、促进脑血管病患者的康复，对预防高脂血症、动脉硬化、高血压有益。的康复，对预防高脂血症、动脉硬化、高血压有益。7、糙米：含丰富糙米：含丰富B族维生素和维生素族维生素和维生素E，能提高人体免疫功能，能提高人体免疫功能，帮助消除沮丧烦躁情绪，含钾、镁、锌、铁、猛等矿物质较高，帮助消除沮丧烦躁情绪，含钾、镁、锌、铁、猛等矿物质较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。同时保留大量膳食加速肠蠕动、有利
41、于预防心血管疾病和贫血症。同时保留大量膳食加速肠蠕动、可预防肠癌、便秘，降血脂，对糖尿病、肥胖特别有益。可预防肠癌、便秘，降血脂，对糖尿病、肥胖特别有益。8、玉米：甘平，入脾肺。调中和胃、通便利尿。降血脂。、玉米：甘平，入脾肺。调中和胃、通便利尿。降血脂。9、芡实：含丰富碳水化合物。特别夏天炎热、芡实：含丰富碳水化合物。特别夏天炎热季节脾胃功能减退，应用它能健脾益胃。与瘦季节脾胃功能减退，应用它能健脾益胃。与瘦肉通炖对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛肉通炖对解除神经痛、头痛、关节痛、腰腿痛有很大好处。常食芡实可治老年人尿频症。有很大好处。常食芡实可治老年人尿频症。10、绿茶：具有清热消暑，解毒
42、止渴、抗癌、绿茶：具有清热消暑，解毒止渴、抗癌、坚固牙齿、保护毛细血管以及提神的作用。另坚固牙齿、保护毛细血管以及提神的作用。另外，绿茶还含有大量的钾，大量出汗后饮绿茶外，绿茶还含有大量的钾，大量出汗后饮绿茶可以帮助身体补充流失的钾，提高耐热能力。可以帮助身体补充流失的钾，提高耐热能力。11、菊花：味甘，性寒，具有消暑、平肝、利尿等、菊花：味甘，性寒，具有消暑、平肝、利尿等功效。功效。神农本草经神农本草经认为，白菊花茶能认为，白菊花茶能“主诸风主诸风头眩、肿痛、目欲脱、恶风湿痹，久服利气，轻身头眩、肿痛、目欲脱、恶风湿痹，久服利气，轻身耐劳延年。耐劳延年。”。野菊花茶对口干、火旺、目涩，或。野
43、菊花茶对口干、火旺、目涩，或由风、寒、湿引起的肢体疼痛、麻木的疾病均有一由风、寒、湿引起的肢体疼痛、麻木的疾病均有一定的疗效。定的疗效。12、银耳：味甘淡、性平，有滋阴润肺、生津、养、银耳：味甘淡、性平，有滋阴润肺、生津、养胃等功效。是一种补虚扶正抗癌的营养滋补品。胃等功效。是一种补虚扶正抗癌的营养滋补品。13、金银花：味甘，性寒。归肺、心、胃、大肠经。、金银花：味甘，性寒。归肺、心、胃、大肠经。14、西洋参、西洋参：味甘、微苦、凉。：味甘、微苦、凉。功效：补气养阴，清火生津，为清补保健之妙品。用功效：补气养阴，清火生津，为清补保健之妙品。用于气虚阴亏，内热，虚热烦倦，消渴，口燥咽干。于气虚阴
44、亏，内热，虚热烦倦，消渴，口燥咽干。15、冬虫夏草、冬虫夏草：甘、温。：甘、温。功效：补肾润肺、益气生津、平衡阴阳、延缓衰老、功效：补肾润肺、益气生津、平衡阴阳、延缓衰老、对防癌抗癌、贫血虚弱、乙肝、提高人体的免疫力起对防癌抗癌、贫血虚弱、乙肝、提高人体的免疫力起固本作用。每次固本作用。每次3-6克，炖鸡、鸭肉。克，炖鸡、鸭肉。16、麦冬、麦冬：甘、微苦、微寒。：甘、微苦、微寒。功效：滋阴润肺，生津止咳，清心除烦功效：滋阴润肺，生津止咳，清心除烦,能促进胰岛能促进胰岛细胞功能恢复、增加肝糖原、降低血糖。对糖尿病合细胞功能恢复、增加肝糖原、降低血糖。对糖尿病合并心脏病者有益的。并心脏病者有益的。
45、17山药：性平、凉润、味甘。山药：性平、凉润、味甘。功效，能健脾胃、补肺肾，主治泄泻久痢、消渴、虚功效，能健脾胃、补肺肾，主治泄泻久痢、消渴、虚劳、咳嗽、遗精及小便频等。劳、咳嗽、遗精及小便频等。18党参党参：性平，味甘，入肺、脾经，：性平，味甘，入肺、脾经，功效：补中益气，健脾益肺。用于脾肺虚弱，气短心功效：补中益气，健脾益肺。用于脾肺虚弱，气短心悸，食少便溏，虚喘咳嗽，内热消渴，贫血。悸，食少便溏，虚喘咳嗽，内热消渴，贫血。19燕窝燕窝：性平，味甘，入肺、胃经，性平，味甘，入肺、胃经，功效：具有滋养肺阴、补中益气、化痰止咳的功效。功效：具有滋养肺阴、补中益气、化痰止咳的功效。为调理虚损劳积
46、之圣药为调理虚损劳积之圣药”。20、枸杞：性味甘平，功效：滋补肝肾、益精明目和养血、增强、枸杞：性味甘平，功效：滋补肝肾、益精明目和养血、增强免疫力、抗疲劳和降低血压。有保肝、降血糖、软化血管、降低免疫力、抗疲劳和降低血压。有保肝、降血糖、软化血管、降低血液中的胆固醇、甘油三酯水平，对脂肪肝和糖尿病患者具有一血液中的胆固醇、甘油三酯水平，对脂肪肝和糖尿病患者具有一定的疗效。定的疗效。21、茯苓：味甘、淡，药性平和，功效：利水渗湿，健脾安神。、茯苓：味甘、淡，药性平和，功效：利水渗湿，健脾安神。白茯苓偏于健脾，赤茯苓偏利湿，茯神偏安神，茯苓皮偏利水消白茯苓偏于健脾，赤茯苓偏利湿，茯神偏安神，茯苓
47、皮偏利水消肿。肿。22、薏苡仁、薏苡仁：味甘、淡，性微寒，归脾胃肺经。：味甘、淡，性微寒，归脾胃肺经。功效：有利水消肿、清利湿热，健脾益肺、药性缓和，含有维生功效：有利水消肿、清利湿热，健脾益肺、药性缓和，含有维生素素B1和多种氨基酸，健脾祛湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。和多种氨基酸，健脾祛湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。如薏米红豆粥。既除湿，补心，健脾胃。如薏米红豆粥。既除湿，补心，健脾胃。23、金线莲、金线莲：味甘、性平。：味甘、性平。功效：清热凉血、祛风利湿、平衡阴阳、扶正固本，阴阳互补、功效：清热凉血、祛风利湿、平衡阴阳、扶正固本，阴阳互补、生津养颜、调和气血、五脏、养寿延年的功用。能全
48、面提高人体生津养颜、调和气血、五脏、养寿延年的功用。能全面提高人体免疫力。免疫力。六、日常家庭养生制作技巧六、日常家庭养生制作技巧1、煲：把处理好的汤料放进盛水（沸水或冷水）的、煲：把处理好的汤料放进盛水（沸水或冷水）的陶制汤煲中，武火烧沸，改为文火长时间（陶制汤煲中，武火烧沸，改为文火长时间（2小时）小时）加热至汤浓料烂，调味成为成品的烹调方法。加热至汤浓料烂，调味成为成品的烹调方法。其特点：绵滑甘浓，可口鲜美。其特点：绵滑甘浓，可口鲜美。2、炖：把初步处理好的原料，置炖盅内，加入冷开、炖：把初步处理好的原料，置炖盅内，加入冷开水，加盖，隔水蒸。用中火或文火（约水，加盖，隔水蒸。用中火或文火
49、（约3小时）加热小时）加热至原料烂，一般进饮时调味，称之为炖。至原料烂，一般进饮时调味，称之为炖。其特点：原汁原味。鲜美浓郁。其特点：原汁原味。鲜美浓郁。3、滚：把经刀工处理后的原料，置于滚沸的淡汤或、滚：把经刀工处理后的原料，置于滚沸的淡汤或水中加热至熟，调味而成的汤菜的烹调方法称为滚。水中加热至熟，调味而成的汤菜的烹调方法称为滚。其特点：汤清味鲜，肉料爽滑。其特点：汤清味鲜，肉料爽滑。4、蒸：、蒸：瓤蒸：将主原料剁成茸泥或切成颗粒瓤成菜品蒸熟。瓤蒸：将主原料剁成茸泥或切成颗粒瓤成菜品蒸熟。如瓤苦瓜、冬瓜、南瓜。其特点：保全营养成分、清如瓤苦瓜、冬瓜、南瓜。其特点：保全营养成分、清润爽口。润
50、爽口。清蒸：将原料煮熟后，根据菜肴要求加工制成一定形清蒸：将原料煮熟后，根据菜肴要求加工制成一定形状，装入容器中，加入调料，注入原汤，上笼蒸熟。状，装入容器中，加入调料，注入原汤，上笼蒸熟。其特点：保持菜形完整，汤汁完美。其特点：保持菜形完整，汤汁完美。5、粥类：将原料放在锅内，加入水，置武火上烧沸、粥类：将原料放在锅内，加入水，置武火上烧沸、再用文火煮熟，加入调味料即成。再用文火煮熟，加入调味料即成。特点：易消化吸收，又能快速补充水分、血糖和特点：易消化吸收，又能快速补充水分、血糖和能量。能量。6、拌类：将食材的生料或熟料，事先切成所需的小块、丝、丁、拌类：将食材的生料或熟料，事先切成所需的