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1、人体生物钟人体生物钟第一第一节 生物生物钟人的第三只眼人的第三只眼生物生物钟概念：概念：也叫生物也叫生物节律、生物韵律，指的是生物体随律、生物韵律，指的是生物体随时间作作周期周期变化的包括生理、行化的包括生理、行为及形及形态结构等构等现象。象。人体生物人体生物钟位置：位置：悬挂于人体挂于人体额头后后脑下丘下丘脑的的视交叉上核交叉上核处，与眼睛有着至关重要的与眼睛有着至关重要的联系，是人体感知光明和黑暗的重要器官。系，是人体感知光明和黑暗的重要器官。又被称又被称为人的人的“第三只眼睛第三只眼睛”。人体人体2424小时的生物钟规律小时的生物钟规律人体人体2424小时的生物钟规律小时的生物钟规律人体
2、生物人体生物钟的高潮和低潮的高潮和低潮人体生物人体生物节律理律理论，称人体的体力、情，称人体的体力、情绪、智力分、智力分别按照按照23天、天、28天、天、33天由周天由周期日开始，期日开始，经历三个三个阶段：高峰期、低潮期、段：高峰期、低潮期、临界期。界期。周期日：周期日：每个周期的开始日，持每个周期的开始日，持续一天，人体一天，人体处于于转换中。思中。思维活活跃，但辨，但辨别力交叉，力交叉，易盲目冲易盲目冲动。高峰期：高峰期：表表现为体力充沛、精神体力充沛、精神饱满、积极极乐观、身体各器官功能增、身体各器官功能增强，机体抵抗力、，机体抵抗力、免疫力高，免疫力高，对抗疾病的能力抗疾病的能力强；
3、情；情绪稳定，思路清晰，大定，思路清晰，大脑反反应灵敏度高，注意力集灵敏度高，注意力集中，分析、中，分析、记忆力力强。人体最。人体最优势时期。期。临界期：界期：身体各种机能身体各种机能处于于调节中，表中，表现为全身疲倦无力，情全身疲倦无力，情绪烦躁不安、躁不安、协调性差、性差、所有行所有行为容易出容易出错、机体抵抗力减弱、大、机体抵抗力减弱、大脑分析能力下降。分析能力下降。低潮期：低潮期：表表现为体力不足、耐力下降、易体力不足、耐力下降、易产生疲生疲劳感、感、办事拖拉、行事拖拉、行为无条理、抵抗无条理、抵抗力弱、意志沮力弱、意志沮丧、记忆力与反力与反应能力差。能力差。生物生物钟也会也会“失灵失
4、灵”人一旦生病，生物人一旦生病，生物钟会会“失灵失灵”正常情况下，人的体温下午最高，早晨起床后最低；人体清晨起床正常情况下，人的体温下午最高，早晨起床后最低；人体清晨起床时分泌的分泌的睾睾酮激素最多，夜晚分泌的胃泌素和胰激素最多，夜晚分泌的胃泌素和胰岛素最多；人体生素最多；人体生长素在睡眠素在睡眠时分泌分泌最高，听最高，听觉和痛和痛觉神神经在傍晚在傍晚时最最为灵敏。灵敏。生物生物钟“开关开关”若失灵，整个生物若失灵，整个生物钟节律就会紊乱律就会紊乱科学家科学家对动物研究表明，哺乳物研究表明，哺乳动物机体含有物机体含有16个生物个生物钟基因，其中基因，其中9个被称个被称为“早晨基因早晨基因”的生
5、物的生物钟最最为重要，一旦重要，一旦这个重要开关失灵，整个生物个重要开关失灵，整个生物钟就会就会变得混乱。得混乱。现代科技也会造成生物代科技也会造成生物钟失灵失灵电灯灯发明方便人在夜明方便人在夜间工作；汽工作；汽车发明明让人以人以车代步；空代步；空调发明引起空明引起空调综合症；合症；电脑造成造成电脑族族头晕目眩、目眩、视力减退、力减退、颈椎老化等椎老化等电脑综合症。合症。影响人体生物影响人体生物钟的因素的因素l 生活地理位置生活地理位置l 人体年人体年龄l 城市大小城市大小利用光利用光线纠正人体生物正人体生物钟 按照生物按照生物钟饮食起居食起居l 最佳起床最佳起床时间：早晨早晨7:00左右左右
6、“第五届国第五届国际睡眠研究及睡眠医学会睡眠研究及睡眠医学会联盟会盟会议”公布人公布人类最佳起床最佳起床时间为7点点20分。分。英国威斯敏斯特大学研究英国威斯敏斯特大学研究发现，如果在，如果在5-7点起床，容易引点起床，容易引发高血高血压、心、心脏病、病、脑出血等心出血等心脑血管疾病。血管疾病。l 最佳最佳饮水水时间：6:30、8:30、11:00、12:50、15:00、17:30、22:00l 最佳工作最佳工作时间：上午上午10时至下午至下午15时l最佳午休最佳午休时间：13时至至15时，不要超，不要超过30分分钟l最佳运最佳运动时间：6:00-9:00、11:00、14:00-15:00
7、、15:00-17:00、17:00-19:00、18:00-20:00l最佳减肥最佳减肥时间：早晨（最佳）、下午早晨（最佳）、下午14点到点到16点、晚上点、晚上l最佳吃水果最佳吃水果时间：餐前半小餐前半小时或餐后或餐后1-2小小时l最佳喝牛奶最佳喝牛奶时间：晚上晚上临睡前半小睡前半小时 维持人体生物持人体生物钟的几点注意的几点注意l 充足的睡眠充足的睡眠l 均衡的均衡的营养养l 适量的运适量的运动l愉悦的心情愉悦的心情第二第二节 睡眠睡眠人生第一道美餐人生第一道美餐“每天睡得好，八十不每天睡得好，八十不见老老”莎士比亚：“睡眠时人生中第一道美餐”。张学良：“我并没有特殊的养生之道，只是我能
8、睡、会睡罢了”。人体每天需要正常睡眠时间：“一日不睡，十日不醒一日不睡，十日不醒”长期睡眠不足，不但会扰乱人体的生物钟，而且会引起有机体代谢不正常，造成内分泌失调，易患心脑血管疾病，经常熬夜更容易患乳腺癌和直肠癌等疾病新生儿16小时学龄儿童10-12小时成年人8小时老年人5-6小时 三种睡眠三种睡眠类型型云雀型：云雀型：习惯于早睡早起，一般晚上于早睡早起，一般晚上22点左右上床睡点左右上床睡觉，早晨五，早晨五点左右起床点左右起床猫猫头鹰型：型：习惯于晚睡晚起。一般晚上于晚睡晚起。一般晚上24时之后入睡，早晨之后入睡，早晨9点点之后起床之后起床蜂蜂鸟型：型：入睡入睡时间不固定。不固定。云雀型并不
9、比其他云雀型并不比其他类型人健康、富有型人健康、富有l 猫猫头鹰型比云雀型更富有，比如比型比云雀型更富有，比如比尔.盖茨；盖茨；l猫猫头鹰型的型的综合健康指数高于云雀型。云雀型患高血合健康指数高于云雀型。云雀型患高血压、肥胖、肥胖症以及心症以及心脑血管疾病的几率更高。血管疾病的几率更高。睡得多并不等于睡得好睡得多并不等于睡得好评价一个人睡眠的好坏，并不在于睡眠价一个人睡眠的好坏，并不在于睡眠时间的的长短，而在于短，而在于睡睡眠眠质量的高低量的高低。评价睡眠好坏的价睡眠好坏的标准：准：入睡入睡时间不超不超过30分分钟；夜夜间醒来次数少，少于或等于一次，无多梦和做噩梦的醒来次数少，少于或等于一次，
10、无多梦和做噩梦的现象；象；睡眠深，不易被睡眠深，不易被轻微的声音惊醒；微的声音惊醒；起床后精神起床后精神饱满，工作，工作时精力充沛，精力充沛，头脑清晰，工作效率高。清晰，工作效率高。提高睡眠提高睡眠质量的量的“三宜三忌三宜三忌”：三宜：三宜：睡前宜散步；睡前宜散步；睡前宜洗脚；睡前宜洗脚；睡前宜刷牙。睡前宜刷牙。三忌：三忌：睡前睡前饱食；食；睡前睡前娱乐；睡前喝咖啡、睡前喝咖啡、浓茶等刺激性茶等刺激性饮料。料。做梦会影响睡眠做梦会影响睡眠质量量吗？n医学医学专家家发现，做梦本身不但不会影响睡眠，做梦本身不但不会影响睡眠质量，量，还会会对人人体健康起到体健康起到许多多积极极 作用。作用。n正常的
11、梦境活正常的梦境活动是保是保证机体活力的重要因素之一。机体活力的重要因素之一。n一些人体需要的蛋白一些人体需要的蛋白质和生和生长激素，都是在睡梦中合成的。激素，都是在睡梦中合成的。n做梦做梦还有助于有助于脑功能的恢复和加功能的恢复和加强，并能激，并能激发人人们的的创造性造性思思维，稳定人的精神定人的精神 状状态。“30以前睡不以前睡不够，30以后睡不着以后睡不着”的的谜底底决定因子：决定因子：褪黑激素褪黑激素p人体内存在一个松果体，可以分泌出褪黑激素，人体内存在一个松果体，可以分泌出褪黑激素，这种物种物质具有催眠具有催眠的功能；的功能；p人人刚出生出生时，体内分泌褪黑激素的功能，体内分泌褪黑激
12、素的功能较低；低；长到两到两岁半半时，褪黑，褪黑激素的分泌水平达到高峰；到青春期激素的分泌水平达到高峰；到青春期时，褪黑激素的分泌水平开始降，褪黑激素的分泌水平开始降低；到了中年（低；到了中年（30岁以后），褪黑激素的分泌数量只有高峰期的以后），褪黑激素的分泌数量只有高峰期的1/2；80岁以后，多数人的褪黑激素的分泌量下降到高峰期的以后，多数人的褪黑激素的分泌量下降到高峰期的10%以下。以下。p松果体松果体对褪黑激素的分泌受光褪黑激素的分泌受光线的控制。有光照情况下，松果体会的控制。有光照情况下，松果体会停止停止对褪黑激素的分泌；在夜晚或光照褪黑激素的分泌；在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌
13、褪弱的情况下，松果体分泌褪黑激素的水平黑激素的水平较高。高。p30岁是人生是人生长发育与衰老的分水岭。中年以前，生物育与衰老的分水岭。中年以前，生物钟被称被称为“生生长时钟”，中年以后，生物，中年以后，生物钟被称被称为“衰老衰老时钟”。午休能午休能够缓解睡眠解睡眠压力力午休午休虽然然时间短，但效果却要超短，但效果却要超过夜夜间同等同等时间的睡眠。要得的睡眠。要得到高效科学的睡眠，一般要做到以下几点：到高效科学的睡眠，一般要做到以下几点：l午睡午睡时间不宜太久。不宜太久。一般半小一般半小时左右，最左右，最长不要超不要超过一个小一个小时；l不宜午不宜午饭后立即入睡后立即入睡。l正确的睡眠姿正确的睡
14、眠姿势。午午饭后体内后体内绝大多数血液都在支持大多数血液都在支持肠胃的胃的消化功能，大消化功能，大脑内血液相内血液相对减少。减少。趴着或靠在椅子上入睡，会着或靠在椅子上入睡，会造成大造成大脑短短暂性缺血。最佳姿性缺血。最佳姿势是取是取侧卧位。卧位。调好生物好生物钟是改善睡眠的最佳方法是改善睡眠的最佳方法l找到适合自己的生物找到适合自己的生物钟l形成良好的睡眠形成良好的睡眠习惯l减少干减少干扰睡眠的因素睡眠的因素第三第三节 饮食食食物是最好的食物是最好的补药俗俗话说“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像早餐吃得像皇帝，午餐吃得像财主，晚餐吃得像乞主，晚餐吃得像乞丐丐”。早餐吃好。早餐吃好。选择易于消化吸收
15、的食物，以易于消化吸收的食物，以补充碳水化合物充碳水化合物为主；主；午餐吃午餐吃饱。晚餐吃少。晚餐吃少。以清淡以清淡为主。主。一日三餐之外的一日三餐之外的“饮食生物食生物钟”l果汁在果汁在饭前半小前半小时或两餐之或两餐之间喝；喝；l牛奶宜在晚上喝；牛奶宜在晚上喝；l酸奶在餐后酸奶在餐后1小小时喝最好；喝最好；l水果食用水果食用时间。“早上吃水果是金，中午吃是早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就，晚上吃就变成成铜了。了。”四季四季“饮食生物食生物钟”l春季：春季：易易产生疲生疲劳困倦季困倦季节，多吃水果、蔬菜等碱性食物；，多吃水果、蔬菜等碱性食物；适当适当摄入蛋入蛋类、鱼类和豆制品等蛋白和豆制品
16、等蛋白质含量丰富食物；含量丰富食物；l夏季：夏季：多食用些清多食用些清热利湿的食物，如利湿的食物，如绿豆豆汤、荷叶粥、薏仁、荷叶粥、薏仁粥等；粥等；l秋季：秋季：以生津以生津润燥、养阴燥、养阴润肺肺为主，多使用芝麻、牛奶、蜂主，多使用芝麻、牛奶、蜂蜜、蜜、银耳、百合等食物；耳、百合等食物；l冬季：冬季：多吃抗寒性食物，如豆腐多吃抗寒性食物，如豆腐烧白菜、菌白菜、菌类、山、山药、甘薯、甘薯、胡胡萝卜等。卜等。不同食物不同食物对情情绪的影响的影响l 蛋白蛋白质可以使人提高警可以使人提高警觉性。性。酪氨酸，是酪氨酸，是肾上腺素及多巴胺的前提，上腺素及多巴胺的前提，提高提高这类神神经递质的含量，可增加
17、人的警的含量，可增加人的警觉性，提高工作效率。如性，提高工作效率。如鱼、禽、禽、肉、蛋、奶和豆制品等。肉、蛋、奶和豆制品等。l 饮食清淡使人性情温和。食清淡使人性情温和。蔬菜、水果含有大量血清素，可降低人蔬菜、水果含有大量血清素，可降低人对外界的攻外界的攻击性。性。l 碳水化合物可以碳水化合物可以缓解解压力。力。碳水化合物可以促碳水化合物可以促进胰胰岛素的素的释放，胰放，胰岛素又可以清除血液中除色氨酸外的所有氨基酸，有利于色氨酸素又可以清除血液中除色氨酸外的所有氨基酸，有利于色氨酸进入入脑细胞。胞。色氨酸是色氨酸是5-羟色胺的前体，作色胺的前体，作为一种重要的神一种重要的神经递质，具有，具有镇
18、痛、放松和令痛、放松和令人情人情绪平静的作用。建平静的作用。建议选择谷物、麦片和水果等。谷物、麦片和水果等。l 热天吃肉太多会天吃肉太多会让人情人情绪烦躁躁。肉。肉类含有大量含有大量动物蛋白，降物蛋白，降低低脑中色氨酸含量。中色氨酸含量。水是人体最基本、最重要的水是人体最基本、最重要的营养素养素l 水是最好的溶水是最好的溶剂。分解体内。分解体内营养物养物质，运，运输到到肠胃等器官消化胃等器官消化吸收，再通吸收，再通过血液运血液运输功能功能输送到人体各个血管和送到人体各个血管和组织。l 水是关水是关节的的润滑滑剂。对关关节和骨骼具有很和骨骼具有很强的的润滑作用。滑作用。l 保保护人体和人体和脏器
19、。器。l 促促进肠胃的蠕胃的蠕动，帮助消化。，帮助消化。l 调节体温。体温。l 维持人体持人体细胞的新胞的新陈代代谢。l维持人体正常的血液循持人体正常的血液循环。经常熬夜如何常熬夜如何饮食食调理理l 保保证足足够的的热能能摄入。入。一般成人每日需要的基本一般成人每日需要的基本热量量为2400千卡，普千卡，普通工作者（男性，通工作者（男性，65KG左右）大左右）大约需需3000千卡，体力千卡，体力劳动者需者需3600千卡。千卡。对夜班工作者来夜班工作者来说，需要增加一，需要增加一顿夜宵，增加蛋白夜宵，增加蛋白质，如瘦肉、蛋、，如瘦肉、蛋、鱼等等l 多吃富含多吃富含维生素食物。生素食物。动物肝物肝
20、脏、蛋黄、牛奶、西、蛋黄、牛奶、西兰花、胡花、胡萝卜、菠卜、菠菜、菜、苋菜、生菜、油菜、芒果、橘子等菜、生菜、油菜、芒果、橘子等补充充维生素生素A，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、韭菜、角、韭菜、枣、草莓、柑橘等、草莓、柑橘等补充充维生素生素C。l 增加蛋白增加蛋白质摄入。入。l 不要吃太多甜食。不要吃太多甜食。减肥方案减肥方案利用生物利用生物钟控制控制饮食食阿阿连.杰拉博斯提出新的减肥方案杰拉博斯提出新的减肥方案按照生物按照生物钟规律律进行行饮食。食。n 早晨早晨6-9时。早餐最佳早餐最佳时间，摄入足入足够的碳水化合物，如燕麦粥、豆的碳水化合物，如燕麦粥、豆浆、面包等。面包等。
21、n 上午上午10时。最好不要加餐。最好不要加餐。n 中午中午12时。午餐午餐时间，可以相，可以相对丰盛，除水果蔬菜和主食外，可使用一丰盛，除水果蔬菜和主食外，可使用一些肉、些肉、鱼作作为蛋白蛋白质来源。来源。n 下午下午16时左右。左右。可吃一些水果或点心。可吃一些水果或点心。n 下午下午15时至晚上至晚上20时。晚餐，可吃些晚餐，可吃些维生素生素较多的蔬菜及适量蛋白多的蔬菜及适量蛋白质和少量脂肪食物，如和少量脂肪食物，如鱼、蛋、蛋类。n 晚上晚上21时至次日早晨至次日早晨6时。11种健康的吃种健康的吃饭方式方式早食、慢食、素食、早食、慢食、素食、杂食、淡食、冷食、食、淡食、冷食、鲜食、食、洁
22、食、生食、定食、生食、定食、小食食、小食第四第四节 调节好情好情绪生物生物钟u每隔一段每隔一段时间，人就会莫名其妙地情，人就会莫名其妙地情绪低落，其低落，其实这并不是并不是 “生病生病”，而是人体生物，而是人体生物钟在周期性地在周期性地“闹情情绪”；u人一天有三个情人一天有三个情绪高峰期：即上午高峰期：即上午9:00-10:30、下午、下午15:00-16:30、晚上、晚上19:40-21:00；u很多很多实验证明，情明，情绪变化会影响化会影响肠胃功能，可以胃功能，可以说胃胃肠是一是一 个人情个人情绪的的“气象站气象站”；u“没事没事长走路，不用走路，不用进药铺。”美国科学家最新研究美国科学家
23、最新研究发现，每天下午四点半左右去每天下午四点半左右去户外散步外散步5分分钟，将有助于，将有助于调节情情绪。人的情人的情绪具有周期性具有周期性u人的情人的情绪波波动周期周期为28天，具有高潮期天，具有高潮期临界日界日低潮期低潮期 的循的循环规律律u 三种迎接情三种迎接情绪低潮期的低潮期的应对措施措施 1.做好心理准做好心理准备，坦然面，坦然面对情情绪低潮期；低潮期；2.发挥主主观能能动性，做情性，做情绪主人；主人；3.适当宣泄不良情适当宣泄不良情绪。24小小时情情绪波波动曲曲线u平静精力期平静精力期u平静倦意期平静倦意期u紧张精力期精力期u紧张倦意期倦意期5种必种必须警惕的坏情警惕的坏情绪u
24、敌意。意。1.长期期怀有有敌意情意情绪，容易破坏人体免疫系，容易破坏人体免疫系统，导致心致心脏受受损；2.消除消除敌意情意情绪的方法：的方法：锻炼自己的心性和气度，以平静心自己的心性和气度，以平静心态、和善、和善态度度与人相与人相处。u愤怒。怒。人的人的愤怒情怒情绪与体内与体内维生素生素B族有很大关系。族有很大关系。进食食过多，会多，会导致与致与人体能量代人体能量代谢有关的有关的维生素生素B族下降。族下降。维生素生素B1缺乏缺乏导致人脾气暴躁、大致人脾气暴躁、大脑健健忘；忘；维生素生素B3缺乏引起情缺乏引起情绪焦焦虑。食肉。食肉过多，多，导致人体致人体肾上腺素水平升高，上腺素水平升高，容易容易
25、发怒。多吃些怒。多吃些莲藕、藕、萝卜等卜等顺气食物，或喝适量啤酒或玫瑰花茶。气食物，或喝适量啤酒或玫瑰花茶。u悲悲伤。人体内氨基酸人体内氨基酸长期不平衡引起。体内缺期不平衡引起。体内缺镁也是一潜在因素。也是一潜在因素。补充充维生素生素C或喝或喝浓骨骨汤。u多疑。多疑。适当吃些零食或吃些肉适当吃些零食或吃些肉类、海、海鲜进行改善。行改善。u抑郁。抑郁。多多摄入碳水化合物。入碳水化合物。如何如何缓解情解情绪生物生物钟低潮？低潮？u 清理你的生活；清理你的生活；u为自己一天的安排列一个清自己一天的安排列一个清单；u不要只想不做；不要只想不做；u不要在不要在节假日假日赖床不起；床不起；u让自己痛快地大
26、笑一自己痛快地大笑一场；u不要不要对事物要求事物要求过于完美；于完美；u过去的事情都去的事情都让它它过去；去；u做自己最喜做自己最喜欢做的事情；做的事情；u让自己自己动起来；起来；u客客观地地评价自己。价自己。情情绪不是不是敌人，不能消人，不能消灭只能只能调节u 学会表达自己的情学会表达自己的情绪；u 学会引学会引导过激情激情绪；u不在情不在情绪冲冲动时作决策；作决策；u先先处理情理情绪，再解决，再解决问题；u面面对自己无法自己无法处理的事情，要及理的事情，要及时寻求心理医生的帮助求心理医生的帮助第五第五节 运运动健身可以像吃健身可以像吃饭那那样简单u 无需花无需花钱去健身房，只要你愿意去健身
27、房，只要你愿意尝试，健身完全可以像吃，健身完全可以像吃饭那那样简单；u人体生物人体生物钟就像一位幕后管理者，无形中操就像一位幕后管理者，无形中操纵我我们每天的睡眠、每天的睡眠、饮食、情食、情绪以及运以及运动等日常活等日常活动；u适合自己的运适合自己的运动才是最佳的运才是最佳的运动，在运，在运动的的过程中一定要重程中一定要重视身体的警告信号，当感到身体不适身体的警告信号，当感到身体不适时，要立即停止运，要立即停止运动。一天中最佳的运一天中最佳的运动时间u 早晨早晨6-9时。适当适当锻炼可以使大可以使大脑由抑制状由抑制状态转为兴奋状状态，不宜做，不宜做剧烈运烈运动，适合做，适合做缓慢的慢的热身运身
28、运动或需要耐性的运或需要耐性的运动，如慢跑、打太极拳、做徒手，如慢跑、打太极拳、做徒手操等。一般三十分操等。一般三十分钟左右。左右。u 下午下午14-16时。可以去可以去户外走走或做一些外走走或做一些缓慢的运慢的运动。u 晚上晚上18时-20时。运运动最佳最佳时间，傍晚可以做些，傍晚可以做些剧烈运烈运动，如短跑、打网球、，如短跑、打网球、羽毛球、羽毛球、篮球、排球、足球、游泳等。晚球、排球、足球、游泳等。晚饭后或后或临睡前睡前选择轻柔柔缓和的健身和的健身运运动，如瑜伽、散步、太极拳等。，如瑜伽、散步、太极拳等。健身警惕健身警惕10个危个危险信号信号1.运运动时心心绞痛；痛；2.运运动时腹腹绞痛
29、；痛；3.运运动时腹部腹部胀痛；痛；4.运运动时出出现头痛；痛；5.运运动时发生昏厥；生昏厥；6.运运动时脾脾胀痛；痛；7.运运动时肝区痛；肝区痛；8.运运动时心率不增；心率不增；9.运运动后出后出现哮喘；哮喘；10.运运动时出出现血尿。血尿。不同心情不同心情时的不同运的不同运动方式方式u 当感到当感到较大大压力或孤独力或孤独时。最佳运最佳运动项目：目：动感感单车和跆搏（跆拳道、空和跆搏（跆拳道、空手道、拳手道、拳击、自由搏、自由搏击、舞蹈韵律操）。、舞蹈韵律操）。u 当感到郁当感到郁闷无聊无聊时。最佳运最佳运动项目：拳目：拳击、有氧和无氧相、有氧和无氧相结合的肌肉合的肌肉训练（如平衡（如平衡
30、盘、哑铃、拉力、拉力绳、健身球等）。、健身球等）。u 当心情舒当心情舒畅时。最佳运最佳运动项目：水中健身操和成人芭蕾。目：水中健身操和成人芭蕾。u当情当情绪兴奋时。最佳运最佳运动项目：街舞和拉丁健身操。目：街舞和拉丁健身操。u当情当情绪平静平静时。最佳运最佳运动项目：瑜伽、普拉提。目：瑜伽、普拉提。第六第六节 工作工作捕捉你的捕捉你的“尖峰尖峰时刻刻”u 如果你了解了自身的生物如果你了解了自身的生物钟，就可以避开生物，就可以避开生物钟“低谷低谷”，而，而捕捉你的捕捉你的“尖峰尖峰时刻刻”。u一个人的精力一般在上午一个人的精力一般在上午9-11时和下午和下午15-17时处于高峰期，于高峰期，所以
31、云雀型的人可以把最重要的工作安排在上午，而猫所以云雀型的人可以把最重要的工作安排在上午，而猫头鹰型的型的人人应把最重要工作安排在下午。把最重要工作安排在下午。u中午打盹中午打盹时对夜夜间睡眠不足的睡眠不足的补充，也是充，也是对工作精力快速工作精力快速“充充电”的最好的最好办法。法。人一天中何人一天中何时最最“聪明明”u 清晨清晨6-7时。记忆最清晰。最清晰。u 上午上午8-10时。短期短期记忆最佳。最佳。u 傍晚傍晚16-18时。长期期记忆最佳。最佳。u 晚上晚上22-23时。按生物按生物钟有效安排工作有效安排工作u 上午上午8-11时。制定制定计划、文学划、文学创作和作和进行行创造性思造性思
32、维的最佳的最佳时间。一天中。一天中最困最困难和和发展的工作可以在此展的工作可以在此时完成。完成。u上午上午11-12时。此此时大大脑最最为清醒，可解决一些复清醒，可解决一些复杂问题或或进行复行复杂决策的决策的制制订。u上午上午12-下午下午14时。低沉期。可以低沉期。可以进行行30分分钟午睡，或看一些有趣的文章等。午睡，或看一些有趣的文章等。u下午下午14时-16时。一天中最快一天中最快乐和和兴奋的的时间。u下午下午16-18时。思思维活活跃期，也是期，也是长期期记忆最佳最佳时间。u下午下午18-晚上晚上20时。人体体温人体体温处于最高，可以做些运于最高，可以做些运动。u晚上晚上20-22时。
33、学学习最佳最佳时间，有助于加深，有助于加深记忆。u晚上晚上22-24时。最佳休息最佳休息时间。第七第七节 疾病疾病人体是最好的医生人体是最好的医生u 人体就像一架具有自我修复功能的机器，就算有人体就像一架具有自我修复功能的机器，就算有时出出现了故了故障，也会障，也会进行自我修复。行自我修复。u你不是病了，只是生物你不是病了，只是生物钟乱了。乱了。这时如果看病的医生不懂生物如果看病的医生不懂生物钟，就很可能把好人当做病人。，就很可能把好人当做病人。人体是一架能人体是一架能够自我修复的机器自我修复的机器医学医学专家研究表明，早晨人的健康指数家研究表明，早晨人的健康指数为100分，到了中午开始分，到
34、了中午开始下降，部分下降，部分细胞老化受胞老化受损甚至死亡，健康是甚至死亡，健康是90分，到了晚上，分，到了晚上，损伤加大，逐加大，逐渐由由细胞胞损伤累累积成成组织损伤，健康只有，健康只有80分。分。夜夜间的休息睡眠，可以使人体及大的休息睡眠，可以使人体及大脑疲疲劳得到得到缓解清除，机体解清除，机体自我修复至自我修复至100分。分。疾病疾病发作亦有作亦有“生物生物钟”u 清晨。清晨。头晕：可能患上：可能患上颈椎疾病或因椎疾病或因为血黏度血黏度较高，到高，到时大大脑供血不足。供血不足。浮浮肿：可能心：可能心脏出了出了问题。糖尿病：如果感糖尿病：如果感觉饥饿，全身无力、伴有心慌、口渴等。，全身无力
35、、伴有心慌、口渴等。u中午中午低血低血压者不要午者不要午饭后立刻午休。不要后立刻午休。不要趴着午休。着午休。u晚上晚上容易容易发生哮喘、心生哮喘、心绞痛、胆痛、胆结石等疾病。石等疾病。一生中的一生中的4个危个危险时间段段u 一天中的危一天中的危险时段段黎明。黎明。此此时人体多数人体多数脏器器处于于缓慢运行慢运行阶段，人体血段，人体血压低，血液流低，血液流动缓慢，慢，血黏度高，容易血黏度高，容易发生生脑部缺血，部缺血，发生生脑梗阻。最好睡前或半夜醒来喝少量水。梗阻。最好睡前或半夜醒来喝少量水。u一个月中的危一个月中的危险时段段农历的月中的月中时间。由于月亮的引力会使人体血液由于月亮的引力会使人体血液压力减小，从而血管壁内外力减小，从而血管壁内外压力差力差变大，易大，易发生心生心脑血管疾病。血管疾病。u 一年中最危一年中最危险时段段年年终。温度低，加上温度低，加上为新的一年做准新的一年做准备，精神，精神较紧张，身体，身体较疲疲劳，导致机致机体免疫力下降。体免疫力下降。u一生中的危一生中的危险阶段段中年。中年。人到中年，身体开始走下坡路，而此人到中年，身体开始走下坡路，而此时正正值事事业高峰高峰时期，要期，要应对较大的工作大的工作压力。生活方面，父母需要照力。生活方面，父母需要照顾、孩子需要、孩子需要经济支持。支持。结束结束