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1、中老年人健康保健知识中老年人健康保健知识健康生活健康生活-快乐工作快乐工作 我荣幸的受邀请，为你们讲我荣幸的受邀请，为你们讲了一堂有关健康保健养生知识，时了一堂有关健康保健养生知识，时间仓促，有不妥之处，望广大朋友间仓促，有不妥之处，望广大朋友能够及时批评指正能够及时批评指正。什么是健康什么是健康？健康是指一个人在健康是指一个人在身体身体、精神精神和和社会社会等方面都处于等方面都处于良好良好的状态。的状态。世界卫生组织世界卫生组织提出提出“健康不仅是健康不仅是躯体躯体没有疾病，还要具备没有疾病，还要具备心理心理健康、社会健康、社会适应适应良好和有良好和有道德道德”。现代人的健康内容包括：现代人
2、的健康内容包括：躯体躯体健康、健康、心理心理健康、健康、心灵心灵健康、健康、社会社会健康、健康、智力智力健康、健康、道德道德健康、健康、环境环境健康等。健康等。健康是人的基本健康是人的基本权利权利，是人生最宝贵的，是人生最宝贵的财富财富之一；之一；健康是生活质量的健康是生活质量的基础基础；健康是人类自我觉醒的；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。富深蕴的内涵。医疗保健目前是我们医疗方面最薄医疗保健目前是我们医疗方面最薄弱的环节，今后需要加强。弱的环节，今后需要加强。在日本，每一个公民每个月都要有在日本，每一个公民
3、每个月都要有保健课考试的，还要考过关才行。保健课考试的，还要考过关才行。一分预防胜似十二分治疗一分预防胜似十二分治疗 防病于未然防病于未然 中医提倡中医提倡：治未病治未病 随着社会的发展，人们素质的提高，随着社会的发展，人们素质的提高，对养生保健的需求也越来越大对养生保健的需求也越来越大请试想，如果全中国人民每个人因请试想，如果全中国人民每个人因为预防疾病而减少了疾病节省为预防疾病而减少了疾病节省1元元钱，那么该有多少医疗费节约下来钱，那么该有多少医疗费节约下来了呢？了呢？13亿！亿！还有节省的人力、还有节省的人力、物力等。物力等。养生的宗旨：养生的宗旨：与其救疗于有疾之后，不若摄养于无与其救
4、疗于有疾之后，不若摄养于无疾之先疾之先元元丹溪心法丹溪心法朱霞亨朱霞亨养性之道，莫久行、久卧、久坐、久养性之道，莫久行、久卧、久坐、久视、久听视、久听.“圣人不治已病治未病，不治已乱治未圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱乱夫病已成而后药之，乱已成而后夫病已成而后药之，乱已成而后治之，鐾犹渴而穿井，斗而铸锥，不治之，鐾犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！亦晚乎！”黄帝内经黄帝内经(鐾鐾bi)养生的精髓养生的精髓:就是维护生命的就是维护生命的阴阳平衡阴阳平衡，阴阳平衡，阴阳平衡是生命的根本，阴阳要是平衡，那么是生命的根本，阴阳要是平衡，那么我们人体就能够健康，如果阴阳失衡，我们人体就能够健康，如果阴阳
5、失衡，那么就会患病，就会早衰，甚至于死那么就会患病，就会早衰，甚至于死亡。亡。养生十六字方针养生十六字方针:合理膳食合理膳食！适量运动适量运动！戒烟限酒戒烟限酒！心理平心理平衡衡 ！合理膳食合理膳食合理膳食合理膳食:饮食戒陋习饮食戒陋习 养成良好的生养成良好的生活习惯是健康的法宝活习惯是健康的法宝中年人身体的中年人身体的基础代谢率基础代谢率呈下降呈下降趋势，所以中年人应注意控制饮食，趋势，所以中年人应注意控制饮食，少吃甜食，并适当参加运动，防止肥少吃甜食，并适当参加运动，防止肥胖及体重超过标准。因为肥胖可导致胖及体重超过标准。因为肥胖可导致高血压、冠心病、糖尿病、恶性肿瘤高血压、冠心病、糖尿病
6、、恶性肿瘤等多种疾病等多种疾病。合理膳食合理膳食中年人中年人消化系统消化系统也开始出现衰老变化，也开始出现衰老变化，故平时应定时定量进餐，不暴饮暴食，故平时应定时定量进餐，不暴饮暴食，不偏食，不吃零食，不吃过多的精制不偏食，不吃零食，不吃过多的精制食品，多吃水果及新鲜蔬菜，吃盐不食品，多吃水果及新鲜蔬菜，吃盐不要过多，要过多，合理膳食合理膳食合理膳食：合理膳食：有专家解释有专家解释应该应该记住记住十个字十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑白、黑”。“一二三四五一二三四五”：一是一袋牛奶；二是一是一袋牛奶；二是250g碳水化合物；三是三份高蛋白，以鱼碳
7、水化合物；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是饭，七八分饱；五是500g蔬菜和水果。蔬菜和水果。“红黄绿黑白红黄绿黑白”：红指红番茄、红辣红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片。耳；白指燕麦粉、燕麦片。“一一”一天一袋牛奶。一天一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，我们中国人膳食有很多优点，但普遍缺钙，缺钙会导
8、致三大症状：但普遍缺钙，缺钙会导致三大症状：一是骨痛一是骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰痛，。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰痛，腿痛，老年抑郁症、全身痛。腿痛，老年抑郁症、全身痛。二是龟背二是龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小。越小。三是骨折，三是骨折，一摔跤骨头就断。正常每人每天需要一摔跤骨头就断。正常每人每天需要800800毫克钙，而我们一般人的伙食里仅有毫克钙，而我们一般人的伙食里仅有500500毫克钙，毫克钙，缺少缺少300300毫克钙毫克钙一袋牛奶的量正好补充足了。一袋牛奶的量正好补充足了。“二二”是是250250克到克到350350
9、克碳水化合物克碳水化合物。六两至。六两至八两的主食八两的主食，这六两到八两不是固定的。这六两到八两不是固定的。比如，有些年轻人、重体力活者，就要多比如，有些年轻人、重体力活者，就要多吃一点，而体力消耗很轻，不用说一斤半，吃一点，而体力消耗很轻，不用说一斤半，二两就够了。二两就够了。“三三”是三分高蛋白是三分高蛋白。人不能光吃素，或光。人不能光吃素，或光吃荤。蛋白不能太多也不能太少，三分到吃荤。蛋白不能太多也不能太少，三分到四分正好。比如一分就是一两瘦肉；或者四分正好。比如一分就是一两瘦肉；或者二两豆腐；或者二两鱼、虾；或者二两鸡二两豆腐；或者二两鱼、虾；或者二两鸡和鸭；或者半量黄豆。蛋白过多，
10、消化不和鸭；或者半量黄豆。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多，也影响肾脏；蛋良，造成肠道毒素太多，也影响肾脏；蛋白质太少也不行，会出现营养不良，导致白质太少也不行，会出现营养不良，导致很多疾病。什么蛋白质最好呢？鱼类蛋白很多疾病。什么蛋白质最好呢？鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、质最好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑中风越少。脑中风越少。植物蛋白植物蛋白大豆大豆（黄豆）也很好。（黄豆）也很好。“可一日无可一日无肉，不可一日无豆肉，不可一日无豆”，大豆中起码有治疗，大豆中起码有治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌等乳腺癌、直肠癌、结肠癌等5 5种抗癌物质，种抗癌物质，大豆含有大豆异黄酮，作为
11、植物雌激素，大豆含有大豆异黄酮，作为植物雌激素，可预防治疗乳腺癌。对女性特别适合，对可预防治疗乳腺癌。对女性特别适合，对于补充生理性的雌性激素，植物雌激素是于补充生理性的雌性激素，植物雌激素是非常安全的，不像动物雌激素那样会诱发非常安全的，不像动物雌激素那样会诱发癌症，建议女性要常喝豆浆。癌症，建议女性要常喝豆浆。注意：注意：肾功肾功能对嘌呤物质排泄功能有障碍比如痛风能对嘌呤物质排泄功能有障碍比如痛风“四四”是是指四句话：指四句话：有精有细有精有细、不甜不咸不甜不咸 三四五顿三四五顿、六、六七分饱七分饱合理膳食合理膳食有粗有细、不甜不咸：有粗有细、不甜不咸：为维持全面均衡的营养，应粗细为维持全
12、面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。能维持全面的营养。合理膳食合理膳食粗细粮搭配：一个礼拜吃粗细粮搭配：一个礼拜吃三四三四次粗粮，次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效维生素、微量元素、纤维素的互补效益。益。不甜不咸：食盐过多不甜不咸：食盐过多 是高血压的首要是高血压的首要因素因素.合理膳食合理膳食三四五顿三四五顿”：是指每天吃饭的次数，
13、：是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则相反。所占比例则相反。合理膳食合理膳食少食多餐：少食多餐：可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占，午餐占40%，晚餐占晚餐占20%，有助，有助于
14、降血脂减肥。于降血脂减肥。合理膳食合理膳食最后是最后是“六七分饱六七分饱”：吃饭六七分饱：吃饭六七分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要六七分饱，记住这一记得吃饭一定要六七分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重句话就可以延年益寿，这句话非常重要。要。“饭后留一口饭后留一口 活到九十九活到九十九”“要想身体安，三分饥和寒要想身体安，三分饥和寒”。“五五”是是500500克蔬菜和水果克蔬菜和水果。500500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，新鲜
15、蔬菜和水果含丰富维生素经常吃果，新鲜蔬菜和水果含丰富维生素经常吃预防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱预防癌症最好。人体需要弱碱。什么是弱碱碱?蔬菜、水果。蔬菜、水果。“红红”是一天一个西红柿是一天一个西红柿。可以减少前列。可以减少前列腺癌腺癌45%45%。吃熟的最好，因为番茄、红薯是。吃熟的最好，因为番茄、红薯是脂溶性的。如果这个人情绪低落，那么吃脂溶性的。如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善，红辣椒是改善情绪减点红辣椒可以改善，红辣椒是改善情绪减轻焦虑的好东西。轻焦虑的好东西。“黄黄”是是什么意思呢？中国人的膳食结构什么意思呢？中国人的膳食结构一般都缺钙和维生素一般都缺钙和维生素A A
16、，其表现为：小孩感，其表现为：小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素A A可以使儿童增强抵抗力，对视网膜好，老可以使儿童增强抵抗力，对视网膜好，老人眼睛不花。含卫生素人眼睛不花。含卫生素A A最多的是胡萝卜、最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等，也就是也就是红黄色的蔬菜红黄色的蔬菜。“绿绿”是是什么意思呢？饮料里茶最好，茶什么意思呢？饮料里茶最好，茶中中绿茶绿茶最好。绿茶里有茶酡酚，而茶酡酚最好。绿茶里有茶酡酚，而茶酡酚是抗癌的。同时
17、绿茶中含有一种抗氧自由是抗癌的。同时绿茶中含有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老，延年益寿，因此，基的物质，能延缓衰老，延年益寿，因此，越喝绿茶越年轻。喝茶能到能减少肿瘤、越喝绿茶越年轻。喝茶能到能减少肿瘤、动脉硬化。动脉硬化。“白白”是是指指燕麦燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好。肥特别好。“黑黑”是指黑木耳是指黑木耳。黑木耳可以降低血。黑木耳可以降低血液粘稠度，黑木耳吃后能使血液变稀，不液粘稠度，黑木耳吃后能使血液变稀，不容易得脑血栓和冠心病。一天容易得脑血栓和冠心病。一天5 5克至克至1010克，
18、克，每次吃一点，做汤做菜都可以。每次吃一点，做汤做菜都可以。养生保健食疗歌养生保健食疗歌生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。生梨润肺化痰好，苹果止泻营养高。黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。黄瓜减肥有成效，抑制癌症猕猴桃。番茄补血助容颜，莲藕化淤解酒妙。番茄补血助容颜，莲藕化淤解酒妙。紫茄祛风通大便，韭菜补肾暖膝腰。紫茄祛风通大便，韭菜补肾暖膝腰。萝卜化痰消胀气，芹菜能治高血压。萝卜化痰消胀气，芹菜能治高血压。苋菜平衡酸碱值，补血又使痛风消。苋菜平衡酸碱值，补血又使痛风消。冬瓜消肿又利尿，黑豆绿豆解毒好。冬瓜消肿又利尿，黑豆绿豆解毒好。木耳抗癌素中荤，香菇李梅肿瘤消。木耳抗癌素中荤，香菇李梅肿瘤消。
19、海带含碘散淤结，蘑菇抑制癌细胞。海带含碘散淤结，蘑菇抑制癌细胞。胡桃祛寒兼除湿，葱辣姜汤治感冒。胡桃祛寒兼除湿，葱辣姜汤治感冒。益肾强腰食核桃，健胃补脾吃红枣。益肾强腰食核桃，健胃补脾吃红枣。适量运动适量运动适量运动：适量运动：阳光阳光 空气空气 水和体育运动是生命水和体育运动是生命和健康的源泉和健康的源泉.有氧运动在美国有氧运动在美国:有人统计有人统计:高血压下降了高血压下降了30%心梗死亡率下降心梗死亡率下降37%脑卒中死亡率下降脑卒中死亡率下降50%人均寿命延长了人均寿命延长了6年年有氧代谢的益处有氧代谢的益处:1、增加心脏的每搏输出量、增加心脏的每搏输出量2、改善肺功能、改善肺功能 降
20、低血脂降低血脂3、增加骨骼密度、增加骨骼密度,防止骨质疏松防止骨质疏松4、减少体内脂肪、减少体内脂肪 改善心理状态改善心理状态5、增加胰岛素敏感性、增加胰岛素敏感性 降低血糖降低血糖6、降低血压降低血压生命在于运动生命在于运动这是一个永不过时的口号。这是一个永不过时的口号。“运动是最好的安定剂运动是最好的安定剂”有人这样说有人这样说.运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。动。坚持锻炼有利于健康坚持锻炼有利于健康它可使您的它可使您的血液血液变得变得“富有富有”，血管血管富有富有弹性弹性，肺活量增加肺活量增加，心肌心肌更加更加强壮强壮，心率心率降低
21、，降低，血压血压降低；降低；骨骼骨骼密度增强，使形体更趋美健，密度增强，使形体更趋美健，可以控制可以控制体重体重预防肥胖；预防肥胖；还能提高机体工作能力和耐力，激发和增还能提高机体工作能力和耐力，激发和增强机体强机体免疫力免疫力，改善不良改善不良情绪情绪等等。等等。但是但是 每个人要根据自己的身体情每个人要根据自己的身体情况作况作合适合适自己的运动自己的运动.运动运动过量过量反而反而对身体有害对身体有害.一定要做到一定要做到适量运动适量运动，并且，并且持之以恒。持之以恒。适量运动的适量运动的“三五七三五七”是指什么呢？是指什么呢？“三三”是是3公里公里，时间在，时间在三十分三十分钟以上。钟以上
22、。“五五”指每指每周周步行步行五五次，只有有规律次，只有有规律的健身运动才有效。的健身运动才有效。“七七”指运动的指运动的适量：适量：就是就是有氧运动有氧运动的强度以的强度以“运动后运动后的的心心率率+年龄年龄=170左右左右”为宜。为宜。这相当于这相当于一般人中等强度的运动量一般人中等强度的运动量。比如说五十岁的老人，运动后的心率比如说五十岁的老人，运动后的心率达到达到120/C次，次，则则50+120=170.如果身体如果身体素质好，素质好，有运动基础，可以有运动基础，可以多一些，例如可达到多一些，例如可达到190左右：左右：身体差身体差可以少一些，在可以少一些，在150左右即可。左右即可
23、。那么什么运动最好？那么什么运动最好？步行是世界上最好的运动。步行是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年从猿到人，整个人因为人类花了一百万年从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。步行，是一的身体结构就为步行设计的。步行，是一种最简单的养生之法，可以不拘季节，随种最简单的养生之法，可以不拘季节，随时可行。它运动量不大且简便易行，不受时可行。它运动量不大且简便易行，不受时间、空间等条件限制：时间、空间等条件限制：无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是无论在乡间的田野小路上缓缓漫步，或是在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，在城市林荫道上信步而游，那广阔的空间，绿色的环境，清新的空气，都会使人神
24、清绿色的环境，清新的空气，都会使人神清气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。气爽，心旷神怡，可谓散步又散心。特别是食后散步，古人认为：特别是食后散步，古人认为：“饭后食物饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾则容易而铁腐化容易而铁腐化”，步行也是使动脉从硬化步行也是使动脉从硬化到软化一个最有效的方法到软化一个最有效的方法总之，步行运动要总之，步行运动要量力量力而行，否则会而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。产生无氧代谢，导致不良影响或意外。适量运动的运动量适量运动的运动量也就是通常所说的也就是通常所说的有氧代谢运动有氧代谢运动，经过长期坚持适量的，经
25、过长期坚持适量的运动，能达到减少疾病、增强体质的运动，能达到减少疾病、增强体质的目的。目的。除了步行，还有几项值得提倡的运动，太除了步行，还有几项值得提倡的运动，太极拳、八段锦等中医健身操。太极拳这个极拳、八段锦等中医健身操。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。衡功能的改善。适可而止的文明麻将，能使手脑并适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有益有趣的活动。用，也是一种有益有趣的活动。运动健身前后吃什么好？（运动健身前后吃什么好？（1）健身前健身前：应食用少量
26、食物：应食用少量食物 空腹和刚进食就开始运动，对人空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。健身中健身中：应及时补充水分：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少运动专家提醒：如
27、果运动时间少于于1小时，每小时，每15分钟应喝水分钟应喝水150毫升到毫升到300毫毫升；如果运动时间在升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。问题。运动健身前后吃什么好？（运动健身前后吃什么好？（2）健身后健身后：不宜吃酸性食物：不宜吃酸性食物 营养与运动专家指出，运动后，营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物产生乳酸、磷酸等酸性代
28、谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。保持健康等目的。运动贵在坚持，久必获益
29、。运动贵在坚持，久必获益。不运动不运动或者或者过量运动过量运动都不利健康，只有做到都不利健康，只有做到适量运动适量运动才能炼出健康。每个人的体质和爱好不同，才能炼出健康。每个人的体质和爱好不同，所适应的运动方式不同，应选择自己喜爱所适应的运动方式不同，应选择自己喜爱的、适合自身特点的运动方式，这样人们的、适合自身特点的运动方式，这样人们才能在享受体育活动的乐趣的同时做到养才能在享受体育活动的乐趣的同时做到养生健体。生健体。戒烟限酒戒烟限酒烟草烟草,烟雾中有害的成分烟雾中有害的成分 烟烟草主要是由碳水化合物（占草主要是由碳水化合物（占40%50%）羧酸、色素、萜烯类物质、链烷）羧酸、色素、萜烯类
30、物质、链烷烃、类脂物质等组成，同时还有一些烃、类脂物质等组成，同时还有一些生长过程中必需的营养物（如硝酸盐生长过程中必需的营养物（如硝酸盐等）以及某些污染物（如农药、重要等）以及某些污染物（如农药、重要金属元素等）。金属元素等）。烟草与别的植物不同这点是所含的萜烟草与别的植物不同这点是所含的萜烯类物质比较丰富，即通常所说的烯类物质比较丰富，即通常所说的蜡蜡质质或或尼古丁尼古丁。吸烟者吸入香烟过程，是香烟在不完吸烟者吸入香烟过程，是香烟在不完全燃烧过程中发生一系列的热分解与全燃烧过程中发生一系列的热分解与热合成的化学反应，形成大量新的物热合成的化学反应，形成大量新的物质，其化学成分很复杂，从烟雾
31、中分质，其化学成分很复杂，从烟雾中分离出有害成分达离出有害成分达3000余种余种，其中主要，其中主要有毒物质为有毒物质为尼古丁尼古丁（烟碱）、（烟碱）、烟焦油烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物一氧化碳、氢氰酸、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。等一系列有毒物质。在烟草中原有的蛋白质、碳水化合物、在烟草中原有的蛋白质、碳水化合物、维生素、氨基酸等人体需要的有益物维生素、氨基酸等人体需要的有益物质，如果把它作食用那是有益的，但质，如果把它作食用那是有益的，但是把它作为香烟，经过是把它作为香烟，经过燃烧燃烧而释放出而释放出烟雾灰尘烟雾灰尘等，就都变成等，就都变成有害物质有害物质。烟草点燃的烟草点
32、燃的烟雾烟雾由由两部分两部分组成，其中组成，其中气体部分，占据气体部分，占据92%，包括多量的氧和，包括多量的氧和氮无害气体和一定量的一氧化碳及微氮无害气体和一定量的一氧化碳及微量的致癌、促癌、纤毛毒物质。粒相量的致癌、促癌、纤毛毒物质。粒相部分占部分占8%，主要为，主要为尼古丁和烟焦油尼古丁和烟焦油。有关烟草的故事有关烟草的故事:下面的一段历史小故事相信有助于人下面的一段历史小故事相信有助于人们对烟草危害的认识。们对烟草危害的认识。1962年，当时年，当时全世界还不知道吸烟有害，英国皇家全世界还不知道吸烟有害，英国皇家科学院发表了一份报告首先提出：科学院发表了一份报告首先提出：吸吸烟有害健康
33、烟有害健康。在当时这是很大的。在当时这是很大的震惊震惊。在一次记者招待会上，有记者问肯尼在一次记者招待会上，有记者问肯尼迪：迪：“总统先生，您同意英国皇家医总统先生，您同意英国皇家医学会发表的吸烟有害健康的文章吗？学会发表的吸烟有害健康的文章吗？您的医学顾问同意不同意？如果同意您的医学顾问同意不同意？如果同意的话政府准备采取什么措施？的话政府准备采取什么措施？”这个问题很尖锐，肯尼迪当时想了一这个问题很尖锐，肯尼迪当时想了一下说：下说：“现在股市行情低迷，这个问现在股市行情低迷，这个问题很敏感，等我一个星期以后回答你。题很敏感，等我一个星期以后回答你。”他回去后立即让卫生总监召集全国他回去后立
34、即让卫生总监召集全国最有名望的科学家成立专门的委员会，最有名望的科学家成立专门的委员会，认真对吸烟问题进行独立的专家研究，认真对吸烟问题进行独立的专家研究，以确定吸烟是否有害。以确定吸烟是否有害。如何戒烟如何戒烟-完全是自己的完全是自己的意志意志1.戒烟从现在开始，完全戒烟或逐戒烟从现在开始，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的方法，通常渐减少吸烟次数的方法，通常34个个月就可以成功。月就可以成功。2.丢掉所有的香丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。烟、打火机、火柴和烟灰缸。3.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。4.餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后餐后喝水、吃水果或
35、散步，摆脱饭后一支烟的想法。一支烟的想法。5.烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食代咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。过胖。6.坚决拒绝香烟的引诱，坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前功尽弃。烟的计划前功尽弃。吸烟与癌症吸烟与癌症吸烟会导致很多种癌症吸烟会导致很多种癌症吸烟可导致约吸烟可导致约85的肺癌死亡；的肺癌死亡；80的喉、咽、口腔和唇癌死亡；的喉、咽、口腔和唇癌死亡；75的的食道癌死亡；食道癌死亡；45的
36、膀胱癌死亡；的膀胱癌死亡；30的宫颈癌和胰腺癌死亡和的宫颈癌和胰腺癌死亡和20的胃的胃癌死亡。吸烟者的癌症死亡率比非吸癌死亡。吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高烟者高2倍倍；而重度吸烟者高达；而重度吸烟者高达4倍倍以以上。上。吸烟可诱发十种癌症吸烟可诱发十种癌症:30%的癌症的癌症可归可归“功功”于吸于吸烟烟，特别是，特别是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命致命的是肺癌和胰腺癌。的是肺癌和胰腺癌。长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高高1020倍倍，喉癌高喉癌高610倍，食
37、管癌高倍，食管癌高410倍，倍，胰腺癌高胰腺癌高23倍，膀胱癌高倍，膀胱癌高3倍，倍，血癌危险性增加血癌危险性增加1.78倍。倍。另外，有专家研究发现，吸烟也会导另外，有专家研究发现，吸烟也会导致肝癌。可见吸烟对人体的危害可谓致肝癌。可见吸烟对人体的危害可谓是是无孔不入无孔不入，稍有疏忽，就会惹祸上，稍有疏忽，就会惹祸上身。身。吸烟和不吸烟者肺脏的比较吸烟和不吸烟者肺脏的比较吸烟的危害吸烟的危害 ！限酒限酒:酒精对人体的危害酒精对人体的危害 酒的历史跟人类社会的文明史一样源酒的历史跟人类社会的文明史一样源远流长，酒既是远流长，酒既是食品食品又是又是药品药品。合理。合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害
38、健康，饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。命。酒精对人体的危害酒精对人体的危害 1.抑制或麻痹抑制或麻痹中枢神经中枢神经系统，引起精神系统，引起精神异常和运动失调；异常和运动失调；2.呼吸系统呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；紫疳等；3.心血管心血管系统疾病：如酒精性心肌炎、系统疾病：如酒精性心肌炎、高血压等；高血压等；4.消化系统消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌疡、胃出血、食道癌、
39、大肠癌、肝癌等；等；5.造血系统造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；疾病：如贫血、造血障碍等；.酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征；酒精戒断综合征；6、胎儿酒精综合征胎儿酒精综合征：如胎儿有中枢神：如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏经系统异常、颜面畸形、先天性心脏发育异常、体形发育障碍等。发育异常、体形发育障碍等。以上危害中以以上危害中以肝脏肝脏的损害最为严重，的损害最为严重，因为饮酒过量即酒精过量超过了人体因为饮酒过量即酒精过量超过了人体肝脏的代谢能力和解毒能力，酒精就肝脏的代谢能力和解毒能力，酒精就会对肝细胞产生直接或间接的损害。会对肝
40、细胞产生直接或间接的损害。乙醇在肝细胞中乙醇在肝细胞中三个代谢三个代谢的每一步对的每一步对细胞都具有潜在的毒性，如直接损害细胞都具有潜在的毒性，如直接损害肝细胞、刺激脂肪合成、缺氧、肝细胞、刺激脂肪合成、缺氧、产生乙醛而诱导各有关酶系活性而扰产生乙醛而诱导各有关酶系活性而扰乱肝脏代谢引起一系列临床症状等，乱肝脏代谢引起一系列临床症状等，导致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维导致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等的发生。化、肝硬化甚至肝癌等的发生。戒烟限酒戒烟限酒一直以来都是人们推崇的健一直以来都是人们推崇的健康生活习惯之一，大量的研究证实，康生活习惯之一，大量的研究证实，每天饮用适量葡
41、萄酒（俗称每天饮用适量葡萄酒（俗称“红酒红酒”）对人体健康有益，尤其对有着）对人体健康有益，尤其对有着“生命杀手生命杀手”之称的心脏病，预防效果之称的心脏病，预防效果最为明显。最为明显。饮用葡萄酒一定要适量。一般来说，饮用葡萄酒一定要适量。一般来说，中年男人平均每天饮用中年男人平均每天饮用100150毫升毫升（约（约23两）为宜，女性可酌量减少。两）为宜，女性可酌量减少。此外，应避此外，应避免空腹免空腹饮用，佐餐时饮用饮用，佐餐时饮用更好。这样可增进食欲、帮助消化、更好。这样可增进食欲、帮助消化、减少对酒精的吸收；且吸收速度会变减少对酒精的吸收；且吸收速度会变慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的慢
42、，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分发挥。充分发挥。心理平衡心理平衡四大基石中的第四条，心理平衡的作四大基石中的第四条，心理平衡的作用占用占50以上，合理膳食占以上，合理膳食占25，其其他占他占25。心理平衡对身体健康是最心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了身体健康的握了身体健康的金钥匙金钥匙。心理平衡心理平衡心理压力心理压力是很多是很多疾病疾病的的根源根源。因此，。因此，心理平衡、心态好的作用可以超过其心理平衡、心态好的作用可以超过其他一切保健作用的他一切保健作用的总和总和。有了心理平。有了心理平衡，人体的各个系统才会处于最佳的衡，人体的各
43、个系统才会处于最佳的协调协调状态，一切疾病都能减少。心理状态，一切疾病都能减少。心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结晶。远见和睿智的结晶。心理平衡心理平衡平衡心理平衡心理四要素四要素：善、乐、宽、淡善、乐、宽、淡1.善善：即善良。善良是心理养生的：即善良。善良是心理养生的营养素营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，助人的过程可以扶贫帮困，助人的过程可以净化心灵净化心灵，升，升华人格，助人是人生最大的快乐。华人格，助人是人生最大的快乐。平衡
44、心理四要素（平衡心理四要素（2）2 2乐乐：即快乐。乐观是心理养生的：即快乐。乐观是心理养生的不老丹不老丹 举世皆从愁里老，乐观才是长寿药。举世皆从愁里老，乐观才是长寿药。“笑笑一笑，十年少一笑，十年少”。三个快乐：三个快乐：知足长知足长乐乐 助人为助人为乐乐 快快乐乐工作工作平衡心理四要素（平衡心理四要素（3）3宽宽：即心宽。宽容是心理养生的：即心宽。宽容是心理养生的调节调节阀阀常言说：金无足赤，人无完人。人在社常言说：金无足赤，人无完人。人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事总是不可避免地要发生。面对这些，最明智是不可避免地要发生。面对这些，最明智的选
45、择是学会宽容。宽容是一种良好的心的选择是学会宽容。宽容是一种良好的心理品质。它不仅包含着理解和原谅，更显理品质。它不仅包含着理解和原谅，更显示着气度和胸襟、坚强和力量。示着气度和胸襟、坚强和力量。一个不会宽容，只知苛求别人的人，其一个不会宽容，只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。进入恶性循环。平衡心理四要素（平衡心理四要素（4）4淡淡：即淡泊。：即淡泊。淡泊是心理养生的淡泊是心理养生的免疫免疫剂剂 淡泊，即恬淡寡欲，不追求名淡泊，即恬淡寡欲，不追求名利。
46、利。心理平衡心理平衡 保持稳定的心态保持稳定的心态正确对待正确对待自己自己正确对待正确对待他人他人正确对待正确对待社会社会 生活像生活像镜子镜子，你笑他也笑，你哭他，你笑他也笑，你哭他也哭。也哭。心理平衡心理平衡 -三个最好三个最好 最好的最好的医生医生是是自己自己 最好的最好的药物药物是是时间时间 最好的最好的心情心情是是宁静宁静 不老歌不老歌 起得早，睡得好，起得早，睡得好，七分饱，常跑跑，七分饱，常跑跑，多笑笑，少烦恼，多笑笑，少烦恼，天天忙，永不老。天天忙，永不老。-祝大家祝大家-健康健康-快乐快乐-生活生活感谢聆听几种常见疾病的预防几种常见疾病的预防脊椎病脊椎病（三人行（三人行 必有
47、颈肩腰腿痛必有颈肩腰腿痛)高血压、糖尿病高血压、糖尿病肿瘤的三级预防肿瘤的三级预防下肢静脉曲张下肢静脉曲张乳腺增生乳腺增生颈椎病预防：颈椎病预防：1、要、要 放风筝放风筝，不要钓鱼，不要钓鱼2、要学习五禽戏里面的、要学习五禽戏里面的 、鹅、鹅、脖子的动作脖子的动作仙鹤点水仙鹤点水（久坐电脑旁、久坐办公、手术（久坐电脑旁、久坐办公、手术、或者其他低头时间较长的工作）或者其他低头时间较长的工作）3、体育锻炼、体育锻炼腰椎病腰椎病 1、首先要在生活中或者工作中、首先要在生活中或者工作中养成良好的坐、立、站、行姿势，平养成良好的坐、立、站、行姿势，平时最好不要有弯腰负重的动作，也不时最好不要有弯腰负重
48、的动作，也不要长时间劳作、久站久坐等，最好多要长时间劳作、久站久坐等，最好多睡硬板床休息，搬、提重物的时候应睡硬板床休息，搬、提重物的时候应该取半蹲位，要使物体尽量贴近身体，该取半蹲位，要使物体尽量贴近身体，这些对身体都是有利的。这些对身体都是有利的。2、其次，对于有腰痛的女性，大家就、其次，对于有腰痛的女性，大家就应该尽量不穿或少穿高跟鞋，一定要应该尽量不穿或少穿高跟鞋，一定要注意腰部保暖，避免睡卧吹风、贪凉注意腰部保暖，避免睡卧吹风、贪凉取冷、避免久处湿地。平时的时候可取冷、避免久处湿地。平时的时候可以多做游泳等锻炼或者进行自我按摩，以多做游泳等锻炼或者进行自我按摩，肥胖者则应该减肥，力争达到标准体肥胖者则应该减肥，力争达到标准体重。重。3、最后，保持良好的坐姿，如果您的、最后，保持良好的坐姿，如果您的工作是坐着的，应该将椅子拉向桌缘，工作是坐着的，应该将椅子拉向桌缘，在正襟危坐的基础上，尽量将腰背紧在正襟危坐的基础上，尽量将腰背紧贴在椅背，这样是可以减轻腰椎间盘贴在椅背，这样是可以减轻腰椎间盘的压力，这样的话腰背、腰骶部的肌的压力，这样的话腰背、腰骶部的肌肉不致于太疲劳，可以防止腰痛。肉不致于太疲劳，可以防止腰痛。乳腺增生：是女性们常见的病。乳腺增生：是女性们常见的病。感谢聆听