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1、读情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略与方法有感-你的情绪和你的身体一样每个人都有自我保护的方法，感冒了多喝水，手指割破了贴创可 贴。但是当你的情感受了伤，该怎么办？有人会建议，说出来，说出 来就好了。但事实是有的伤害说出来就好了，有的说出来会更糟。作者盖伊温奇，一位拥有多年经验的临床心理医生。他给出的 建议是多年治疗经验的精华，都是心理疗伤的“阿司匹林”。他提醒 说，如果自我疗愈起不到作用时，一定要寻求专业医生的帮助。1 .心理伤害的“七宗罪”拒绝：日常生活的摩擦伤害；孤独：人际关系的“肌无力”；丧失与精神创伤：心理的伤口；内疚：情感体系的毒药；反刍：重新揭开结痂的伤疤；失败：情绪“感冒”如
2、何开展为心理“肺炎”；自卑：削弱你的情感免疫系统。2 .拒绝造成的伤害问问自己，这件事过去多久了？你和别人讨论过多少次这件事？ 朋友是否愿意讲讲他自己的问题和困难？在和对方交流中，关于你的 问题所占比例是多少？反刍常常会是抑郁症和强迫症的病症，所以当你自己无法处理时, 一定要找专业医生帮助。12 .失败的心理伤害失败就像感冒，非常频繁地发生。主要的伤害有：A.自尊受挫。B.让我们感到被动与无奈。C.引发更多焦虑和恐惧。D.对失败的过度反响会投射在孩子身上。13 .失败的治疗方法A.获得支持。在痛苦的失败之后，除了获得情感支持，我们还要客观评估失败 的经验和教训。如果没有后者，仅仅是情感认同，会
3、起到反作用。B.专注于你能控制的因素。制定现实而具体的目标；将大目标分解为小目标；为目标设定时 间框架；列出可能的挫折原因，并制定解决方案。优先做那些在你控 制范围内的事。c.承当责任，成认恐惧。成认失败通常会唤起一定程度的恐惧和焦虑，这时最好成认它们, 从而防止它们不自觉地影响我们的行为。成认这种感觉的最正确方式就 是和支持我们的人谈论它们。或者写在日记里。D.从压力中分散自己注意力。哼歌和吹口哨确实可以驱散焦虑情绪，考试时自言自语也是不错 的方法。在紧张的时候写一段小文字肯定一下自己的优点可以有效消 除过大的压力。14 .自卑会伤害你的情感免疫系统人们经常在自卑和自恋间徘徊。科学家发现，就
4、自尊程度而言， 处于平均值是最好的。自卑可以造成三种类型的心理创伤：A.使我们更加脆弱。B.让我们抵抗正面的反响和情感滋养。C.让我们更容易放弃对合理权力的争取。15.自卑的治疗方案A.压制脑中自我批评的声音。我们对待自己往往比对待别人更苛刻，但实际上，自我同情能够 更好地建设我们的情感免疫系统。具体步骤：写下一件令你自卑的事；想象一下这件事发生在朋友 身上，他很难过；你决定给他写一封信抚慰他；现在重新看待这件事。B.找出并肯定自己的长处。找两张白纸，在一张纸上写下你的重要特质和才能（至少10项）。 如果这时冒出了消极评价，就写在另一张纸上。从第一张纸选出特别 有意义的工程，写一篇短文。写完后
5、，把第二张纸揉成球，扔进垃圾 桶。C.提升对赞扬的宽容度。当别人赞扬你时，只需要微笑说：谢谢！没事时回想你的伴侣、 家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。D.提升个人力量。通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以像滚雪球一样迅 速积累个人力量。从可控的范围内开始，制定改变的计划，一件一件 开始实施。E.提高自我控制的能力。运用正念的方法观想各种冲动和渴望。提高了自我控制力的时候, 能够有效提升自尊感。使用此方法时，要保证体力充分和体内的葡萄 糖含量。我们可能不会同时有以上七个问题需要解决，但也很难一个问题 也没有。我建议针对自己最需解决的问题，根据本文建议的方法进行 尝试。这本书是个心理伤害的
6、急救箱。如果你出现了被拒绝的感受；如 果你出现了孤独的感觉；如果你出现了丧失或者创伤的感受；如果你 出现了内疚的感觉；如果你经常为过去的事烦心；如果你觉得自己是 一个失败者；如果你觉得自己很自卑，你就可以针对这里边的每一项 去找到这些方法，做一个尝试。在所有情感创伤里，拒绝也许是最常见的一种。拒绝会导致4种 不同的心理创伤：A.被拒绝的人拒绝理性。B.产生愤怒和攻击性。C.伤害我们的自尊。D.令我们找不到归属感。拒绝的四种疗法：A.与自我批判争辩列出你对被拒绝产生的各种消极或自我批判的想法。针对不同的 情境，驳倒你列出的想法。试试对恋爱、职场、社交中遭遇的拒绝进 行反驳。B.恢复自我价值修补自
7、信和恢复自我价值的最正确途径，就是提醒自己性格中那些 有价值或让人满意的方面。列出一个清单，写出你认为自己最有价值 的五个特质，针对每个特质写篇短文。C.修补社交感受当我们经历排斥和拒绝时，社交支持变得更加重要。有时候仅仅 是和那些合得来的人在一起，就算很少说话，我们也会体验到一种强 大的社会联系感。D.自我脱敏如果一个演员很少试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都 试镜的人，会很容易接受这种拒绝。这就是脱敏。这个方法适合针对 约会，交新朋友，申请工作，推销等。只有在你觉得你的自尊可以忍 受屡次轻微拒绝时才能使用。3.孤独造成的伤害决定我们是否孤独的因素并非人际关系的数量，而是它的主观质 量
8、。A.长期孤独容易导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠。B.孤独对身体健康也有破坏效果，容易导致心血管系统疾病、内 分泌系统疾病以及阿尔茨海默症。孤独对身体的伤害不亚于香烟。C.孤独让我们对自己和他人产生不准确的看法，也会导致我们进 入自我保护和回避他人的循环，推开那些想要帮助我们的人。D.长期的孤独会导致我们社交能力的肌无力，既无法体会别人的感受，也无法寻求别人的帮助。4.孤独的治疗A.摘掉有色眼镜。把别人想象得好一点，不要胡乱猜疑，减少推理对自己的伤害。 主动联系那些给你感觉良好的人。B.找出你的自我拆台行为。我们经常用自己的行动去证明自己错误的观点，不愿意面对现实。 比方：勉强找个借口防止参
9、加聚会，不重视向别人传达祝福和庆贺， 假装看手机，回答别人的问题太粗鲁简短，约会时对别人不提任何问 题。一旦找到自我拆台行为，就要提醒自己下次社交时防止类似行为 的发生。C.学会换位思考。在讲笑话的时候考虑是否会伤人，在发送短信的时候想想要不要 加上表情符号，以免对方误解。越是亲密的人越容易出现缺乏换位思考的问题。通过换位思考深 化你的情感联系。假设自己处于他们的情况，不是只想象一两秒钟， 而是要完全进入对方的感受。D.为社交设定一个额外的目标。比方为了研究而参与相亲活动，要进行铁人三项赛所以参与跑步, 为了摄影参加旅行团等。还可以努力成为帮助别人的志愿者，这也为 你的社交创造了新的意义。E.
10、收养小动物。研究说明，那些单独和狗在一起的人，比那些和其他人提供一只 狗的人明显不孤独。5.丧失与精神创伤失去所爱的人，成为暴力犯罪的受害者，成为残疾人，患上严重 疾病，都会破坏我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、父母或 祖父母去世等。丧失主要造成四种伤口:A.生活被打断。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，淹没在情绪痛苦之 中。失去某人后的第一顿饭，被暴力犯罪后的第一个晚上，手术后第 一次照镜子我们的生活在这里中断了。B.身份被改变。车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义自己。 如果做不到这一点，我们的人生只能留下可怕的空白。C.信念被切断。失去的震惊之余，我们心中充满
11、着疑问和困惑，会怀疑以往的价 值观。通常人们会在六个月以后建立新的价值观，接受事实。但也有 人一辈子做不到。D.人际被断开。人们会觉得如果和别人联系或开心的生活是对失去亲人的背叛, 所以会主动减少和他人的联系。6.治疗丧失的方法A.以你的方式舒缓情绪上的痛苦。有时把创伤的细节谈出来对我们有帮助，但有时候过早的谈论细 节会造成更大的伤害。我们能够做到最正确的处理方式，就是根据个人 的倾向、个性和世界观进行治疗。愿意谈就谈，不愿意也不要逼迫自 己。无论哪种方式，最有效的，永远是时间。B.恢复你迷失的自我。列出事件发生之前，你自己或者别人认为你有价值的品质、特点 和能力（至少10项）。针对每项，写一
12、小段话，说明你现在为什么 失去了这项品质，以及你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们。C.寻找悲剧的意义。寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。但要在你觉得 自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。在初期可 以用“为什么”替代“怎么会”来寻找悲剧的意义。7 .内疚造成的伤害人每天约有两小时感觉轻微内疚，每个月约有3. 5小时感觉严重 内疚。内疚感有很多益处，但较大剂量的内疚就会成为毒素。三种内 疚伤害最大：未解决的内疚；幸存者内疚；别离的内疚。A.内疚会造成自我谴责，让我们无法体会喜悦和幸福感。8 .内疚会阻碍健康的人际关系，阻碍沟通。越是亲密的关系越容 易引发愧疚。9 .内
13、疚的治疗方法A.掌握有效抱歉的秘诀。有效抱歉的配方包括：对发生的事表示遗憾；明确说对不起；请 求原谅；肯定对方的感受；提供补偿或赎罪；成认你违反了社会规范 或者期望。比方：“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你 为了筹划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个party作为补偿。”在确定准备好以上六项材料后，找个好机会真诚抱歉。并以实 际行动取得对方的谅解。8 .自我原谅。有时被抱歉的人已经找不到，或就是不接受抱歉，这时我们缓解 痛苦的唯一方式就是原谅自己。但如果太容易原谅自己，可能无法改 过自新。因此首先要对自己的行为承当全部责任，老实面对自己的错 误。在这个基础上再进行第二个步骤
14、：赎罪。C.重新投入生活。当你没有必须承当的责任时，内疚更难治疗。比方幸存者内疚或 别离内疚。这时你需要以书面的方式写下有助于祛除内疚的想法。比 如一位失去的妻子的男人写到：“我像行尸走肉一样过了好几个月， 但我意识到我必须摆脱这种状态，否那么，我的孩子会觉得他们失去了 双亲。”.反刍造成的心理伤害在遭遇了痛苦时，有人会陷入反刍的恶性循环中。痛苦的场景、 记忆和感觉一遍遍重放，每次都令我们感觉更糟。A.反刍增加了我们变的沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间。B.提高了酗酒和饮食失调的风险，让我们产生负面思想，阻碍问 题的解决。C.增加心理和生理应激反响，提升心血管疾病风险。9 .反刍治疗失败的原因很多治疗失败的原因是医生们相信把痛苦说出来会好。但当我们 一遍遍谈论自己的痛苦时，会让心情变得更糟。具体伤害表达在：加 剧痛苦；让愤怒膨胀；会变得麻木和反响迟钝；加剧紧张关系。10 .反刍的治疗方法A.改变视角。当人们从自我疏远的角度（像看电影一样）看他们的痛苦经历时, 更能够提供新的观点重新解读事件。B.分散注意力。试试有氧运动、社交、拼图、电脑游戏这些分散注意力的方法。C.愤怒重构。最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪：找出积极意图；确定 机会；拥抱学习时刻；将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。D.善待你的朋友。