增肌粉使用方法.doc

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1、 每次40克 用凉水或者30度以下的水或者牛奶豆浆冲开了喝 充分摇匀了喝 千万别用开水！切记！会破坏里面的乳清蛋白质！等于白喝！ 建议用法是早饭后一次 训练后一次！注意加强基础饮食！增肌的话30%靠训练 60%靠饮食 10%靠补剂！ 饮食搞不好的话 都白搭 不训练日 建议早饭后一次40克 睡觉前一次40克会送您一个小勺子 一平勺大概是6克左右！包装上有使用说明 按量吃 别少吃！别省着吃！那样不如不吃！到时候有任何问题 随时联系我就可以！增肌粉不是药物 首先它没有任何副作用 只是名字叫增肌粉 但并不是说吃了它就能长出肌肉来 增肌粉说白了就是营养粉 就是饮食之外的额外营养补充剂 和奶粉的意思是一样

2、的只不过营养含量比奶粉高很多很多而且脂肪很低很低 增肌粉 每份40克 会为您提供200卡路里热量 17克蛋白质 20克碳水化合物 维生素群等营养 如果您饮食营养充足的话 那么增肌粉 能帮助您额外补充营养 达到增肌增重效果 但是饮食不好的话 增肌粉也就是帮助您填补饮食的缺少部分 增肌3分练6分饮食1分补剂 主要的还是饮食和训练 补剂只是辅助 说白了增肌粉就是能在早上 和训练后 这些窗口期（人体吸收的高峰）迅速为您补充热量 碳水 蛋白质 维生素等营养 方便快捷 但是补剂是补剂 饮食是饮食 谁也替代不了谁饮食是增肌中占到60%的环节 是最重要的 三餐按时吃 早饭和训练后的一餐要搞好 因为早饭和训练后

3、是人体吸收的高峰。每顿饭都要有蛋白质 肉蛋奶能吃就吃 有条件的话 两餐间可以加餐 比如吃一个面包喝点牛奶 因为人体每两个小时能吸收20克蛋白质 错过了 就很可惜了 对于增加肌肉来说，每天增加300千卡的热量，需要四周后大概能增加一公斤的体重，也就是说两周能增加不到一斤的体重。饮食上注意每天补充新鲜的大量的蔬菜，以蒸煮为烹调方式的瘦肉类以及的主食。蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例：3：6：1.这样可以让肌肉一直处于合成状态！有条件的话每天加餐10各鸡蛋清 一包牛奶 这个前提下 再摄入补剂 效果会更好 因为国人的膳食 一般人 蛋白质都不够日常消耗所需要 更不用说增肌了 增肌要高蛋白饮食 所以 你日常

4、饮食摄入的蛋白质 热量 碳水 充足了 再摄入额外的比如增肌粉 补充的营养 那您想想 肯定就会达到增肌增重的效果了 说着简单做起来难啊！需要毅力增肌的话 每天 每公斤体重至少要摄入2克蛋白质和4克碳水化合物 还有充足的热量 才能保证肌肉和体重的生长。增肌增重困难有可能就是热量 碳水 蛋白质不足造成的。 而这些营养 90%都是要靠饮食来摄取的 10%靠补剂 额外的补充增肌粉和所有运动补剂的效果 取决与您的基础饮食水平和训练水平还有恢复水平 健美运动3分练7分吃 7分吃里面6分是基础饮食1分是营养补剂。可见基础饮食的重要性。所以所有的运动补剂和激素药物都是要建立在好的基础饮食之上的。增肌粉只是一种饮

5、食之外的营养补充 就好象用果珍补充维生素一样 增肌粉蛋白粉是额外为您补充蛋白质 碳水 热量 维生素 等营养的。每份增肌粉为您提供125卡路里热量 17克蛋白质 20克碳水化合物 1克肌酸1克BCAA1克谷氨酰胺和维生素群膳食纤维等营养。不是说吃了就能哗啦哗啦长肌肉的 一般情况 好的饮食+训练 再配合补剂 一年增长5-8KG肌肉是正常的 只要您肯坚持 每个月都会有变化 但是由于个体差异不同 训练饮食等因素不同 下过肯定也是不一样的。训练的话强度不能太大 增肌的话 别做有氧训练会损耗肌肉 肌肉不是训练越多长的越快 而是在休息的时候通过摄入大量的营养 超量恢复来生长的 新手训练强的话每周训练4-5次

6、 每次1小时-1个半小时 每次训练身体一个部位 选择4-5个动作 每个动作4-5组 每组8-12次 组间间隔越少越好 动作的话 去网上找些力量训练的视频 学习一下专业动作 别在意重量 动作很主要 慢慢来 以下增肌知识都是本人所见 只作为参考！如需转载 请注明出处！先简单介绍下增肌粉：增肌粉不是药物 首先它没有任何副作用 增肌粉只是名字叫增肌粉 但是不是说吃了它就能长出肌肉来 增肌粉说白了就是营养粉 就是饮食之外的额外营养补充 就好象果汁补充维生素一样 增肌粉 每份40克 会为您提供125卡路里热量 17克蛋白质 20克碳水化合物 维生素群等营养 如果您饮食营养充足的话 那么增肌粉 能帮助您额外

7、补充营养 达到增肌增重效果 但是饮食不好的话 增肌粉也就是帮助您填补饮食的缺少部分 增肌3分练6分饮食1分补剂 主要的还是饮食和训练 补剂只是辅助增肌粉和所有运动补剂的效果 取决与您的基础饮食水平和训练水平还有恢复水平 健美运动3分练7分吃 7分吃里面6分是基础饮食1分是营养补剂。可见基础饮食的重要性。所以所有的运动补剂和激素药物都是要建立在好的基础饮食之上的。增肌粉只是一种饮食之外的营养补充 就好象用果珍补充维生素一样 增肌粉蛋白粉是额外为您补充蛋白质 碳水 热量 维生素 等营养的。每份增肌粉为您提供125卡路里热量 17克蛋白质 20克碳水化合物 1克肌酸1克BCAA1克谷氨酰胺和维生素群

8、膳食纤维等营养。不是说吃了就能哗啦哗啦长肌肉的 一般情况 好的饮食+训练 再配合补剂 一年增长5-8KG肌肉是正常的 只要您肯坚持 每个月都会有变化 但是由于个体差异不同 训练饮食等因素不同 效果肯定也是不一样的。增肌的话 每天 每公斤体重至少要摄入2克蛋白质和4克碳水化合物 还有充足的热量 才能保证肌肉和体重的生长。增肌增重困难有可能就是热量 碳水 蛋白质不足造成的。三餐按时吃 早饭和训练后的一餐要搞好 因为早饭和训练后是人体吸收的高峰 是最重要的。每顿饭都要有蛋白质 肉蛋奶能吃就吃 有条件的话 两餐间可以加餐 比如吃一个面包喝点牛奶 或者一个水果一杯酸奶 因为人体每两个小时能吸收20克蛋白

9、质 错过了 就很可惜了 对于增加肌肉来说，每天增加300千卡的热量，需要四周后大概能增加一公斤的体重，也就是说两周能增加不到一斤的体重。饮食上注意每天补充新鲜的大量的蔬菜，以蒸煮为烹调方式的瘦肉类以及的主食。蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例：3：6：1.这样可以让肌肉一直处于合成状态！ 如果您是新手的话 首先要知道增肌是一项系统工程。需要科学的基础饮食 科学的训练 还有科学的营养补充剂 最重要的就是坚持。不要想着吃什么补剂就能变成大块头！所有的补剂都是要建立在好的基础饮食之上！就算使用类固醇等激素药物也是要好的饮食和训练才行。健美运动三分练七分吃。7分吃里面6分是基础饮食1分是补剂！瘦人增肌不要

10、怕张脂肪。增肌就会带来脂肪 这是不可避免的 所以鱼与熊掌不可兼得 那些大块头健美运动员在非赛季的时候 基本上都是大胖子 肌肉是蕴含在脂肪之下的！所以建议新手 不要想着减脂增肌一起进行 不是不可以 是效果不会太好 要么专心增肌然后减脂 要么减脂以后再增肌！健美是一项竞技运动 不是一天两天就能变成肌肉男的！很多新手朋友问我 吃XX补剂一个月可以长多少斤。 这个问题我无法回答您 因为每个人的体质 吸收 基础代谢 等等 都不一样 吃同样东西的两个人 身体的变化是不一样的 效果都是要取决于您的饮食和训练还有恢复水瓶！以我个人为例 恢复训练前体重是60KG 在进行了科学训练和科学饮食半年以后 体重是67K

11、G 这个成绩对我来说已经很满意了 但是有的朋友 一个月增重了10斤 。这个都是根据个人的身体状况来定的 健美运动员一年能长10斤纯肌肉 就可以开香槟庆祝了 所以所 健美不能心急！坚持是最大最好的补剂！新手增肌有很多误区 训练方面不要贪图重量 选择适合自己的重量循序渐进 每天进行1小时的力量训练是合适的 不要训练过度 肌肉是在休息的时候生长的 合理的训练搭配合理的休息 才能让肌肉尽快恢复 生长！不要过分寄希望于补剂 补剂只是作为一种额外的营养补充 没有那么神秘 不是药物 都是天然提取的 不要把补剂当成灵丹妙药来吃 我告诉你 基础饮食胜过一切补剂！重视你的饮食 大过补剂！无论多么成功的健美运动员

12、纵观他们的饮食 都是非常讲究的 增肌的话 新手每天每公斤体重至少要摄入2克蛋白质和4克碳水化合物 还有维生素等等 这些营养90%都要靠食物来摄取 其他的可以依靠补剂增大肌肉块的几个秘诀 珍藏 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高

13、，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放

14、得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6 念动一致：

15、肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9 组间放松：每做完一组动作都要伸展

16、放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充

17、蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程

18、度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上饮食方面：新手的话 建议不用吃的那么复杂 三餐按时吃 吃饱 在吃饱的前提下 肉蛋奶能吃就吃 增肌需要高蛋白饮食 主食：蛋白质：脂肪的比例应该为 6：3：1 学会在三餐之外搞加餐 比如面包 酸奶 牛奶 煮鸡蛋清 饮食是增肌中占到60%的环节 是最重要的 三餐按时吃 早饭和训练后的一餐要搞好 因为早饭和训练后是人体吸收的高峰。每顿饭都要有蛋白质 肉蛋奶

19、能吃就吃 有条件的话 两餐间可以加餐 比如吃一个面包喝点牛奶 因为人体每两个小时能吸收20克蛋白质 错过了 就很可惜了 对于增加肌肉来说，每天增加300千卡的热量，需要四周后大概能增加一公斤的体重，也就是说两周能增加不到一斤的体重。饮食上注意每天补充新鲜的大量的蔬菜，以蒸煮为烹调方式的瘦肉类以及的主食。蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例：3：6：1.这样可以让肌肉一直处于合成状态！有条件的话每天加餐10各鸡蛋清 一包牛奶 这个前提下 再摄入补剂 效果会更好 因为国人的膳食 一般人 蛋白质都不够日常消耗所需要 更不用说增肌了 增肌要高蛋白饮食 所以 你日常饮食摄入的蛋白质 热量 碳水 充足了 再摄入

20、额外的比如增肌粉 补充的营养 那您想想 肯定就会达到增肌增重的效果了 说着简单做起来难啊！需要毅力进餐次数进餐时间进餐内容（建议）第一餐：上午起床1杯牛奶，3-4个煮鸡蛋（1个全蛋 剩下吃鸡蛋清），一个面包（最好全麦）或一碗麦片，一种水果（早上补充水果吸收非常好）第二餐：上午（两餐间 一般在早饭后2小时左右）蛋白粉或者增肌粉一份（用牛奶冲服）+面包一片 或者水果一个第三餐：午饭主食吃到饱（主食是主要的碳水化合物来源），蔬菜，肉蛋能吃多少吃多少第四餐：晚饭：同午饭训练（训练时间根据自身情况而定） 训练前：水果一个 训练后：增肌粉一杯+面包一片每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡