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1、主讲人杨世部分 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望游泳訓練概況游泳訓練概況 游泳訓練概況從年代到年代共歷經游泳訓練概況從年代到年代共歷經游泳訓練概況從年代到年代共歷經游泳訓練概況從年代到年代共歷經了五個時期：了五個時期：了五個時期：了五個時期：一、一、一、一、單一單一單一單一訓練期，從年至年代中期。訓練期，從年至年代中期。訓練期，從年至年代中期。訓練期，從年至年代中期。二、二、二、二、大運動量大運動量大運動量大運動量訓練期，從年代中期至年訓練期，從年代
2、中期至年訓練期，從年代中期至年訓練期，從年代中期至年代初期。代初期。代初期。代初期。三、三、三、三、綜合綜合綜合綜合訓練期，年代初期至年代中期。訓練期，年代初期至年代中期。訓練期，年代初期至年代中期。訓練期，年代初期至年代中期。四、四、四、四、水陸合一水陸合一水陸合一水陸合一訓練期，年代中期至年代訓練期，年代中期至年代訓練期，年代中期至年代訓練期，年代中期至年代初期。初期。初期。初期。五、五、五、五、全方位科學化個別全方位科學化個別全方位科學化個別全方位科學化個別訓練期，年代初期至訓練期，年代初期至訓練期，年代初期至訓練期，年代初期至今。今。今。今。游泳訓練概況分析如下一、一、一、一、單一訓練
3、期單一訓練期單一訓練期單一訓練期的特點是年劃分為一週期，冬日以訓練有的特點是年劃分為一週期，冬日以訓練有的特點是年劃分為一週期，冬日以訓練有的特點是年劃分為一週期，冬日以訓練有氧耐力為主；夏季則訓練速度、耐力，即有氧、無氧訓練氧耐力為主；夏季則訓練速度、耐力，即有氧、無氧訓練氧耐力為主；夏季則訓練速度、耐力，即有氧、無氧訓練氧耐力為主；夏季則訓練速度、耐力，即有氧、無氧訓練兼有之；賽前練速度，主要是無氧訓練；訓練內容則是針兼有之；賽前練速度，主要是無氧訓練；訓練內容則是針兼有之；賽前練速度，主要是無氧訓練；訓練內容則是針兼有之；賽前練速度，主要是無氧訓練；訓練內容則是針對個人對個人對個人對個人
4、單項泳姿強化單項泳姿強化單項泳姿強化單項泳姿強化。二、隨著二、隨著二、隨著二、隨著大運動量的興起大運動量的興起大運動量的興起大運動量的興起，單一的訓練安排就自然的被打破，單一的訓練安排就自然的被打破，單一的訓練安排就自然的被打破，單一的訓練安排就自然的被打破了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排，了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排，了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排，了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排，並且並且並且並且全年都要有在水中訓練。全年都要有在水中訓練。全年都要有在水中訓練。全年都要有在水中訓練。三、現在推展的三、現在推展的三、現在推展的三、現在推展
5、的綜合訓練綜合訓練綜合訓練綜合訓練是以是以是以是以混合泳混合泳混合泳混合泳帶動主項，以長泳帶動帶動主項，以長泳帶動帶動主項，以長泳帶動帶動主項，以長泳帶動短泳，與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練短泳，與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練短泳，與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練短泳，與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練方法及融入四式訓練；其方法及融入四式訓練；其方法及融入四式訓練；其方法及融入四式訓練；其捷泳捷泳捷泳捷泳佔訓練量約佔訓練量約佔訓練量約佔訓練量約6 6至至至至7 7成，其餘泳成，其餘泳成，其餘泳成，其餘泳姿約各佔姿約各佔姿約各佔姿約各佔1 1至至
6、至至2 2成。成。成。成。四、四、四、四、水陸合一訓練水陸合一訓練水陸合一訓練水陸合一訓練則是將則是將則是將則是將陸上輔助訓練陸上輔助訓練陸上輔助訓練陸上輔助訓練與與與與水中綜合訓練水中綜合訓練水中綜合訓練水中綜合訓練合併合併合併合併實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力、瞬實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力、瞬實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力、瞬實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力、瞬發力、耐力的增加，均有極大的貢獻。因陸上實施要比水發力、耐力的增加，均有極大的貢獻。因陸上實施要比水發力、耐力的增加，均有極大的貢獻。因陸上實施要比水發力、耐力的增加
7、，均有極大的貢獻。因陸上實施要比水中訓練經濟而有效。中訓練經濟而有效。中訓練經濟而有效。中訓練經濟而有效。五五五五、全方位科學化個別全方位科學化個別全方位科學化個別全方位科學化個別訓練期，此時期特別針對選手的訓練期，此時期特別針對選手的訓練期，此時期特別針對選手的訓練期，此時期特別針對選手的心理心理心理心理建設建設建設建設、休息方式休息方式休息方式休息方式及及及及營養補給營養補給營養補給營養補給的補強的補強的補強的補強，另外對，另外對，另外對，另外對泳裝泳裝泳裝泳裝的設計及的設計及的設計及的設計及泳姿技術泳姿技術泳姿技術泳姿技術的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展。的提升對游泳的流暢性有更顯著的
8、發展。的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展。的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展。體能訓練法體能訓練法 壹、前言壹、前言壹、前言壹、前言 訓練游泳體能主要目的在提升訓練游泳體能主要目的在提升訓練游泳體能主要目的在提升訓練游泳體能主要目的在提升身體素質身體素質身體素質身體素質，進而提高成績最佳表現。因此，訓練的方法不進而提高成績最佳表現。因此，訓練的方法不進而提高成績最佳表現。因此，訓練的方法不進而提高成績最佳表現。因此，訓練的方法不斷的研究改進，使得近代選手成績日進提升。斷的研究改進，使得近代選手成績日進提升。斷的研究改進，使得近代選手成績日進提升。斷的研究改進，使得近代選手成績日進提升。近年來發
9、現游泳只在水中訓練是不夠的，因此近年來發現游泳只在水中訓練是不夠的，因此近年來發現游泳只在水中訓練是不夠的，因此近年來發現游泳只在水中訓練是不夠的，因此陸地上陸地上陸地上陸地上的輔助運動的輔助運動的輔助運動的輔助運動就相繼而生，這種輔助的訓就相繼而生，這種輔助的訓就相繼而生，這種輔助的訓就相繼而生，這種輔助的訓練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力。練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力。練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力。練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力。游泳中游泳中游泳中游泳中 基本體能的訓練基本體能的訓練基本體能的訓練基本體能的訓練 是指一般所講的是指一般所講的是指一般所講的是
10、指一般所講的身體的訓練，就是身體的普遍性的訓練，目的身體的訓練，就是身體的普遍性的訓練，目的身體的訓練，就是身體的普遍性的訓練，目的身體的訓練，就是身體的普遍性的訓練，目的改善選手身體的能力，提高選手機能與健康，改善選手身體的能力，提高選手機能與健康，改善選手身體的能力，提高選手機能與健康，改善選手身體的能力，提高選手機能與健康，達到最佳成績表現。達到最佳成績表現。達到最佳成績表現。達到最佳成績表現。體能訓練法體能訓練法 貳、體力的意義貳、體力的意義貳、體力的意義貳、體力的意義 基本上體力是指基本上體力是指基本上體力是指基本上體力是指:人類活動中基本的能力人類活動中基本的能力人類活動中基本的能
11、力人類活動中基本的能力。而廣。而廣。而廣。而廣義的體力，是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性、義的體力，是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性、義的體力，是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性、義的體力，是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性、消極性或行動性、防衛性能力在內消極性或行動性、防衛性能力在內消極性或行動性、防衛性能力在內消極性或行動性、防衛性能力在內;但在運動場上所指但在運動場上所指但在運動場上所指但在運動場上所指的體力，其範圍較小，是指的體力，其範圍較小，是指的體力，其範圍較小，是指的體力，其範圍較小，是指個體具有的能量即將該能量個體具有的能量即將該能量個體具有的能量即
12、將該能量個體具有的能量即將該能量作有效發揮的能力作有效發揮的能力作有效發揮的能力作有效發揮的能力。游泳運動員的訓練包括游泳運動員的訓練包括游泳運動員的訓練包括游泳運動員的訓練包括體力體力體力體力和和和和技術技術技術技術兩方面，體能是基兩方面，體能是基兩方面，體能是基兩方面，體能是基礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。游泳項目所指的體力是指游泳項目所指的體力是指游泳項目所指的體力是指游泳項目所指的體力是指肌力肌力肌力肌力、敏捷性敏捷性敏捷性敏捷性、耐力耐力耐力耐力、
13、瞬發瞬發瞬發瞬發力力力力、柔韌性柔韌性柔韌性柔韌性、協調力協調力協調力協調力等。若以能量的等。若以能量的等。若以能量的等。若以能量的質質質質與與與與量量量量或或或或使用方法使用方法使用方法使用方法來區分時，其內容如下來區分時，其內容如下來區分時，其內容如下來區分時，其內容如下:一、以能量的一、以能量的一、以能量的一、以能量的質質質質與與與與量量量量所區分的體力有所區分的體力有所區分的體力有所區分的體力有 速度、速度、速度、速度、肌力、瞬發力、耐力四種，而其中耐力又分為有氧性耐力肌力、瞬發力、耐力四種，而其中耐力又分為有氧性耐力肌力、瞬發力、耐力四種，而其中耐力又分為有氧性耐力肌力、瞬發力、耐力
14、四種，而其中耐力又分為有氧性耐力及無氧性耐力。及無氧性耐力。及無氧性耐力。及無氧性耐力。二、以能量的二、以能量的二、以能量的二、以能量的使用方法使用方法使用方法使用方法所區分的體力所區分的體力所區分的體力所區分的體力 節奏、柔節奏、柔節奏、柔節奏、柔韌性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆、集中性八種。韌性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆、集中性八種。韌性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆、集中性八種。韌性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆、集中性八種。體能訓練法體能訓練法參、基本體能訓練參、基本體能訓練 游泳陸上體能訓練方式大致與他項訓游泳陸上體能訓練方式大致與他項訓練法相同，可根據練法相同
15、，可根據田徑訓練方式田徑訓練方式來稍做修來稍做修正改進來套用，提高訓練效果。游泳身體正改進來套用，提高訓練效果。游泳身體的訓練，內容包含了的訓練，內容包含了一般性一般性的身體訓練的身體訓練與與專項性專項性的身體訓練的身體訓練兩部分。分別介紹如下兩部分。分別介紹如下 :一、一、一般性一般性的身體訓練的身體訓練 游泳選手，不論是少年選手還是高水游泳選手，不論是少年選手還是高水準的選手，在任何階段都要接受身體一般準的選手，在任何階段都要接受身體一般性的訓練。一般性訓練隨著年齡層而增加性的訓練。一般性訓練隨著年齡層而增加與減少。在年度與減少。在年度週期週期計畫中，計畫中，準備期準備期與與加加強期強期都
16、要多做一般性體能訓練，其他的期都要多做一般性體能訓練，其他的期別視情況安排的份量可少一些，並同時視別視情況安排的份量可少一些，並同時視年齡階段發展增減質量，年齡階段發展增減質量，注意在注意在比賽期比賽期不不做體能訓練，多餘的時間安排一些做體能訓練，多餘的時間安排一些速度性速度性的訓練。的訓練。舉例幾項訓練特性有下列性質：舉例幾項訓練特性有下列性質：舉例幾項訓練特性有下列性質：舉例幾項訓練特性有下列性質：（一）（一）（一）（一）遊戲性遊戲性遊戲性遊戲性：遊戲對選手的協調性、靈活性，有很大幫助：遊戲對選手的協調性、靈活性，有很大幫助：遊戲對選手的協調性、靈活性，有很大幫助：遊戲對選手的協調性、靈活
17、性，有很大幫助例：踢毽子、跳繩、跳格子、例：踢毽子、跳繩、跳格子、例：踢毽子、跳繩、跳格子、例：踢毽子、跳繩、跳格子、扯鈴等扯鈴等扯鈴等扯鈴等。（二）（二）（二）（二）球類球類球類球類活動：藉活動時鍛鍊爆發力、速度、肌耐力。活動：藉活動時鍛鍊爆發力、速度、肌耐力。活動：藉活動時鍛鍊爆發力、速度、肌耐力。活動：藉活動時鍛鍊爆發力、速度、肌耐力。（三）（三）（三）（三）徒手體操徒手體操徒手體操徒手體操：對肌力、柔韌性、身體的力量都有幫助。：對肌力、柔韌性、身體的力量都有幫助。：對肌力、柔韌性、身體的力量都有幫助。：對肌力、柔韌性、身體的力量都有幫助。例：手推車、引體向上、俯臥撐、俯臥撐跳、鴨子走路
18、、例：手推車、引體向上、俯臥撐、俯臥撐跳、鴨子走路、例：手推車、引體向上、俯臥撐、俯臥撐跳、鴨子走路、例：手推車、引體向上、俯臥撐、俯臥撐跳、鴨子走路、爬繩、跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。爬繩、跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。爬繩、跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。爬繩、跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。（四）其他：如（四）其他：如（四）其他：如（四）其他：如攀岩攀岩攀岩攀岩、爬山爬山爬山爬山、自由車自由車自由車自由車、陸上（水中）有氧陸上（水中）有氧陸上（水中）有氧陸上（水中）有氧、瑜珈瑜珈瑜珈瑜珈、沙地訓練沙地訓練沙地訓練沙地訓練等等等等，都對靈活性及
19、心肺功能有增強之功效。，都對靈活性及心肺功能有增強之功效。，都對靈活性及心肺功能有增強之功效。，都對靈活性及心肺功能有增強之功效。實施一般性身體的訓練，最好採用實施一般性身體的訓練，最好採用實施一般性身體的訓練，最好採用實施一般性身體的訓練，最好採用陸上陸上陸上陸上與與與與水中水中水中水中並用並用並用並用效效效效果佳，並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手果佳，並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手果佳，並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手果佳，並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手的精神緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓力，教練可視選的精神緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓
20、力，教練可視選的精神緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓力，教練可視選的精神緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓力，教練可視選手的情況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上手的情況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上手的情況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上手的情況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上與水中訓練。與水中訓練。與水中訓練。與水中訓練。一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：第一類型：心肺
21、耐力的訓練法第一類型：心肺耐力的訓練法第一類型：心肺耐力的訓練法第一類型：心肺耐力的訓練法1.1.1.1.跑步跑步跑步跑步：跑步是：跑步是：跑步是：跑步是運動之母運動之母運動之母運動之母任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外。任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外。任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外。任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外。跑是人類的本能，這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑，環境優跑是人類的本能，這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑，環境優跑是人類的本能，這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑，環境優跑是人類的本能，這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑，環境優美，空氣好、又安全的地
22、方，身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插美，空氣好、又安全的地方，身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插美，空氣好、又安全的地方，身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插美，空氣好、又安全的地方，身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插的跑，但不宜量太重，否則影響腳踝發展（如的跑，但不宜量太重，否則影響腳踝發展（如的跑，但不宜量太重，否則影響腳踝發展（如的跑，但不宜量太重，否則影響腳踝發展（如鋤頭腳鋤頭腳鋤頭腳鋤頭腳、小腿肌肉過粗小腿肌肉過粗小腿肌肉過粗小腿肌肉過粗或或或或僵硬僵硬僵硬僵硬）。）。）。）。2.2.2.2.自由車自由車自由車自由車：同樣是在郊外進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練，對心：同樣是在郊外
23、進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練，對心：同樣是在郊外進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練，對心：同樣是在郊外進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練，對心肺耐力有特殊幫助。肺耐力有特殊幫助。肺耐力有特殊幫助。肺耐力有特殊幫助。3.3.3.3.溜冰或直排輪溜冰或直排輪溜冰或直排輪溜冰或直排輪：都對心肺耐力有幫助。：都對心肺耐力有幫助。：都對心肺耐力有幫助。：都對心肺耐力有幫助。第二類型：團體運動項目第二類型：團體運動項目第二類型：團體運動項目第二類型：團體運動項目 主要活動是主要活動是主要活動是主要活動是球類球類球類球類項目，因球類可增加學習興趣，如籃球、手球、躲項目，因球類可增加學習興趣，如籃球、手
24、球、躲項目，因球類可增加學習興趣，如籃球、手球、躲項目，因球類可增加學習興趣，如籃球、手球、躲避球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球、避球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球、避球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球、避球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球、橄欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮。橄欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮。橄欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮。橄欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮。第三類型：第三類型：第三類型：第三類型：徒手體操徒手體操徒手體操徒手體操 徒手操、陸上（水中）有氧、瑜珈、單槓、爬竿（繩）等，對肌耐徒手操
25、、陸上（水中）有氧、瑜珈、單槓、爬竿（繩）等，對肌耐徒手操、陸上（水中）有氧、瑜珈、單槓、爬竿（繩）等，對肌耐徒手操、陸上（水中）有氧、瑜珈、單槓、爬竿（繩）等，對肌耐力的效果都很好。力的效果都很好。力的效果都很好。力的效果都很好。以上三類型，以上三類型，在在冬季中冬季中或在或在年度初期年度初期訓練訓練都非常需要，尤其是年齡較小，要特都非常需要，尤其是年齡較小，要特別加強。原因是游泳選手常年在水中練習，別加強。原因是游泳選手常年在水中練習，做一些陸上訓練就較不會對水產生厭倦感，做一些陸上訓練就較不會對水產生厭倦感，而且對靈活性、協調性、韻律感幫助很大。而且對靈活性、協調性、韻律感幫助很大。一位
26、有長期目標的訓練過程，不要壓迫一位有長期目標的訓練過程，不要壓迫1212歲以下歲以下的選手做的選手做重量的訓練重量的訓練，就如一句話：，就如一句話：早開的花，也早凋謝早開的花，也早凋謝。二、二、專項性專項性身體的訓練身體的訓練 游泳選手專項性身體的訓練，是運用游泳選手專項性身體的訓練，是運用各種訓練的方法，來達到選手身體對游泳各種訓練的方法，來達到選手身體對游泳強化的各種能力，而使成績達到最高標。強化的各種能力，而使成績達到最高標。目前一般教練都知道游泳選手必須要有專目前一般教練都知道游泳選手必須要有專門專項的運動能力，才能達到個人最高的門專項的運動能力，才能達到個人最高的成績目標。游泳選手訓
27、練有三大要求：第成績目標。游泳選手訓練有三大要求：第一是要求一是要求技術技術、第二要求、第二要求體力體力、第三則是、第三則是要求要求柔韌度柔韌度，對游泳選手甚為重要，另還，對游泳選手甚為重要，另還包括包括靈活性靈活性、協調性協調性、水感水感（水中水中輕漂粘輕漂粘浮浮表現）等。表現）等。以下對專項性身體的訓練作簡略介紹：以下對專項性身體的訓練作簡略介紹：(一一)專項力量的訓練法：專項力量的訓練法：力量的好與壞，直接影響選手的游泳力量的好與壞，直接影響選手的游泳成績。選手專項力量素質，對選手成績有成績。選手專項力量素質，對選手成績有絕對的影響力，我們選手這方面太差，絕對的影響力，我們選手這方面太差
28、，FINAFINA德國籍教練說：德國籍教練說：我們的選手陸上訓我們的選手陸上訓練的要求不足，有此成績可視為天才練的要求不足，有此成績可視為天才。專項力量對游泳水中推進力的幫助，是不專項力量對游泳水中推進力的幫助，是不二法門。尤其是四肢力量的要求特別強，二法門。尤其是四肢力量的要求特別強，除力量之外，除力量之外，肌力肌力及及肌耐力肌耐力都應要求的很都應要求的很高水準，才能有較好的成績表現。高水準，才能有較好的成績表現。(二二二二)發展力量耐力的訓練法：發展力量耐力的訓練法：發展力量耐力的訓練法：發展力量耐力的訓練法：力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短力量
29、耐力是選手再游泳過程中能按時間長短力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短負擔游泳的速率。運動中的各種動作，都是肌肉負擔游泳的速率。運動中的各種動作，都是肌肉負擔游泳的速率。運動中的各種動作，都是肌肉負擔游泳的速率。運動中的各種動作，都是肌肉收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，收縮的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放才能夠一直工作下去。然而，從食物分解所釋放出來的能量，並不
30、能出來的能量，並不能出來的能量，並不能出來的能量，並不能“直接給肌肉使用，這些直接給肌肉使用，這些直接給肌肉使用，這些直接給肌肉使用，這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為三磷酸腺三磷酸腺三磷酸腺三磷酸腺苷苷苷苷（ATPATPATPATP）的高能量化合物，當）的高能量化合物，當）的高能量化合物，當）的高能量化合物，當ATPATPATPATP被分被分被分被分解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作解時，所釋放出來的能量就
31、可以提供給肌肉工作解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。可惜，之用。可惜，之用。可惜，之用。可惜，ATPATPATPATP在肌肉內的儲存量極為有限，僅在肌肉內的儲存量極為有限，僅在肌肉內的儲存量極為有限，僅在肌肉內的儲存量極為有限，僅足以維持三數秒的盡最大努力活動之用；足以維持三數秒的盡最大努力活動之用；足以維持三數秒的盡最大努力活動之用；足以維持三數秒的盡最大努力活動之用；ATPATPATPATP在人在人在人在人體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成體內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成ATPATP
32、ATPATP也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以也是需要能量。人體內就有三個供能系統，可以供應能量作為重新合成供應能量作為重新合成供應能量作為重新合成供應能量作為重新合成ATPATPATPATP之用；當中之用；當中之用；當中之用；當中兩個兩個兩個兩個是無氧是無氧是無氧是無氧系統系統系統系統，另外，另外，另外，另外一個一個一個一個則是有氧系統則是有氧系統則是有氧系統則是有氧系統。ATP ATP（三磷酸腺三磷酸腺苷苷）能量系統有三大來源）能量系統有三大來源:1.1.1.1.ATP-PCATP-PCATP-PC
33、ATP-PC系統系統系統系統（非乳酸無氧非乳酸無氧非乳酸無氧非乳酸無氧功能）：在人體的肌肉細胞內，功能）：在人體的肌肉細胞內，功能）：在人體的肌肉細胞內，功能）：在人體的肌肉細胞內，還儲存著另一種高能量化合物還儲存著另一種高能量化合物還儲存著另一種高能量化合物還儲存著另一種高能量化合物-磷酸肌酸磷酸肌酸磷酸肌酸磷酸肌酸，簡稱，簡稱，簡稱，簡稱PCPCPCPC 。當。當。當。當PCPCPCPC被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以用來重新合成用來重新合
34、成用來重新合成用來重新合成ATPATPATPATP。不過，。不過，。不過，。不過，PCPCPCPC在人體內的儲存量也是極在人體內的儲存量也是極在人體內的儲存量也是極在人體內的儲存量也是極為有限，僅足以提供能量作另外為有限，僅足以提供能量作另外為有限，僅足以提供能量作另外為有限，僅足以提供能量作另外幾秒幾秒幾秒幾秒的最大努力活動之的最大努力活動之的最大努力活動之的最大努力活動之用。但它卻是人體內最迅速的能量來源。用。但它卻是人體內最迅速的能量來源。用。但它卻是人體內最迅速的能量來源。用。但它卻是人體內最迅速的能量來源。2.2.2.2.乳酸系統乳酸系統乳酸系統乳酸系統（糖酵解無氧糖酵解無氧糖酵解無
35、氧糖酵解無氧功能）功能）功能）功能）：所有碳水化合物，都要：所有碳水化合物，都要：所有碳水化合物，都要：所有碳水化合物，都要先被轉化為先被轉化為先被轉化為先被轉化為葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖才可以被立刻使用。在無氧的情況下，才可以被立刻使用。在無氧的情況下，才可以被立刻使用。在無氧的情況下，才可以被立刻使用。在無氧的情況下，碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物 會在不完全分解的情況下釋放出能量以重會在不完全分解的情況下釋放出能量以重會在不完全分解的情況下釋放出能量以重會在不完全分解的情況下釋放出能量以重新合成新合成新合成新合成ATPATPATPATP。然而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能。然
36、而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能。然而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能。然而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能量來源，而且對於那些在量來源，而且對於那些在量來源，而且對於那些在量來源，而且對於那些在1 1 1 1至至至至3 3 3 3分鐘間完成的最大努力活分鐘間完成的最大努力活分鐘間完成的最大努力活分鐘間完成的最大努力活動甚為重要。動甚為重要。動甚為重要。動甚為重要。3.3.3.3.有氧系統有氧系統有氧系統有氧系統 ：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以估計，因為不僅是估計
37、，因為不僅是估計，因為不僅是估計，因為不僅是碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物，就連，就連，就連，就連脂肪脂肪脂肪脂肪及及及及蛋白質蛋白質蛋白質蛋白質都可都可都可都可以被用作燃料，所以對於那些長時間的耐力活動以被用作燃料，所以對於那些長時間的耐力活動以被用作燃料，所以對於那些長時間的耐力活動以被用作燃料，所以對於那些長時間的耐力活動（如中長距離項目），氧氣系統對（如中長距離項目），氧氣系統對（如中長距離項目），氧氣系統對（如中長距離項目），氧氣系統對ATPATPATPATP的重新合成特別的重新合成特別的重新合成特別的重新合成特別重要。重要。重要。重要。這種能力就是要用專項性肌力訓練去這種
38、能力就是要用專項性肌力訓練去發展，其原因是游泳發展，其原因是游泳肌力特殊性肌力特殊性頗高。競頗高。競賽中分為賽中分為短距離短距離5050、100100m m，中距離中距離是是200200、400400m m，長距離長距離是是800800、15001500m m，不同的距離，不同的距離其訓練的方法都不同。其訓練的方法都不同。有學者指出，在全年之內不同強度訓練有學者指出，在全年之內不同強度訓練的比例多半取決於運動員比賽游距的特性。的比例多半取決於運動員比賽游距的特性。在有氧、無氧混合功能的耐力項目中（在有氧、無氧混合功能的耐力項目中（200200和和400m400m項目），項目），有氧性練習量有氧
39、性練習量佔全年練習佔全年練習總量的總量的5050至至60 60 ，有氧、無氧性混合練習有氧、無氧性混合練習量量佔佔3030至至40 40 ，乳酸乳酸（無氧糖酵解無氧糖酵解）練習練習量量佔佔5 5至至10 10 ，無氧非乳酸性練習量無氧非乳酸性練習量佔佔2 2至至4 4 。(三三三三)常見常見常見常見以下幾種方式可增以下幾種方式可增以下幾種方式可增以下幾種方式可增加加加加肌耐力肌耐力肌耐力肌耐力：1.1.1.1.拉力器拉力器拉力器拉力器：划臂拉力的練習，採最大負荷量的划臂拉力的練習，採最大負荷量的划臂拉力的練習，採最大負荷量的划臂拉力的練習，採最大負荷量的40%-60%40%-60%40%-60
40、%40%-60%，用力快拉，用力快拉，用力快拉，用力快拉30-9030-9030-9030-90秒，休息秒，休息秒，休息秒，休息4-4-4-4-6 6 6 6分鐘，然後做分鐘，然後做分鐘，然後做分鐘，然後做4-64-64-64-6循環，用循環，用循環，用循環，用捷泳捷泳捷泳捷泳、蝶泳蝶泳蝶泳蝶泳、蛙泳蛙泳蛙泳蛙泳划水的方法去拉動。主要划水的方法去拉動。主要划水的方法去拉動。主要划水的方法去拉動。主要鍛鍊的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、闊背肌。特製的拉力器訓鍛鍊的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、闊背肌。特製的拉力器訓鍛鍊的肌肉有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、闊背肌。特製的拉力器訓鍛鍊的肌肉有
41、：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、闊背肌。特製的拉力器訓練，可用橡皮帶、彈簧、小型拉力筒、循環練習器材均可練習。練，可用橡皮帶、彈簧、小型拉力筒、循環練習器材均可練習。練，可用橡皮帶、彈簧、小型拉力筒、循環練習器材均可練習。練，可用橡皮帶、彈簧、小型拉力筒、循環練習器材均可練習。2.2.2.2.槓鈴器材槓鈴器材槓鈴器材槓鈴器材：用最大負荷的用最大負荷的用最大負荷的用最大負荷的40%-60%40%-60%40%-60%40%-60%負重動作做負重動作做負重動作做負重動作做10-1210-1210-1210-12次，休息次，休息次，休息次，休息5 5 5 5分鐘，然後做分鐘，然後做分鐘，然後做分鐘，然後
42、做3-63-63-63-6循循循循 環，主要鍛鍊肌耐力。環，主要鍛鍊肌耐力。環，主要鍛鍊肌耐力。環，主要鍛鍊肌耐力。3.3.3.3.循環訓練器材循環訓練器材循環訓練器材循環訓練器材：是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備，約挑選是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備，約挑選是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備，約挑選是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備，約挑選10-1210-1210-1210-12個動個動個動個動作訓練，一種做作訓練，一種做作訓練，一種做作訓練，一種做10-1510-1510-1510-15次，站與站之間部中斷休息，每一循環休息次，站與站之間部中斷
43、休息，每一循環休息次，站與站之間部中斷休息，每一循環休息次，站與站之間部中斷休息，每一循環休息3-53-53-53-5分分分分鐘，做鐘，做鐘，做鐘，做3-53-53-53-5循環，或者使用時間循環，或者使用時間循環，或者使用時間循環，或者使用時間30-4030-4030-4030-40秒做一個動作做秒做一個動作做秒做一個動作做秒做一個動作做3-53-53-53-5循環。循環。循環。循環。4.4.4.4.徒手循環訓練徒手循環訓練徒手循環訓練徒手循環訓練：設個設個設個設個10-1510-1510-1510-15站，每站做站，每站做站，每站做站，每站做15-2015-2015-2015-20次，可以
44、連續做，也可以間歇做。做此循環次，可以連續做，也可以間歇做。做此循環次，可以連續做，也可以間歇做。做此循環次，可以連續做，也可以間歇做。做此循環法，安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣。法，安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣。法，安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣。法，安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣。快速快速快速快速對對對對心肺耐力心肺耐力心肺耐力心肺耐力效果好，效果好，效果好，效果好，慢速慢速慢速慢速對對對對肌力肌力肌力肌力好。安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分好。安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分好。安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分好。
45、安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分配。配。配。配。5.5.5.5.徒手與器材循環操徒手與器材循環操徒手與器材循環操徒手與器材循環操(1)(1)(1)(1)：A.A.A.A.俯臥撐起俯臥撐起俯臥撐起俯臥撐起(雙手撐地，雙腳伸直，上下起伏雙手撐地，雙腳伸直，上下起伏雙手撐地，雙腳伸直，上下起伏雙手撐地，雙腳伸直，上下起伏)B.B.B.B.法式後舉法式後舉法式後舉法式後舉(大臂夾緊，手持槓鈴，做小手臂上舉動作大臂夾緊，手持槓鈴，做小手臂上舉動作大臂夾緊，手持槓鈴，做小手臂上舉動作大臂夾緊，手持槓鈴，做小手臂上舉動作)C.C.C.C.彎腰划船彎腰划船彎腰划船彎腰划船(如划船方式向後拉動如划船方式
46、向後拉動如划船方式向後拉動如划船方式向後拉動)D.D.D.D.仰臥仰臥仰臥仰臥V V V V字型字型字型字型(徒手或加重均可徒手或加重均可徒手或加重均可徒手或加重均可)E.E.E.E.俯臥上振俯臥上振俯臥上振俯臥上振(可重物置在頭上向前向上挺舉可重物置在頭上向前向上挺舉可重物置在頭上向前向上挺舉可重物置在頭上向前向上挺舉)F.F.F.F.直體舉腿直體舉腿直體舉腿直體舉腿(懸垂身體，兩腿併攏上舉懸垂身體，兩腿併攏上舉懸垂身體，兩腿併攏上舉懸垂身體，兩腿併攏上舉)G.G.G.G.俯臥舉腳俯臥舉腳俯臥舉腳俯臥舉腳(腳可加上重量，上體固定雙腳上舉腳可加上重量，上體固定雙腳上舉腳可加上重量，上體固定雙腳
47、上舉腳可加上重量，上體固定雙腳上舉)H.H.H.H.負重深蹲負重深蹲負重深蹲負重深蹲(肩負槓鈴做蹲下起立，但肩負槓鈴做蹲下起立，但肩負槓鈴做蹲下起立，但肩負槓鈴做蹲下起立，但膝蓋不可彎超過膝蓋不可彎超過膝蓋不可彎超過膝蓋不可彎超過90909090度度度度)I.I.I.I.負重跳躍負重跳躍負重跳躍負重跳躍(肩負重物，向上躍起，但膝蓋不可彎超過肩負重物，向上躍起，但膝蓋不可彎超過肩負重物，向上躍起，但膝蓋不可彎超過肩負重物，向上躍起，但膝蓋不可彎超過90909090度度度度)K.K.K.K.左右跳躍左右跳躍左右跳躍左右跳躍(設設設設5m5m5m5m長板凳向前左右跳長板凳向前左右跳長板凳向前左右跳長
48、板凳向前左右跳)6.6.徒手與器材合用循環訓練徒手與器材合用循環訓練(2)(2)：A.A.拉滑輪拉滑輪(用捷泳方式拉用捷泳方式拉1515次次)B.B.負重深蹲負重深蹲(重複做重複做15-2015-20次次)C.C.徒手徒手V V字型字型(做做3030次次)D.D.拉滑輪拉滑輪(用蝶式方式做用蝶式方式做1515次次)E.E.俯臥手腳挺起俯臥手腳挺起(做做3030次次)F.F.折返跑折返跑(5m(5m距離，來回檢物，跑距離，來回檢物，跑5 5次次)或者每種做或者每種做3030秒交換，站與站之間不休秒交換，站與站之間不休息，一個循環休息息，一個循環休息3-53-5分鐘，做分鐘，做3-63-6個循環，
49、個循環，對肌耐力有幫助。對肌耐力有幫助。（四）發展（四）發展（四）發展（四）發展爆發力爆發力爆發力爆發力及及及及肌耐力肌耐力肌耐力肌耐力的方法：的方法：的方法：的方法：爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓練爆發力，需用練爆發力，需用練爆發力，需用練爆發力，需用最大力量的最大力量的最大力量的最大力量的2/32/32/32/3來練習，其方法有：來練習，其方法有：來練習，其方法有：來練習，其方法有：1.1.1.1.採最大負荷的採最大負荷的採最大負荷的採最大負荷的70%-85%70%-8
50、5%70%-85%70%-85%的重量，做的重量，做的重量，做的重量，做4-64-64-64-6次，休息次，休息次，休息次，休息5 5 5 5分鐘再做第二個動作，其動作是分鐘再做第二個動作，其動作是分鐘再做第二個動作，其動作是分鐘再做第二個動作，其動作是選手專項專用的選手專項專用的選手專項專用的選手專項專用的肌肉肌肉肌肉肌肉而設立。若採最大負荷量的而設立。若採最大負荷量的而設立。若採最大負荷量的而設立。若採最大負荷量的30%-40%30%-40%30%-40%30%-40%的重量，的重量，的重量，的重量，做做做做20202020秒之後休息，每次做完不充分的休息，對肌秒之後休息，每次做完不充分的