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1、下载 生活方式与慢性病 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望 生活中存在的事实有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能征服世界，却不能征服烦恼和疾病有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康有人能获得财富和荣誉，却不能获得健康和寿命和寿命有人物质富有，却精神贫乏有人物质富有，却精神贫乏有人钞票很多，却健康很差有人钞票很多，却健康很差 有人住宅豪华，却生命短暂。有人住宅豪华，却生命短暂。健康是什么？健康是什么？说到底，健康就是和谐，健康就是责任，健康就是精神，
2、健康就是生产力，是绿色GDP，所以它带来的力量是无可估量的。WHOWHO衡量健康的具体标志：衡量健康的具体标志：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应各种环境的变化；5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾；8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9.头发光洁，无头屑；10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。这一标准包括肌体和精神健康两部分这一标准包括肌体和精神健康两部分肌体健康肌体健康“五快五快”：一、吃得快 二、便得快
3、 三、睡得快 四、说得快 五、走得快中老年健康标志1.眼有神：说明大脑和脏腑功能好2.牙齿坚：齿为骨之余肾主骨生髓3.声息和：说明肺腑功能好，抵抗力强4.形匀称：体型匀称是健康的基础5.腰腿灵：运动系统功能好6.前门松：泌尿生殖系统功能好7.后门紧：肛肠功能好8.脉型小：心律、心率、血管弹性好9.饮食稳：定时定量、多样化、无烟酒嗜好10.起居恒：生活规律，睡眠好如何拥有健康如何拥有健康四少四多，张弛有度四少：进食量减少；油腻饮食减少；戒烟限酒；食盐量减少；四多：蔬菜增加；水果增加；饮水增加；运动增加；张弛有度 健康在你手中世界卫生组织曾经有一个调查：一个人的健康和寿命，60%取决于自己，15%
4、取决于遗传，10%取决于医疗条件，8%取决于社会条件，7%取决于气候。慢病的定义慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC)。慢病的分类按照国际疾病系统（ICD)分类精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱；呼吸系统：COPD；循环系统：高血压、冠心病；消化系统：慢性胃炎、胆石症；内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风；肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松；恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。我国高血压患者有2.3亿人，高
5、血脂患者有2亿多人，体重超重者有2.5亿人，糖尿病患者在2001年有2000万人，现在猛增到9240万人，还有1.5亿人血糖高。（卫生部2011慢性病报告）在这种情况下，国家无论增加多少投入，无论做多少都是杯水车薪。健康的出路在哪里？传统的医疗只能使情况越来越重，现在惟一的出路就是预防为主，做好三级预防。一级预防是没病预防得病，如预防高血压、冠心病等；二级预防是有病后别让病情加重、复发；三级预防是合并症的抢救。现在应该是零级预防，即提高人群的整体健康水平，提高体质、体能预防慢性病：一项至关重要的投资目卫生部疾病预防控制局和中国疾病预防控制中心联合发布的中国慢性病报告2011显示位于我国死因前四
6、位的疾病分别是：脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病。2009年，慢性病占中国人群死因构成的85%。中国18岁以上人群超重和肥胖率分别为30.6%和12.0%。中国15岁以上人群高血压患病率为17.7%，中国18岁以上人群糖尿病患病率为12.3%。慢病给中、低收入国家带来巨大影响慢病给中、低收入国家带来巨大影响在发展中国家在发展中国家77%77%的死亡的死亡由慢病导致由慢病导致 全球慢病所造成的疾病负担全球慢病所造成的疾病负担85%85%由中、低收入的国家承担由中、低收入的国家承担Source:WHO:WHA A53/14,20008577 慢性病的病因：慢性病的病因：个人生活方式占60
7、%造成年轻人患上慢性病五大不健康因素 第一是吸烟，包括二手烟的危害，都是导致年轻人得心肌梗死最大的因素；第二是不运动，进门就找电梯，出门就打车。现在的通讯是电脑、电视、网络，已经没有什么体力活动；三是饮食不健康，盐吃得太多，30%的高血压是因为吃盐过多引起的。再就是饱和脂肪酸、反式脂肪酸这些不健康的东西比较多，以及含糖的软饮料。四是有害饮酒，对人们来讲，能不喝酒尽量不喝，喜欢喝酒的要少喝。大量饮酒有很大害处，不光伤肝脏，还会让血压增高，甚至让不少人喝死在酒桌上。此外，长期大量喝酒还会导致心脏收缩、心率衰竭和心房颤动。还有一项造成年轻人患上慢性病的不健康因素，就是精神压力增大。常见生活方式疾病有
8、哪些？高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、痛风、高脂血症、肥胖病、代谢综合征等组成。中年老年发生不能自愈也难以治愈需终身服药的一组疾病。不健康的生活方式不健康的生活方式多吃：病是病是吃吃出来的出来的；（高脂肪，（高脂肪，高蛋白，高高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是病是坐坐出来的；出来的；（能量的消耗减少）（能量的消耗减少）吸烟：病是病是抽抽出来的；出来的；饮酒：病是病是喝喝出来的；出来的；心理障碍：病是病是急急和和气气出来的；出来的；造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱能量过剩，机体内代谢的紊乱健康四大基石合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健
9、康的四大基石。研究表明，如能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。高血压减少55%，脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少33%。合理膳食 饮食“致病”也治病饮食存在的问题饮食存在的问题热量过剩热量过剩:没有热量概念没有热量概念;油脂油脂;烹调方法；烹调方法；以酒代食；以酒代食；饮食结构不合理饮食结构不合理:荤与素荤与素;主与副；粗与细；偏食、主与副；粗与细；偏食、精食。精食。餐次分配不理想餐次分配不理想:轻早餐，重晚餐轻早餐，重晚餐;比例分配差比例分配差高脂肪、高胆固醇、低纤维膳食是多种生活方式疾病的危险因素。高脂肪、高胆固醇膳食引起血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，是导致动脉粥样
10、硬化及冠心病和缺血性脑卒中的重要危险因素。膳食纤维素是食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要存在于蔬菜、水果等食物中。膳食纤维的重要生理作用是促进肠蠕动，防止便秘，排除有害物质，降低胆固醇，影响肠道菌群，预防肠癌发生。吃 不合理的膳食与不均衡的营养高盐、低钾、低钙膳食与高血压密切相关。高盐膳食是高血压发病的重要危险因素，而低钾、低钙的膳食结构加重了钠对血压的不良影响。高血压是心血管疾病的独立危险因素，因此，高盐膳食也是心血管疾病的间接危险因素。胃癌与大量食盐有关，大量食盐可能会起促癌作用。酸性体质与代谢综合征定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者身上聚集的现象定义：多种代谢紊乱的表现在同一患者
11、身上聚集的现象代谢综合征为代谢综合征为“五选三五选三”标准及符合以下五个条件中，三项以上标准及符合以下五个条件中，三项以上即可被诊断为代谢综合征：即可被诊断为代谢综合征：腰围：男性腰围：男性90cm,女性女性80cm甘油三酯：甘油三酯：1.7mmol/L 高密度胆固醇：男性高密度胆固醇：男性0.9mmol/，女性，女性1.0mmol/L空腹血糖：空腹血糖：5.6 mmol/L血压：血压：135/85 mmHg甘油三酯甘油三酯甘油三酯甘油三酯血压血压血压血压高密度胆固醇高密度胆固醇高密度胆固醇高密度胆固醇腹型腹型肥胖肥胖空腹血糖空腹血糖空腹血糖空腹血糖营养过剩与生活方式疾病营养过剩与生活方式疾病
12、肥胖或超重少动久坐的生活方式男性男性90 cm 女性女性80 cm腰腰 围围282427.918.523.9肥肥 胖胖超超 重重正常范围正常范围体重指数体重指数体重指数体重指数=体重体重（千克）（千克）身高身高 2 2 2 2（米）（米）肥胖是高血压发病的危险因素，是心血管疾病和冠心病的独立危险因素。肥胖使患高血压的危险性增加 2 6倍，低体重可减少这种危险。BMI每增高 1，冠心病发病的相对危险增加 12%，缺血性脑卒中发病危险增加 6%。BMI大于24，糖尿病的患病率增加 23.2%。BMI小于 24者仅增加 4.08%。BMI在2527.5之间的男性患肠癌的几率比正常体重的男性高22%，
13、而指数在27.530之间，30.135之间，35.140之间以及40以上的则分别高44%、53%、57%和71%。肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度 危危险险性性显显著增高著增高(相相对对危危险险度大于度大于3)3)危危险险性中等增高性中等增高(相相对对危危险险度度23)23)危危险险性稍增高性稍增高(相相对对危危险险度度12)12)2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌子宫内膜癌胆囊病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵
14、巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症*相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍 心脑血管病危险因素腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm高血压：收缩压 mmHg；舒张压 mmHg高血脂：总胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白高血糖：空腹.mmol/L/餐后小时.mmol/L高血粘：全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性高尿酸：血尿酸 mmol/L心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数男性：岁女性：绝经后烟草杀人 触目惊心2006年5月2
15、9日卫生部发布“吸烟与健康”报告：我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，生产量占全球1/3我国目前吸烟者3.5亿，15岁以上人群吸烟率35.8%，占全球吸烟总人数1/3吸烟过程中产生60多种致癌物质，使肺癌的发生率和死亡率居癌症之首，87%的肺癌患者死于吸烟目前我国每年有100万人死于吸烟，预计2020年将达200万人/年，2050年增至300万人/年烟草杀人 触目惊心男性吸烟者中高学历占比例较高，其中医生和教师吸烟率达50%，我国是世界上男医生吸烟率最高的国家；现在的烟草消费要在未来20-30年显现，肺癌等疾病死亡率会继续上升；对吸烟者：易患癌症、冠心病、慢性气管炎等；对被动吸烟者：侧流烟雾
16、占85%。侧流烟雾比主流烟雾有更大的危险性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其对胎儿（发育受阻）、儿童（呼吸道疾病）危害更大；丈夫吸烟的妻子比丈夫不吸烟的妻子寿命短4年。科学事实吸1支烟后，血压上升10-25mmhg，皮肤温度降低，毛细血管收缩，心率每分钟增加520次。如果戒烟：从吸完最后一根烟身体恢复的时间数据：1、20分钟：血压降至此次吸烟之前的水平，脉 搏恢复正常，手脚温度恢复正常；2、8小时：血液中的一氧化碳含量降到正常，血 中氧气含量生到正常；3、24小时：发生心脏病猝死的危险开始下降；4、48小时：神经末梢开始再生，嗅觉及味觉开始 恢复；5、2周3个月：循环获得
17、改善，行走能力增强，肺功能 可增加30%；6、19个月：咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气短等问题开 始减轻，肺上皮细胞纤毛再生，黏液排除 能力增强，感染减少，总的精力增加；7、1年：冠心病发病的危险已降到吸烟者的 50%；8、5年：原来每天吸一包烟的烟民肺癌死亡率下 降近 50%；中风发病危险在戒烟5 15年的时 间会降到 非吸烟者水平；发生口腔癌，喉癌及食管的危险降到 吸烟者的50%；9、10年：肺癌死亡率相当于不吸烟者、癌前细胞已被正 常细胞取代。发生口腔癌，喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌及胰腺癌等的危险性下降；10、15年：发生冠心病的危险与不吸烟者相同。饮酒对人体健康的危害：饮酒对人体健康的危害：
18、酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性酒精依赖、损害神经系统功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝病；睡眠窒息、酒精性肝病；引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖引起胰腺炎症，损害胰岛功能，加重糖尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病尿病；大量饮酒、暴饮暴食常是糖尿病酮症酸中毒的诱因之一；酮症酸中毒的诱因之一；长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；的发生、发展；影响酶的活性，使脂肪影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖。转化增加，引起肥胖。我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代我国乙型肝炎感染率高，中老年人患代谢疾病多，饮酒是雪上加霜谢疾病多，饮酒是雪上加霜。饮酒与疾病高血
19、压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；高血压、心脏病、肝病、胃溃疡、肾脏病等忌酒；服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等服用阿司匹林、保泰松、磺脲类降糖药、苯巴比妥等药物不能饮酒。药物不能饮酒。糖尿病人应该戒酒，在一定条件下可饮适量：糖尿病人应该戒酒，在一定条件下可饮适量：血糖控制良好，空腹血糖正常；血糖控制良好，空腹血糖正常；非肥胖者；非肥胖者；无糖尿病以外其他重要慢性疾病；无糖尿病以外其他重要慢性疾病；无糖尿病并发症；无糖尿病并发症；毋须服用口服降糖药及注射胰岛素者；毋须服用口服降糖药及注射胰岛素者；肝功能正常。肝功能正常。世界癌症研究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌世界癌症研
20、究基金会报告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低降低3350%；食道癌降低；食道癌降低5075%。酒精组日均饮酒量与酒精性肝炎的关系组别脂肪肝者非脂肪肝者受检数酒精性肝炎（%）受检数酒精性肝炎（%）100g白酒组198(42.11)196(31.58)500ml啤酒组245(20.83)122(16.67)正常肝 脂肪肝 肝硬化精神心理因素什么是心理健康?心理健康是现代健康观念不可缺少的因素1、正视现实2、了解自己：人贵有自知之明。3、善于交际4、情绪乐观5、自尊自制6、乐于学习和工作不良压力不良压力对人体造成危害对人体造成危害影响免疫机能，加快癌的转移影响免疫机能，加快癌的转移扩散；扩散；降低对病毒
21、性疾病的抵抗力；降低对病毒性疾病的抵抗力；加快糖尿病的进程；加快糖尿病的进程；破坏血小板的形成，导致动脉破坏血小板的形成，导致动脉硬化和血液凝结。硬化和血液凝结。社会心理因素、情绪与生活事件也是致生活方式疾病的危险因素。直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。如：精神紧张、人际关系不和、亲人死亡、挫折等导致消极情绪产生。久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生的重要心理因素，急剧的情绪变化可诱发急性心肌梗塞、脑溢血。生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管疾病、糖尿病等的重要危险因素。父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母子女的 10 20倍。遗传
22、因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传度（%），高血压的遗传度为 60%，2 型糖尿病的遗传度为 60%以上。另外，生态环境因素也是一个不可忽视的致病因素，城市化和工业化对人群的生活方式和生活环境产生了巨大影响，使人类对多种生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社会人口的增加与人口老龄化，也使生活方式疾病迅速增加；还有水、空气、食物的污染、职业病危险因素的增加等均是导致生活方式疾病持续高位的重要原因。综上所述,导致生活方式疾病的主要危险因素有:不合理膳食、脂肪摄入增加、蔬菜水果摄入减少；长期吸烟、酗酒、久坐的生活方式、缺乏体育锻炼、超重、肥胖；家族遗传史；精神长期紧张、心理适应不良；环境污染与职
23、业危害等。多吃多吃多吃多吃 少动少动少动少动吸烟吸烟吸烟吸烟 饮酒饮酒饮酒饮酒熬夜熬夜熬夜熬夜 压力压力压力压力节俭基因特节俭基因特性不适应性不适应代谢功能代谢功能紊乱紊乱 外外 因因内内 因因酸性体质酸性体质 亚健康亚健康 患病患病一过性脑缺血脑出血脑血栓子宫癌前列腺癌冠心病乳腺癌结肠癌高血高血压压肥胖肥胖糖尿病足神经病变感染肾功能衰竭视网膜病白内障脂肪肝胆石症糖尿病糖尿病高尿酸血症骨质疏松骨关节病血脂血脂紊乱紊乱动脉粥样硬化动脉粥样硬化不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒精神因素、不
24、良社会、环境因素精神因素、不良社会、环境因素精神因素、不良社会、环境因素精神因素、不良社会、环境因素代谢综合征代谢综合征生活方式疾病预防方法：合理营养戒烟限酒适度运动 心理平衡一、合理膳食血糖从哪里来，到哪里去？血糖从哪里来，到哪里去？来源来源去路去路食物食物血糖血糖 糖原糖原CO2、H2O、能量、乳酸、能量、乳酸非糖物质非糖物质（蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪）糖原糖原 非糖物质非糖物质（蛋白质、脂肪蛋白质、脂肪）肠道吸收肠道吸收分解分解糖异生糖异生分解分解转化转化合成合成尿糖尿糖排出排出钠盐每人每日平均摄入量不超过6克（啤酒瓶盖去掉内胶皮，一平盖即可）；总脂肪总热量的30%，饱和脂肪酸10%，蛋
25、白质20%；，肉类50100 g，鱼虾类50 g，蛋类每周34个，奶类每日250 g，食用油每日2025 g，少食糖类和甜食；每日酒精的摄入量50克，避免高度和烈性酒；新鲜蔬菜每日400500g，水果100 g。各餐能量占总能量的比餐餐 次次早餐早餐加餐加餐中餐中餐加餐加餐晚餐晚餐三餐三餐3/104/103/10四餐四餐3/10 3/10 1/103/10五餐五餐3/101/10 3/10 1/102/10早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代谢综合症的提倡少食有血糖增高和代谢综合症的提倡少食多餐。多餐。晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防晚餐早吃，少患结石；晚
26、餐素吃，防血脂升高；晚餐适量，睡得香血脂升高；晚餐适量，睡得香碳碳水化合物生成血清素有安神作用。水化合物生成血清素有安神作用。人体所需的七大营养素人体所需的七大营养素提供能量的：提供能量的：碳水化合物碳水化合物(4千卡千卡/克，占克，占55-60%)蛋白质蛋白质(4千卡千卡/克，占克，占20-30%)脂肪脂肪(9千卡千卡/克，占克，占15-20%)不提供能量的：不提供能量的：维生素、无机盐、水、膳食纤维维生素、无机盐、水、膳食纤维蛋白质的选择以优质蛋白（动物蛋白）为主以优质蛋白（动物蛋白）为主建议每日摄入建议每日摄入2两鱼虾（两鱼虾（1两瘦肉）两瘦肉）一个鸡蛋一个鸡蛋一袋奶（一袋奶（250ml
27、）适量豆制品，用于补充适量豆制品，用于补充 优质蛋白质。优质蛋白质。脂肪的选择烹调油量限制烹调油量限制202025g/25g/日日提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、花生、核桃等。花生、核桃等。碳水化合物的选择主食每日不能少于主食每日不能少于3两，适当比例的粗两，适当比例的粗粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。粮，燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机机 盐及微量元素。盐及微量元素。每日应吃一斤蔬菜、每日应吃一斤蔬菜、2两水果。两水果。简易膳食六步计算
28、第一步：计算体重指数（BMI），并评价体型BMI=体重（Kg）身高(m)2=BMI范围评价BMI 18.5体重过低18.5 BMI 24正常24 BMI 28超重BMI 28肥胖第二步：评价每公斤体重热量体重分类卧床轻体力中体力重体力肥胖/超重1520253035正常152025303540体重过低202535404050第三步：计算理想体重、总热量和总份数理想体重=实际身高105=（Kg）总热量=理想体重（Kg）X每公斤体重热量=（卡）总份数=总热量90千卡 份 第四步：计算营养分配份数碳水化合物份数=总份数X60%份蛋白质份数=总份数X20%份脂肪份数=总份数X20%份第五步：计算各类食物
29、分配数1.1.谷薯类：碳水化合物份数谷薯类：碳水化合物份数-蔬菜份数蔬菜份数1 1 -水果份数水果份数1 1=份份2.2.蔬菜类；蔬菜类；1 1份份3.3.水果类；水果类；1 1份份4.4.豆乳类：豆乳类：2 2份份5.5.提供蛋白质的瘦肉提供蛋白质的瘦肉/鱼肉鱼肉/蛋类：蛋白质份数蛋类：蛋白质份数-豆乳类豆乳类2 2=份份6.6.油脂类：油脂类：2 2份份7.7.提供脂肪的瘦肉提供脂肪的瘦肉/鱼肉鱼肉/蛋类：脂肪份数蛋类：脂肪份数-油脂类油脂类2 2=份份8.8.总瘦肉总瘦肉/鱼肉鱼肉/蛋类：第蛋类：第5 5类份数类份数+第第7 7类份数类份数=份份第六步：计算热量餐次分配份数 1.早餐份数
30、：总份数 X 1/5 份2.中餐份数：总份数 X 2/5 份3.晚餐份数：总份数 X 2/5 份注：能产生90kcal热量的食物重量叫做一个交换份，食物交换份将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂五大类。同类食物可以按“份”交换，营养价值基本相等。根据GI认识食物高高GIGI食物：食物：7070 精制糖、精加工谷类中中GIGI食物食物:55557070 薯类、大多数杂粮低低GIGI食物食物;5555蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果低低GIGI食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果食物：蔬菜、豆类、肉类、奶制品、多数水果中中GIGI食物：薯类、大多数杂粮食物：薯类、大多
31、数杂粮高高GIGI食物：精制糖、精加工谷类食物：精制糖、精加工谷类只吃主食只吃主食GIGI较高，与副食搭配吃较高，与副食搭配吃GIGI低低(三口素、一口荤、一口三口素、一口荤、一口饭饭)吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的吃含不易消化成分的，如全麦面包比白面包的GIGI低低总热量不变的情况下总热量不变的情况下,尽量选择低血糖指数食物，高尽量选择低血糖指数食物，高GIGI的食物的食物少吃也安全少吃也安全（1）注意食物的类别和精度多吃“粗”，少吃“精”粗粮不要细做吃块不吃丝吃丝不吃泥（2）选择含膳食纤维高的食物 多吃魔芋制品添加纤维素食品蔬菜、菌类富含纤维素多吃生鲜蔬菜薯、粮合吃，增加薯类比例
32、（3）选用不易糊化的谷类制品选用不易糊化的谷类制品 吃干少喝稀喝稀多添豆少加水、急火煮主食中添加蛋白质吃豆不忘喝奶（4）混合搭配食物混合搭配食物GIGI低低应该多吃的食物-碱性食物碱性食物蔬菜 有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的酶和植化素草（植物幼苗）有丰富的维生素和矿物质苦杏仁苷、SOD(超氧化物歧化酶）、膳食纤维豆类、芽菜、藻类水果碱性水酸碱平衡是饮食治疗的重要内容人体代谢的环境是中性偏碱PH=7.35。酸碱性食物的合理搭配，是保持碱性体质的关键。荤食品偏酸；素食品偏碱。荤素失调会引起酸碱失衡。以素为主的膳食，能保持人体代谢良好的环境。如果保持弱碱性体质，您将会把鼻敏感、感冒拒之门外糖尿病
33、、动脉硬化、高血压不找你痛风、关节炎无影踪要想胖都难孩子聪明，老人清醒防止小儿骨软化、骨骼畸形、成人过早钙流失肌肉弹性好，皮肤皱纹少、推迟人衰老真菌类皮肤难生根维持高效免疫力，病毒细菌难张狂肿瘤癌症机会少让你更有活力和耐力，80岁退休不是梦全球十大垃圾食品油炸类腌制类加工肉制品饼干糕点汽水可乐方便类(膨化食品)罐头类话梅蜜饯类冷冻甜食烧烤类健康饮食宝塔二、戒烟限酒 戒烟戒烟永远不会太晚永远不会太晚戒烟有百利无一害，关键来自毅力戒烟永远不会太晚：戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟量不要超
34、过 5支。WHO提出戒烟十大建议制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。多喝水，上班时也要准备好水。加强体育活动。用买烟的钱去买自己特别想要的东西。改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。不要担忧，一天不吸烟对你和同事都是件好事。限酒限酒饮酒害多益少饮酒害多益少WHOWHO报告：报告：饮酒是导致疾病经济负担的饮酒是导致疾病经济负担的1010个主要危个主要危险因素之一险因素之
35、一我国是酒的生产、消费大国，愚昧我国是酒的生产、消费大国，愚昧“酒文化酒文化”盛行盛行WHOWHO：饮酒越少越好：饮酒越少越好饮少量（饮少量（50100毫升）天然酿造的红毫升）天然酿造的红葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及葡萄酒仅对心血管系统有益，对肝脏及其他器官照样有害。其他器官照样有害。宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；宴请不用白酒，饮低度酒、红葡萄酒；敬酒不劝酒，饮酒自便；敬酒不劝酒，饮酒自便；不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更不饮闷酒；不饮赌气酒；借酒消愁愁更愁；愁；不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过不空腹饮酒；不边饮酒、边吸烟；超过晚晚12点不要喝；点不要喝；嗜酒者每周要有嗜酒者每周
36、要有2个个“肝休日肝休日”。适量饮酒的范围：适量饮酒的范围：60 白酒不超过半两，葡萄酒不超过白酒不超过半两，葡萄酒不超过2 2两，啤酒不超过半斤。两，啤酒不超过半斤。每次饮酒应为单一品种，不可多种酒每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。混饮。酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应补充维生素食，应补充维生素B族、维生素族、维生素A、C、K及叶酸等。及叶酸等。三、适量运动体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因，故也是导致多种生活方式疾病的原因。有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；每天至少 30分钟的适度锻炼；可减少心脏病发病危险的 50%；减少 2型糖尿病发病危险
37、的 50%；减少妇女骨质疏松发病危险的 50%；还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。运动医学的重要性研究结果：运动与患病、死亡成反比。据LaCroix对1645名65岁以上人群的 4.2年前瞻性研究：与每周步行小于1 小时相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。北京医科大学运动医学研究所 研 究 表 明70岁以上，基本运动量每人每天不能少于250大卡70岁以下，基本运动量每人每天不能少于300大卡以上的量是指运动锻炼消耗量，每天家务劳动只能占运动消耗的1/3。运动的方式提倡有氧运动依据你的平时运动习惯最好不受季节、场合等因素限制步行是最好、最易普及的运动步行是最
38、好、最易普及的运动运动的频率最好每天坚持，1-2次至少每周5次一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次发生，易发生伤害事故；劳每次发生，易发生伤害事故；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感；每周每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳次，效果相应提高，肌肉痛疲劳感消失，体质增强。感消失，体质增强。运动的时间餐后餐后30分1小时：小时：正是血糖上升时，有利于降正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂，保护胰腺功能。血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动：晚餐后运动：中国人饮食习惯中国人饮食习惯晚餐丰富，晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能
39、量消耗掉。需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹：晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。量化运动的分类适量运动：个人保健和治疗疾病所需要的安全有效的运动量有氧运动：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动。在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态 特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 有效运动：对人体保健和对疾病产生治疗作用的有氧运动 因素：时间、强度。量化运动的难点对运动的重
40、要性认识不足“适量运动”概念抽象，难以量化，人们难以落实到实践中运动量无法监控 医生对病人运动了没有，运动量和时间是否适宜等心中无数。病人对要解决能量摄入和消耗的量化管理问题，即对 动什么？动什么？怎么动？动多少？怎么动？动多少？心里没底。有效脉搏监测法 170-年龄年龄=运动时有效脉搏数运动时有效脉搏数 例如：例如：年龄60岁，即170-60=110 运动时脉搏=15秒脉搏数4 最大心率最大心率=220-年龄年龄强度 最大心率（%）强度 最大心率（%）非常轻 35强 7089轻 3554非常强 90中等 5569 最强 100 运动单位交换表 运动强度运动时间（分钟）运动种类轻30散布、站立
41、乘车、购物、清扫房间、炊事中20快走、下楼梯、平地骑自行车、洗衣、跳舞强10慢跑、上楼梯、老年迪斯科、排球、乒乓球极强5爬坡、踢足球、游泳 注：表中所示运动量为一个运动单位，相当于消耗80卡热量最好的运动是步行v1992年年WHO：世界上最好的运动是世界上最好的运动是步行步行v增强心、肺功能的有效手段之一v有利于维持健康体重v促进体内血糖、血脂代谢正常化 v有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化v可缓解神经肌肉的紧张v“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式运动治疗存在的问题运动治疗存在的问题家务劳动代替体育锻炼家务劳动代替体育锻炼运动量过小运动量过小有效运动量不足有效运动量不足运动量过大运
42、动量过大不能长期坚持不能长期坚持家务劳动代替体育锻炼家务劳动代替体育锻炼 有效运动轻松愉快感有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显无效运动疲劳感明显 精神身体上全面放松精神身体上全面放松 赶任务，有压力感赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动机械单调；局部运动 体育锻炼体育锻炼 家务劳动家务劳动 运动量过小运动量过小虽然天天锻炼，不消耗能量。虽然天天锻炼，不消耗能量。超重、肥胖超重、肥胖；肌肉松驰无力、关节僵硬；肌肉松驰无力、关节僵硬；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘；心肺功能差；心肺功能差；免疫功能减退，易感染。免疫功能减退，
43、易感染。运动量过大运动量过大 少数病人认为 运动有益于健康，运动越多越好。所以没有限度的运动，其危害如下：超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖加重酸性体质关节、韧带、肌肉损伤血压急剧升高，诱发心脏病，甚至猝死国外保险公司资料显示：25%的人存在隐性冠心病。不能长期坚持短期未取得效果而放弃。短期未取得效果而放弃。取得了短期效果而不能坚持。取得了短期效果而不能坚持。两天打渔，三天晒网。两天打渔，三天晒网。运动量忽大忽小。运动量忽大忽小。运动的注意事项安全性：禁忌症的把
44、握、体检个性化：疾病、习惯、有效性：运动量、有效运动量中老年人运动的四戒中老年人运动的四戒一戒负重憋气使劲；一戒负重憋气使劲；二戒疲劳带病运动；二戒疲劳带病运动；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；三戒争强好胜，过量运动，急于求成；四四戒戒运运动动后后即即坐坐、即即躺躺、即即餐餐、即即（冷）浴。（冷）浴。四、心理平衡 精神健康精神健康“三良好三良好”：一、良好的个性人格 情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。二、良好的处世能力 观察问题客观、现实，自控能力较好，能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系 助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。良性压力和不良压力良性压力和不良
45、压力良性压力是使人成功的压力，带来积极的感受，压力变成动力；不良压力是让人失败的压力，使人感到不安全、不充实、无助、失望、绝望，变成阻力；良性压力失去控制，会变成不良压力。通过疏通、引导，促使不良压力转变为良性压力。学会与压力作战学会与压力作战如果你学会与压力作战，那么你如果你学会与压力作战，那么你的身心是健康的的身心是健康的只有在你感受到美时，美才存在；只有在你感受到美时，美才存在；只有你在感到压力时，压力才存在。只有你在感到压力时，压力才存在。你不能改变天气，但可以改变心情；你不能改变天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能预支明天，但必须用
46、好今天。你不能预支明天，但必须用好今天。学会调节情绪情绪变化人人有，需要情绪变化人人有，需要节制不过度；节制不过度；喜而不狂，悲而不伤；喜而不狂，悲而不伤；遇事冷静，调整自我。遇事冷静，调整自我。有人欲治卫生道，喜乐有人欲治卫生道，喜乐有常真怒少；有常真怒少；心诚意正思虑除，顺理心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。修身去烦恼。学会宽容正确对待社会、正确对待别人；正确对待自正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力；己、正确对待压力；助人为乐、知足常乐、自得其乐；助人为乐、知足常乐、自得其乐；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；心胸宽大，乐而忘忧，期望融化
47、挫折。心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。幸福家庭可减压健康幸福的家庭能使体内的内啡肽含量升高，生长激素浓度增高。对幸福的期望也有 神奇的效果：使肾上腺素水平下使肾上腺素水平下 降降70%，皮质醇下降，皮质醇下降39%；使内啡肽增加使内啡肽增加27%，生长激素水平上升生长激素水平上升87%。情感和免疫的相互作用情感和免疫的相互作用心理压力和外在压力一样，会导致人体的心理压力和外在压力一样，会导致人体的生理变化。生理变化。尼古拉尼古拉霍尔的研究发现：霍尔的
48、研究发现：演喜剧的演员免疫功能增强，演充满焦虑的角演喜剧的演员免疫功能增强，演充满焦虑的角色免疫功能降低色免疫功能降低短时间都会有显著的影响，何况长期过着消沉、短时间都会有显著的影响，何况长期过着消沉、焦虑生活焦虑生活要利用情感的积极作用与内分泌的积极作要利用情感的积极作用与内分泌的积极作用协调起来，抑制消极作用，就可以促使用协调起来，抑制消极作用，就可以促使不良压力转变为良性压力。不良压力转变为良性压力。预防生活方式疾病，要努力做到：诚实做人，认真做事；助人为乐，知足常乐，自得其乐；动静结合，奉献社会；享受生活，消灾去祸，延年益寿。把握健康把握健康健康态健康态 亚健康态亚健康态 疾病态疾病态 死亡死亡健康是1，金钱、地位、荣誉皆为0，如果没有1，0再多还有意义吗？愿大家吃饱 吃好吃出享受 吃出健康谢谢！谢谢！