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1、台中市黎明国中营养教育 Still waters run deep.流静水深流静水深,人静心深人静心深 Where there is life,there is hope。有生命必有希望。有生命必有希望要活就要動“麵龜族麵龜族”一詞一詞 -體重過重體重過重 -體脂肪過高體脂肪過高 -表示運動習慣不足表示運動習慣不足不避花鉅額，也不必到特定的地點不避花鉅額，也不必到特定的地點 只要有只要有 !過胖有何影響?BMI大於大於24(即公斤即公斤/公尺公尺2)遺傳遺傳:父母肥胖者父母肥胖者80%80%一方肥胖者一方肥胖者40%40%體重正常者體重正常者7%7%身材美觀與否身材美觀與否與文明病有密切關係與
2、文明病有密切關係 -高血壓、心臟病高血壓、心臟病 -高血脂高血脂、癌症、癌症過胖有何影響?青春痘、粉刺等皮膚問題青春痘、粉刺等皮膚問題生理方面：下視丘受破壞生理方面：下視丘受破壞心理因素：藉著吃東西來宣洩心理因素：藉著吃東西來宣洩運動量改變：多吃少動運動量改變：多吃少動藥物：類固醇藥物：類固醇造成過胖的原因無從事規律性活動無從事規律性活動攝取過量高油、高含糖量食物攝取過量高油、高含糖量食物減肥朔身不良廣告的影響減肥朔身不良廣告的影響如何避免肥胖?行為改變行為改變 -定食定量定食定量 -細嚼慢嚥細嚼慢嚥 -看電視看電視.看書不吃東西看書不吃東西 -不要用吃來獎賞自己不要用吃來獎賞自己如何避免肥胖
3、?飲食方面飲食方面 維持均衡飲食維持均衡飲食 忌食高熱量濃縮食物忌食高熱量濃縮食物 ex:花生花生.瓜子瓜子.糖果糖果 油炸油炸.甜膩食物甜膩食物 飢餓時，選用體積大、熱量低，又有飢餓時，選用體積大、熱量低，又有 飽食感的食物飽食感的食物如何避免肥胖?運動方面運動方面 何謂運動何謂運動333?每週至少運動每週至少運動3次次 每次時間維持每次時間維持30分鐘分鐘 心跳次數每分鐘達心跳次數每分鐘達130次次 選擇全身性的運動選擇全身性的運動 最好是大肌肉運動最好是大肌肉運動ex:有氧運動、有氧運動、游泳、跑步游泳、跑步 全民運動維持健康是不分性別、年齡維持健康是不分性別、年齡每天累積持續每天累積持
4、續3030分鐘即可遠離疾病分鐘即可遠離疾病每週累積消耗每週累積消耗20002000大卡可降低大卡可降低4343 500 500大卡則可減少大卡則可減少2727死亡機率死亡機率 運動的好處降低慢性疾病的發生降低慢性疾病的發生平均每運動平均每運動1小時小時 延長至少延長至少2小時的壽命小時的壽命紓解心理壓力紓解心理壓力減少憂鬱症發生減少憂鬱症發生促進親子關係、人際關係促進親子關係、人際關係增加社交能力增加社交能力心肺耐力、肌耐力、柔軟度皆會增加心肺耐力、肌耐力、柔軟度皆會增加隨時動一動 運動永遠不嫌遲輕度活動輕度活動 -散步、打電腦、上課散步、打電腦、上課中度活動中度活動 -拖地、慢跑、打球、整理
5、房間拖地、慢跑、打球、整理房間中年動動習慣比年輕時更重要中年動動習慣比年輕時更重要多動1分鐘 多活2分鐘 家庭有氧健康操增加身體活動量的小秘訣多走一段路上課或回家多走一段路上課或回家停車時停遠一點，不要浪費時間找最停車時停遠一點，不要浪費時間找最近的車位近的車位等電梯不如爬樓梯等電梯不如爬樓梯和同學討論事情時，不妨走過去和同學討論事情時，不妨走過去增加身體活動量的小秘訣有空自己洗車有空自己洗車到大賣場時，先空手走一圈再回頭推到大賣場時，先空手走一圈再回頭推購物車，可一次買齊，又達運動效果購物車，可一次買齊，又達運動效果晚上陪家人散步，少看電視晚上陪家人散步，少看電視自己一個人去倒垃圾自己一個人
6、去倒垃圾什麼是骨質疏鬆症?原本堆積在骨骼的鈣質流失原本堆積在骨骼的鈣質流失很像被炸過的酥脆麻花，禁很像被炸過的酥脆麻花，禁不起碰撞不起碰撞最常見大腿股骨骨折最常見大腿股骨骨折“鈣”所扮演的角色行成骨頭、支撐身體行成骨頭、支撐身體9999 貯存在骨骼牙齒貯存在骨骼牙齒 1 1 存在血液中維持生命機能存在血液中維持生命機能 -酸鹼值酸鹼值 -幫助肌肉、心臟收縮幫助肌肉、心臟收縮 -維持心跳維持心跳 -神經興奮神經興奮每天需要多少鈣質?一天所需的鈣質因年齡而異一天所需的鈣質因年齡而異成人成人5-10mg/kg 懷孕或產後授乳婦女要懷孕或產後授乳婦女要2倍以上倍以上牛奶鈣最多，也最易吸收牛奶鈣最多，也
7、最易吸收動物性：小魚、蝦米、龍骨動物性：小魚、蝦米、龍骨植物性：豆腐、海帶、深色蔬菜、香植物性：豆腐、海帶、深色蔬菜、香菇菇誰會得骨質疏鬆症?年齡超過年齡超過35歲以後歲以後主要發生在停經婦女主要發生在停經婦女體型瘦小體型瘦小鈣質攝取不足鈣質攝取不足抽煙、喝酒過度抽煙、喝酒過度過量咖啡因過量咖啡因缺乏運動缺乏運動服用特殊藥物服用特殊藥物制制酸劑、類固醇酸劑、類固醇增強骨本從事規律性活動從事規律性活動 -最好是戶外活動最好是戶外活動正確的飲食正確的飲食 -維生素維生素C、D -陽光陽光 -富含鈣質的食物富含鈣質的食物增強骨本排除不良飲食習慣排除不良飲食習慣 -減少鈉量的攝取減少鈉量的攝取 -避免
8、過量的動物性蛋白避免過量的動物性蛋白 -少吃添加磷酸鹽的食物少吃添加磷酸鹽的食物 -避免同時食用高纖食物避免同時食用高纖食物 -戒掉不良嗜好戒掉不良嗜好養成每天排便及自我檢查養成每天排便及自我檢查 吃鈣片可以改善?種類繁多、劑量也高種類繁多、劑量也高需考慮鈣的吸收需考慮鈣的吸收過量的鈣會與尿中草酸或磷酸的過量的鈣會與尿中草酸或磷酸的物質結合，形成草酸鈣或磷酸鈣物質結合，形成草酸鈣或磷酸鈣的結石的結石 改變烹調方法和吃法-1善用乳製品煮菜善用乳製品煮菜 -低脂奶粉取代麵粉、牛奶取代水低脂奶粉取代麵粉、牛奶取代水 -加入乳酪、優酪乳加入乳酪、優酪乳多利用醋酸多利用醋酸 -熬大骨時加些醋或檸檬熬大骨時加些醋或檸檬 -壽司飯中加入白醋壽司飯中加入白醋 改變烹調方法和吃法-2多吃小魚及海藻食物多吃小魚及海藻食物 -ex味噌湯、髮菜豆腐羹味噌湯、髮菜豆腐羹 -涼伴菜涼伴菜ex海帶絲海帶絲(芽芽)、小魚干豆干、小魚干豆干吃零食也能補充鈣吃零食也能補充鈣?-杏仁小魚干取代洋芋杏仁小魚干取代洋芋 -蒟蒻、海苔取代巧克力蒟蒻、海苔取代巧克力其他如豆類、種子食物其他如豆類、種子食物 -葡萄乾、葡萄乾、紅豆湯、紅棗蓮子茶紅豆湯、紅棗蓮子茶 珍愛生命要活就要動謝謝!